Kardio maksimal

Isi

• Ulasan untuk

Jika Anda telah mengikuti program kardio kami selama dua bulan terakhir, Anda sudah memegang kunci untuk membakar lebih banyak kalori dengan sedikit usaha. Pada fase April dan Mei dari program progresif yang dirancang oleh Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., Anda membangun basis aerobik pembakar lemak dan meningkatkan kekuatan dan stamina kardiovaskular Anda (dan karenanya, kemampuan peledakan kalori Anda) dengan rencana latihan eksklusif kami. Anda juga meningkatkan aktivitas aerobik Anda dengan peningkatan sederhana dalam jumlah aktivitas sehari-hari yang Anda lakukan -- membakar sekitar 850 kalori tambahan setiap minggu tanpa berolahraga.

Bulan ini, Anda akan membuat perubahan halus lain dalam rejimen latihan Anda untuk menghasilkan hasil yang besar, dengan fokus pada benar-benar meningkatkan daya tahan dan kekuatan tubuh bagian bawah untuk pembakaran kalori yang lebih tinggi bahkan dengan tenaga yang tidak terlalu terlihat. Anda juga akan terus meningkatkan aktivitas gaya hidup sehari-hari, merebut kembali gerakan yang telah dicuri oleh era kenyamanan email, drive-through, dan mesin pencuci piring dari Anda. Ini adalah dorongan kardio terakhir Anda, jadi bergeraklah selama satu bulan lagi untuk ledakan kekuatan, peningkatan energi, pembakaran kalori maksimum.

RENCANA

Bagaimana itu bekerja

Seperti dua bulan terakhir, Anda akan melakukan tiga jenis latihan dalam program ini, yang diadaptasi dari rencana "pelatihan sistem" progresif yang awalnya dikembangkan oleh ahli fisiologi olahraga Jack Daniels, Ph.D. Rencana tersebut diuraikan dalam Kalender Cardio dan Kunci Latihan di halaman berikut. (Catatan: Jika Anda melewatkan dua bulan terakhir, harap selesaikan kedua rencana tersebut sebelum melanjutkan ke yang ini.*) Untuk setiap latihan, cobalah berlari atau berjalan di luar ruangan, berenang atau berolahraga dengan peralatan kardio (setel mesin secara manual sehingga Anda dapat menyesuaikan intensitas). Anda akan memiliki satu hari libur setiap minggu, ditambah hari Gaya Hidup (S) di mana Anda akan membakar kalori dengan aktivitas sehari-hari.

Pemanasan

Mulailah berolahraga dengan 5-10 menit aktivitas kardio ringan, seperti jalan cepat dan mudah.

Tenang

Pastikan untuk menyelesaikan setiap latihan dengan sesi peregangan. Regangkan semua kelompok otot utama Anda, tahan setiap peregangan selama 15-30 detik tanpa memantul.

Opsi pemula

Jika Anda kesulitan melakukan interval intensitas tinggi pada hari-hari Endurance Booster dan Power Blaster, turunkan RPE (lihat bagan di bawah) di setiap latihan satu poin; mengurangi panjang interval kerja; atau, menambah panjang interval istirahat.

Opsi lanjutan

Tambahkan satu atau dua interval lagi ke latihan Power Blaster Anda, lakukan 2-4 menit pada RPE 8-9 dan jumlah menit yang sama pada RPE 5-6.

Kekuatan

Lakukan dua sesi kekuatan tubuh total seminggu pada dua hari Anda melakukan latihan kardio, seperti yang dijelaskan dalam "Supersculpt Your Body." TAMBAHKAN LINK INLINE KE INI

RATE OF PERCEIVED EXERTION (RPE)

Gunakan skala RPE untuk memperkirakan intensitas sesi latihan Anda. Berikut adalah bagaimana empat tingkat didefinisikan.

RPE 3-4 Mudah sampai sedang; Anda harus dapat mempertahankan level ini dan melakukan percakapan dengan sedikit usaha.

RPE 5-6 Sedang; Anda dapat mempertahankan level ini dan melakukan percakapan dengan sedikit usaha.

RPE 7-8 Sulit; mempertahankan level ini dan melakukan percakapan membutuhkan sedikit usaha.

RPE 8-9 Upaya puncak; Anda tidak akan dapat mempertahankan level ini selama lebih dari 3-4 menit; zona dilarang bicara.

KALENDER KARDIO

1 Juni: GAYA HIDUP

2 Juni: POWER BLASTER

3 Juni: GAYA HIDUP

4 Juni OFF

5 Juni: PEMBANGUN DASAR

6 Juni: GAYA HIDUP

7 Juni: GAYA HIDUP

8 Juni: PENINGKAT KETAHANAN

9 Juni: GAYA HIDUP

10 Juni: POWER BLASTER

11 Juni GAYA HIDUP

12 Juni: OFF

13 Juni: PEMBANGUN DASAR

14 Juni: GAYA HIDUP

15 Juni: POWER BLASTER

16 Juni: GAYA HIDUP

17 Juni: PEMBANGUN DASAR

18 Juni: GAYA HIDUP

19 Juni: POWER BLASTER

20 Juni: GAYA HIDUP

21 Juni: OFF

22 Juni: PENINGKAT KETAHANAN

23 Juni: GAYA HIDUP

24 Juni: POWER BLASTER

25 Juni: GAYA HIDUP

26 Juni: OFF

27 Juni: PEMBANGUN DASAR

28 Juni: GAYA HIDUP

29 Juni: POWER BLASTER

30 Juni: GAYA HIDUP

KUNCI LATIHAN

PEMBANGUN DASAR

Hari ini, bakar banyak kalori dengan melakukan pekerjaan tetap untuk membangun basis kebugaran aerobik Anda. Lakukan 35-45 menit berlari, berjalan, melangkah atau segala jenis aktivitas berkelanjutan di RPE 5-6 (lihat grafik RPE di bawah). Kalori yang terbakar: 300-385**

PENAMBUH KETAHANAN

Hari ini, lakukan interval panjang dari pekerjaan dengan intensitas lebih tinggi, tingkatkan kemampuan Anda untuk mempertahankan tingkat latihan yang lebih sulit sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam latihan Anda dengan usaha yang tidak terlalu terlihat. Lakukan dua interval 10 menit pada RPE 7-8, dipisahkan oleh 1 menit pemulihan "bekerja" (artinya masih merupakan tantangan) pada RPE 5-6, untuk latihan 21 menit. Kalori yang terbakar: 270

POWER BLASTER

Penekanan bulan ini adalah pada peningkatan daya tahan Anda dalam latihan Anda dan memberikan dorongan kekuatan pada tubuh bagian bawah Anda. Interval 2 hingga 4 menit bergantian pada RPE 8-9 dengan periode pemulihan "bekerja" dengan panjang yang sama pada RPE 5-6 untuk total waktu latihan 30 menit. Kalori yang terbakar: 340

GAYA HIDUP

Hari ini, dapatkan semua latihan Anda dalam bentuk aktivitas gaya hidup. Bulan lalu, Anda mencoba 11.000 langkah sehari; bulan ini, tembak 12.000 langkah sehari. Beberapa ide tentang caranya: Cuci mobil Anda, jalan-jalan untuk makan siang bersama rekan kerja, atur ulang furnitur Anda. (Untuk ide lainnya, lihat rencana kardio bulan April dan Mei.*) Untuk melacak langkah Anda, gunakan pedometer atau simpan catatan aktivitas. (Setiap kali Anda melakukan aktivitas 5 menit, beri diri Anda satu poin. Bertujuan untuk mendapatkan sekitar 24 poin di log Anda setiap hari Gaya Hidup.) Kalori yang terbakar: 325

**Perkiraan kalori didasarkan pada wanita seberat 140 pon.

Lihat alat Pembakaran Kalori kami untuk mengetahui performa Anda dalam diet sehat dan rencana kebugaran!

Ulasan untuk