Jalan Nordik Adalah Latihan Seluruh Tubuh, Latihan Berdampak Rendah yang Tidak Anda Ketahui Ada

Isi

• Memilih Tiang Jalan Nordik yang Tepat
• Menyempurnakan Bentuk Berjalan Nordik Anda
• Rencana Latihan Berjalan Nordic Selama Seminggu untuk Pemula
• Jika Anda ingin mempelajari teknik ...
• Jika Anda ingin memaksimalkan pembakaran kalori Anda...
• Ulasan untuk

Berjalan di Nordik terdengar seperti cara Skandinavia melakukan aktivitas intuitif yang sudah Anda lakukan setiap hari, tetapi sebenarnya ini adalah latihan seluruh tubuh yang intens.

Aktivitas ini mengambil jalan standar di taman dengan penambahan tiang jalan Nordik, yang digunakan untuk mendorong tubuh ke depan. Dengan melibatkan tubuh bagian atas—sesuatu yang biasanya tidak Anda lakukan dengan berjalan standar—Anda akan melatih lengan, dada, bahu, dan punggung, serta perut, kaki, dan bokong Anda. Secara keseluruhan, Anda dapat melatih hingga 80 persen otot Anda dan membakar lebih dari 500 kalori per jam, hampir sebanyak yang Anda lakukan saat jogging, tetapi dengan dampak yang jauh lebih kecil pada persendian Anda.

Meskipun jalan kaki Nordik sering digunakan sebagai cara untuk berlatih ski lintas alam di luar musim, ini telah menjadi cara yang sederhana dan efektif bagi orang-orang dari semua tingkat kebugaran untuk tetap aktif. Pikirkan berjalan Nordik adalah latihan yang tepat untuk Anda? Berikut cara memulai. (Terkait: Coba Latihan Bokong Berjalan Ini Lain Kali Anda Berjalan-jalan)

Memilih Tiang Jalan Nordik yang Tepat

Simpan jenis yang Anda gunakan untuk bermain ski untuk lereng. "Sebaiknya Anda menggunakan tiang yang dirancang khusus untuk berjalan Nordik," kata Malin Svensson, presiden Nordic Walking USA di Santa Monica, California. Anda dapat memilih antara tongkat jalan Nordik yang dapat disetel dan tidak dapat disetel. Versi yang dapat disesuaikan disimpan dengan mudah dan dapat memuat lebih dari satu pengguna; model yang tidak dapat disesuaikan umumnya lebih ringan dan tidak akan menimpa Anda secara tidak sengaja. (Jika kamu adalah memukul lereng, persediaan perlengkapan olahraga musim dingin ini.)

Tinggi badan Anda juga perlu menjadi pertimbangan utama saat membeli tongkat jalan Nordik.Jika Anda menguji satu set secara langsung, pegang pegangan dengan ujung di tanah dan tiang vertikal, lengan dekat dengan tubuh. Dalam posisi ini, siku Anda harus ditekuk 90 derajat. Jika tidak, Anda mungkin perlu naik atau turun dalam ukuran, meskipun pemula yang berada di antara ukuran harus memilih model yang lebih pendek, yang akan memungkinkan gerakan yang lebih lancar, kata Mark Fenton, pelatih master International Nordic Walking Association. Anda juga dapat merujuk ke halaman penasihat panjang tiang perusahaan peralatan luar ruangan LEKI, yang akan memberi tahu Anda ketinggian tiang optimal Anda jika Anda membeli secara online.

Berikut adalah beberapa tiang untuk memulai petualangan berjalan Nordik Anda:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles (Beli, $130, amazon.com): Tiang-tiang ini terbuat dari komposit karbon yang ringan dan tahan lama, sehingga kuat tetapi relatif ringan, yang berarti kenyamanan dan efisiensi yang lebih besar pada perjalanan yang lebih jauh.
• Swix Nordic Walking Poles (Beli, $80, amazon.com): Fitur terbaik dari tiang ini adalah tali jala yang sangat nyaman, yang terasa lembut di kulit Anda tanpa terlalu lembap. Ujung karet sedikit membulat, tidak miring, sehingga tidak akan membuat Anda tersandung jika terpelintir.
• Tiang Jalan Allu Traveler LEKI (Beli, $150, amazon.com): Tiang-tiang ini dapat dengan mudah disesuaikan agar sesuai dengan tinggi badan Anda, jadi Anda tidak perlu memasang tiang yang terlalu tinggi jika Anda membeli ukuran yang salah.

Menyempurnakan Bentuk Berjalan Nordik Anda

Ya, Anda belajar meletakkan satu kaki di depan yang lain di masa balita, tetapi berjalan Nordik memang memiliki kurva belajar yang kecil. Tantangan terbesar adalah mengoordinasikan lengan dan kaki Anda. Inilah cara memakukan tekniknya. (Dan cobalah latihan ini jika Anda ingin meningkatkan kelincahan Anda.)

1. Tiang jalan Nordik dilengkapi dengan ujung karet, yang bekerja paling baik di permukaan beraspal. Jika Anda berjalan di rumput, pasir, tanah, atau salju, lepaskan karet untuk traksi yang lebih baik.
2. Mulailah dengan membawa tongkat. Pegang sebuah tiang di masing-masing tangan, pegang dengan ringan. Berjalanlah dengan tiang di sisi tubuh Anda, biarkan lengan Anda berayun berlawanan secara alami dengan kaki Anda (yaitu, lengan kiri dan kaki kanan Anda bergerak bersama-sama). Lakukan ini selama beberapa menit, sampai terasa alami.
3. Seperti sepatu, tiang datang dalam model kiri dan kanan. Temukan sisi yang benar, lalu geser tangan Anda melalui tali. Jika ada tali Velcro tambahan, bungkus dengan aman di pergelangan tangan Anda. Saat Anda mulai berjalan Nordik, buka tangan Anda dan biarkan kutub menyeret di belakang Anda. (Anda akan melewatkan langkah ini setelah Anda melanjutkan.) Perhatikan bagaimana kutub miring ke belakang Anda.
4. Selanjutnya, Anda menanam. Tanam tiang di tanah, daripada menyeretnya. Pegang pegangan dengan ringan dan jaga agar kutub tetap miring sekitar 45 derajat ke belakang. Pegang siku Anda dekat dengan tubuh Anda dengan lengan lurus tapi santai. Fokus pada membuat kontak yang baik dengan tanah.
5. Kemudian, Anda mendorong. Saat Anda semakin nyaman berjalan Nordik, dorong kutub ke belakang dengan kuat di setiap langkah, berikan kekuatan melalui tali. Dorong lengan Anda melewati pinggul, buka tangan Anda di ujung ayunan lengan. Saat setiap lengan maju ke depan, berpura-puralah Anda mengulurkan tangan untuk menjabat tangan seseorang.
6. Akhirnya, sempurnakan! Untuk memaksimalkan latihan berjalan Nordik Anda, sesuaikan formulir Anda. Gulung dari tumit hingga jari kaki. "Jika saya berdiri di belakang Anda, saya akan melihat sol sepatu Anda saat Anda mendorong," kata Fenton. Pertahankan postur yang baik (latihan latihan kekuatan ini dapat membantu) dan condongkan tubuh sedikit ke depan dari pergelangan kaki Anda. Juga, perpanjang langkah Anda: Anda akan mendapatkan ayunan lengan yang lebih penuh sambil memberikan latihan yang lebih baik pada kaki Anda.

Rencana Latihan Berjalan Nordic Selama Seminggu untuk Pemula

Jika Anda ingin mempelajari teknik ...

Minggu

• Tingkat Kesulitan: Mudah
• 30 menit: Fokus pada rentang gerak yang penuh namun nyaman di lengan Anda.

Senin

• Tingkat Kesulitan: Sedang
• 30 menit: Dorong kuat dengan tiang sambil mempertahankan langkah cepat. Jauhkan mata Anda melihat ke depan di cakrawala sehingga dagu Anda sejajar; hindari membungkukkan bahu Anda.

Selasakamu

• Tingkat Kesulitan: Mudah
• 30 menit: Lewati tiang dan istirahatkan lengan Anda.

Rabukamu

• Tingkat Kesulitan: Mudah
• 45 menit: Berkonsentrasilah pada bentuk selama sesi berjalan Nordik ini. Jangkau telapak tangan Anda ke depan seolah-olah berjabat tangan dengan seseorang, jaga agar siku sedikit ditekuk. Untuk dorongan penuh, dorong tangan Anda melewati pinggul.

Kamiskamu

• Tingkat Kesulitan: Mudah
• 30 menit: Sama seperti pada hari Minggu.

Jumat

• Mati (Psst...berikut cara melakukan hari istirahat yang tepat.)

Sabtu

• Tingkat Kesulitan: Mudah hingga Sedang
• 45 menit: Temukan rute yang memungkinkan Anda untuk bekerja di bukit sekitar separuh waktu. Menanjak, perpanjang langkah Anda dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Menurun, kurangi langkah Anda sedikit.

Jika Anda ingin memaksimalkan pembakaran kalori Anda...

Mingguay

• Tingkat Kesulitan: Mudah
• 30 menit: Fokus pada rentang gerak penuh namun nyaman di lengan Anda selama latihan berjalan Nordik ini.

Seninay

• Tingkat Kesulitan: Sedang
• 50 menit: Setelah 20 menit berjalan kaki Nordik dengan mudah, lakukan latihan berlari (idealnya di atas rumput); mengambil langkah ekstra panjang sepanjang lapangan sepak bola, mendorong lutut depan ke atas dan mendorong kuat-kuat dengan tongkat. Pulihkan untuk jarak yang sama dan ulangi; lanjutkan selama 15 menit, lalu berjalan dengan kecepatan sedang selama 15 menit. (Terkait: Latihan Luar Ruangan Terbaik untuk Mencampur Rutinitas Anda)

Selasahari

• Tingkat Kesulitan: Mudah
• 30 menit: Lewati tiang dan istirahatkan lengan Anda.

Rabuay

• Tingkat Kesulitan: Mudah hingga Sedang
• 60 menit: Berjalan di medan yang bergulir. Menanjak, perpanjang langkah Anda dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Menurun, kurangi langkah Anda sedikit.

Kamiskamu

• Tingkat Kesulitan: Mudah
• 40 menit: Fokus pada postur. Jauhkan mata Anda melihat ke depan di cakrawala sehingga dagu Anda sejajar; hindari membungkukkan bahu Anda.

Jumat

• Nonaktif (Tidak suka duduk diam? Anda tidak perlu melakukannya saat hari istirahat pemulihan aktif.)

Sabtuay

• Tingkat Kesulitan: Mudah hingga Sedang
• 75 menit: Berjalan di jalan setapak (idealnya) atau trotoar; membangun hingga 3 jam berjalan Nordik.

Ulasan untuk