Gerakan Menit: 7 Gerakan dalam 7 Menit

Isi

• Ulasan untuk

Ketika datang untuk berolahraga, kebanyakan dari kita memiliki satu kartu alasan yang kita mainkan berulang-ulang: Saya tidak punya waktu. Dari anak-anak hingga pekerjaan, "waktu" adalah penghalang yang menghalangi banyak kita untuk menikmati gaya hidup sehat. Untuk menambahkan lebih banyak kepraktisan dalam kehidupan sibuk Anda, saya telah merancang latihan yang cepat dan efektif berdasarkan tujuh gerakan yang akan membuat Anda ramping dan kokoh dan akan cocok dengan rutinitas harian Anda-apa pun yang terjadi. Saya menantang Anda untuk mengambil tujuh menit berikutnya dari hidup Anda dan berinvestasi dalam sesuatu yang berharga...diri Anda sendiri! * Lakukan setiap latihan selama satu menit, kecuali dinyatakan lain* Jangan istirahat di antara latihan 1. Roket langit: Turun kembali ke posisi lunge standar dengan kaki kiri Anda di depan, sementara kaki kanan Anda ditempatkan dengan kuat di belakang. Selanjutnya, berjongkok (seolah-olah Anda seorang pelari cepat Olimpiade) dengan dada di atas paha dan letakkan satu tangan di kedua sisi kaki kiri Anda. Kemudian, dalam satu gerakan eksplosif, gerakkan lutut kanan dan kedua tangan ke arah langit-langit. Setelah tubuh Anda terentang penuh, tarik kembali ke posisi awal semula. Ulangi, sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu ulangi dengan kaki kanan di depan. Kiat pelatih: Untuk memastikan posisi yang tepat, pastikan untuk mendistribusikan beban yang lebih besar pada kaki depan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk menciptakan stabilitas dan keseimbangan yang lebih besar selama fase eksplosif gerakan. 2. Tutup botol: Letakkan kaki Anda kira-kira satu setengah kali lebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Rentangkan sepenuhnya kedua lengan ke samping. Selanjutnya, turunkan tubuh Anda ke bawah dengan menekuk kedua lutut hingga posisi jongkok penuh. Saat Anda mengangkat kembali ke posisi semula, mulailah memutar pinggul Anda ke arah kiri. Kaki Anda akan tetap kokoh di lantai dan tidak akan berputar seiring dengan memutar badan. Putar kembali ke posisi awal dan ulangi, kali ini putar ke sisi kanan tubuh Anda. Kiat pelatih: Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini, berkonsentrasilah pada pernapasan Anda. Tarik napas saat tubuh Anda turun ke jongkok, buang napas dan kontraksikan daerah perut Anda saat Anda naik dan memutar. 3. Menyerahkan tangan: Mulailah dengan posisi push-up tradisional dengan kedua kaki terentang sepenuhnya di belakang pinggul Anda. Selanjutnya, angkat tangan kiri Anda dari lantai dan raih tangan kanan Anda. Setelah menyilangkan tangan kiri Anda di atas tangan kanan Anda untuk memastikan melakukan kontak yang kuat dengan lantai untuk memastikan peregangan penuh dan pemanjangan deltoid belakang Anda (kelompok otot yang terletak di bagian belakang kompleks bahu Anda). Tarik kembali tangan kiri Anda dan ulangi dengan tangan kanan Anda. Bergantian antara kiri dan kanan Anda selama 60 detik. Kiat pelatih: Untuk memastikan pinggul Anda stabil, pisahkan kaki selebar bahu. 4. Bangkit dan bersinar: Mulailah dengan berbaring telentang dengan lengan kiri terentang penuh di atas kepala. Tekan tangan kanan Anda ke lantai dengan lutut ditekuk, telapak kaki menekan ke tanah. Gunakan tekanan dari ketiga ekstremitas ini untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai sampai Anda mencapai posisi berdiri penuh dengan tangan kiri terentang sepenuhnya di atas kepala. Tarik perlahan ke belakang kembali ke posisi awal semula. Sekali lagi, Anda hanya akan menggunakan dukungan tangan kiri dan kedua kaki untuk mengontrol tubuh Anda. Lakukan gerakan ini selama 30 detik dengan tangan kiri diluruskan ke atas kepala, diikuti dengan 30 detik dilakukan menggunakan tangan kanan Anda. Kiat pelatih: Demi keamanan, lakukan protokol ini secara perlahan hingga Anda merasa nyaman untuk bergerak lebih cepat. 5. Ikan bintang: Lakukan jumping jack standar dengan energi ledakan. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan tangan bertumpu pada sisi tubuh. Selanjutnya, dalam satu gerakan cepat, melompat dari lantai melakukan jumping jack setinggi mungkin. Secara tradisional, jumping jack dilakukan dengan kaki Anda tetap relatif dekat dengan lantai selama bagian "lompatan" latihan. Di sini, tujuan Anda adalah mengangkat kaki setinggi mungkin. Kiat pelatih: Tujuan Anda adalah tinggi badan dan bukan pengulangan dalam latihan ini. 6. Ledakan barang rampasan: Mulailah dengan lunge tradisional dengan kaki kiri ke depan, kedua lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan Anda dengan kuat di kedua pinggul untuk memastikan stabilitas dan kontrol. Selanjutnya, turunkan tubuh Anda ke bawah menjatuhkan lutut kanan Anda sampai kira-kira satu inci dari lantai. Kemudian dalam satu gerakan menanjak yang eksplosif, tendang tumit kanan Anda ke glute Anda. Setelah "tendangan" turun kembali ke lunge dan ulangi. Lakukan selama 30 detik dengan kaki kiri ke depan sebelum beralih ke posisi kaki kanan.Kiat pelatih: Untuk mempertahankan bentuk yang tepat, berpura-puralah bahwa air es sedang dituangkan ke tulang belakang Anda agar tetap lurus selama latihan. 7. Tendangan karate: Sekali lagi, mulailah dengan kaki kiri ke depan dalam posisi lunge standar dengan lutut sedikit ditekuk. Istirahatkan kedua tangan di pinggul dan turun ke bawah untuk melakukan lunge penuh. Selanjutnya, dorong pinggul ke atas sambil melakukan tendangan depan dengan kaki kiri. Setelah menyelesaikan tendangan, kembali ke posisi lunge dan ulangi. Lakukan selama 30 detik dengan kaki kiri Anda sebelum beralih ke kanan.Kiat pelatih: Jangan bertujuan untuk melakukan tendangan untuk ketinggian, tetapi untuk pengulangan. Saat Anda menjadi lebih mahir dengan latihan, fleksibilitas Anda akan meningkat sehingga Anda dapat menendang dengan ketinggian yang lebih tinggi.

Ulasan untuk