3 Latihan Bukit Luar Ruangan untuk Membantu Anda Mencapai Tujuan Lari Apa Pun

Isi

• Dapatkan Lebih Cepat & Lebih Kuat
• Bangun Daya Tahan Kecepatan
• Tingkatkan Kekuatan
• Ulasan untuk

Berlari di bukit adalah cara baru untuk memasukkan latihan interval ke dalam rutinitas Anda untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara terukur sehingga Anda menjadi lebih cepat dan lebih kuat secara keseluruhan, kata Ryan Bolton, atlet triatlon Olimpiade dan pendiri Bolton Endurance Sports Training di Santa Fe, New Mexico.

"Pengulangan bukit [alias interval menanjak] dapat melatih sistem aerobik dan anaerobik tubuh Anda dan meningkatkan kekuatan Anda pada saat yang bersamaan," katanya. (Belum lagi, ada lebih banyak manfaat untuk berlari di luar.)

Ketika Anda berlari menaiki bukit, Anda secara naluriah meningkatkan frekuensi langkah Anda sebagai respons terhadap peningkatan, dan tungkai bawah Anda harus melakukan lebih banyak pekerjaan daripada saat berlari mendatar atau menurun, kata Gianluca Vernillo, Ph.D., seorang ahli kinesiologi di Universitas dari Calgary di Kanada yang mempelajari lari bukit. Secara khusus, lari menanjak menunjukkan aktivasi otot yang lebih tinggi di glutes, paha belakang, betis, fleksor pinggul, dan paha bagian dalam dan luar. Itu berarti pembakaran kalori yang lebih besar dengan setiap langkah menanjak. "Ini seperti melakukan beberapa lunge sambil memproyeksikan berat badan Anda ke depan dan ke atas," kata Bolton. Jadi detak jantung Anda sedang meningkat. Sementara itu, ada juga komponen plyometric di dalamnya. (Pastikan juga untuk mengikuti 5 latihan lintas penting yang dibutuhkan semua pelari ini.)

Saat mengatasi bukit, bentuk yang bagus adalah kuncinya. (Gunakan perubahan bentuk sederhana ini untuk membuat berlari terasa ribuan kali lebih mudah.) Fokus pada mendorong lutut Anda ke arah dada dan lengan Anda maju dan mundur dengan kuat di setiap langkah, kata Bolton. Pertahankan posisi "bangga", dengan punggung tinggi dan dada serta dagu ke atas menahan keinginan untuk terlalu condong ke depan. Lakukan latihan yang dibuat oleh Bolton ini, dan Anda tidak hanya akan merasa sangat keren, tetapi juga menemukan taman bermain baru untuk tujuan tubuh Anda.

Dapatkan Lebih Cepat & Lebih Kuat

Lakukan pemanasan selama 10 hingga 20 menit dengan kecepatan yang mudah.

Lakukan dua belas pengulangan bukit 30 detik secepat Anda bisa berlari menaiki bukit sedang. (Satu dengan kemiringan 6 hingga 9 persen – sedikit lebih curam daripada kemiringan kebanyakan jembatan dan jalan layang – sangat ideal.)

Joging ke dasar bukit di antara sprint menanjak (atau ulangi).

Bangun Daya Tahan Kecepatan

Lakukan pemanasan selama 10 hingga 20 menit dengan kecepatan yang mudah.

Lakukan enam pengulangan bukit 2 menit 30 detik di bukit kecil: Carilah satu dengan tingkat 4 hingga 6 persen, yang kira-kira sama dengan jembatan dan jalan layang. Lari menanjak dengan kecepatan yang dapat Anda tahan selama sekitar 20 menit.

Joging ke dasar bukit setelah setiap pengulangan.

Lakukan pendinginan dengan jogging selama lima hingga 15 menit.

Tingkatkan Kekuatan

Lakukan pemanasan selama 20 menit dengan kecepatan yang mudah.

Lakukan dua belas sprint habis-habisan 10 hingga 12 detik di bukit yang cukup curam (salah satunya dengan nilai 8 hingga 12 persen, hampir sama dengan tangga rata-rata).

Teruslah bergerak dengan joging yang sangat mudah selama satu setengah menit di antara sprint.

Segera setelah sprint terakhir, larilah selama 10 menit dengan kecepatan sedang.

Lakukan pendinginan dengan jogging selama lima menit.

Ulasan untuk