Daging: Baik atau Buruk?

Isi

• Apa itu daging?
• Jenis yang berbeda
• daging merah
• daging putih
• Daging olahan
• Nutrisi dalam daging
• Metode dan efek memasak pada karsinogen
• Daging dan kanker
• Apakah daging merah itu buruk?
• Faktor lain yang dapat memengaruhi risiko kanker
• Daging dan penyakit jantung
• Daging dan diabetes tipe 2
• Daging, kontrol berat badan, dan obesitas
• Manfaat makan daging
• Perspektif etis dan lingkungan
• Cara memaksimalkan manfaat dan meminimalkan efek negatif
• Garis bawah

Daging adalah makanan yang sangat kontroversial.

Di satu sisi, ini adalah makanan pokok dalam banyak diet dan sumber protein dan nutrisi penting.

Di sisi lain, beberapa orang percaya makan itu tidak sehat, tidak etis, dan tidak perlu.

Artikel ini membahas secara rinci manfaat kesehatan dan risiko potensial makan daging.

Apa itu daging?

Daging adalah daging hewan yang disiapkan dan dikonsumsi manusia sebagai makanan.

Di Amerika Serikat dan banyak negara lain, istilah ini terutama mengacu pada jaringan otot mamalia dan burung. Biasanya dikonsumsi sebagai steak, daging, iga, atau panggang, atau dalam bentuk tanah.

Di masa lalu, jeroan - termasuk hati, ginjal, otak, dan usus - umumnya dinikmati di sebagian besar budaya. Namun, sebagian besar diet Barat sekarang tidak memasukkannya.

Namun demikian, jeroan tetap populer di beberapa bagian dunia, terutama di kalangan masyarakat tradisional. Banyak makanan lezat juga berbasis organ.

Foie gras dibuat dari bebek atau hati angsa. Roti manis adalah kelenjar timus dan pankreas, sedangkan menudo adalah sup yang mengandung babat (perut).

Saat ini, sebagian besar daging di seluruh dunia berasal dari hewan peliharaan yang dipelihara di peternakan, terutama kompleks industri besar yang sering menampung ribuan hewan sekaligus.

Namun, dalam beberapa budaya tradisional, berburu binatang tetap menjadi satu-satunya cara untuk mendapatkannya.

Ringkasan Daging mengacu pada otot atau organ hewan yang dikonsumsi sebagai makanan. Di sebagian besar dunia, itu berasal dari hewan yang dipelihara di peternakan industri besar.

Jenis yang berbeda

Jenis daging dikategorikan berdasarkan sumber hewani mereka dan bagaimana mereka dipersiapkan.

daging merah

Ini berasal dari mamalia dan mengandung lebih banyak protein mioglobin yang kaya zat besi dalam jaringannya daripada daging putih. Contohnya termasuk:

• sapi potong)
• babi (babi dan babi)
• domba
• sapi muda
• kambing
• permainan, seperti bison, rusa, dan daging rusa (rusa)

daging putih

Ini umumnya berwarna lebih terang daripada daging merah dan berasal dari burung dan binatang buruan. Contohnya termasuk:

• ayam
• Turki
• bebek
• angsa
• burung liar, seperti burung puyuh dan burung pegar

Daging olahan

Daging olahan telah dimodifikasi melalui pengasinan, pengawetan, merokok, pengeringan, atau proses lain untuk mengawetkannya atau meningkatkan cita rasa. Contohnya termasuk:

• hot dog
• sosis
• daging babi asap
• daging makan siang, seperti bologna, salami, dan pastrami
• Dendeng

Ringkasan Daging berasal dari berbagai hewan dan diklasifikasikan sebagai merah atau putih, tergantung pada sumbernya. Produk olahan telah dimodifikasi dengan aditif untuk meningkatkan rasa.

Nutrisi dalam daging

Daging tanpa lemak dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik. Ini mengandung sekitar 25-30% protein berdasarkan berat setelah dimasak.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 31 gram protein. Sajian daging sapi tanpa lemak yang sama mengandung sekitar 27 gram.

Protein hewani adalah protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial.

Bagian daging sapi tanpa lemak 3.5 ons (100 gram) menyediakan (3):

• Kalori: 205
• Protein: Sekitar 27 gram
• Riboflavin: 15% dari Nilai Harian (DV)
• Niasin: 24% dari DV
• Vitamin B6: 19% dari DV
• Vitamin B12: 158% dari DV
• Niasin: 24% dari DV
• Fosfor: 19% dari DV
• Seng: 68% dari DV
• Selenium: 36% dari DV

Profil nutrisi daging otot lainnya serupa, meskipun mengandung lebih sedikit seng. Menariknya, daging babi sangat kaya akan vitamin tiamin. Daging babi menyediakan 78% DV untuk tiamin per porsi 5,5 ons (157 gram) (4).

Hati dan organ-organ lain juga tinggi vitamin A, vitamin B12, zat besi, dan selenium. Mereka juga merupakan sumber kolin yang sangat baik, nutrisi penting untuk kesehatan otak, otot, dan hati (5).

Ringkasan Daging adalah sumber protein yang sangat baik dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12, niasin, dan selenium.

Metode dan efek memasak pada karsinogen

Memasak dan menyiapkan daging dengan cara tertentu dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda.

Ketika mereka dipanggang, dibakar, atau dihisap pada suhu tinggi, lemak dilepaskan dan menetes ke permukaan memasak panas.

Ini menghasilkan senyawa beracun yang disebut polycyclic aromatic hydrocarbon (PAH), yang dapat naik dan meresap ke dalam daging.

PAH bersifat karsinogenik, artinya dapat menyebabkan kanker. Namun, meminimalkan asap dan dengan cepat membersihkan tetesan dapat mengurangi pembentukan PAH hingga 89% (6, 7, 8).

Ameter aromatik heterosiklik (HAA), yang sebagian besar telah terbukti bersifat karsinogenik dalam studi hewan jangka panjang, terbentuk ketika daging dipanaskan hingga suhu tinggi, menghasilkan kerak yang gelap.

Kadar HAA telah diamati meningkat selama waktu memasak yang lama dan ketika daging disimpan atau didinginkan dalam lemari es selama berhari-hari (9, 10).

Selanjutnya, nitrat adalah aditif dalam daging olahan yang sebelumnya dianggap karsinogenik, tetapi mereka sekarang dianggap tidak berbahaya atau bahkan bermanfaat.

Namun, para peneliti tidak setuju tentang apakah aditif serupa yang dikenal sebagai nitrit (dengan "i") meningkatkan risiko kanker (11, 12).

Ringkasan Memasak makanan pada suhu tinggi atau dalam waktu lama dapat meningkatkan produksi produk sampingan beracun yang mampu menyebabkan kanker.

Daging dan kanker

Banyak orang mengklaim bahwa makan daging meningkatkan risiko kanker. Namun, ini mungkin tergantung pada jenis yang Anda makan dan cara memasaknya.

Apakah daging merah itu buruk?

Beberapa penelitian observasional mengaitkan asupan daging merah tinggi dengan beberapa jenis kanker, termasuk kanker saluran pencernaan, prostat, ginjal, dan kanker payudara (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Namun, dalam hampir setiap penelitian, hubungan itu antara kanker dan daging yang matang, PAH, atau HAA, daripada daging merah itu sendiri. Studi-studi ini menunjukkan bahwa memasak dengan panas tinggi memiliki efek yang sangat kuat.

Dari semua jenis kanker, kanker usus memiliki hubungan yang paling kuat dengan asupan daging merah, dengan lusinan penelitian yang melaporkan adanya hubungan.

Selain dari beberapa penelitian yang tidak membedakan antara metode memasak dan daging olahan dan non-olahan, peningkatan risiko tampaknya terjadi terutama dengan asupan daging olahan dan daging yang lebih baik (21, 22, 23, 24, 25, 26, 26 ).

Dalam analisis 2011 dari 25 studi, para peneliti menyimpulkan bahwa ada bukti yang tidak cukup untuk mendukung hubungan antara daging merah dan kanker usus besar (27).

Faktor lain yang dapat memengaruhi risiko kanker

Sementara daging merah yang dimasak pada suhu tinggi dapat meningkatkan risiko kanker, daging putih tampaknya tidak memiliki efek ini. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa konsumsi unggas dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker usus besar, bahkan ketika dimasak sampai mati arang (28, 29, 30).

Penelitian pada hewan dan pengamatan menunjukkan bahwa, selain senyawa toksik yang dibuat selama memasak dengan api besar, zat besi heme yang ditemukan dalam daging merah dapat berperan dalam perkembangan kanker usus besar (31, 32).

Selain itu, beberapa peneliti percaya daging olahan berpotensi menyebabkan peradangan pada usus besar yang meningkatkan risiko kanker (33).

Dalam satu penelitian, menambahkan kalsium atau vitamin E ke daging yang disembuhkan mengurangi kadar produk akhir beracun dalam kotoran manusia dan tikus. Terlebih lagi, nutrisi ini ditemukan untuk meningkatkan lesi usus pra-kanker pada tikus (34).

Penting untuk disadari bahwa karena studi ini bersifat observasional, mereka hanya menunjukkan hubungan dan tidak dapat membuktikan bahwa daging merah atau olahan menyebabkan kanker.

Namun, tampaknya bijaksana untuk membatasi konsumsi daging olahan Anda. Jika Anda memilih untuk makan daging merah, gunakan metode memasak yang lebih lembut dan jangan membakarnya.

Ringkasan Studi pengamatan telah menunjukkan hubungan antara daging yang dilakukan dengan baik atau diproses dan peningkatan risiko kanker, terutama kanker usus besar.

Daging dan penyakit jantung

Beberapa penelitian observasional besar yang mengeksplorasi asupan daging dan penyakit jantung telah menemukan peningkatan risiko dengan produk olahan. Hanya satu penelitian yang menemukan hubungan yang lemah untuk daging merah saja (35, 36, 37, 38).

Pada 2010, para peneliti melakukan tinjauan besar-besaran terhadap 20 studi termasuk lebih dari 1,2 juta orang. Mereka menemukan bahwa mengkonsumsi daging olahan - tetapi bukan daging merah nampaknya meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 42% (39).

Namun, penelitian ini tidak membuktikan bahwa asupan daging olahan yang tinggi menyebabkan penyakit jantung. Mereka hanya menunjukkan asosiasi.

Beberapa studi terkontrol telah menemukan bahwa konsumsi daging yang sering, termasuk varietas lemak tinggi, memiliki efek netral atau positif pada faktor risiko penyakit jantung (40, 41).

Ringkasan Daging olahan telah dikaitkan dengan penyakit jantung dalam beberapa studi, sementara studi terkontrol telah menunjukkan bahwa daging mungkin memiliki efek netral atau menguntungkan.

Daging dan diabetes tipe 2

Beberapa penelitian besar juga menunjukkan hubungan antara daging olahan atau daging merah dan diabetes tipe 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Sebuah tinjauan dari 3 studi menemukan bahwa mengkonsumsi lebih dari setengah porsi daging merah setiap hari meningkatkan risiko diabetes dalam 30 tahun sebesar 30%, sebagian terkait dengan kenaikan berat badan (49).

Namun, mungkin saja mereka yang mengidap diabetes terlibat dalam kebiasaan diet yang tidak sehat, seperti terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan, makan terlalu sedikit sayuran, atau hanya makan berlebihan secara umum.

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat, yang cenderung tinggi daging, mengurangi kadar gula darah dan penanda diabetes lainnya (50).

Ringkasan Beberapa penelitian observasional menunjukkan hubungan antara daging merah dan olahan dengan peningkatan risiko diabetes. Namun, ini juga tergantung pada faktor makanan lainnya.

Daging, kontrol berat badan, dan obesitas

Beberapa penelitian observasional mengaitkan asupan tinggi daging merah dan olahan dengan obesitas.

Ini termasuk tinjauan 39 studi termasuk data dari lebih dari 1,1 juta orang (51).

Namun, hasil dari studi individu sangat bervariasi (52).

Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa meskipun ada hubungan antara seringnya konsumsi daging merah dan obesitas, orang yang makan dalam jumlah terbesar juga mengonsumsi sekitar 700 kalori lebih banyak per hari dibandingkan mereka yang makan dalam jumlah lebih kecil (53).

Sekali lagi, studi ini bersifat observasional dan tidak memperhitungkan jenis dan jumlah makanan lain yang dikonsumsi secara teratur.

Meskipun daging merah sering dikaitkan dengan obesitas dan penambahan berat badan sedangkan daging putih tidak, satu studi terkontrol tidak menemukan perbedaan perubahan berat badan di antara orang-orang dengan kelebihan berat badan yang ditugaskan untuk makan daging sapi, babi, atau ayam selama 3 bulan (54).

Studi lain pada orang dengan prediabetes menemukan bahwa penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh adalah serupa di antara mereka yang mengkonsumsi diet berdasarkan protein hewani atau nabati (55).

Mengkonsumsi segar, makanan utuh nampaknya bermanfaat bagi penurunan berat badan, terlepas dari apakah daging dikonsumsi.

Dalam sebuah penelitian, 10 wanita pascamenopause dengan obesitas mengikuti diet paleo yang tidak dibatasi yang terdiri dari 30% kalori terutama dari protein hewani, termasuk daging. Setelah 5 minggu, berat badan turun 10 pon (4,5 kg), dan lemak perut turun rata-rata 8% (56).

Ringkasan Sementara beberapa penelitian observasional telah mengaitkan asupan daging merah dan olahan dengan obesitas, asupan kalori keseluruhan adalah kuncinya. Studi terkontrol telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat terjadi meskipun asupan daging tinggi.

Manfaat makan daging

Makan daging memiliki beberapa manfaat kesehatan:

• Nafsu makan berkurang dan metabolisme meningkat. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein yang mencakup daging meningkatkan tingkat metabolisme, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang (57, 58, 59, 60).
• Retensi massa otot. Asupan protein hewani secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan massa otot. Dalam sebuah penelitian pada wanita yang lebih tua, makan daging sapi meningkatkan massa otot dan mengurangi tanda-tanda peradangan (61, 62, 63, 64, 65).
• Tulang yang lebih kuat. Protein hewani dapat meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Dalam satu studi, wanita yang lebih tua dengan asupan protein hewani tertinggi memiliki 69% risiko patah tulang pinggul (66, 67).
• Penyerapan zat besi yang lebih baik. Daging mengandung zat besi heme, yang diserap tubuh Anda lebih baik daripada zat besi non-heme dari tanaman (68, 69, 70).

Ringkasan Daging memiliki manfaat untuk kesehatan otot dan tulang, nafsu makan, metabolisme, dan penyerapan zat besi.

Perspektif etis dan lingkungan

Beberapa orang memilih untuk tidak makan daging karena mereka tidak percaya membunuh hewan untuk dimakan ketika ada cara lain untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka.

Yang lain keberatan dengan binatang yang dibesarkan di kompleks industri besar yang kadang-kadang disebut sebagai peternakan.

Peternakan ini terlalu padat dan sering tidak memungkinkan hewan untuk mendapatkan cukup olahraga, sinar matahari, atau ruang untuk bergerak. Untuk mencegah infeksi, ternak sering diberikan antibiotik, yang dapat menyebabkan resistensi antibiotik (71, 72).

Banyak hewan diberi hormon steroid seperti estrogen, progesteron, dan testosteron untuk mempercepat pertumbuhan. Ini menimbulkan masalah kesehatan dan etika tambahan (73).

Efek lingkungan dari peternakan pabrik juga telah dikritik, terutama limbah yang dihasilkan selama pemeliharaan dan pemotongan, serta biaya tinggi produksi daging berbasis biji-bijian (74, 75, 76, 77).

Untungnya ada alternatif. Anda dapat mendukung peternakan kecil yang memelihara hewan secara manusiawi, tidak menggunakan antibiotik atau hormon, dan memberi hewan diet alami.

Ringkasan Beberapa keberatan membunuh hewan untuk dimakan, kondisi yang tidak manusiawi di peternakan industri, atau dampak lingkungan dari memelihara ternak.

Cara memaksimalkan manfaat dan meminimalkan efek negatif

Inilah cara memastikan Anda mengonsumsi daging dengan cara yang paling sehat untuk Anda dan planet ini:

• Pilih produk yang tidak diproses. Daging tanpa olahan akan selalu lebih sehat untuk Anda daripada varietas olahan.
• Cobalah daging organ. Tambahkan daging organ ke dalam diet Anda untuk memanfaatkan kandungan nutrisi yang tinggi.
• Minimalkan memasak dengan panas tinggi. Jika Anda memanggang, memanggang, atau menggunakan metode panas tinggi lainnya, segera bersihkan tetesan air dan hindari memasak terlalu lama atau hangus.
• Konsumsilah makanan nabati yang tidak diproses. Ini tinggi serat, mengandung antioksidan berharga, dan membantu membuat diet Anda seimbang.
• Pilih daging organik dari peternakan kecil. Ini lebih ramah lingkungan dan lebih baik dari perspektif etika.
• Pilih daging sapi yang diberi makan rumput. Sapi yang mengonsumsi makanan alami rumput - daripada gandum - menghasilkan daging yang lebih tinggi asam lemak omega-3 sehat dan antioksidan (78, 79, 80).

Ringkasan Untuk memaksimalkan manfaat dan meminimalkan risiko, pilih daging yang tidak diproses, hindari memasak dengan api besar, sertakan makanan nabati dalam diet Anda, dan pilihlah makanan organik atau rumput jika memungkinkan.

Garis bawah

Daging yang tidak diproses dan dimasak dengan benar memiliki banyak nutrisi dan mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Jika Anda menikmati makan daging, tidak ada alasan kesehatan atau nutrisi yang mendesak untuk berhenti.

Namun, jika Anda merasa tidak benar tentang memakan hewan, Anda juga bisa tetap sehat dengan mengikuti diet vegetarian yang seimbang.

Pada akhirnya, apakah Anda mengonsumsi daging adalah pilihan pribadi.