Apa Manfaat Kesehatan dari Kembang Kol?

Isi

• kembang kol 101
• Fakta Nutrisi Kembang Kol
• Manfaat Kesehatan dari Kembang Kol
• Mempromosikan Pencernaan yang Sehat
• Dapat Mengurangi Risiko Kanker
• Mempromosikan Kesehatan Saraf
• Membantu Penurunan Berat Badan dan Manajemen
• Potensi Risiko Kembang Kol
• Cara Memilih, Mempersiapkan, dan Makan Kembang Kol
• Ulasan untuk

Berkat profil nutrisinya yang kaya dan keserbagunaannya di dapur, kembang kol telah menjadi *gila* populer selama beberapa tahun terakhir — dan tidak akan berhenti dalam waktu dekat. Contoh kasus: Nasi kembang kol dan pizza kembang kol tidak hanya trendi lagi, tetapi telah menjadi bagian dari norma. Tetapi apakah kembang kol sesehat yang dibayangkan semua orang?

Berikut adalah penjelasan mendalam tentang apa yang membuat sayuran silangan ini layak menjadi bintang supermarket, diikuti dengan cara-cara yang disetujui oleh para ahli untuk menikmatinya.

kembang kol 101

Kembang kol adalah sayuran silangan dengan kepala padat berwarna putih yang dikenal sebagai "dadih" yang terdiri dari ratusan bunga kecil yang belum berkembang, menurut Departemen Kesehatan Iowa. (Jadi "bunga" dalam namanya. Pikiran = tertiup angin.) Sementara varietas putih pucat paling umum, ada juga kembang kol oranye, hijau, dan ungu, menurut ahli diet terdaftar Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Sebagai sayuran silangan, kembang kol terkait dengan kubis, kubis Brussel, lobak, collard hijau, kangkung, dan brokoli - yang semuanya merupakan bagian dari sayuran. Brassicaceae keluarga, menurut Sistem Kesehatan Mayo Clinic.

Fakta Nutrisi Kembang Kol

Ada alasan mengapa kembang kol menjadi sensasi supermarket dalam semalam: ini adalah AF yang bergizi. Serius, itu penuh dengan nutrisi, mineral, dan vitamin, termasuk riboflavin, niacin, dan vitamin C. Ini juga tinggi antioksidan, berkat vitamin C dan karotenoid (pigmen tumbuhan alias yang berubah menjadi vitamin A dalam tubuh).

Tapi inilah yang membuat kembang kol dan nya Brassicaceae sangat unik: Mereka kaya akan glukosinolat, senyawa yang mengandung belerang dengan sifat antioksidan kuat, menurut penelitian yang diterbitkan di Nutrisi Pencegahan dan Ilmu Pangan. Senyawa, yang terutama ditemukan dalam sayuran silangan, juga mendukung detoksifikasi dan mengurangi peradangan dalam tubuh, kata Aryn Doll R.D.N., ahli diet terdaftar dan Spesialis Pendidikan Nutrisi di Natural Grocers. (BTW, "detoksifikasi" dalam konteks ini mengacu pada membuat senyawa yang berpotensi berbahaya, seperti karsinogen, menjadi kurang beracun. Glukosinolat berperan dengan memicu enzim detoksifikasi yang diperlukan untuk mewujudkannya, menurut tinjauan tahun 2015.)

Berikut profil nutrisi dari satu cangkir kembang kol mentah (~107 gram), menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat:

• 27 kalori
• 2 gram protein
• 1 gram lemak
• 5 gram karbohidrat
• 2 gram serat
• 2 gram gula pasir

Manfaat Kesehatan dari Kembang Kol

Dengan berbagai nutrisi penting, kembang kol adalah sayuran sehat yang gila. Ke depan, manfaat kembang kol untuk kesehatan, menurut ahli diet dan penelitian ilmiah.

Mempromosikan Pencernaan yang Sehat

Sayuran adalah beberapa sumber serat terbaik, dan dengan 2 gram per cangkir, kembang kol tidak berbeda. Ini adalah berita bagus untuk saluran pencernaan Anda, karena "serat mendukung kesehatan pencernaan dengan menjaga usus tetap teratur," kata Bansari Acharya R.D.N., ahli gizi diet terdaftar di Food Love. Kembang kol mengandung serat larut dan tidak larut, tambah Doll, meskipun sangat kaya serat tidak larut, yang tidak larut dalam air. "Anda dapat menganggap serat tidak larut sebagai sapu yang menyapu saluran pencernaan Anda untuk menjaga makanan dan limbah tetap bergerak," jelasnya. "Ini menambah jumlah tinja, yang mendukung motilitas dan keteraturan." Di sisi lain, serat larut melakukan larut dalam air, menciptakan zat seperti gel yang memperlambat pencernaan dan membuat Anda kenyang. (Terkait: Manfaat Serat Ini Menjadikan Nutrisi Terpenting Dalam Diet Anda)

Dapat Mengurangi Risiko Kanker

Karena mereka penuh dengan nutrisi yang baik untuk Anda, kembang kol dan sayuran silangan lainnya saat ini sedang dipelajari untuk sifat anti-kanker potensial mereka, menurut National Cancer Institute. Kembang kol, khususnya, memiliki "konsentrasi kaya senyawa antioksidan, termasuk vitamin C, beta-karoten, dan fitonutrien seperti quercetin dan kaempferol," kata Doll. (Pengingat cepat: antioksidan menetralkan radikal bebas, alias molekul berbahaya yang dapat meningkatkan stres oksidatif - dan dengan demikian, meningkatkan risiko kondisi kronis dan kanker - ketika mereka menumpuk dan lepas kendali.)

Semua glukosinolat dalam sayuran silangan juga dapat membantu. Ketika Anda menyiapkan (yaitu memotong, memanaskan), mengunyah, dan akhirnya mencerna kembang kol, misalnya, glukosinolat dipecah menjadi senyawa seperti indoles dan isothiocyanates - keduanya telah ditemukan untuk menghambat perkembangan kanker pada tikus dan mencit, menurut KKN. Terlebih lagi, satu jenis isothiocyanate (sulforaphane) telah terbukti menggagalkan perbanyakan sel kanker ovarium dalam studi lab 2018 dan sel kanker usus besar dalam studi lab 2020. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia. (Fakta menyenangkan: kecambah brokoli juga kaya akan sulforaphane.)

Mempromosikan Kesehatan Saraf

Ketika berbicara tentang manfaat kesehatan dari kembang kol, Anda tidak bisa melupakan tingkat kolinnya yang tinggi, nutrisi penting yang membantu otak dan sistem saraf Anda mengatur memori, suasana hati, dan kontrol otot, di antara fungsi-fungsi lainnya, menurut National Institutes. kesehatan. Kolin juga dianggap sebagai "blok bangunan penting dari asetilkolin, sel saraf pembawa pesan kimia yang digunakan untuk berkomunikasi satu sama lain," jelas Northrop. Asetilkolin sangat penting untuk memori dan kognisi - begitu banyak, pada kenyataannya, bahwa "tingkat rendah telah dikaitkan dengan penyakit Alzheimer," kata Northrop (dan NIH, dalam hal ini).

Sulforaphane mendukung Anda di departemen ini juga. Antioksidan dan efek anti-inflamasi senyawa pelawan kanker dapat memperlambat perkembangan gangguan neurodegeneratif, termasuk penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan multiple sclerosis, menurut tinjauan 2019 di the Jurnal Farmakologi Eropa. Terlebih lagi, artikel 2019 di Sirkulasi Otak juga menunjukkan bahwa sulforaphane dapat meningkatkan neurogenesis atau pertumbuhan sel saraf, yang selanjutnya melindungi sistem saraf Anda.

Membantu Penurunan Berat Badan dan Manajemen

Ketika digunakan sebagai pengganti makanan berkalori tinggi - seperti, katakanlah, kulit pai dalam quiche - kembang kol dapat membantu Anda menurunkan dan/atau mengatur berat badan. ICYMI di atas, satu cangkir kembang kol mentah hanya memiliki 27 kalori, sehingga menjadikannya bintang "pengganti makanan berkalori tinggi dan karbohidrat tinggi seperti nasi atau kentang tumbuk," kata Doll.Dan ketika Anda menggantinya dengan karbohidrat sederhana (pikirkan: nasi kembang kol alih-alih nasi putih), Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari sambil tetap kenyang, jelas Acharya. Serat dalam kembang kol dapat "meningkatkan rasa kenyang dan kenyang untuk waktu yang lebih lama," tambahnya, yang dapat mengontrol nafsu makan Anda sepanjang hari. (Baca juga: 12 Camilan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan, Menurut Ahli Diet)

Dan kemudian ada kandungan air kembang kol yang mengesankan. Faktanya, sekitar 92 persen sayuran silangan adalah H2O. Seperti yang mungkin Anda ketahui, bagian penting dari manajemen berat badan yang sukses adalah mempertahankan asupan air yang cukup - dan karena sebagian besar beratnya adalah air, kembang kol dapat membantu mencapai tujuan.

Potensi Risiko Kembang Kol

Sayuran yang populer mungkin tidak cocok untuk semua orang. Sayuran cruciferous memiliki gula kompleks yang disebut raffinose yang sulit dicerna oleh sebagian orang, menurut Harvard Health Publishing. Hal ini dapat menyebabkan "gas yang berlebihan dan kembung, sehingga orang yang memiliki sistem pencernaan sensitif atau rentan terhadap gas harus membatasi jumlah kembang kol yang mereka makan, terutama dalam bentuk mentah dan menjelang waktu tidur," jelas Acharya. Sayuran cruciferous juga mengandung senyawa goitrogenik "atau zat yang mengganggu fungsi tiroid," kata Doll. Kandungan goitrogen lebih tinggi pada kembang kol mentah, jadi jika Anda memiliki gangguan tiroid, Doll menyarankan merebus atau mengukus sayuran untuk mengurangi senyawa ini. Tidak ada masalah perut atau tiroid? Silakan dan makan.

Cara Memilih, Mempersiapkan, dan Makan Kembang Kol

"Cara paling umum untuk membeli kembang kol segar di bagian produk atau sebagai kuntum beku di bagian freezer," kata Northrop. Saat membeli jenis segar, carilah kepala yang keras dan putih dengan kuntum bunga yang padat; daunnya harus dipelajari dan berwarna hijau cerah, menurut Sistem Kesehatan Mayo Clinic. Kuntum longgar, bintik-bintik coklat lembek, dan daun menguning adalah tanda-tanda Anda harus memilih kepala kembang kol lain.

Kembang kol terus memiliki ~momen~, jadi toko kelontong Anda kemungkinan besar dipenuhi dengan produk kembang kol yang sudah jadi. Anda dapat menemukan "kembang kol tumbuk yang menyerupai kentang tumbuk dan kembang kol beras yang digunakan sebagai pengganti nasi," kata Northrop. Ada juga kerak pizza kembang kol, panekuk kembang kol, dan tepung bebas gluten yang dibuat dengan kembang kol kering, tambahnya - dan itu hanya menggores permukaan. Dan kemudian ada kembang kol kalengan dan acar, alias escabeche, catat Northrop. "Pilihan yang paling bergizi, bagaimanapun, adalah kembang kol segar atau beku," katanya. Tetapi jika Anda ingin mencoba produk kembang kol kemasan, "waspadalah terhadap aditif atau pengawet yang tidak perlu, dan hati-hati terhadap kelebihan natrium," Northrop memperingatkan.

Di rumah, memotong kembang kol segar itu mudah: Letakkan di atas talenan, kuntum bunga menghadap ke atas. Potong lurus di tengah (memanjang), lalu letakkan sisi datar masing-masing setengah di papan. Iris bagian tengah masing-masing untuk membuat empat bagian. Selanjutnya, potong batang pada suatu sudut — fokus pada titik di mana kuntum bertemu dengan batang — lalu pisahkan kuntum kembang kol dengan tangan Anda. Sihir. (Terkait: Caulilini Akan Menjadi Sayuran Baru Favorit Anda)

Kuntum yang terpisah akan bertahan sekitar empat hari di lemari es, menurut Sistem Kesehatan Klinik Mayo, tetapi Anda harus membuangnya setelah itu. (Kepala utuh harus bertahan empat sampai tujuh hari.) Anda bisa makan kembang kol mentah atau dimasak dengan mengukus, merebus, memanggang, atau menumis; Anda akan tahu itu dimasak ketika renyah namun empuk. (Ingin mempertahankan nutrisi paling banyak? Mengukus adalah pilihan terbaik, kata Doll.)

Jika Anda siap untuk bergabung dengan kegilaan kembang kol, cobalah ide-ide lezat untuk makan kembang kol ini:

Sebagai hidangan panggang. "Cobalah memanggang seluruh kepala kembang kol untuk hidangan vegetarian yang lezat," saran Northrop. Iris daun dan batang yang keras, pastikan kuntumnya tetap utuh. Olesi dengan minyak zaitun, tambahkan bumbu, dan panggang (potong sisi menghadap ke bawah) selama 30 sampai 40 menit pada 400 derajat Fahrenheit. Untuk versi yang ramah jari, panggang kembang kol pada suhu 450 derajat Fahrenheit selama 20 menit dan pasangkan dengan saus celup favorit Anda.

Dalam kari. “Biasanya disantap dalam masakan India, kari kembang kol bisa dipasangkan dengan sayuran lain seperti kacang polong dan kentang,” kata Acharya. Ini sering disajikan dengan roti (yaitu roti atau naan) dan/atau nasi, tambahnya.

Dalam sup. Kuntum kembang kol menjadi sangat lembut saat dimasak dan dicampur, membuatnya sempurna untuk sup "krim" nabati. Sup kembang kol kentang panggang ringan ini, misalnya, sangat kaya dan memuaskan.

Seperti nasi. Untuk membuatnya tetap sederhana, beli kembang kol beras — yaitu Nasi Kembang Kol Pilihan Alam, $ 20 untuk 6 kantong, instacart.com — di toko. "Anda juga bisa menggunakan pengolah makanan untuk mengocok kembang kol hingga terlihat seperti butiran beras," kata Northrop. Pasangkan dengan hidangan utama, gunakan di tempat atau nasi dalam hidangan tumis atau kari, atau buat hidangan mewah yang terinspirasi risotto. Begini caranya: Masak nasi kembang kol dengan bawang putih dan minyak zaitun dalam kaldu sayur sampai lembut dan lembut, sekitar 10 menit, jelas Northrop. Campur dalam Parmesan, bumbui dengan garam dan merica, dan taburi dengan daun bawang atau peterseli untuk hidangan dekaden.

Seperti sayap kerbau. Makanan pembuka ini sangat populer sehingga Anda dapat menemukannya di bagian beku di sebagian besar toko kelontong. Coba: Sepenuhnya Sayuran! Sayap Kembang Kol Kerbau Beku, $6, target.com. Atau buat di rumah dengan memasukkan kuntum kembang kol ke dalam saus Buffalo dan panggang selama 25 menit pada suhu 375 derajat Fahrenheit. "Sajikan dengan batang seledri," rekomendasi Northrop, atau cobalah dengan saus peternakan berbasis kacang mete.

Dalam smoothie. Ini mungkin terdengar aneh, tetapi itu benar-benar berfungsi. Campurkan kuntum kembang kol beku dengan buah manis seperti stroberi atau mangga, dan Anda bahkan tidak akan bisa mencicipi sayurannya. Cobalah smoothie kembang kol stroberi ini, lengkap dengan mentega almond dan madu.

Ulasan untuk