Apakah Jus Jeruk Baik atau Buruk untuk Anda?

Isi

• Dari Kebun ke Gelas Anda
• Jus Jeruk vs Jeruk Utuh
• Apakah Beberapa Jenis Lebih Sehat?
• Kemungkinan Manfaat
• Kerugian potensial
• Tinggi dalam Kalori
• Dapat Meningkatkan Kadar Gula Darah
• Garis bawah

Jus jeruk adalah jus buah paling populer di seluruh dunia dan telah lama menjadi makanan pokok sarapan.

Iklan-iklan televisi dan slogan-slogan pemasaran menggambarkan minuman ini sebagai sesuatu yang alami dan sehat.

Namun, beberapa ilmuwan dan pakar kesehatan khawatir minuman manis ini dapat membahayakan kesehatan Anda.

Artikel ini membahas jus jeruk dan apakah itu baik atau buruk untuk Anda.

Dari Kebun ke Gelas Anda

Sebagian besar jenis jus jeruk yang dibeli di toko tidak dibuat hanya dengan memeras jeruk yang baru dipetik dan menuangkan jus ke dalam botol atau karton.

Sebaliknya, mereka diproduksi melalui multi-langkah, proses yang dikontrol dengan ketat, dan jus dapat disimpan dalam tangki besar hingga satu tahun sebelum pengemasan.

Pertama, jeruk dicuci dan diperas dengan mesin. Pulp dan minyak dihilangkan. Jus dipanaskan dengan panas untuk menonaktifkan enzim dan membunuh mikroba yang dapat menyebabkan kerusakan dan pembusukan (1, 2, 3).

Selanjutnya, sebagian oksigen dihilangkan, yang membantu mengurangi kerusakan oksidatif terhadap vitamin C selama penyimpanan. Jus yang akan disimpan sebagai konsentrat beku diuapkan untuk menghilangkan sebagian besar air (4).

Sayangnya, proses ini juga menghilangkan senyawa yang memberikan aroma dan rasa. Beberapa dari mereka kemudian ditambahkan kembali ke jus dari paket rasa yang dicampur dengan hati-hati (5).

Akhirnya, sebelum pengemasan, jus dari jeruk yang dipanen pada waktu yang berbeda dapat dicampur untuk membantu meminimalkan variasi kualitas. Pulp, yang mengalami proses lebih lanjut setelah ekstraksi, ditambahkan kembali ke beberapa jus (1).

Ringkasan Jus jeruk supermarket bukan produk sederhana yang kelihatannya. Ini mengalami pemrosesan multi-langkah yang kompleks dan dapat disimpan dalam tangki besar hingga satu tahun sebelum dikemas untuk dijual di toko-toko.

Jus Jeruk vs Jeruk Utuh

Jus jeruk dan jeruk utuh memiliki kandungan nutrisi yang sama, tetapi ada beberapa perbedaan penting.

Terutama, dibandingkan dengan jeruk utuh, satu porsi jus jeruk memiliki lebih sedikit serat dan sekitar dua kali lipat kalori dan karbohidrat - yang sebagian besar gula buah.

Inilah yang lebih dekat dengan nilai gizi satu cangkir (240 ml) jus jeruk dibandingkan dengan jeruk medium (131 gram) - yang dihitung sebagai satu porsi buah (6, 7, 8):

	jus jeruk	Jeruk segar
Kalori	110	62
Lemak	0 gram	0 gram
Karbohidrat	25,5 gram	15 gram
Serat	0,5 gram	3 gram
Protein	2 gram	1 gram
Vitamin A	4% dari RDI	6% dari RDI
Vitamin C	137% dari RDI	116% dari RDI
Tiamin	18% dari RDI	8% dari RDI
Vitamin B6	7% dari RDI	4% dari RDI
Folat	11% dari RDI	10% dari RDI
Kalsium	2% dari RDI	5% dari RDI
Magnesium	7% dari RDI	3% dari RDI
Kalium	14% dari RDI	7% dari RDI

Seperti yang Anda lihat, kandungan nutrisi dari jeruk dan jus utuh serupa. Keduanya merupakan sumber vitamin C yang sangat baik - yang mendukung kesehatan kekebalan tubuh - dan sumber folat yang baik - yang membantu mengurangi risiko cacat lahir tertentu pada kehamilan (9, 10).

Namun, jus akan lebih tinggi dalam nutrisi ini jika beberapa tidak hilang selama pemrosesan dan penyimpanan. Sebagai contoh, dalam satu penelitian, jus jeruk yang dibeli di toko memiliki 15% lebih sedikit vitamin C dan 27% lebih sedikit folat daripada jus jeruk yang diperas di rumah (4).

Meskipun tidak tercantum pada label nutrisi, jeruk dan jus jeruk juga kaya akan flavonoid dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya. Beberapa di antaranya berkurang selama pemrosesan dan penyimpanan jus jeruk (1, 4, 11).

Terlebih lagi, satu penelitian menemukan bahwa - dibandingkan dengan jus jeruk yang tidak diproses - jus jeruk yang dipasteurisasi memiliki aktivitas antioksidan 26% lebih sedikit segera setelah pemrosesan panas dan aktivitas antioksidan 67% lebih sedikit setelah sekitar satu bulan dalam penyimpanan (2).

Ringkasan Satu porsi jus jeruk 8 ons (240 ml) mengandung sekitar dua kali kalori dan gula jeruk utuh. Kandungan vitamin dan mineralnya hampir sama, tetapi jus kehilangan beberapa vitamin dan senyawa tanaman bermanfaat selama pemrosesan dan penyimpanan.

Apakah Beberapa Jenis Lebih Sehat?

Jenis jus jeruk yang paling sehat adalah jenis yang Anda peras di rumah - tetapi itu bisa memakan waktu. Oleh karena itu, banyak orang memilih untuk membeli jus jeruk dari supermarket.

Pilihan yang paling tidak sehat adalah minuman rasa jeruk yang hanya mengandung sedikit jus asli, bersama dengan beberapa zat tambahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi dan pewarna makanan kuning.

Pilihan yang lebih sehat adalah jus jeruk 100% - apakah itu dibuat dari konsentrat jus jeruk beku atau tidak pernah beku. Kedua opsi ini memiliki nilai gizi dan rasa yang sama (12, 13).

Toko juga menjual jus jeruk dengan tambahan kalsium, vitamin D, dan nutrisi lainnya. Namun, karena jumlah kalori yang tinggi, Anda tidak boleh meminumnya hanya untuk nutrisi tambahan ini. Sebaliknya, mengonsumsi pil suplemen adalah cara bebas kalori untuk mengisi celah diet apa pun (14).

Jika Anda memperhatikan asupan kalori Anda, Anda dapat membeli minuman jus jeruk yang mempromosikan 50% lebih sedikit kalori dan gula lebih sedikit daripada jus jeruk biasa.

Namun, minuman ini mengandung tambahan air dan pengganti gula - baik yang alami, seperti stevia, atau buatan, termasuk sucralose dan acesulfame potassium, yang mungkin lebih Anda hindari. Jika dimasukkan, ini akan tercantum dalam daftar bahan.

Akhirnya, Anda dapat memilih berapa banyak pulp yang Anda inginkan dalam jus jeruk Anda. Bubur ekstra tidak menambahkan serat yang cukup untuk mengubah jumlah pada label nutrisi dibandingkan dengan jus berdaya, tetapi ia memasok senyawa tanaman yang bermanfaat, termasuk flavonoid (13, 15).

Ringkasan Pilihan paling bergizi untuk jus yang dibeli di toko adalah jus jeruk 100% dengan bubur ekstra. Pilihan terburuk adalah minuman rasa jeruk yang mengandung sedikit jus asli bersama dengan gula tambahan.

Kemungkinan Manfaat

Hampir 80% orang Amerika kekurangan asupan buah harian yang direkomendasikan, yaitu dua cangkir setiap hari untuk rata-rata orang dewasa. Jus jeruk tersedia sepanjang tahun dan memiliki kualitas yang konsisten, menjadikannya cara yang nyaman dan beraroma untuk membantu Anda memenuhi kuota buah Anda (3, 16, 17).

Selain itu, harganya biasanya lebih murah dari jeruk utuh. Oleh karena itu, dapat membantu mereka dengan anggaran yang ketat memenuhi rekomendasi buah harian mereka (3).

Meski demikian, para ahli kesehatan menyarankan untuk memilih buah utuh daripada jus jika Anda bisa dan perhatikan bahwa jus buah tidak boleh melebihi setengah dari kuota buah harian Anda, artinya tidak lebih dari satu cangkir (240 ml) sehari untuk rata-rata orang dewasa (8 , 17, 18).

Beberapa penelitian telah menguji manfaat kesehatan jantung dari jus jeruk dan menunjukkan bahwa jus jeruk dapat membantu meningkatkan status antioksidan Anda dan melindungi terhadap kerusakan radikal bebas terhadap kolesterol, yang merupakan faktor risiko aterosklerosis (19, 20, 21).

Namun, studi ini biasanya disponsori oleh perusahaan atau kelompok dengan minat menjual lebih banyak jus jeruk dan / atau mengharuskan orang untuk minum jus jeruk dalam jumlah yang lebih tinggi, seperti dua cangkir sehari atau lebih.

Ringkasan Jus jeruk dapat membantu Anda memenuhi tujuan buah Anda dua porsi sehari, tetapi seharusnya tidak lebih dari setengah kuota buah harian Anda. Ini berarti Anda harus membatasi asupan hanya satu porsi jus setiap hari.

Kerugian potensial

Meskipun jus jeruk dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, jus jeruk juga memiliki kelemahan yang terutama terkait dengan kandungan kalori dan efeknya terhadap kadar gula darah.

Tinggi dalam Kalori

Jus buah kurang mengenyangkan dibanding buah utuh dan cepat diminum, meningkatkan risiko makan berlebihan dan penambahan berat badan (18).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda minum minuman kaya kalori, seperti jus jeruk, Anda tidak perlu makan lebih sedikit makanan secara keseluruhan dan dapat mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda miliki tanpa jus (22, 23, 24).

Studi pengamatan besar pada orang dewasa telah menghubungkan masing-masing satu cangkir (240 ml) jus 100% setiap hari dengan penambahan berat 0,5-0,75 pon (0,2-0,3 kg) selama empat tahun (25, 26).

Selain itu, ketika orang dewasa dan remaja minum dua cangkir (500 ml) jus jeruk saat sarapan, itu mengurangi pembakaran lemak tubuh mereka setelah makan sebesar 30% dibandingkan dengan air minum. Ini mungkin sebagian disebabkan oleh jus manis yang merangsang produksi lemak di hati (27).

Mungkin yang paling memprihatinkan adalah efek jus jeruk pada anak-anak, karena mereka adalah konsumen utama jus dan minuman jus (18).

Jus jeruk dan minuman manis lainnya dapat berkontribusi terhadap kelebihan asupan kalori pada anak-anak, serta kerusakan gigi. Mengencerkan jus jeruk tidak selalu mengurangi risiko gigi, meskipun dapat mengurangi asupan kalori (18).

Dapat Meningkatkan Kadar Gula Darah

Jus jeruk juga bisa meningkatkan gula darah Anda lebih dari jeruk utuh.

Beban glikemik - yang merupakan ukuran bagaimana kualitas dan kuantitas karbohidrat makanan mempengaruhi kadar gula darah - berkisar 3-6 untuk jeruk utuh dan 10-15 untuk jus jeruk.

Semakin tinggi beban glikemik, semakin besar kemungkinan makanan untuk meningkatkan gula darah Anda (28).

Untuk membantu mengatasi beberapa kekurangan jus jeruk ini, para ilmuwan telah menguji manfaat menambahkan jeruk pomace - sisa-sisa jeruk kaya serat dan flavonoid yang diambil dari segmen, pulp yang rusak dan inti - ke jus.

Studi pendahuluan pada manusia menunjukkan bahwa penambahan pomace ke jus jeruk dapat membantu mengurangi dampak gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang (29, 30, 31).

Namun, masih banyak penelitian yang diperlukan, dan jus jeruk yang diperkaya buah jeruk belum tersedia di toko.

Ringkasan Minum jus jeruk tidak terlalu mengenyangkan dan dapat berkontribusi pada kelebihan asupan kalori dan penambahan berat badan. Ini juga dapat meningkatkan gula darah Anda lebih dari satu jeruk utuh dan dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi.

Garis bawah

Meskipun bernutrisi mirip dengan jeruk utuh, jus jeruk menyediakan sangat sedikit serat tetapi dua kali lipat kalori dan gula.

Ini mungkin cara mudah untuk mencapai asupan buah yang disarankan tetapi dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan bahkan kenaikan berat badan.

Yang terbaik adalah membatasi diri Anda hingga tidak lebih dari 8 ons (240 ml) per hari.

Bahkan lebih baik, jika bisa, pilihlah jeruk utuh daripada jus jika memungkinkan.