Latihan Mobilitas untuk Membuat Anda Bebas Cedera Seumur Hidup

Isi

• W-G-W
• Kucing-Sapi
• Rotasi Toraks Rawan
• Sapu Bahu Berbaring Samping
• Peregangan pergelangan kaki
• Peregangan Psoas Setengah Berlutut
• Rawan ITW
• Ulasan untuk

Latihan mobilitas tidak hanya untuk atlet profesional atau angkat besi berat. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda bisa mendapatkan manfaat dari menggerakkan tubuh Anda dengan beberapa cara berbeda.

Apa itu mobilitas? "Mobilitas meningkatkan rentang gerak akhir sendi, ekstensibilitas otot, dan memulai atau membangun kembali pola gerakan yang tepat untuk tubuh Anda," kata Rebecca Kennedy, seorang Barry's Bootcamp dan Nike Master Trainer. (Selanjutnya: latihan keseimbangan tubuh korektif dari pelatih Anna Victoria.)

Latihan mobilitas khusus ini sangat cocok sebagai pemanasan atau sebagai rutinitas hari istirahat, dan dapat dilakukan sesering setiap hari. "Ada begitu banyak manfaat dari latihan ini dan Anda benar-benar meningkatkan mobilitas Anda bila dilakukan secara teratur dan benar," kata Kennedy. (Inilah rutinitas mobilitas lain yang berfungsi sebagai pendinginan pasca-latihan yang hebat.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan masing-masing gerakan di bawah ini, perlahan dan bernapaslah sepanjang setiap gerakan. Gunakan rutinitas latihan mobilitas ini sebagai pemanasan atau sebagai latihan hari istirahat.

W-G-W

A. Berdiri dengan kaki rapat. Engsel di pinggul untuk membungkuk dan letakkan telapak tangan di lantai di depan kaki. Berjalan keluar ke posisi papan tinggi.

B. Langkahkan kaki kanan di luar tangan kanan, lalu angkat tangan kanan ke atas ke arah langit-langit, dada spiral terbuka ke kanan.

C. Lengan kanan bawah di antara kedua kaki, siku di samping kaki kanan dan jari-jari di samping tangan kiri, lengan bawah sejajar dengan lantai, lalu raih lagi ke langit-langit.

D. Letakkan telapak tangan kanan di bagian dalam kaki kanan, angkat pinggul ke atas dan ke belakang sedikit untuk meluruskan kaki kanan, angkat jari kaki dari lantai.

E. Tekuk lutut kanan dan geser beban ke depan melewati pergelangan tangan, lalu langkahkan kaki kanan kembali ke papan, dan berjalan dengan tangan kembali ke kaki dan berdiri. Itu 1 repetisi.

Lanjutkan bergantian selama 1 menit.

Kucing-Sapi

A. Mulailah dengan posisi meja dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

B. Tarik pusar dengan sangat perlahan ke arah tulang belakang, membulatkan bahu, menjatuhkan kepala, dan mencapai bagian tengah tulang belakang ke arah langit-langit (kucing).

C. Perlahan-lahan ratakan kembali dan kembalikan kepala ke posisi netral, lalu capai tulang ekor dan ubun-ubun kepala ke arah langit-langit, turunkan perut ke bawah (sapi).

Lakukan 2 perlahan di setiap arah.

Rotasi Toraks Rawan

A. Berbaring telungkup di lantai, kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan ujung jari di dekat telinga, siku mengarah ke samping.

B. Mempertahankan posisi kepala netral, angkat dada dari lantai.

C. Putar perlahan tubuh bagian atas ke kanan, lalu kembali ke tengah. Putar ke kiri, lalu kembali ke tengah.

D. Turunkan dada ke lantai untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 5 repetisi.

Sapu Bahu Berbaring Samping

A. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan miring ke sisi kiri tubuh. Lengan berada di lantai direntangkan ke samping, sejajar dengan bahu untuk memulai.

B. Tarik lengan kanan ke atas lengan kiri, putar bahu ke kiri.

C. Pertahankan bahu kiri di lantai, lingkari lengan kanan di atas kepala dan berputar hingga berakhir di belakang punggung bawah. Pertahankan kontak antara ujung jari dan lantai jika memungkinkan. Telapak tangan akan mulai menghadap lantai, membalik menghadap langit-langit, dan membalik menghadap lantai lagi.

D. Gerakan mundur sampai lengan kanan berada di atas lengan kiri, lalu buka untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi.

Lakukan 5 repetisi lambat; kemudian beralih sisi dan ulangi.

Peregangan pergelangan kaki

A. Berdiri dengan kaki kiri di atas bangku, langkah, atau kotak.

B. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, tekan lutut ke depan dengan lembut untuk meregangkan bagian belakang pergelangan kaki. Tahan selama satu detik, lalu pindahkan beban ke belakang. Ulangi penekanan singkat ini empat kali.

C. Tahan posisi peregangan ke depan selama 5 detik. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Lakukan ini 3 kali per sisi.

Peregangan Psoas Setengah Berlutut

A. Berlututlah di kaki kanan dengan kaki kiri di depan, telapak kaki rata di lantai dan lutut keduanya membentuk sudut 90 derajat.

B. Jaga agar pinggul tetap lurus dan inti bergerak (pastikan punggung bawah tidak melengkung), rentangkan lengan kanan ke atas.

Tahan selama 30 hingga 60 detik.

Rawan ITW

A. Berbaring telungkup di lantai, kaki diluruskan dan lengan di atas kepala, bisep di dekat telinga.

B. Menjaga kepala dalam posisi netral (dahi di lantai), angkat lengan satu inci dari tanah, ibu jari menunjuk ke atas, membentuk bentuk "I".

C. Rentangkan lengan ke samping untuk membentuk bentuk "T", lalu tarik siku ke samping untuk membentuk bentuk "W".

D. Rentangkan tangan ke depan untuk kembali ke "I" dan mulai pengulangan berikutnya.

Lakukan 10 repetisi.

Ulasan untuk