Jeruk 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tanaman lainnya
• Fenolik
• Karotenoid
• Asam sitrat
• Manfaat jeruk bagi kesehatan
• Kesehatan jantung
• Pencegahan batu ginjal
• Pencegahan anemia
• Jeruk utuh vs jus jeruk
• Dampak buruk
• Garis bawah

Jeruk adalah salah satu buah paling populer di dunia.

Juga disebut jeruk manis, mereka tumbuh di pohon jeruk (Jeruk x sinensis) dan termasuk dalam kelompok besar buah yang dikenal sebagai buah jeruk.

Asal mereka sebenarnya adalah sebuah misteri, tetapi penanaman jeruk diperkirakan telah dimulai di Asia timur ribuan tahun yang lalu.

Saat ini, mereka ditanam di sebagian besar wilayah hangat di dunia dan dikonsumsi baik segar maupun sebagai jus.

Jeruk adalah sumber serat, vitamin C, tiamin, folat, dan antioksidan yang sehat. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang jeruk.

Fakta nutrisi

Berikut adalah nutrisi dalam sekitar setengah jeruk besar (100 gram) (4):

• Kalori: 47
• Air: 87%
• Protein: 0,9 gram
• Karbohidrat: 11,8 gram
• Gula: 9,4 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 0,1 gram

Karbohidrat

Jeruk terutama terdiri dari karbohidrat dan air, dengan sedikit protein dan lemak serta sedikit kalori.

Gula sederhana - seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa - adalah bentuk dominan karbohidrat pada jeruk. Mereka bertanggung jawab atas rasa manis buah.

Meskipun kandungan gulanya, jeruk memiliki indeks glikemik rendah (GI) 31-51 (1).

Ini adalah ukuran seberapa cepat gula memasuki aliran darah Anda setelah makan.

Nilai GI rendah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan (2).

GI rendah jeruk dijelaskan oleh tingginya kandungan polifenol dan seratnya, yang memoderasi kenaikan gula darah (3).

Serat

Jeruk adalah sumber serat yang baik. Satu jeruk besar (184 gram) bungkus sekitar 18% dari Reference Daily Intake (RDI) (4).

Serat utama yang ditemukan dalam jeruk adalah pektin, selulosa, hemiselulosa, dan lignin.

Serat makanan dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang bermanfaat, termasuk peningkatan kesehatan pencernaan, penurunan berat badan, dan kolesterol (5, 6, 7, 8).

RINGKASAN Jeruk terutama terbuat dari karbohidrat dan air. Mereka juga sumber serat yang baik, yang dapat mendukung kesehatan pencernaan.

Vitamin dan mineral

Jeruk adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin C, tiamin, folat, dan kalium.

• Vitamin C. Jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Satu jeruk besar menyediakan lebih dari 100% RDI (4).
• Tiamin. Salah satu vitamin B, juga disebut vitamin B1, tiamin ditemukan dalam berbagai makanan.
• Folat. Juga dikenal sebagai vitamin B9 atau asam folat, folat memiliki banyak fungsi penting dan ditemukan dalam banyak makanan nabati.
• Kalium. Jeruk adalah sumber potasium yang baik. Asupan kalium yang tinggi dapat menurunkan tekanan darah pada orang yang sudah memiliki kadar tinggi dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung (9).

RINGKASAN Sejumlah vitamin dan mineral ditemukan dalam jeruk, termasuk vitamin C, tiamin, folat, dan kalium.

Senyawa tanaman lainnya

Jeruk kaya akan berbagai senyawa tanaman bioaktif, yang diyakini bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan yang bermanfaat.

Dua kelas utama senyawa tanaman antioksidan dalam jeruk adalah karotenoid dan fenolik (senyawa fenolik).

Fenolik

Jeruk adalah sumber senyawa fenolik yang bagus - terutama flavonoid, yang berkontribusi terhadap sebagian besar sifat antioksidannya.

• Hesperidin. Flavonoid jeruk yang merupakan salah satu antioksidan utama pada jeruk, hesperidin dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan (10, 11, 12).
• Antosianin. Kelas flavonoid antioksidan, anthocyanin bertanggung jawab atas daging merah jeruk darah.

Karotenoid

Semua buah jeruk kaya akan antioksidan karoten, yang bertanggung jawab atas warnanya yang kaya.

• Beta-cryptoxanthin. Ini adalah salah satu antioksidan karotenoid paling banyak pada jeruk. Tubuh Anda mengubahnya menjadi vitamin A.
• Likopen. Antioksidan yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam jeruk pusar berdaging merah (Cara cara jeruk), likopen juga ditemukan dalam tomat dan jeruk bali. Ini memiliki berbagai manfaat kesehatan (13).

Asam sitrat

Jeruk dan buah jeruk lainnya mengandung asam sitrat dan sitrat yang tinggi, yang berkontribusi terhadap rasa asamnya.

Penelitian menunjukkan bahwa asam sitrat dan sitrat dari jeruk dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal (14, 15).

RINGKASAN Jeruk adalah sumber yang kaya dari beberapa senyawa tanaman yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.

Manfaat jeruk bagi kesehatan

Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa konsumsi jeruk secara teratur bermanfaat bagi kesehatan.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung saat ini merupakan penyebab kematian dini yang paling umum di dunia.

Flavonoid - terutama hesperidin - pada jeruk mungkin memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung (11, 16).

Studi klinis pada manusia mencatat bahwa asupan jus jeruk setiap hari selama empat minggu memiliki efek pengencer darah dan dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan (11, 17).

Serat juga tampaknya berperan. Asupan serat terisolasi dari buah jeruk telah terbukti menurunkan kadar kolesterol darah (8).

Secara bersamaan, ada kemungkinan bahwa konsumsi jeruk secara teratur dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Pencegahan batu ginjal

Jeruk adalah sumber asam sitrat dan sitrat yang baik, yang dipercaya membantu mencegah pembentukan batu ginjal.

Kalium sitrat sering diresepkan untuk pasien dengan batu ginjal. Sitrat dalam jeruk tampaknya memiliki efek yang sama (14, 15).

Pencegahan anemia

Anemia adalah suatu kondisi yang ditandai dengan rendahnya kadar sel darah merah atau hemoglobin, yang menurunkan kemampuannya untuk membawa oksigen. Ini sering disebabkan oleh kekurangan zat besi.

Meskipun jeruk bukan sumber zat besi yang baik, mereka adalah sumber asam organik yang sangat baik, seperti vitamin C (asam askorbat) dan asam sitrat.

Vitamin C dan asam sitrat dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari saluran pencernaan (18, 19).

Saat dimakan dengan makanan kaya zat besi, jeruk dapat membantu mencegah anemia.

RINGKASAN Jeruk dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Meskipun tidak kaya zat besi, mereka juga dapat melindungi terhadap anemia dengan meningkatkan penyerapan zat besi Anda.

Jeruk utuh vs jus jeruk

Jus jeruk adalah minuman populer di seluruh dunia.

Salah satu perbedaan utama antara jus jeruk murni dan jeruk utuh adalah bahwa jus jauh lebih rendah serat (4).

Satu cangkir (240 ml) jus jeruk murni memiliki jumlah gula alami yang sama dengan 2 jeruk utuh dan isinya jauh lebih sedikit (4).

Akibatnya, konsumsi jus buah sering menjadi berlebihan dan dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan masalah kesehatan (20, 21, 22).

Ini berlaku terutama untuk jus yang mengandung gula tambahan.

Meskipun jus jeruk berkualitas bisa sehat dalam jumlah sedang, jeruk utuh umumnya merupakan pilihan yang jauh lebih baik.

RINGKASAN Makan jeruk utuh lebih sehat daripada minum jus jeruk. Jus buah cenderung tinggi gula dan tidak mengisi seperti buah utuh.

Dampak buruk

Jeruk tidak memiliki banyak efek samping yang diketahui.

Beberapa orang memiliki alergi jeruk, tetapi ini jarang terjadi.

Bagi orang yang mengalami mulas, konsumsi jeruk bisa membuat gejala semakin buruk. Ini karena jeruk mengandung asam organik, terutama asam sitrat dan asam askorbat (vitamin C).

RINGKASAN Beberapa orang alergi terhadap jeruk, dan keasamannya dapat meningkatkan gejala mulas. Namun, jeruk memiliki sedikit risiko kesehatan secara keseluruhan.

Garis bawah

Jeruk adalah salah satu buah paling populer di dunia, karena rasanya enak dan bergizi.

Mereka adalah sumber vitamin C yang baik, serta beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan lainnya.

Karena alasan ini, mereka dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan batu ginjal.

Sederhananya, buah jeruk yang cerah ini merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet sehat.