Diet Ornish: Bisakah Ini Meningkatkan Kesehatan dan Membantu Penurunan Berat Badan?

Isi

• Apa itu Diet Ornish?
• Cara mengikuti Diet Ornish
• Manfaat
• Dapat membantu penurunan berat badan
• Membantu pencegahan penyakit
• Fleksibel dan mudah diikuti
• Kerugian potensial
• Makanan untuk dimakan dan dihindari
• Makanan untuk dimakan
• Makanan membatasi
• Makanan yang harus dihindari
• Menu sampel
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garis bawah

Ornish Diet adalah rencana diet populer yang menjanjikan untuk membantu membalikkan penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan.

Ini melibatkan perubahan gaya hidup yang komprehensif dan mengikuti diet nabati rendah lemak yang dipenuhi dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Namun, itu juga membatasi beberapa kelompok makanan sehat dan dapat meningkatkan risiko kekurangan gizi tanpa perencanaan yang tepat.

Artikel ini mengulas Diet Ornish, termasuk apakah itu meningkatkan kesehatan dan membantu penurunan berat badan.

Apa itu Diet Ornish?

The Ornish Diet adalah rencana yang dikembangkan oleh Dr. Dean Ornish, seorang dokter, peneliti, dan pendiri Lembaga Penelitian Pengobatan Preventif di Sausalito, California.

Rencananya pada dasarnya adalah diet rendah lemak, lacto-ovo-vegetarian yang berfokus pada bahan-bahan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Makanan lain juga diizinkan dalam rencana tersebut, termasuk produk kedelai, putih telur, dan susu tanpa lemak dalam jumlah terbatas.

Menurut pencipta diet, hanya mengubah pola makan Anda dapat meningkatkan berat badan dan membalikkan perkembangan kondisi kronis seperti kanker prostat, penyakit jantung, dan diabetes.

Dikatakan bekerja dengan mengaktifkan gen yang mempromosikan kesehatan sambil membalikkan penuaan pada tingkat sel.

Ornish Diet adalah diet rendah lemak, lacto-ovo-vegetarian yang katanya meningkatkan berat badan dan membalikkan perkembangan penyakit.

Cara mengikuti Diet Ornish

Tidak seperti banyak diet fad lainnya, Diet Ornish mudah dan mudah diikuti.

Tidak perlu menghitung kalori atau melacak asupan nutrisi Anda, dan tidak ada makanan yang benar-benar terlarang sebagai bagian dari diet, selain dari sebagian besar produk hewani.

Namun, daging, ikan, dan unggas tidak termasuk dalam makanan, dan makanan tinggi lemak seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati hanya diizinkan dalam jumlah terbatas.

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan kedelai adalah komponen utama dari Diet Ornish dan harus menjadi bagian dari makanan Anda.

Putih telur juga diperbolehkan, dan hingga dua porsi harian produk susu tanpa lemak seperti susu dan yogurt dapat dinikmati juga.

Lemak sehat harus menyumbang sekitar 10% dari total asupan kalori harian Anda dan sebagian besar berasal dari lemak alami dalam makanan utuh seperti biji-bijian dan kacang-kacangan.

Tiga atau lebih sedikit porsi makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian juga dapat dimakan per hari. Namun, penting untuk diingat bahwa ukuran porsi sangat kecil, dan satu porsi harus mengandung kurang dari 3 gram lemak.

Juga, minuman berkafein, karbohidrat olahan, gula, alkohol, dan makanan kemasan rendah lemak harus dibatasi sebagai bagian dari diet.

Selain melakukan perubahan pada diet Anda, juga disarankan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari untuk mengoptimalkan hasil.

Ornish Diet melibatkan sebagian besar makan makanan nabati rendah lemak dan membatasi produk hewani, karbohidrat olahan, makanan tinggi lemak, dan bahan olahan.

Manfaat

Diet Ornish dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Dapat membantu penurunan berat badan

Ornish Diet menekankan bahan-bahan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, dan protein nabati, menjadikannya pilihan yang sangat baik jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Menurut sebuah penelitian pada 20 orang, mengikuti Diet Ornish selama 1 tahun menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 7,5 pound (3,3 kg), yang lebih besar daripada diet populer lainnya seperti Atkins, Weight Watchers, dan Zone Zone (1).

Demikian pula, penelitian 1 tahun lainnya menemukan bahwa 76 peserta yang mengikuti Diet Ornish kehilangan rata-rata 5 pound (2,2 kg) (2).

Lebih lanjut, penelitian lain menunjukkan bahwa beralih ke diet vegetarian dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam satu penelitian di 74 orang dengan diabetes tipe 2, mengikuti diet vegetarian selama 6 bulan secara signifikan lebih efektif daripada diet rendah kalori dalam mempromosikan kehilangan lemak (3).

Membantu pencegahan penyakit

Penelitian yang menjanjikan menunjukkan bahwa Diet Ornish dapat membantu mencegah penyakit kronis.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas yang lebih rendah (4, 5, 6).

Studi lain telah menemukan bahwa diet vegetarian dan vegan dapat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari jenis kanker tertentu, termasuk perut, kolorektal, prostat, dan kanker payudara (7, 8, 9 10).

Terlebih lagi, satu penelitian kecil di 18 orang membandingkan efek dari tiga diet populer, termasuk Diet Ornish, lebih dari 4 minggu.

Diet Ornish mengurangi kadar kolesterol total, trigliserida, kolesterol LDL (buruk), dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung (11).

Fleksibel dan mudah diikuti

Tidak seperti rencana diet lain yang mengharuskan Anda menghitung kalori dengan cermat atau melacak asupan nutrisi Anda, Diet Ornish membutuhkan usaha minimal dan relatif mudah diikuti.

Menurut pencipta diet, selain dari produk hewani tertentu, tidak ada makanan yang sepenuhnya terlarang pada rencana - meskipun beberapa bahan harus dibatasi.

Bahkan barang-barang kenyamanan tertentu yang sudah dikemas sebelumnya seperti burger sayuran atau sereal gandum diizinkan dalam jumlah sedang, asalkan mengandung kurang dari 3 gram lemak per porsi.

Mengingat bahwa diet tidak dipenuhi dengan peraturan dan regulasi yang rumit, mudah untuk bertahan dalam jangka panjang.

Diet Ornish dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membantu pencegahan penyakit. Ini juga lebih fleksibel dan lebih mudah diikuti daripada rencana diet lainnya.

Kerugian potensial

Meskipun Diet Ornish dikaitkan dengan beberapa manfaat potensial, ada beberapa kerugian untuk dipertimbangkan.

Sebagai permulaan, ini sangat rendah lemak sehat, dengan kurang dari 10% total kalori harian yang berasal dari lemak.

Sebagian besar pakar kesehatan dan badan pengawas merekomendasikan untuk mendapatkan sekitar 20–35% dari total kalori harian Anda dari lemak untuk membantu mengoptimalkan kesehatan (12).

Lemak sehat seperti asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat melindungi terhadap penyakit jantung, mengurangi peradangan, mendukung fungsi otak, dan memastikan pertumbuhan dan perkembangan yang sehat (12, 13, 14).

Selain itu, penting untuk diingat bahwa mengeluarkan daging dan produk hewani tertentu dari makanan Anda dapat meningkatkan risiko kekurangan gizi.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian cenderung lebih rendah nutrisi penting seperti protein, kalsium, vitamin B12, dan seng (15).

Memantau asupan vitamin dan mineral utama ini dan menikmati beragam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan padat nutrisi dapat memastikan bahwa Anda dapat memenuhi kebutuhan Anda sambil mengikuti Ornish Diet.

Anda juga dapat memilih untuk mengonsumsi multivitamin, yang dapat membantu mengisi setiap celah dalam diet Anda untuk mencegah kekurangan gizi.

Diet Ornish sangat rendah lemak sehat dan memerlukan perencanaan yang cermat untuk mencegah kekurangan gizi.

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Ornish Diet adalah diet lacto-ovo-vegetarian yang mendorong berbagai macam makanan utuh, termasuk buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Makanan untuk dimakan

Berikut adalah beberapa makanan yang bisa Anda nikmati sebagai bagian dari Diet Ornish:

• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, kiwi, grapefruit, beri, delima, melon, pir, aprikot
• Sayuran: brokoli, kembang kol, kubis, kol, paprika, bawang putih, bawang merah, bayam, zucchini
• Legum: kacang merah, buncis, lentil, kacang hitam, kacang lima, kacang pinto
• Biji-bijian utuh: quinoa, bayam, soba, gandum, farro, beras merah, gandum
• Sumber protein: tempe, tahu, putih telur
• Rempah rempah: bawang putih, jintan, kunyit, ketumbar, ketumbar, peterseli, kayu manis, pala

Makanan membatasi

Makanan berikut ini juga diizinkan dalam jumlah terbatas pada diet:

• Kacang-kacangan dan biji-bijian (3 porsi kecil atau lebih kecil per hari): kenari, almond, kacang mede, pecan, biji labu, biji chia, biji rami
• Makanan kemasan rendah lemak: sereal gandum utuh, kerupuk gandum utuh, burger vegetarian
• Minuman berkafein: hingga satu cangkir kopi atau dua cangkir teh hitam / kopi tanpa kafein per hari
• Produk susu (2 porsi atau lebih sedikit per hari): yogurt tanpa lemak, susu skim
• Lemak: minyak zaitun, alpukat, minyak kelapa, mentega, minyak sayur, minyak kanola, zaitun
• Karbohidrat halus (2 porsi atau lebih sedikit per hari): pasta putih, kerupuk, biskuit, roti putih, pancake, tortilla tepung, nasi putih, madu, agave, gula merah, gula putih
• Alkohol (hingga 1 porsi per hari): anggur, bir, minuman keras
• Makanan yang diproses: makanan cepat saji berlemak tinggi, makanan panggang, makanan cepat saji, keripik kentang, pretzel

Makanan yang harus dihindari

Berikut adalah beberapa makanan yang harus dihindari pada rencana diet:

• Daging: daging sapi, domba, kambing, sapi
• Makanan laut: salmon, mackerel, tuna, ikan teri, sarden, udang, lobster
• Unggas: ayam, kalkun, angsa, bebek
• Kuning telur

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein nabati didorong pada Diet Ornish. Daging, ikan, dan unggas dilarang, sementara bahan-bahan berlemak tinggi, karbohidrat olahan, dan makanan olahan harus dibatasi.

Menu sampel

Berikut ini contoh menu 3 hari untuk Diet Ornish.

Hari 1

• Sarapan: perebutan tahu dengan tomat, bawang, bawang putih, dan paprika
• Makan siang: beras merah dengan kacang hitam dan brokoli kukus
• Makan malam: sup sayuran lentil dengan kecambah Brussels panggang

Hari ke-2

• Sarapan: telur dadar putih telur dengan sayuran campuran
• Makan siang: paprika diisi dengan kacang, bulgur, tomat, bawang, kangkung, dan bayam
• Makan malam: kari buncis dengan couscous dan salad sisi

Hari ke-3

• Sarapan: oatmeal dengan stroberi, blueberry, dan kayu manis
• Makan siang: mie zucchini dengan bakso pesto dan cannellini
• Makan malam: tempe teriyaki dengan quinoa dan sayuran tumis

Menu di atas menyediakan beberapa ide makan yang dapat dimasukkan di Diet Ornish.

Garis bawah

Ornish Diet adalah diet rendah lemak, lacto-ovo-vegetarian yang mengklaim menawarkan manfaat kesehatan yang substansial.

Selain fleksibel dan mudah diikuti, beberapa penelitian menunjukkan bahwa Diet Ornish dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan melindungi terhadap penyakit kronis.

Namun, itu juga sangat rendah lemak sehat dan mungkin kekurangan vitamin dan mineral tertentu, yang dapat meningkatkan risiko kekurangan gizi.

Jadi, jika Anda ingin mencoba Diet Ornish, pastikan untuk merencanakannya dengan hati-hati untuk menghindari efek kesehatan yang negatif.