10 Medicine Ball Bergerak untuk Mengencangkan Setiap Otot di Tubuh Anda

Isi

• Rutinitas 20 menit
• 1. Pendaki gunung
• 2. Jongkok di atas kepala
• 3. Lingkaran
• 4. sentuhan Rusia
• 5. Side lunge
• 6. Pushup
• 7. Deadlift satu kaki
• 8. Superman
• 9. Membanting
• 10. Sentuhan kaki
• Garis bawah
• Contoh rutin 20 menit
  

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Perlu meningkatkan kebugaran di rumah Anda? Bola kedokteran bisa menjadi sahabat baru Anda.

Saat ini, bola karet besar dan kokoh dengan berat mulai dari 2 hingga lebih dari 20 pon, tetapi bola obat diperkirakan telah berevolusi dari ciptaan Hippocrates ribuan tahun yang lalu. Dokter tersebut dikatakan telah mengisi kulit binatang dengan benda berat dan meminta pasiennya menggunakannya untuk pulih dari cedera.

Dan karena keserbagunaannya, konsep ini telah teruji oleh waktu dan kekuatan. Bola kedokteran dapat menantang kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan Anda.

Kelebihan lainnya? Mereka tidak mahal dan mudah disimpan.

Di bawah ini, kami telah menyusun 10 latihan bola kedokteran yang pasti akan menantang seluruh tubuh Anda.

Memilih perlengkapan yang tepat Pilih bola kedokteran ringan untuk semua latihan ini, terutama jika Anda seorang pemula. Empat atau enam pon adalah titik awal yang baik. Versi dasar seperti ini atau yang memiliki gagang untuk pegangan yang lebih mudah akan bekerja sama.

Rutinitas 20 menit

Lakukan pemanasan selama 10 menit atau lebih sebelum memulai latihan ini - jalan cepat atau berjalan di tempat sudah cukup. Setelah Anda berlatih beberapa gerakan ini, mulailah menggunakan bola kedokteran yang lebih berat untuk terus menantang kekuatan dan ketahanan Anda.

Gabungkan setidaknya lima gerakan di bawah ini dan putarlah selama 20 menit untuk rutinitas seluruh tubuh tanpa embel-embel.

1. Pendaki gunung

Latihan yang bagus untuk melancarkan aliran darah, pendaki gunung adalah gerakan seluruh tubuh yang dibuat lebih sulit dengan memasukkan bola kedokteran.

Petunjuk arah:

1. Dapatkan posisi papan dengan bola obat di bawah tangan Anda.
2. Jaga punggung dan leher tetap lurus, dorong lutut kanan ke atas ke arah dada. Rentangkan dan segera dorong lutut kiri ke arah dada. Pastikan inti Anda terlibat secara menyeluruh.
3. Lanjutkan, lakukan secepat mungkin tanpa mengorbankan bentuk, selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik. Ulangi dua kali lagi.

2. Jongkok di atas kepala

Squat overhead melibatkan inti Anda - terutama punggung bawah Anda - dan menantang stabilitas Anda lebih dari squat punggung standar. Anda juga melatih punggung atas, bahu, dan lengan dengan memegang bola obat di atas kepala Anda. Rentang gerak Anda akan berbeda dengan jenis squat ini, jadi perhatikan baik-baik bentuk Anda.

Petunjuk arah:

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, pegang bola obat lurus di atas kepala Anda selama seluruh gerakan.
2. Jongkok: Mulailah menekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai dan pastikan lutut Anda tidak menekuk ke dalam.
3. Dorong tumit Anda saat sedang menanjak, tekan bokong Anda di bagian atas.
4. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

3. Lingkaran

Pembakar bahu, lingkaran akan menantang Anda. Bergerak perlahan dan dengan kontrol untuk membuat gerakan efektif.

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang bola obat lurus di atas kepala.
2. Kencangkan otot inti Anda dan mulailah menggerakkan lengan yang terulur dalam gerakan searah jarum jam, "menggambar" lingkaran dari awal sampai akhir. Putar inti Anda untuk mengakomodasi gerakan, tetapi jaga agar kaki Anda tetap diam.
3. Ulangi 8 hingga 10 putaran ke satu arah, kemudian ganti untuk melakukan 8 hingga 10 putaran lainnya dengan arah berlawanan jarum jam. Selesaikan 3 set.

4. sentuhan Rusia

Apa itu latihan tanpa latihan otot perut? Pastikan Anda memutar seluruh tubuh Anda ke setiap sisi untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Petunjuk arah:

1. Duduklah dengan kaki ditekuk pada sudut 45 derajat di depan Anda, kaki menyentuh lantai. Dengan tangan terulur, pegang medicine ball di depan Anda.
2. Kencangkan inti Anda, putar tubuh Anda, dan pindahkan bola obat ke sisi kanan Anda sampai hampir menyentuh tanah.
3. Kembali ke tengah. Ulangi di sisi kiri.
4. Lakukan 3 set dengan total 20 repetisi, 10 di setiap sisi.

5. Side lunge

melalui Gfycat

Melakukan gerakan dari sisi ke sisi sama pentingnya dengan bekerja dari depan ke belakang, itulah mengapa lateral lunge adalah latihan yang bagus untuk dilakukan.

Petunjuk arah:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang bola obat di dada Anda.
2. Ambil langkah besar ke sisi kanan Anda. Saat kaki Anda mencapai lantai, tekuk lutut kanan dan sandarkan pinggul Anda ke belakang dalam posisi jongkok satu kaki. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus.
3. Dorong kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi di setiap sisi.

6. Pushup

Seolah push-up standar tidak cukup menantang - lempar bola medis! Anda akan mendapatkan peregangan yang dalam di dada Anda saat menggunakan bola medis untuk latihan ini. Dan seperti biasa, Anda dapat dengan mudah mundur dari gerakan ini dengan berlutut.

Petunjuk arah:

1. Mulailah dengan posisi push-up, tetapi alih-alih tangan kanan Anda bertumpu di lantai, letakkan bola kedokteran di bawahnya. Anda dapat melebarkan siku lebih banyak daripada saat melakukan push-up standar, tetapi pastikan punggung Anda tidak kendur dan leher Anda netral.
2. Selesaikan pushup. Gulingkan medicine ball ke tangan kiri Anda dan ulangi.

7. Deadlift satu kaki

melalui Gfycat

Deadlift satu kaki menantang stabilitas Anda sekaligus mengisolasi satu kaki pada satu waktu untuk membantu mengatasi ketidakseimbangan yang mungkin Anda alami.

Petunjuk arah:

1. Berdirilah dengan kedua kaki menyatu dan medicine ball diarahkan ke depan Anda.
2. Pertahankan kaki kanan sedikit menekuk, tekuk pinggul agar tubuh Anda jatuh ke depan, dan rentangkan kaki kiri lurus ke belakang. Pastikan punggung Anda lurus, inti kencang, pinggul sejajar dengan lantai, dan leher netral.
3. Saat batang tubuh Anda sejajar dengan tanah, kembalilah ke posisi tegak.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi di setiap sisi.

8. Superman

melalui Gfycat

Menargetkan punggung bawah dan bokong Anda, latihan ini sangat sulit. Menambahkan berat bola kedokteran ke tubuh bagian atas Anda meningkatkan tantangan.

Petunjuk arah:

1. Berbaring tengkurap dengan lengan terulur di atas kepala sambil memegang bola obat dan jari kaki mengarah ke dinding di belakang Anda. Pastikan leher Anda tetap netral selama melakukan gerakan ini.
2. Libatkan inti Anda, gunakan otot punggung dan otot bokong untuk mengangkat tubuh bagian atas dan kaki Anda dari lantai setinggi mungkin.
3. Jeda selama 1 detik di atas dan kembali untuk memulai.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi.

9. Membanting

melalui Gfycat

Digunakan untuk mengembangkan tenaga dan kekuatan, pukulan bola obat juga merupakan latihan kardio - pukulan satu-dua. Jika Anda memiliki bola olahraga yang lebih berat, inilah latihan untuk menggunakannya.

Petunjuk arah:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan bola obat lurus di atas kepala Anda.
2. Tekuk pinggul Anda dan, jaga agar lengan Anda terulur, banting bola obat ke tanah sekuat yang Anda bisa.
3. Angkat bola kedokteran dan kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi.

10. Sentuhan kaki

melalui Gfycat

Tutupi dengan lebih banyak pekerjaan ab, lakukan sentuhan jari kaki ke atas.

1. Berbaring telentang dengan lengan dan kaki terentang, pegang bola obat di tangan Anda.
2. Libatkan inti Anda, angkat lengan dan kaki Anda lurus ke atas untuk bertemu di atas tubuh bagian tengah, berderak ke atas untuk memastikan keduanya bersentuhan.
3. Perlahan turunkan kembali untuk memulai. Lakukan 12 hingga 15 repetisi.

Garis bawah

Contoh rutin 20 menit

• 1 menit pendaki gunung
• 20 detik istirahat
• 1 menit overhead squat
• 20 detik istirahat
• 1 menit Russian Twists
• 20 detik istirahat
• 1 menit Superman
• 20 detik istirahat
• 1 menit Toe Touch
• 20 detik istirahat
• Ulangi 3x

Selesaikan 10 gerakan ini dengan bola medis untuk mengencangkan, mengencangkan, dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Hippocrates akan bangga!

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.