Diet menopause: apa yang harus dimakan dan makanan apa yang harus dihindari

Isi

• Apa yang harus dimasukkan dalam diet
• 1. Fitoestrogen
• 2. Vitamin C
• 3. Vitamin E.
• 4. Omega 3
• 5. Kalsium dan vitamin D
• 6. Serat
• 7. Triptofan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Diet untuk menopause

Menopause merupakan fase dalam kehidupan seorang wanita di mana terjadi perubahan hormonal secara tiba-tiba, yang mengakibatkan munculnya beberapa gejala seperti hot flashes, kulit kering, peningkatan risiko osteoporosis, penurunan metabolisme dan peningkatan risiko kelebihan berat badan, serta metabolisme lainnya. dan penyakit kardiovaskular.

Oleh karena itu, menjalani pola makan yang baik, di bawah bimbingan ahli gizi, selama fase ini penting untuk memastikan kesejahteraan fisik dan emosional, dan penting untuk disertai dengan aktivitas fisik yang teratur, seperti menari, angkat beban atau berjalan, misalnya.

Apa yang harus dimasukkan dalam diet

Selama menopause dianjurkan agar wanita memasukkan dalam makanan mereka beberapa nutrisi penting untuk mencegah munculnya masalah kesehatan yang berkaitan dengan periode ini, seperti:

1. Fitoestrogen

Fitoestrogen dapat ditemukan pada beberapa makanan seperti kedelai, kacang-kacangan, minyak sayur dan sereal, dan komposisinya sangat mirip dengan estrogen wanita, oleh karena itu konsumsi jenis makanan ini dapat membantu meringankan gejala menopause seperti keringat malam, mudah tersinggung dan panas. berkedip, karena mengatur kadar estrogen dalam tubuh.

Dimana menemukan: biji rami, kedelai, biji wijen, humus, bawang putih, alfalfa, pistachio, biji bunga matahari, plum dan almond. Lihat daftar lengkap dan manfaat lain dari makanan dengan fitoestrogen.

2. Vitamin C

Konsumsi vitamin C membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, selain bermanfaat bagi kulit, karena vitamin ini memudahkan penyembuhan dan memungkinkan penyerapan kolagen dalam tubuh, yaitu protein yang menjamin struktur, kekencangan dan elastisitas kulit. kulit.

Dimana menemukan: kiwi, hidup, jeruk, merica, pepaya, jambu biji, melon, jeruk keprok.

3. Vitamin E.

Vitamin E membantu meningkatkan kesehatan kulit, mencegah penuaan dini dan munculnya kerutan serta menjaga integritas serat rambut, mendukung hidrasi mereka.

Selain itu, karena aksi antioksidannya, ini membantu meningkatkan pertahanan tubuh, serta menjaga kesehatan jantung dan mencegah munculnya penyakit saraf, seperti Alzheimer.

Dimana menemukan: biji bunga matahari, kacang tanah, kacang Brazil, kacang-kacangan, mangga, seafood, alpukat, dan minyak zaitun.

4. Omega 3

Makanan yang kaya omega 3 memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi, yang sangat baik untuk melawan penyakit seperti radang sendi, misalnya. Selain itu, juga bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena membantu menurunkan kolesterol "jahat", LDL, dan meningkatkan kolesterol "baik", HDL, selain mengatur pembekuan darah dan meningkatkan tekanan darah.

Dimana menemukan: tuna, salmon, biji-bijian dan minyak biji rami, sarden dan kenari.

Simak manfaat lain omega 3 dalam video berikut:

5. Kalsium dan vitamin D

Kalsium dan vitamin D merupakan nutrisi penting untuk kesehatan gigi dan tulang, mencegah perkembangan osteopenia atau osteoporosis, yang merupakan penyakit umum yang terjadi selama dan setelah menopause akibat penurunan estrogen.

Dimana menemukan: susu skim, yogurt alami, keju putih atau rendah lemak, almond, basil, selada air, biji rami dan brokoli. Untuk vitamin D, beberapa makanan adalah salmon, yogurt, sarden, dan tiram.

6. Serat

Serat penting tidak hanya untuk mengatur transit usus dan mencegah masalah seperti sembelit, tetapi juga untuk mencegah peningkatan kolesterol, mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang, mendukung penurunan berat badan.

Dimana menemukan: buah-buahan, sayuran, labu, oat, dedak gandum, kacang-kacangan, buncis, lentil, kacang-kacangan, nasi, pasta, dan roti gandum.

Penting untuk disebutkan bahwa gandum, selain mengandung serat, mengandung phytomelatonin, yang mendukung tidur malam yang nyenyak, menjadi makanan yang terutama diindikasikan bagi mereka yang menderita insomnia.

7. Triptofan

Saat menopause, perubahan suasana hati, kesedihan, atau kecemasan adalah hal yang wajar, jadi makanan yang kaya triptofan juga merupakan pilihan yang sangat baik ketika Anda mengalami gejala-gejala ini.

Triptofan adalah asam amino esensial yang tidak disintesis oleh tubuh dan berpartisipasi dalam produksi serotonin, melatonin, dan niasin, membantu memperbaiki suasana hati dan meningkatkan perasaan sejahtera.

Dimana menemukan: pisang, brokoli, kacang-kacangan, chestnut, almond.

Lihat video di bawah untuk pilihan makanan lain yang kaya triptofan untuk meningkatkan mood:

Makanan yang Harus Dihindari

Mengetahui makanan yang tidak boleh dikonsumsi selama menopause juga penting untuk menghindari gejalanya dan mencegah penumpukan lemak di perut yang biasa terjadi selama periode ini.

Untuk itulah, saat menopause dianjurkan untuk mengurangi konsumsi masakan dengan banyak bumbu, daging merah berlebih, minuman beralkohol, sosis, gorengan, makanan kaleng, saus siap pakai, makanan cepat saji dan makanan industri pada umumnya, karena kaya akan gula dan lemak jenuh.

Selain itu, produk susu dan turunannya harus skim dan dianjurkan untuk mengurangi konsumsi kopi atau minuman dengan kafein berlebih, seperti coklat panas atau teh hitam, karena mengganggu penyerapan kalsium dan memiliki aksi stimulasi, yang dapat membuatnya sulit bagi wanita untuk tidur yang mengalami insomnia.

Diet untuk menopause

Tabel berikut menyediakan pilihan menu 3 hari yang dapat membantu meringankan gejala yang berkaitan dengan menopause:

Jumlah yang termasuk dalam menu dapat bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, aktivitas fisik dan apakah Anda memiliki penyakit terkait atau tidak, jadi yang ideal adalah mencari ahli gizi sehingga penilaian lengkap dapat dilakukan dan rencana nutrisi yang sesuai dapat dibuat. disusun.