Panduan Tambahan Omega-3: Apa yang Dibeli dan Mengapa

Isi

• Omega-3 datang dalam beberapa bentuk
• Minyak ikan alami
• Minyak ikan olahan
• Minyak Krill
• Minyak kerang hijau berbibir
• Minyak mamalia
• Minyak ALA
• Minyak ganggang
• Kapsul Omega-3
• Apa yang harus dicari saat membeli suplemen
• Suplemen omega-3 mana yang terbaik?
• Garis bawah

Asam lemak omega-3 sangat penting bagi kesehatan Anda.

Mengonsumsi makanan utuh yang kaya omega-3, seperti ikan berlemak adalah cara terbaik untuk mencukupi.

Jika Anda tidak makan banyak ikan berlemak, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.

Namun, ada ratusan suplemen omega-3 yang berbeda tersedia. Tidak semua dari mereka memiliki manfaat kesehatan yang sama.

Panduan terperinci ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang suplemen omega-3.

Omega-3 datang dalam beberapa bentuk

Minyak ikan datang dalam bentuk alami dan olahan.

Prosesnya dapat mempengaruhi bentuk asam lemak. Ini penting, karena beberapa bentuk diserap lebih baik daripada yang lain.

• Ikan. Pada ikan utuh, asam lemak omega-3 hadir sebagai asam lemak bebas, fosfolipid, dan trigliserida.
• Minyak ikan. Dalam minyak ikan konvensional, asam lemak omega-3 sebagian besar hadir sebagai trigliserida.
• Minyak ikan olahan. Ketika minyak ikan dihaluskan, ahli kimia makanan sering mengubah trigliserida menjadi ester etil, yang memungkinkan mereka untuk menyesuaikan konsentrasi DHA dan EPA dalam minyak.
• Trigliserida yang direformasi. Ester etil dalam minyak ikan olahan dapat diubah kembali menjadi trigliserida, yang kemudian disebut trigliserida "direformasi".

Semua bentuk ini memiliki manfaat kesehatan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa penyerapan omega-3 dari etil ester tidak sebaik dari bentuk lain - meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa keduanya diserap dengan baik (1, 2).

Ringkasan Omega-3 datang dalam beberapa bentuk, paling sering sebagai trigliserida. Beberapa minyak ikan yang diproses lebih lanjut mungkin mengandung ester omega-3 etil, yang tampaknya juga tidak diserap.

Minyak ikan alami

Ini adalah minyak yang berasal dari jaringan ikan berminyak, sebagian besar dalam bentuk trigliserida. Ini hal terdekat yang bisa Anda dapatkan dengan ikan sungguhan.

Minyak ikan alami mengandung beberapa nutrisi penting.

Jumlah omega-3 dalam minyak ikan - termasuk EPA dan DHA - berkisar antara 18-31%, tetapi jumlahnya bervariasi antara spesies ikan (3, 4, 5).

Selain itu, minyak ikan alami mengandung vitamin A dan D.

Salmon, sarden, herring, menhaden dan cod liver adalah sumber minyak ikan alami yang paling umum. Minyak ini tersedia dalam bentuk kapsul atau cair (6).

Ringkasan Minyak ikan alami mengandung asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Ini juga menyediakan vitamin A dan D.

Minyak ikan olahan

Minyak ikan olahan dimurnikan dan / atau dipekatkan. Ini terdiri dari etil ester atau trigliserida.

Pemurnian menghilangkan minyak kontaminan, seperti merkuri dan PCB. Mengonsentrasikan minyak juga dapat meningkatkan kadar EPA dan DHA. Bahkan, beberapa minyak mungkin mengandung hingga 50-90% EPA murni dan / atau DHA.

Minyak ikan olahan membentuk sebagian besar pasar minyak ikan, karena harganya murah dan biasanya berbentuk kapsul, yang populer di kalangan konsumen.

Tubuh Anda tidak menyerap minyak ikan olahan serta minyak ikan alami ketika minyak tersebut dalam bentuk etil ester. Etil ester juga tampaknya lebih rentan terhadap oksidasi dan tengik daripada trigliserida (7).

Namun, beberapa produsen memproses minyak lebih jauh untuk mengubahnya kembali menjadi bentuk trigliserida sintetis, yang diserap dengan baik (1, 8).

Minyak ini disebut sebagai trigliserida yang direformasi (atau diesterifikasi ulang). Mereka adalah suplemen minyak ikan yang paling mahal dan hanya merupakan persentase kecil dari pasar.

Ringkasan Minyak ikan olahan dimurnikan dan / atau dipekatkan.Mereka lebih rentan terhadap oksidasi dan kurang mudah diserap oleh tubuh Anda kecuali jika diubah kembali menjadi trigliserida melalui proses sintetik.

Minyak Krill

Minyak krill diekstraksi dari krill Antartika, hewan kecil seperti udang. Minyak krill mengandung omega-3 dalam bentuk trigliserida dan fosfolipid (9, 10).

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa omega-3 diserap dengan baik dari fosfolipid dalam minyak krill dan dari trigliserida dalam minyak ikan - kadang-kadang bahkan lebih baik (11, 12, 13, 14).

Minyak krill sangat tahan terhadap oksidasi, karena secara alami mengandung antioksidan kuat yang disebut astaxanthin (15).

Selain itu, krill sangat kecil dan memiliki umur yang pendek, sehingga mereka tidak mengumpulkan banyak kontaminan selama masa hidup mereka. Oleh karena itu, minyak mereka tidak perlu dimurnikan dan jarang ditemukan dalam bentuk etil ester.

Ringkasan Minyak Krill secara alami rendah kontaminan dan mengandung antioksidan kuat. Ini memberikan omega-3 dalam bentuk trigliserida dan fosfolipid, yang diserap dengan baik.

Minyak kerang hijau berbibir

Kerang hijau berbibir adalah asli ke Selandia Baru, dan minyaknya biasanya dalam bentuk trigliserida dan asam lemak bebas.

Selain EPA dan DHA, ia juga mengandung sejumlah kecil asam eicosatetraenoic (ETA). Asam lemak omega-3 yang langka ini mungkin bahkan lebih efektif dalam menurunkan peradangan daripada omega-3 lainnya (16, 17).

Mengkonsumsi minyak kerang berbibir hijau, daripada minyak ikan, dianggap ramah lingkungan.

Ringkasan Minyak kerang hijau berbibir adalah sumber lain dari asam lemak omega-3. Kerang ini mengandung beberapa bentuk omega-3 dan dianggap sebagai pilihan yang ramah lingkungan.

Minyak mamalia

Minyak mamalia omega-3 terbuat dari seal blubber dan dalam bentuk trigliserida alami.

Selain EPA dan DHA, juga mengandung asam docosapentaenoic (DPA) dalam jumlah relatif tinggi, asam lemak omega-3 dengan beberapa manfaat kesehatan potensial. Minyak omega-3 mamalia juga sangat rendah omega-6 (18).

Ringkasan Minyak mamalia juga merupakan sumber DPA yang baik, selain EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida.

Minyak ALA

ALA adalah kependekan dari asam alfa-linolenat. Ini bentuk tanaman omega-3.

Ini ditemukan dalam jumlah sangat tinggi dalam biji rami, biji chia, dan biji rami.

Tubuh Anda dapat mengubahnya menjadi EPA atau DHA, tetapi proses konversi ini tidak efisien. Sebagian besar minyak nabati juga lebih tinggi dalam omega-6s daripada di omega-3 (19, 20, 21).

Ringkasan Minyak ALA terbuat dari sumber tanaman dan mengandung omega-3 dan omega-6s. Mereka tidak mengandung EPA atau DHA, jenis omega-3 yang aktif dalam tubuh Anda.

Minyak ganggang

Ganggang laut, terutama mikroalga, adalah sumber trigliserida lain dari EPA dan DHA.

Sebenarnya, EPA dan DHA pada ikan berasal dari ganggang. Itu dimakan oleh ikan yang lebih kecil dan bergerak naik rantai makanan dari sana.

Studi menunjukkan bahwa minyak alga bahkan lebih terkonsentrasi di omega-3, terutama DHA, daripada minyak ikan. Ini adalah sumber yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan (22, 23).

Mungkin juga mengandung mineral penting seperti yodium.

Selanjutnya, minyak alga dianggap ramah lingkungan. Itu tidak mengandung kontaminan, seperti logam berat, yang membuatnya menjadi pilihan yang berkelanjutan dan sehat.

Ringkasan Mikroalga adalah sumber tanaman EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida. Minyak ini ramah lingkungan dan dianggap sebagai sumber omega-3 yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Kapsul Omega-3

Minyak omega-3 umumnya ditemukan dalam kapsul atau gel lunak.

Ini populer di kalangan konsumen karena tidak memiliki rasa dan mudah ditelan.

Kapsul biasanya terbuat dari lapisan gelatin yang lembut, dan banyak produsen juga menggunakan lapisan enterik.

Lapisan enterik membantu menjaga kapsul agar tidak larut sampai mencapai usus kecil Anda. Ini umum dalam kapsul minyak ikan, karena mencegah sendawa ikan.

Namun, itu juga bisa menutupi bau busuk minyak ikan tengik.

Jika Anda minum kapsul omega-3, mungkin ide yang baik untuk membuka satu kapsul dari waktu ke waktu dan membauinya untuk memastikan tidak ada tengik.

Ringkasan Kapsul adalah cara populer untuk mengonsumsi omega-3. Namun, kapsul dapat menutupi bau minyak tengik, jadi sebaiknya Anda membukanya sesekali.

Apa yang harus dicari saat membeli suplemen

Saat berbelanja suplemen omega-3, selalu baca label dengan cermat.

Periksa juga hal-hal berikut:

• Jenis omega-3. Banyak suplemen omega-3 sering mengandung sedikit, jika ada, EPA dan DHA - jenis omega-3 yang paling penting. Pastikan suplemen Anda mengandung ini.
• Jumlah omega-3. Suplemen dapat mengatakan di bagian depan bahwa itu mengandung 1.000 mg minyak ikan per kapsul. Namun, di bagian belakang Anda akan membaca bahwa EPA dan DHA hanya 320 mg.
• Bentuk omega-3. Untuk penyerapan yang lebih baik, cari FFA (asam lemak bebas), TG, rTG (trigliserida dan trigliserida yang direformasi), dan PLs (fosfolipid), daripada EE (etil ester).
• Kemurnian dan keaslian. Cobalah untuk membeli produk yang memiliki standar GOED untuk kemurnian atau segel pihak ketiga. Label-label ini menunjukkan bahwa mereka aman dan mengandung apa yang mereka lakukan.
• Kesegaran. Omega-3 cenderung menjadi tengik. Begitu mereka menjadi buruk, mereka akan memiliki bau busuk dan menjadi kurang kuat atau bahkan berbahaya. Selalu periksa tanggal, cium produk, dan lihat apakah mengandung antioksidan seperti vitamin E.
• Keberlanjutan. Cobalah membeli minyak ikan yang disertifikasi oleh MSC, Environmental Defense Fund, atau organisasi serupa. Ikan kecil dengan rentang hidup pendek cenderung lebih berkelanjutan.

Ringkasan Periksa produk Anda untuk jenis dan jumlah omega-3. Ini harus mengandung EPA dan DHA dalam jumlah yang memuaskan - dan lebih disukai antioksidan untuk memerangi ketengikan.

Suplemen omega-3 mana yang terbaik?

Suplemen minyak ikan biasa mungkin merupakan pilihan terbaik bagi kebanyakan orang yang ingin meningkatkan kesejahteraan mereka.

Namun, ingatlah bahwa minyak ikan alami biasanya terdiri dari tidak lebih dari 30% EPA dan DHA, yang berarti 70% adalah lemak lainnya.

Anda juga dapat membeli suplemen yang mengandung konsentrasi omega-3 yang lebih tinggi. EPA dan DHA dapat mencapai 90%. Untuk hasil terbaik, cari merek yang mengandung omega-3 sebagai asam lemak bebas. Trigliserida atau fosfolipid juga baik.

Beberapa merek suplemen omega-3 terkemuka termasuk Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia, dan Ovega-3.

Ringkasan Suplemen minyak ikan biasa mungkin cukup bagi kebanyakan orang yang ingin mengoptimalkan kesehatan mereka. Jika Anda membutuhkan dosis besar, minumlah suplemen dengan omega-3 pekat.

Garis bawah

Bagi kebanyakan orang, suplemen minyak ikan biasa mungkin cukup.

Namun, pastikan suplemen tersebut mengandung apa yang dikatakannya, dan berikan perhatian khusus pada konten EPA dan DHA.

EPA dan DHA paling sering ditemukan dalam produk omega-3 berbasis hewan. Pilihan vegetarian tersedia, tetapi biasanya hanya mengandung ALA. Satu pengecualian adalah minyak ganggang, yang merupakan sumber kualitas omega-3 yang sangat baik dan cocok untuk semua orang, termasuk vegan.

Yang terbaik adalah mengonsumsi suplemen ini dengan makanan yang mengandung lemak, karena lemak meningkatkan penyerapan omega-3 Anda (24).

Akhirnya, ingatlah bahwa omega-3 mudah rusak, seperti ikan, jadi membeli dalam jumlah besar adalah ide yang buruk.

Pada akhirnya, omega-3 mungkin merupakan salah satu suplemen paling bermanfaat yang dapat Anda konsumsi. Pastikan untuk memilih dengan bijak.