Saya Mengubah Cara Saya Berpikir Tentang Makanan dan Kehilangan 10 Pounds

Isi

• Saya belajar cara melacak makanan saya tanpa menghakimi.
• Saya mengubah kosakata saya.
• Saya menyadari bahwa skala bukanlah segalanya.
• Saya mengakhiri pemikiran "semua atau tidak sama sekali".
• Ulasan untuk

Saya tahu cara makan yang sehat. Bagaimanapun, saya seorang penulis kesehatan. Saya telah mewawancarai ahli diet, dokter, dan pelatih tentang berbagai cara Anda dapat mengisi bahan bakar tubuh Anda. Saya telah membaca penelitian tentang psikologi diet, buku tentang makan dengan penuh kesadaran, dan banyak artikel yang ditulis oleh rekan-rekan saya tentang cara makan dengan cara yang membantu Anda merasakan yang terbaik. Namun, bahkan berbekal semua pengetahuan itu, saya masih berjuang dengan hubungan saya dengan makanan sampai *sangat* baru-baru ini.

Sementara hubungan itu jelas masih dalam proses, selama enam bulan terakhir, saya akhirnya menemukan cara untuk menurunkan 10 pon yang telah saya coba turunkan selama lima tahun terakhir. Saya memiliki sedikit waktu untuk mencapai tujuan saya, tetapi alih-alih merasa stres, saya merasa termotivasi untuk terus berusaha.

Anda mungkin berpikir "Oke, itu bagus untuknya, tapi bagaimana itu membantuku?" Inilah masalahnya: Apa yang saya ubah untuk mengakhiri sabotase diri saya, stres, lingkaran diet tanpa akhir dan kemudian "gagal" bukanlah makanan yang saya makan, gaya makan saya, waktu makan saya, tujuan kalori saya, olahraga saya kebiasaan, atau bahkan distribusi makro saya. Sebagai catatan, itu semua adalah strategi yang bermanfaat untuk mencapai penurunan berat badan dan/atau kesehatan yang lebih baik, tetapi saya tahu cara mendapatkan sebagian besar dari hal-hal itu. Saya tidak bisa bertahan cukup lama dengan mereka untuk melihat hasil yang saya inginkan. Kali ini, saya mengubah cara saya ~berpikir~ tentang makanan, dan itu adalah pengubah permainan. Inilah cara saya melakukannya.

Saya belajar cara melacak makanan saya tanpa menghakimi.

Siapa pun yang berhasil menurunkan berat badan dapat memberi tahu Anda bahwa mengelola kalori Anda baik melalui melacak apa yang Anda makan atau makan secara intuitif sangat penting. Saya cenderung merasa lebih baik dengan pendekatan yang lebih tepat (penggila kontrol, melapor untuk tugas), jadi saya menggunakan kalori dan makro sebagai alat untuk mendekatkan saya ke tujuan saya—hanya dengan cara yang berbeda dari sebelumnya. Di masa lalu, saya dapat melacak asupan makanan saya selama satu atau dua bulan secara konsisten tanpa masalah, tetapi kemudian saya menjadi frustrasi dan menyerah. Saya mulai merasa dibatasi dengan harus memperhitungkan setiap hal yang saya makan. Atau saya akan merasa bersalah tentang nacho yang saya makan ketika saya keluar dengan teman-teman saya dan memutuskan untuk tidak mencatatnya.

Kali ini, saya diberi saran oleh ahli diet untuk terus maju dan mencoba membuat indulgensi sesuai dengan kalori dan tujuan makro saya untuk hari itu. Dan jika tidak? Bukan masalah besar. Log tetap saja, dan jangan merasa buruk tentang itu. Hidup ini singkat; makan cokelatnya, amirite? Tidak, saya tidak melakukan ini setiap hari, tetapi sekali atau dua kali seminggu? Tentu saja. Sikap terhadap pelacakan ini adalah sesuatu yang dianjurkan oleh para ahli makan yang sadar, karena ini memungkinkan Anda untuk belajar bagaimana menikmati cara yang berkelanjutan sambil tetap bekerja untuk mencapai tujuan Anda.

"Banyak orang merasa melacak makanan Anda membatasi, tetapi saya tidak setuju," kata Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., seorang psikolog yang berspesialisasi dalam penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Dia menganjurkan untuk melihat pelacakan makanan seperti anggaran. "Anda dapat menggunakan kalori dengan cara apa pun yang Anda inginkan, jadi jika Anda ingin menikmati makanan penutup, Anda dapat melakukannya tanpa membebani diri sendiri," katanya. Lagi pula, ketika Anda akhirnya mencapai tujuan Anda, Anda mungkin ingin makan makanan penutup favorit Anda, dan Anda mungkin juga belajar bagaimana merasa senang melakukannya sekarang daripada nanti. Garis bawah? "Pelacakan makanan hanyalah sebuah alat," kata Baez. "Itu tidak memberikan penilaian dan juga bukan bos dari Anda dan pilihan makanan Anda." Memiliki buku harian makanan yang "sempurna" bukanlah satu-satunya cara untuk mencapai tujuan Anda.

Saya mengubah kosakata saya.

Dalam nada yang sama, saya berhenti melakukan "hari curang" atau "makanan curang". Saya juga berhenti mempertimbangkan makanan "baik" dan "buruk". Saya tidak menyadari betapa kata-kata ini menyakiti saya sampai saya berhenti menggunakannya. Cheat day atau makanan curang sebenarnya tidak curang. Setiap ahli diet akan memberi tahu Anda bahwa indulgensi sesekali dapat dan harus menjadi bagian dari diet sehat apa pun. Saya memutuskan untuk mengatakan pada diri sendiri bahwa makan makanan yang tidak sesuai dengan tujuan makro atau kalori saya tidak curang, tetapi sebaliknya, merupakan bagian penting dari gaya makan baru saya. Saya menemukan bahwa duduk dan makan sesuatu yang benar-benar saya sukai-bebas dari rasa bersalah, terlepas dari nilai gizinya atau apakah saya pernah menganggapnya sebagai makanan "buruk"-sebenarnya menambahkan beberapa bahan bakar motivasi ke tangki saya. (Selengkapnya: Kita Harus Berhenti Memikirkan Makanan Sebagai "Baik" dan "Buruk")

Bagaimana perubahan mental ini terjadi? Semuanya dimulai dengan mengubah kosakata Anda. "Kata-kata yang Anda pilih benar-benar penting," kata Susan Albers, Psy.D., psikolog Cleveland Clinic dan penulis enam buku mindful eating. "Kata-kata dapat memotivasi Anda atau mencabik-cabik Anda." Sarannya? "Kehilangan 'baik' dan 'buruk', karena jika Anda terpeleset dan makan makanan 'buruk', itu dengan cepat menjadi 'Saya orang jahat karena memakannya.'"

Sebaliknya, dia menyarankan untuk mencoba menemukan cara berpikir yang lebih netral tentang makanan. Misalnya, Albers menyarankan sistem lampu lalu lintas. Makanan lampu hijau adalah makanan yang sering Anda makan untuk mencapai tujuan Anda. Kuning adalah makanan yang harus dimakan dalam jumlah sedang, dan makanan merah harus dibatasi. Tak satu pun dari mereka terlarang, tetapi mereka pasti melayani tujuan yang berbeda dalam diet Anda.

Cara Anda berbicara kepada diri sendiri tentang makanan itu penting. "Perhatikan bagaimana perasaan Anda ketika Anda berbicara kepada diri sendiri tentang makanan," saran Albers. "Jika ada kata yang Anda ucapkan yang membuat Anda merasa ngeri secara internal, buat catatan mental. Jauhi kata-kata itu, dan fokuslah pada kata-kata yang menerima dan baik hati."

Saya menyadari bahwa skala bukanlah segalanya.

Sebelum saya memulai perjalanan enam bulan ini, saya tidak pernah menimbang berat badan saya selama bertahun-tahun. Saya telah mengikuti saran untuk membuang timbangan karena tekanan yang tidak perlu yang dapat ditimbulkannya. Menginjak timbangan selalu menimbulkan rasa takut di hati saya, bahkan ketika saya merasa nyaman dengan berat badan saya. Bagaimana jika saya memperolehnya sejak terakhir kali saya menginjaknya? Apa yang akan terjadi kemudian? Inilah sebabnya mengapa gagasan untuk tidak pernah menimbang diri sendiri menjadi sangat menarik. Tetapi saya menyadari bahwa meskipun itu berhasil untuk banyak orang, itu pasti tidak berhasil untuk saya. Meskipun banyak berolahraga, saya menemukan bahwa pakaian saya tidak pas dan saya merasa tidak nyaman dengan kulit saya sendiri.

Sekali lagi atas dorongan seorang ahli diet, saya memutuskan untuk mencoba melihat timbangan hanya sebagai salah satu alat dalam proyek penurunan berat badan saya daripada satu-satunya penentu kesuksesan. Itu tidak mudah pada awalnya, tetapi saya berkomitmen untuk menimbang diri saya beberapa kali seminggu untuk mengevaluasi apa yang saya lakukan, dikombinasikan dengan beberapa dari banyak cara lain untuk mengetahui apakah Anda kehilangan berat badan, seperti melakukan pengukuran lingkar dan foto kemajuan.

Saya tidak bisa mengatakan efeknya langsung, tetapi ketika saya mempelajari semua berbagai hal yang dapat memengaruhi berat badan Anda selama beberapa hari (seperti berolahraga sangat keras!), saya jadi melihat apa yang terjadi pada timbangan sebagai lebih dari titik data daripada sesuatu untuk memiliki perasaan tentang. Ketika saya melihat berat badan saya naik, saya mendorong diri saya untuk menemukan penjelasan rasional seperti, "Yah, mungkin saya mendapatkan otot!" alih-alih menggunakan tipikal saya, "Ini tidak berhasil jadi saya akan menyerah sekarang."

Ternyata, ini mungkin lebih baik bagi sebagian orang. Penelitian menunjukkan bahwa menimbang diri sendiri sering dapat membantu mencegah penambahan berat badan, dan setelah pengalaman ini, saya pasti akan menimbang diri sendiri secara teratur. Sementara pilihan untuk membuat skala bagian dari hidup Anda atau tidak adalah pilihan yang sangat pribadi, itu sangat menggembirakan bagi saya untuk mengetahui bahwa itu tidak memiliki kekuatan atas emosi saya secara default. (Terkait: Mengapa Saya Menemui Terapis karena Ketakutan Saya Menginjak Timbangan)

Saya mengakhiri pemikiran "semua atau tidak sama sekali".

Satu hal terakhir yang benar-benar saya perjuangkan di masa lalu adalah "jatuh dari kereta" dan menyerah. Jika saya tidak bisa melewati satu bulan penuh "makan sehat" tanpa tergelincir, bagaimana saya bisa melakukannya cukup lama untuk benar-benar melihat beberapa hasil dari semua kerja keras saya? Anda mungkin mengenali ini sebagai pemikiran "semua atau tidak sama sekali" - gagasan bahwa begitu Anda membuat "kesalahan" dalam diet Anda, Anda sebaiknya melupakan semuanya.

Perhatian penuh dapat membantu Anda mematahkan pola ini. "Hal pertama yang dapat dilakukan orang adalah mulai berlatih menyadari pikiran 'semua atau tidak sama sekali' itu setiap kali muncul," kata Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, ahli diet dengan pelatihan mindful eating dan pendiri Nutrition By Carrie. . "Memperhatikan dan mengidentifikasi pikiran-pikiran itu dengan cara yang tidak menghakimi, seperti 'Yep, ini dia lagi dengan all-or-nothingism', dan kemudian melepaskan pikiran itu daripada mengabaikannya, menyangkalnya, atau bergulat dengannya dapat membantu Anda memulai. prosesnya,” ujarnya. (BTW, penelitian telah mengkonfirmasi bahwa kepositifan dan penegasan diri membantu mempromosikan gaya hidup sehat.)

Taktik lain adalah melawan pikiran-pikiran itu dengan akal dan logika. "Ada perbedaan yang jelas antara makan satu kue dan makan lima kue, atau antara makan lima kue dan makan 20 kue," kata Dennett. "Tidak hanya setiap makan atau camilan merupakan kesempatan segar untuk membuat keputusan yang mendukung tujuan Anda, tetapi Anda memiliki kekuatan untuk mengubah arah di tengah makan jika Anda merasa sedang menuju ke jalan yang tidak Anda inginkan. Pergilah." Dengan kata lain, makan sesuatu yang tidak Anda rencanakan bukanlah kesimpulan yang pasti tentang kesuksesan penurunan berat badan Anda. Ini hanya momen di mana Anda memilih untuk melakukan sesuatu yang berbeda dari apa yang telah Anda lakukan sejak Anda memulai diet Anda—dan itu cukup normal.

Terakhir, penting untuk diingat bahwa kesempurnaan bukanlah kunci kesuksesan, kata Baez. "Kamu bukan mesin; kamu adalah orang yang dinamis yang memiliki pengalaman yang sangat manusiawi, jadi sangat baik-bahkan membantu-untuk meraba-raba." Jika Anda mulai melihat "kesalahan", "kekeliruan", dan memakan indulgensi sebagai bagian dari proses, Anda mungkin merasa jauh lebih tidak terintimidasi oleh proses itu sendiri.

Ulasan untuk