Apakah Makanan Berkalori Negatif Ada? Fakta vs Fiksi

Isi

• Apakah Makanan Kalori Negatif Itu?
• Makanan Umum
• Sebenarnya Tidak Ada Makanan Berkalori Negatif
• Kalori yang Digunakan untuk Mengunyah Makanan
• Kalori yang Digunakan untuk Mencerna Makanan
• Bagaimana dengan Item Tanpa Kalori?
• Ada Banyak Makanan Kaya Gizi dan Rendah Kalori
• Usahakan untuk Makanan Utuh dan Kaya Nutrisi
• Garis bawah

Kebanyakan orang tahu untuk mempertimbangkan asupan kalori mereka saat mencoba menurunkan atau menambah berat badan.

Kalori adalah ukuran energi yang disimpan dalam makanan atau di jaringan tubuh Anda.

Rekomendasi umum untuk menurunkan berat badan berfokus pada makan lebih sedikit kalori atau menggunakan lebih banyak kalori yang disimpan melalui aktivitas fisik.

Beberapa makanan menjadi populer dalam diet penurunan berat badan karena dianggap "kalori negatif", yang berarti Anda kehilangan kalori dengan memakannya.

Artikel ini memberi tahu Anda apa yang perlu Anda ketahui tentang makanan berkalori negatif, termasuk apakah makanan tersebut dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Apakah Makanan Kalori Negatif Itu?

Makanan memberi tubuh Anda berbagai nutrisi, termasuk tiga kategori utama yang membagikan energi dalam bentuk kalori: karbohidrat, lemak, dan protein.

Tubuh Anda harus mengeluarkan energi untuk mencerna dan memproses makanan apa pun yang Anda makan. Jumlah energi yang dibutuhkan bervariasi berdasarkan makanan (1).

Istilah makanan berkalori negatif biasanya mengacu pada makanan yang seharusnya memakan lebih banyak kalori untuk dimakan, dicerna dan diproses daripada yang dikandung dan diberikan secara alami kepada tubuh Anda.

Jika makanan ini ada, Anda secara teoritis dapat menurunkan berat badan dengan memakannya, karena Anda akan menggunakan lebih banyak kalori untuk makan dan mencernanya daripada yang Anda peroleh dari kandungan kalorinya.

Makanan Umum

Makanan yang dipromosikan sebagai kalori negatif biasanya adalah buah dan sayuran dengan kandungan air yang tinggi.

Beberapa contoh spesifik meliputi:

• Seledri: 14 kalori per cangkir (100 gram), 95% air ()
• Wortel: 52 kalori per cangkir (130 gram), 88% air ()
• Selada: 5 kalori per cangkir (35 gram), 95% air ()
• Brokoli: 31 kalori per cangkir (90 gram), 89% air ()
• Jeruk bali: 69 kalori per cangkir (230 gram), 92% air ()
• Tomat: 32 kalori per cangkir (180 gram), 94% air ()
• Mentimun: 8 kalori per cangkir (50 gram), 95% air ()
• Semangka: 46 kalori per cangkir (150 gram), 91% air ()
• Apel: 53 kalori per cangkir (110 gram), 86% air ()

Buah dan sayuran serupa lainnya, seperti lemon, kubis, beri atau zucchini, biasanya termasuk dalam daftar ini juga.

Karena masing-masing makanan ini mengandung kalori, pertanyaannya adalah apakah tubuh Anda menggunakan lebih banyak kalori untuk memproses makanan ini daripada makanan yang dikandungnya.

Makanan berkalori negatif seharusnya membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dan diproses daripada yang sebenarnya disediakan untuk tubuh Anda. Buah dan sayur dengan kandungan air yang tinggi dan sedikit kalori sering kali dipasarkan sebagai kalori negatif.

Sebenarnya Tidak Ada Makanan Berkalori Negatif

Meskipun benar bahwa sebagian besar makanan ini bergizi, kecil kemungkinannya ada yang berkalori negatif.

Masing-masing mengandung kalori, dan tidak ada bukti yang mendukung anggapan bahwa mereka membutuhkan lebih banyak energi untuk makan, mencerna, dan memproses daripada yang mereka sediakan.

Kalori yang Digunakan untuk Mengunyah Makanan

Beberapa orang bertanya-tanya apakah energi yang dikeluarkan selama mengunyah dapat membantu berkontribusi pada makanan yang berkalori negatif.

Sejumlah penelitian terbatas menunjukkan bahwa mengunyah permen karet meningkatkan energi yang digunakan tubuh Anda sekitar 11 kalori per jam (11).

Oleh karena itu, jumlah energi yang Anda gunakan selama beberapa menit mengunyah seledri atau makanan lain mungkin sangat kecil dan relatif tidak penting.

Kalori yang Digunakan untuk Mencerna Makanan

Meskipun benar bahwa tubuh Anda menggunakan kalori untuk memproses makanan, jumlah kalori yang digunakan lebih sedikit daripada kalori yang disediakan makanan ().

Faktanya, jumlah energi yang digunakan tubuh Anda untuk memproses makanan biasanya digambarkan sebagai persentase kalori yang Anda makan dan diperkirakan secara terpisah untuk karbohidrat, lemak, dan protein.

Misalnya, energi yang digunakan untuk memproses makanan adalah sekitar 5–10% dari kalori yang dikandung makanan untuk karbohidrat, 0–5% untuk lemak dan 20–30% untuk protein (1).

Sebagian besar makanan yang diduga berkalori negatif terdiri dari air dan karbohidrat, dengan sedikit lemak atau protein.

Energi yang digunakan untuk mencerna makanan ini kecil kemungkinannya lebih tinggi daripada makanan berbasis karbohidrat lainnya, meskipun hal ini belum dipelajari secara khusus.

Bagaimana dengan Item Tanpa Kalori?

Mirip dengan makanan berkalori negatif, item nol kalori - seperti air dingin - sering kali dipromosikan sebagai peningkatan metabolisme.

Beberapa penelitian memang mendukung sedikit peningkatan metabolisme dalam waktu singkat setelah minum air dingin.

Namun, ukuran peningkatannya kecil, berkisar antara 3–24 kalori selama satu jam (13,,).

Mirip dengan mengunyah, minum air dingin memang mengeluarkan sejumlah kalori. Namun, efek sekecil itu tidak akan secara substansial meningkatkan kalori yang dibakar tubuh Anda.

Meskipun beberapa kalori digunakan untuk mengunyah, mencerna, dan memproses makanan, itu mungkin sebagian kecil dari kalori yang disediakan makanan - bahkan untuk makanan berkalori negatif. Minum air dingin dapat menyebabkan sedikit peningkatan penggunaan energi dalam jangka pendek.

Ada Banyak Makanan Kaya Gizi dan Rendah Kalori

Meskipun makanan berkalori negatif mungkin tidak ada, banyak makanan yang umumnya dipromosikan sebagai makanan berkalori negatif masih sangat bergizi.

Terlebih lagi, karena rendah kalori dan kandungan airnya yang tinggi, Anda sering dapat makan makanan ini dalam jumlah yang cukup besar tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori.

Selain makanan yang tercantum di awal artikel ini, berikut beberapa buah dan sayuran lain yang kaya nutrisi tetapi rendah kalori:

• Kubis: Mengandung hanya 7 kalori per cangkir (20 gram), tetapi dikemas dengan vitamin A, K dan C, serta beberapa mineral (, 17).
• Bluberi: Mengandung 84 kalori per cangkir (150 gram) dan merupakan sumber vitamin C dan K yang baik, serta mineral mangan (18).
• Kentang: Mengandung 58 kalori per cangkir (75 gram) dan merupakan sumber potasium dan vitamin B6 dan C yang baik (, ​​20).
• Raspberi: Mengandung 64 kalori per cangkir (125 gram) dan merupakan sumber vitamin C dan mangan yang baik (21).
• Bayam: Seperti kangkung, hanya mengandung 7 kalori per cangkir (30 gram) bersama dengan vitamin K dan A, serta beberapa vitamin dan mineral lainnya ().

Mengenai sumber protein, berikut adalah beberapa pilihan rendah kalori dan kaya nutrisi:

• Ikan salmon: Mengandung 121 kalori dan 17 gram protein per porsi 3 ons (85 gram) dan dikemas dengan asam lemak omega-3 dan vitamin ().
• Dada ayam: Mengandung 110 kalori dan 22 gram protein per porsi 3 ons (85 gram) ().
• Yoghurt Yunani biasa: Varietas bebas lemak mengandung 100 kalori dan 16 gram protein per porsi 6 ons (170 gram) ().
• Telur utuh: Mengandung 78 kalori dan 6 gram protein per telur, serta banyak vitamin, mineral dan lemak tak jenuh ().
• Daging babi tenderloin: Mengandung 91 kalori dan 15 gram protein per porsi 3 ons (85 gram), serta vitamin dan mineral B ().

Lemak sehat dapat ditemukan di beberapa sumber protein di atas, serta banyak makanan dan minyak lainnya.

Karena lemak mengandung lebih banyak kalori per gram daripada protein dan karbohidrat, banyak sumber lemak sehat yang tidak serendah kalori makanan berbasis karbohidrat dan protein di atas. Meskipun demikian, lemak adalah bagian penting dari diet sehat (28).

Meskipun tidak berkalori negatif, banyak buah dan sayuran yang rendah kalori dan kaya nutrisi. Ada juga berbagai sumber protein rendah kalori yang dikemas dengan nutrisi lain.

Usahakan untuk Makanan Utuh dan Kaya Nutrisi

Pola makan yang mencakup berbagai makanan utuh kaya nutrisi bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan (, 30).

Ada beberapa keunggulan makanan utuh dibandingkan makanan olahan.

Makanan utuh sering kali mengandung lebih banyak variasi vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya daripada makanan olahan ().

Makanan ini pada akhirnya dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat (31,).

Selain itu, tubuh Anda mungkin menggunakan lebih banyak kalori untuk mencerna makanan utuh daripada makanan olahan.

Satu studi menemukan bahwa 20% kalori dalam makanan makanan utuh digunakan untuk mencerna dan memproses makanan itu, dibandingkan dengan hanya 10% untuk makanan olahan ().

Yang penting, berfokus pada daftar pilihan makanan yang diduga berkalori negatif dapat menyebabkan Anda kehilangan banyak makanan lain yang memberi Anda nutrisi penting.

Misalnya, makanan dalam daftar kalori negatif sering kali tidak mengandung protein atau lemak, yang keduanya penting untuk kesehatan Anda.

Terlebih lagi, makanan tertentu yang tercantum dalam artikel ini hanya mewakili sepotong makanan lezat dan rendah kalori yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari diet menyeluruh.

Daripada berfokus pada daftar pilihan makanan yang seharusnya berkalori negatif, yang terbaik adalah menekankan pada makan berbagai makanan utuh bergizi yang dapat mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk makanan yang meningkatkan berat badan yang sehat.

Garis bawah

Makanan berkalori negatif diduga membutuhkan lebih banyak kalori untuk dimakan, dicerna, dan diproses daripada yang disediakan untuk tubuh Anda.

Mereka biasanya adalah sayuran dan buah-buahan rendah kalori dengan kandungan air yang tinggi.

Namun, kecil kemungkinan bahwa salah satu makanan ini benar-benar berkalori negatif, meskipun mereka dapat menjadi bagian dari makanan bergizi dan sehat.

Daripada berfokus pada makanan tertentu yang seharusnya menipu tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsinya, cobalah untuk menikmati berbagai makanan bergizi.