Asam Lemak Omega-3 - The Ultimate Beginner's Guide

Isi

• Apa itu asam lemak omega-3?
• 3 jenis utama lemak omega-3
• EPA (asam eikosapentaenoat)
• DHA (asam docosahexaenoic)
• ALA (asam alfa-linolenat)
• Manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3
• Berapa banyak omega-3 untuk kesehatan yang optimal
• Haruskah Anda mengonsumsi suplemen omega-3?
• Keamanan dan efek samping
• Makanan tinggi asam lemak omega-3
• Pertanyaan yang sering diajukan
• 1. Apa bentuk minyak ikan terbaik?
• 2. Apa yang terjadi dengan kelebihan omega-3 dalam tubuh?
• 3. Bisakah Anda memasak dengan minyak omega-3?
• Garis bawah

Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang harus Anda dapatkan dari makanan.

Lemak yang sangat sehat ini memiliki manfaat penting bagi tubuh dan otak Anda (1, 2).

Namun, kebanyakan orang yang makan diet standar Barat tidak makan lemak omega-3 yang cukup (3, 4).

Ini adalah panduan pemula untuk asam lemak omega-3.

Apa itu asam lemak omega-3?

Omega-3, atau n-3, asam lemak, adalah keluarga lemak tak jenuh ganda yang harus Anda dapatkan dari makanan.

Mereka disebut asam lemak esensial, seperti yang dibutuhkan untuk kesehatan, tetapi tubuh Anda tidak dapat memproduksinya seperti halnya lemak lainnya.

Sebagai asam lemak tak jenuh ganda, struktur kimianya memiliki beberapa ikatan rangkap. Asam lemak omega-6 adalah jenis lain dari lemak tak jenuh ganda.

Konvensi penamaan "omega" berkaitan dengan penempatan ikatan rangkap dalam molekul asam lemak. Omega-3 memiliki ikatan rangkap pertama yang menempatkan tiga atom karbon dari ujung omega.

RINGKASAN Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang dibutuhkan tubuh tetapi tidak bisa diproduksi. Karena alasan ini, mereka digolongkan sebagai asam lemak esensial.

3 jenis utama lemak omega-3

Ada banyak asam lemak yang termasuk dalam keluarga omega-3. Yang paling penting adalah EPA, DHA, dan ALA.

EPA (asam eikosapentaenoat)

EPA adalah asam lemak omega-3 sepanjang 20 karbon. Ini terutama ditemukan dalam ikan berlemak, makanan laut, dan minyak ikan.

Asam lemak ini memiliki banyak fungsi penting. Yang paling penting, ini digunakan untuk membentuk molekul pensinyalan yang disebut eicosanoids. Ini dapat mengurangi peradangan (5).

EPA telah terbukti sangat efektif terhadap kondisi mental tertentu, terutama depresi (6).

DHA (asam docosahexaenoic)

DHA adalah asam lemak omega-3 sepanjang 22 karbon. Ini terutama ditemukan pada ikan berlemak, makanan laut, minyak ikan, dan ganggang.

Peran utama DHA adalah untuk berfungsi sebagai komponen struktural dalam membran sel, terutama dalam sel saraf di otak dan mata Anda. Itu membuat sekitar 40% lemak tak jenuh ganda di otak Anda (7).

DHA sangat penting selama kehamilan dan menyusui. Ini sangat penting untuk pengembangan sistem saraf. ASI dapat mengandung DHA dalam jumlah yang signifikan, tergantung pada asupan ibu (8, 9, 10, 11).

ALA (asam alfa-linolenat)

ALA adalah asam lemak omega-3 18-karbon-panjang. Ini adalah asam lemak omega-3 diet yang paling umum, ditemukan dalam makanan nabati tinggi lemak tertentu, terutama biji rami, biji chia, dan kenari.

Selain digunakan untuk energi, ALA tidak memiliki banyak fungsi biologis.

Namun demikian, itu dikategorikan sebagai asam lemak esensial. Ini karena tubuh Anda dapat mengubahnya menjadi EPA dan DHA, asam lemak omega-3 dengan berbagai fungsi biologis penting (12).

Namun, proses ini sangat tidak efisien pada manusia. Menurut satu perkiraan, hanya sekitar 5% ALA yang dikonversi menjadi EPA, dan hanya 0,5% menjadi DHA (13).

Karena alasan ini, ALA tidak boleh diandalkan sebagai satu-satunya sumber omega-3 Anda. Sebagian besar ALA yang Anda makan hanya akan digunakan untuk energi.

RINGKASAN Ada tiga jenis utama diet omega-3 lemak. EPA dan DHA ditemukan dalam makanan laut dan ikan, sementara ALA sebagian besar berlimpah dalam makanan nabati tinggi lemak.

Manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 adalah salah satu nutrisi yang paling banyak dipelajari di dunia.

Mereka telah terbukti memiliki manfaat kesehatan yang kuat pada kondisi berikut:

• Trigliserida darah. Suplemen omega-3 secara signifikan dapat menurunkan trigliserida darah (14, 15, 16).
• Kanker. Makan makanan tinggi omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker usus besar, prostat, dan payudara. Namun, tidak semua penelitian setuju (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Hati berlemak. Mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3 dapat membantu menyingkirkan kelebihan lemak dari hati Anda (23, 24).
• Depresi dan kecemasan. Mengonsumsi suplemen omega-3, seperti minyak ikan, dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan (25, 26, 27, 28).
• Peradangan dan rasa sakit. Omega-3 dapat mengurangi peradangan dan gejala berbagai penyakit autoimun, seperti rheumatoid arthritis. Mereka juga efektif untuk mengurangi nyeri haid (29, 30, 31).
• ADHD. Pada anak-anak dengan ADHD, suplemen omega-3 dapat secara signifikan meningkatkan berbagai gejala (32, 33).
• Asma. Omega-3 dapat membantu mencegah asma pada anak-anak dan dewasa muda (34, 35).
• Perkembangan bayi. DHA yang diminum selama kehamilan dan menyusui dapat meningkatkan kecerdasan dan kesehatan mata bayi Anda (36, 37, 38).
• Demensia. Beberapa studi menghubungkan asupan omega-3 yang lebih tinggi dengan pengurangan risiko penyakit Alzheimer dan demensia (39, 40, 41).

Meskipun meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, asam lemak omega-3 belum terbukti mencegah serangan jantung atau stroke. Studi ulasan terbesar tidak menemukan manfaat (42, 43).

RINGKASAN Asam lemak omega-3 telah diteliti secara menyeluruh. Mereka telah terbukti dapat melawan depresi, mengurangi jumlah lemak di hati Anda, menurunkan trigliserida darah, dan membantu mencegah asma.

Berapa banyak omega-3 untuk kesehatan yang optimal

Organisasi kesehatan arus utama seperti Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Badan Keamanan Pangan Eropa (EFSA) merekomendasikan minimal 250-500 mg EPA dan DHA gabungan setiap hari untuk orang dewasa yang sehat (44, 45, 46).

The American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali per minggu untuk memastikan asupan omega-3 yang optimal untuk pencegahan penyakit jantung (47).

Untuk wanita hamil dan menyusui, disarankan untuk menambahkan 200 mg DHA tambahan di atas asupan yang direkomendasikan (48).

Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran Nasional juga telah mengembangkan rekomendasi asupan untuk ALA. Untuk orang dewasa, asupan yang disarankan adalah 1,6 dan 1,1 gram per hari untuk pria dan wanita, masing-masing (49).

Jika Anda mencoba meningkatkan kondisi kesehatan tertentu, tanyakan kepada dokter Anda untuk rekomendasi dosis.

Ingatlah bahwa asupan omega-6 Anda dapat menentukan berapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan. Mengurangi omega-6 dapat mengurangi kebutuhan Anda akan omega-3 (50, 51).

RINGKASAN Pada umumnya disarankan untuk makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu atau untuk mengambil setidaknya 250-500 mg EPA dan DHA gabungan per hari dari suplemen.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen omega-3?

Cara terbaik untuk memastikan asupan omega-3 yang optimal adalah makan ikan berlemak setidaknya dua kali per minggu.

Namun, jika Anda tidak makan banyak ikan berlemak atau makanan laut, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

Bahkan, sebagian besar studi tentang manfaat omega-3 menggunakan suplemen.

Suplemen EPA dan DHA yang baik termasuk minyak ikan, krill, dan minyak alga. Untuk vegetarian dan vegan, dianjurkan mengonsumsi suplemen DHA dari ganggang.

Ketika datang ke suplemen omega-3, ada banyak pilihan dan tidak semuanya baik. Beberapa bahkan mungkin mengandung senyawa berbahaya karena polusi. Pastikan untuk mendidik diri sendiri sebelum membeli suplemen.

RINGKASAN Orang yang tidak sering makan ikan berlemak atau makanan laut harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3. Ikan, krill, dan minyak alga adalah pilihan yang baik.

Keamanan dan efek samping

Dalam hal gizi, lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Seperti kebanyakan nutrisi, ada batas atas untuk berapa banyak yang harus Anda ambil.

Menurut Food and Drug Administration (FDA), mengonsumsi hingga 2.000 mg kombinasi EPA dan DHA per hari dari suplemen adalah aman.

Dalam dosis tinggi, omega-3 memiliki efek pengencer darah. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kelainan pendarahan atau sedang mengonsumsi obat pengencer darah.

Minyak hati ikan kod juga sangat tinggi vitamin A, yang bisa berbahaya dalam dosis besar (52).

Pastikan untuk membaca dan mengikuti instruksi dosis.

RINGKASAN Mengambil hingga 2.000 mg omega-3 per hari dari suplemen aman menurut FDA. Bicaralah dengan ahli kesehatan jika Anda menggunakan obat pengencer darah atau mengalami gangguan perdarahan.

Makanan tinggi asam lemak omega-3

Mendapatkan lemak omega-3 dari makanan utuh tidak terlalu sulit - setidaknya jika Anda makan ikan.

Berikut beberapa makanan yang mengandung omega-3 sangat tinggi:

• Ikan salmon: 4.023 mg per porsi (EPA dan DHA)
• Minyak hati ikan kod: 2,664 mg per porsi (EPA dan DHA)
• Ikan sarden: 2.205 mg per porsi (EPA dan DHA)
• Teri: 951 mg per porsi (EPA dan DHA)
• Biji rami: 2,338 mg per porsi (ALA)
• Biji chia: 4,915 mg per porsi (ALA)
• Kacang kenari: 2.542 mg per porsi (ALA)

Makanan lain yang tinggi EPA dan DHA termasuk sebagian besar jenis ikan berlemak. Daging, telur, dan produk susu dari hewan yang diberi makan rumput atau padang rumput mengandung jumlah yang layak juga.

Beberapa makanan nabati umum juga tinggi dalam ALA asam lemak omega-3, termasuk kedelai, biji rami, dan kacang walnut. Sayuran lain, termasuk bayam dan kubis Brussel, mengandung sedikit.

RINGKASAN Makanan yang sangat tinggi EPA dan DHA termasuk salmon, minyak ikan cod, sarden, dan ikan teri, sedangkan yang dikemas dengan ALA termasuk biji rami, biji chia, dan kenari.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berikut adalah jawaban cepat untuk beberapa pertanyaan umum tentang asam lemak omega-3 dan minyak ikan.

1. Apa bentuk minyak ikan terbaik?

Asam lemak omega-3 dalam kebanyakan minyak ikan berada dalam bentuk etil ester.

Namun, omega-3 dalam bentuk trigliserida dan asam lemak bebas tampaknya diserap lebih baik (53, 54).

2. Apa yang terjadi dengan kelebihan omega-3 dalam tubuh?

Mereka hanya akan digunakan sebagai sumber kalori, seperti lemak lainnya.

3. Bisakah Anda memasak dengan minyak omega-3?

Tidak disarankan untuk memasak dengan minyak omega-3, karena mereka tinggi lemak tak jenuh ganda, yang dapat dengan mudah rusak dalam panas tinggi.

Untuk alasan ini, Anda harus menyimpannya di tempat yang gelap dan dingin dan tidak membelinya secara massal, karena dapat merusak.

Garis bawah

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan.

Jika Anda tidak sering makan ikan berlemak atau makanan laut, Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3.

Ini cara sederhana namun efektif untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda. Plus, itu dapat mengurangi risiko penyakit Anda.

Anda dapat menemukan suplemen omega-3, termasuk varietas vegan, lokal atau online.