Shape Studio: Latihan Sirkuit Megan Roup untuk Tidur Lebih Baik

Isi

• Latihan Sirkuit Megan Roup untuk Tidur Lebih Baik
• Grapevine dengan Jumping Jacks
• Lutut Tinggi untuk Jumping Jacks
• Lompat Jongkok dengan Beban
• Jongkok Curtsy dengan Slider dan Pemberat
• Reverse Lunge dengan Slider dan Bobot
• Cross Mountain Climbers dengan Slider
• Angkat Lutut Keriting
• Hidran dengan Ekstensi
• Ulasan untuk

Mungkin tampak mengejutkan bahwa olahraga yang membuat jantung berdebar-debar dapat membantu Anda tidur, tetapi itu benar.

“Kami tahu olahraga meningkatkan tidur nyenyak dan mengurangi kecemasan,” kata Kelly G. Baron, Ph.D., direktur kedokteran tidur perilaku di University of Utah. Olahraga yang intens untuk sementara meningkatkan kadar hormon stres kortisol, tetapi melakukannya secara teratur telah terbukti menurunkan kortisol dan meningkatkan hormon penghilang stres (seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin) pasca-latihan—yang semuanya akan membantu tubuh Anda dalam kondisi siap-siap. keadaan istirahat. (Berikut ini lebih lanjut tentang koneksi latihan tidur.)

Apa yang optimal? “Memasukkan latihan aerobik dan ketahanan—semakin banyak latihan semakin baik,” kata Baron: Bertujuan selama 20 hingga 30 menit setiap hari adalah dosis awal yang efektif. (Waktu juga penting. Baca tentang manfaat berolahraga di pagi hari.)

Kuncinya adalah: Semakin konsisten Anda berolahraga, semakin baik Anda tidur. Untuk membantu membuatnya tetap sederhana, kami menunjuk pelatih Megan Roup, pencipta latihan Sculpt Society, untuk memimpin sirkuit all-in-one di Shape Studio. "Latihan berat badan untuk kardio atau kekuatan bermanfaat tidak peduli apa level Anda," kata Roup. “Untuk sentuhan yang menyenangkan, saya menggabungkan tarian kardio, dan untuk meningkatkan pengencangan, saya menggunakan gerakan meluncur.”

Roup lebih suka cakram geser (miliknya bekerja di atas kayu keras atau karpet; Beli, $25, meganroup.com), tetapi Anda dapat menggunakan handuk atau kaus kaki di lantai yang halus (atau ambil sebagian dari Amazon). "Ketidakstabilan meluncur mengharuskan Anda untuk menyalakan beberapa otot yang lebih kecil dan membuat latihan seperti jongkok membungkuk sedikit lebih sulit." Jika tidak, Anda hanya perlu satu set beban dua hingga tiga pon untuk melakukan gerakan berenergi tinggi ini yang mengencangkan beberapa kelompok otot sekaligus.

Siap berkeringat, lalu tidur nyenyak? Mulailah dengan latihan ini.

Latihan Sirkuit Megan Roup untuk Tidur Lebih Baik

Bagaimana itu bekerja: Istirahat di antara latihan dan di antara sirkuit: tidak ada jeda di antara latihan, tetapi 30 detik di antara setiap putaran. Ulangi 3 kali.

Kamu akan membutuhkan: Slider atau handuk, dumbel seberat 2-3 pon

Grapevine dengan Jumping Jacks

A. Mulailah berdiri dengan kaki rapat, pastikan ada banyak ruang untuk lebih ke kanan.

B. Melangkah ke kanan dengan kaki kanan, lalu melangkah ke belakang kaki kanan dengan kaki kiri. Melangkah keluar dengan kaki kanan lagi, lalu langkahkan kaki kiri di sebelah kanan untuk berdiri dengan kaki menyatu.

C. Lakukan dua jumping jack di tempat. Itu 1 repetisi.

Lakukan 10 repetisi, bergantian arah.

Tip: "Trik dengan selentingan adalah bahwa langkah kedua ada di belakang," kata Roup. "Saya suka gerakan jadul ini; biarkan diri Anda bersenang-senang dengannya saat detak jantung Anda meningkat."

Lutut Tinggi untuk Jumping Jacks

A. Mulailah memegang dumbbell di masing-masing tangan secara berdampingan.

B. Lompatlah untuk menendang kaki kanan ke lutut yang tinggi sambil secara bersamaan menggulung dumbbell setinggi bahu dan meninjunya ke bawah ke arah lutut kanan.

C. Ulangi pada sisi yang berlawanan, tendang lutut kiri ke atas dan tinju ke bawah dengan tangan kanan.

D. Lanjutkan melompat, lakukan total 4 lutut tinggi.

E. Lompat kaki bersama-sama, lalu lakukan 4 jumping jacks, dayung dumbel setinggi bahu dengan siku keluar alih-alih meraih lengan di atas kepala. Itu 1 repetisi.

Lakukan 10 repetisi.

Tip: "Tetap tegakkan dada saat Anda mendorong lutut tinggi-tinggi," kata Roup. "Bobot ringan akan meningkatkan intensitas, tetapi modifikasi untuk melakukan gerakan tanpanya jika diperlukan."

Lompat Jongkok dengan Beban

A. Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan di samping.

B. Turunkan menjadi jongkok sambil meringkuk dumbbell ke tengah dada.

C. Berdiri dan meledak untuk melompat dari lantai, mengayunkan lengan ke bawah dan ke belakang.

D. Mendaratlah dengan lembut dan segera mulai repetisi berikutnya.

Lakukan 10 repetisi.

Tip: "Ingatlah untuk menjaga berat badan Anda di tumit dan punggung lurus dalam jongkok Anda; kekuatan melalui kaki Anda saat Anda melompat," kata Roup.

Jongkok Curtsy dengan Slider dan Pemberat

A. Mulailah berdiri dengan kaki rapat, dumbel di tangan di samping, dan slider di bawah kaki kanan.

B. Geser perlahan kaki kanan ke belakang dan di belakang kaki kiri untuk menurunkan menjadi jongkok membungkuk, sambil secara bersamaan menggulung dumbel ke tengah dada.

C. Tekan ke kaki kiri untuk berdiri perlahan, turunkan dumbel ke samping dan kembalikan kaki kanan ke samping kiri.

Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Tip: "Saat Anda membungkuk, pastikan Anda mengarahkan pinggul ke depan dan menjaga berat badan Anda merata," kata Roup.

Reverse Lunge dengan Slider dan Bobot

A. Mulailah berdiri dengan kaki rapat, dumbel di tangan di samping, dan slider di bawah kaki kanan.

B. Perlahan geser kaki kanan ke belakang dan turunkan ke lunge sampai kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, sambil secara bersamaan menggulung dumbbell ke tengah dada.

C. Tekan ke kaki kiri untuk berdiri perlahan, turunkan dumbel ke samping dan kembalikan kaki kanan ke samping kiri.

Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Tip: "Pastikan untuk menekuk lutut belakang dan menurunkannya ke tanah. Berat badan Anda harus tetap berada di tumit penyangga Anda dan Anda harus dapat menggoyangkan jari-jari kaki pada kaki itu," kata Roup.

Cross Mountain Climbers dengan Slider

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan di atas dumbel dan penggeser di bawah kedua kaki, yang lebih lebar dari lebar pinggul.

B. Geser lutut kanan ke arah siku kiri, jaga agar pinggul tetap rendah dan inti bergerak.

C. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu 1 repetisi.

Lakukan 10 repetisi.

Tip: "Latihan dengan fokus miring ini juga akan meningkatkan detak jantung Anda," kata Roup. "Fokus pada mendorong lutut Anda sejauh yang Anda bisa ke bahu yang berlawanan. Angkat bahu Anda dan tarik pusar ke tulang belakang."

Angkat Lutut Keriting

A. Mulailah dengan tangan dan lutut, lalu turunkan ke siku kanan sehingga lengan bawah mengarah ke tangan kiri. (Opsional: Tempatkan dumbbell di tekukan lutut kiri.) Tekuk tumit kiri ke arah glute kiri sedikit, sehingga hanya lutut kiri yang menempel di lantai.

B. Jaga agar inti tetap bergerak dan pinggul tetap lurus, angkat kaki kiri hingga paha sejajar dengan batang tubuh.

C. Perlahan-lahan turunkan lutut kiri ke belakang untuk menyentuh tanah. Itu 1 repetisi.

Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Tip: "Langkah ini bagus untuk hamstring dan glutes Anda," kata Roup. "Saat Anda mengangkat kaki, fokuslah untuk melatih otot bokong dan menarik pusar ke tulang belakang."

Hidran dengan Ekstensi

A. Mulailah dengan tangan dan lutut. (Opsional: Pegang dumbel di tangan kiri.) Rentangkan lengan kiri ke depan, bisep di dekat telinga, dan kaki kiri ke belakang, lutut mengarah ke samping.

B. Jaga agar leher tetap panjang dan pinggul persegi, ikat miring kiri untuk menarik siku kiri dan lutut kiri bersama-sama setinggi pinggul.

C. Rentangkan lengan dan kaki untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi. (Untuk memodifikasi: Letakkan tangan kiri di lantai dan lakukan gerakan dengan ekstensi kaki.)

Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

Tip: "Jaga lutut Anda tetap tinggi saat Anda membawanya ke bahu Anda, menarik obliques Anda," kata Roup. "Saat Anda menjulurkan kaki ke belakang, tekan glute Anda."

Ulasan untuk