Pengarang: Monica Porter
Tanggal Pembuatan: 16 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan: 20 November 2024
Anonim
14-DAY Legs + Belly + Hips Challenge - Home Exercises
Video: 14-DAY Legs + Belly + Hips Challenge - Home Exercises

Isi

Ingin menambah rutinitas pagi Anda? Mengapa tidak mencoba sedikit yoga sebelum memulai hari Anda?

Yoga tidak hanya dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan meningkatkan kekuatan Anda, yoga juga dapat meningkatkan tingkat energi Anda, mengurangi stres dan kecemasan, dan membantu dalam manajemen berat badan.

Baik Anda pemula untuk latihan atau yogi tingkat lanjut, ada manfaat yoga di semua tingkatan.

Di bawah ini, kami telah membuat rutinitas pemula, menengah, dan lanjutan untuk membantu Anda memulai hari Anda.

Rutinitas pemula

Jika Anda baru mengenal yoga, atau mencari rutinitas yang lembut, coba ini.

Tahan masing-masing dari 5 pose selama 60 detik sebelum melanjutkan ke yang berikutnya. 5 menit dan selesai!

Pose Anak


Cara yang luar biasa untuk memulai latihan yoga - terutama yang pertama di pagi hari - Pose Anak memungkinkan Anda terhubung kembali dengan napas dan memberikan pelepasan lembut untuk punggung dan pinggul Anda.

Otot bekerja:

  • lats
  • punggung bawah
  • pinggul

Untuk melakukan ini:

  1. Dapatkan merangkak di atas tikar Anda.
  2. Rentangkan lutut Anda lebar-lebar dan posisikan jari-jari kaki besar Anda hingga menyentuh.
  3. Biarkan perut Anda jatuh di antara paha Anda dan biarkan dahi Anda jatuh ke lantai.
  4. Rentangkan tangan Anda di depan tubuh dengan telapak tangan di lantai.
  5. Tarik napas dalam-dalam di sini.

Selamat bayi

Regangkan punggung bagian bawah dan pinggul Anda dengan cara yang lebih langsung dengan posisi ini.


Otot bekerja:

  • pinggul
  • paha dalam
  • punggung bawah

Untuk melakukan ini:

  1. Berbaring telentang di matamu.
  2. Tekuk lutut Anda dan bawa ke perut Anda, genggam bagian luar kaki Anda. Lenturkan tumit dan pergelangan kaki Anda.
  3. Bernapaslah di sini, fokuslah menjaga pergelangan kaki tepat di atas lutut sambil mendorong tangan Anda dengan kaki.

Kucing-Sapi

Mulailah menghangatkan tubuh Anda hingga bergerak dengan Kucing-Sapi, yang meregangkan tulang belakang Anda, menggerakkan inti, dan membuka dada.

Otot bekerja:

  • erector spinae
  • serratus anterior
  • perut

Untuk melakukan ini:

  1. Gunakan merangkak di atas matamu dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  2. Libatkan otot perut, buang napas, dan dorong tulang belakang ke atas ke langit-langit.
  3. Biarkan kepala Anda jatuh ke dada. Tahan di sini selama 10 detik.
  4. Tarik napas dan biarkan tulang belakang Anda jatuh ke bawah, memungkinkan perut Anda jatuh ke tanah saat kepala Anda naik dan mundur. Tahan di sini selama 10 detik.

Kobra


Cobra Pose tidak hanya meregangkan bahu, dada, dan perut Anda, tetapi juga memperkuat lengan dan bokong Anda.

Otot bekerja:

  • lats
  • trisep
  • perut
  • Glutes
  • paha belakang

Untuk melakukan ini:

  1. Berbaringlah di atas matras di atas perut Anda dengan kaki selebar bahu dan pangkal kaki di atas matras.
  2. Letakkan tangan Anda di bawah bahu dengan siku terselip di tubuh Anda.
  3. Tarik napas dan mulai luruskan lengan Anda, mendorong melalui bagian atas kaki Anda.
  4. Angkat dada Anda dari lantai dan dorong bahu Anda ke belakang.
  5. Berhenti meluruskan lengan Anda segera setelah panggul Anda kehilangan kontak dengan tanah - hirup masuk dan keluar di sini hingga 30 detik.

Kursi

Perkuat kaki, punggung, dan bahu Anda dengan Chair Pose. Langkah ini juga akan menantang keseimbangan Anda.

Otot bekerja:

  • perut
  • erector spinae
  • paha depan
  • paha belakang
  • gluteus medius
  • delts
  • trisep

Untuk melakukan ini:

  1. Berdiri dengan kedua kaki Anda bersama-sama dan tarik napas, rentangkan tangan Anda tepat di atas kepala.
  2. Buang napas, mulai duduk kembali ke pinggul Anda, dan tekuk lutut Anda. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan tanah.
  3. Gulung pundak Anda ke bawah dan ke belakang dan tekan tulang ekor Anda ke tanah. Tarik napas di sini.

Rutinitas menengah

Coba enam gerakan dalam rutinitas menengah ini untuk tantangan yang sedikit lebih. Anda masih akan mendapatkan regangan yang bagus, tetapi Anda juga akan memperkuat tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Jika Anda punya waktu, ambil 2 hingga 3 menit dan pilih beberapa gerakan dari rutinitas pemula untuk pemanasan.

Tahan setiap pose di bawah ini selama 1 menit, dan buat jalan Anda melalui sirkuit dua kali.

Anjing Downward

Yoga “klasik,” Anjing Ke Bawah meregangkan bahu, paha belakang, betis, dan kaki sambil menguatkan lengan dan kaki Anda.

Otot bekerja:

  • paha depan
  • perut
  • deltoids

Untuk melakukan ini:

  1. Gunakan merangkak di atas matamu dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Menghirup.
  2. Buang napas dan angkat lutut Anda dari lantai, dorong tumit Anda ke lantai. Angkat tulang ekor Anda ke arah langit-langit. Jangan mengunci lutut Anda.
  3. Gambarlah tulang belikat Anda ke arah tulang ekor dan jaga kepala Anda di antara lengan Anda.
  4. Tetap di sini, bekerja agar kaki Anda menyentuh tanah.

Prajurit I

Perkuat kaki Anda dan buka pinggul dan dada Anda dengan pose Warrior I.

Otot bekerja:

  • perut
  • paha belakang
  • paha depan

Untuk melakukan ini:

  1. Berdirilah dengan kaki bersatu dan lengan di samping Anda.
  2. Langkah dengan kaki kiri Anda menjadi lunge, jaga agar kaki kanan tetap lurus dan putar kaki kanan pada sudut 45 derajat.
  3. Rentangkan tangan Anda di atas kepala.
  4. Peras bilah bahu Anda ke bawah dan ke bawah, dan angkat kepala Anda untuk melihat ke ujung jari Anda.

Menjembatani

Perkuat rantai posterior Anda - atau bagian belakang tubuh Anda - dengan Bridge.

Otot bekerja:

  • paha belakang
  • Glutes
  • paha depan

Untuk melakukan ini:

  1. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
  2. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan di tanah.
  3. Menghirup. Buang napas dan dorong ke atas melalui kaki Anda, dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit.

Karangan bunga

Buka pinggul, paha, dan pergelangan kaki Anda dengan Pose Garland.

Otot bekerja:

  • deltoids
  • perut

Untuk melakukan ini:

  1. Berjongkoklah dengan kaki sedekat mungkin dengan kaki, tunjuklah.
  2. Biarkan tubuh Anda jatuh di antara paha, menekan siku ke lutut.
  3. Pertahankan tulang ekor ditekan ke tanah dan dada Anda ke atas, menggunakan tahanan lutut untuk membantu Anda.

Busur

Regangkan seluruh sisi depan tubuh Anda sambil menguatkan punggung Anda dalam pose ini.

Otot bekerja:

  • lats
  • trisep
  • Glutes
  • paha belakang

Untuk melakukan ini:

  1. Berbaringlah telungkup dengan kedua tangan terentang ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas.
  2. Tekuk lutut dan meraih ke belakang, pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan.
  3. Jaga agar lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda.
  4. Saat Anda menarik napas, angkat tumit dari bokong sambil mengangkat paha dari lantai.
  5. Tekan kembali pundak Anda dan lihat ke depan.

Perahu

Perut Anda (akhirnya) akan berterima kasih atas Pose Perahu.

Otot bekerja:

  • perut
  • fleksor pinggul

Untuk melakukan ini:

  1. Duduk di pantat Anda dengan kaki terentang di depan Anda.
  2. Bersandar sedikit dengan tangan Anda di tanah mendukung Anda.
  3. Tarik napas dan bawa lutut Anda ke arah dada, berhenti ketika paha Anda berada pada sudut 45 derajat ke tanah.
  4. Rentangkan kaki Anda jika mungkin - jika tidak, simpan di sini.
  5. Angkat tangan Anda di depan Anda sehingga sejajar dengan lantai. Pegang disini.

Rutin lanjutan

Bagi para pecinta yoga, rutinitas canggih ini terdiri dari tujuh gerakan yang pasti akan menantang Anda dalam segala hal.

Lakukan pemanasan dengan rutinitas pemula atau menengah, kemudian pindah ke urutan ini.

Tahan setiap pose selama 1 menit dan ulangi sirkuit dua kali.

Merpati raja

Buka pinggul Anda dan regangkan perut Anda dengan King Pigeon, sebuah perkembangan dari Pigeon Pose.

Otot bekerja:

  • trisep
  • bisep
  • lats

Untuk melakukan ini:

  1. Asumsikan Pigeon Pose dengan lutut kiri ditekuk di depan Anda dan kaki kanan Anda menjulur ke belakang.
  2. Tekuk lutut kanan Anda dan bawa kaki Anda ke atas ke belakang.
  3. Lengkungkan punggung dan jatuhkan kepala ke bawah.
  4. Raih tangan Anda di atas kepala dan pegang kaki Anda dengan kedua tangan.

Merpati

Regangkan punggung dan perut Anda - plus perkuat bahu dan kaki Anda - dengan Dove Pose.

Otot bekerja:

  • deltoids
  • paha depan
  • paha belakang
  • Glutes

Untuk melakukan ini:

  1. Berlututlah di lantai dengan tangan di bawah ke samping.
  2. Dengan jari-jari Anda menghadap ke depan, bersandarlah ke tangan Anda dengan tangan lurus.
  3. Turunkan ke bawah ke lengan Anda.
  4. Mulailah mendorong paha Anda ke atas dan ke luar, melengkungkan punggung, menjatuhkan kepala, dan menggerakkan tangan sedekat mungkin dengan kaki Anda.

Merak

Kerjakan kekuatan dan keseimbangan lengan Anda dengan Pose Merak.

Otot bekerja:

  • lengan bawah
  • perut
  • lats
  • punggung bawah
  • Glutes
  • paha belakang

Untuk melakukan ini:

  1. Berlutut di lantai dengan lutut lebar dan duduk di tumit.
  2. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di lantai dengan jari-jari Anda menghadap ke belakang ke arah tubuh Anda.
  3. Tekuk siku dan geser lutut ke bagian luar lengan.
  4. Condongkan tubuh Anda ke lengan atas dan turunkan kepala.
  5. Luruskan lutut Anda dan rentangkan kaki di belakang Anda, mulai dari awal dengan bagian atas kaki Anda di lantai.
  6. Saat Anda merasa stabil di sini, geser berat badan Anda ke depan dan angkat kaki Anda dari tanah.

Tuan Tari

Tingkatkan keseimbangan dan fleksibilitas Anda dan regangkan seluruh sisi depan tubuh Anda dengan Lord of the Dance.

Otot bekerja:

  • paha depan
  • paha belakang
  • perut
  • lats

Untuk melakukan ini:

  1. Berdirilah dengan kedua kaki Anda dan lengan ke bawah di sisi tubuh Anda.
  2. Tekuk lutut kiri Anda, angkat kaki Anda.
  3. Pegang bagian luar kaki Anda dengan tangan kiri, dorong tulang ekor ke bawah dan panggul ke atas ke arah pusar.
  4. Biarkan lutut sedikit memanjang saat bergerak ke atas ke langit-langit.
  5. Rentangkan lengan kanan di depan Anda sejajar dengan lantai.

Headstand

Bangun tubuh bagian atas dan kekuatan inti, serta tingkatkan keseimbangan dan sirkulasi Anda, dengan Headstand.

Otot bekerja:

  • trisep
  • lats
  • perut
  • paha depan
  • paha belakang

Untuk melakukan ini:

  1. Keempat merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  2. Bawa lengan Anda ke lantai, jepit tangan Anda dan letakkan bagian atas kepala Anda di lantai tepat di depan tangan Anda.
  3. Luruskan kaki Anda dan berjalanlah ke posisi Dog Downward. Usahakan pinggul Anda sedekat mungkin dengan bahu.
  4. Tarik napas dan angkat satu kaki ke atas ke langit-langit, lalu ikuti dengan kaki lainnya.

Headstand Lotus

Sebuah perkembangan di Headstand tradisional, Anda akan lebih menantang keseimbangan Anda dengan variasi Lotus.

Otot bekerja:

  • trisep
  • lats
  • perut
  • paha depan
  • paha belakang

Untuk melakukan ini:

  1. Asumsikan posisi Headstand.
  2. Interlock kaki Anda dengan menekuk kaki kanan Anda dan letakkan di paha kiri Anda.
  3. Ikuti dengan menekuk kaki kiri Anda dan menempatkannya di paha kanan Anda.

Firefly

Regangkan paha dan pinggul Anda dan dapatkan otot pembunuh dengan Firefly Pose.

Otot bekerja:

  • deltoids
  • lats
  • trisep
  • dada
  • perut

Untuk melakukan ini:

  1. Jongkok dan sandarkan tubuh Anda ke depan di antara kedua kaki Anda.
  2. Tempatkan tangan Anda di lantai di dalam kaki Anda.
  3. Bawa lengan atas sedekat mungkin dengan paha atas.
  4. Mulailah mengangkat diri Anda dari lantai dan mendorong berat badan ke tangan Anda.
  5. Geser kembali pusat gravitasi Anda, sehingga kaki Anda bisa lurus di depan Anda.

Garis bawah

Baik pemula atau yogi tingkat lanjut, menciptakan rutinitas yoga pagi yang ideal bisa menjadi latihan yang menyegarkan dan sangat bermanfaat.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.

Baca Hari Ini

Apa itu wasir luar, penyebab utama dan pengobatannya
Kebugaran

Apa itu wasir luar, penyebab utama dan pengobatannya

Wa ir luar ditandai dengan munculnya nyeri dubur, terutama aat mengung i, dan adanya ra a gatal di dubur dan nodul kecil yang keluar melalui anu .Pada kebanyakan ka u , wa ir luar hilang hanya dalam 2...
Obesitas morbid: apa itu, penyebab dan pengobatan
Kebugaran

Obesitas morbid: apa itu, penyebab dan pengobatan

Obe ita morbid adalah bentuk penumpukan lemak yang berlebihan di dalam tubuh, ditandai dengan BMI yang lebih be ar dari atau ama dengan 40 kg / m². Bentuk obe ita ini juga dikla ifika ikan ebagai...