Apakah Tiram Bagus untuk Anda? Manfaat dan Bahaya

Isi

• Fakta Gizi Tiram
• Sumber Nutrisi Penting Yang Sangat Baik
• Sumber Protein Berkualitas Tinggi
• Mengandung Antioksidan Unik
• Kekhawatiran Potensial
• Dapat Mengandung Bakteri
• Kontaminan lainnya
• Risiko Lainnya
• Cara Memasak dan Menikmati
• Garis bawah

Tiram adalah moluska kerang air asin yang hidup di habitat laut seperti teluk dan lautan.

Mereka adalah bagian penting dari ekosistem, menyaring polutan dari air dan menyediakan habitat bagi spesies lain, seperti teritip dan kerang.

Ada banyak jenis tiram - dagingnya yang asin dan beraroma dianggap sebagai kelezatan di seluruh dunia.

Meskipun terkenal dengan kualitas afrodisiak yang diakui, moluska ini memiliki banyak manfaat kesehatan.

Artikel ini mengulas manfaat kesehatan yang mengesankan - tetapi juga risiko - makan tiram dan menjelaskan cara terbaik untuk menyiapkannya.

Fakta Gizi Tiram

Tiram memiliki cangkang keras, berbentuk tidak teratur yang melindungi tubuh bagian dalam yang berwarna abu-abu.

Tubuh bagian dalam ini - dikenal sebagai daging - sangat bergizi.

Faktanya, satu porsi tiram timur liar 3,5 ons (100 gram) memberikan nutrisi berikut (1):

• Kalori: 68
• Protein: 7 gram
• Lemak: 3 gram
• Vitamin D: 80% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Tiamin (vitamin B1): 7% dari RDI
• Niasin (vitamin B3): 7% dari RDI
• Vitamin B12: 324% dari RDI
• Besi: 37% dari RDI
• Magnesium: 12% dari RDI
• Fosfor: 14% dari RDI
• Seng: 605% dari RDI
• Tembaga: 223% dari RDI
• Mangan: 18% dari RDI
• Selenium: 91% dari RDI

Tiram rendah kalori namun sarat dengan nutrisi, termasuk protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.

Misalnya, penyajian 3,5 ons (100 gram) menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin B12, seng, dan tembaga, dan lebih dari 75% dari kebutuhan harian Anda untuk selenium dan vitamin D.

Moluska lezat ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, keluarga lemak tak jenuh ganda yang memainkan peran penting dalam tubuh Anda, seperti mengatur peradangan dan menjaga kesehatan jantung dan otak (2).

Orang yang makan diet tinggi lemak omega-3 memiliki risiko lebih rendah terkena kondisi seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (3, 4).

Ringkasan Tiram dikemas dengan nutrisi penting, seperti protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3. Mereka sangat tinggi vitamin B12, seng, dan tembaga.

Sumber Nutrisi Penting Yang Sangat Baik

Tiram dikemas dengan nutrisi. Mereka sangat tinggi dalam vitamin dan mineral berikut:

• Vitamin B12. Nutrisi ini sangat penting untuk pemeliharaan sistem saraf, metabolisme, dan pembentukan sel darah. Banyak orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, kekurangan vitamin ini (5).
• Seng. Mineral ini memainkan peran penting dalam kesehatan sistem kekebalan tubuh, metabolisme, dan pertumbuhan sel. Satu porsi tiram 3,5 ons (100 gram) menyediakan lebih dari 600% RDI (6).
• Selenium. Mineral ini mempertahankan fungsi dan metabolisme tiroid yang tepat. Ini juga bertindak sebagai antioksidan kuat, membantu mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas (7).
• Vitamin D. Vitamin D sangat penting untuk kesehatan kekebalan tubuh, pertumbuhan sel, dan kesehatan tulang. Banyak orang kekurangan vitamin ini, terutama mereka yang hidup di daerah beriklim lebih dingin (8).
• Besi. Tubuh Anda membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin dan mioglobin, protein yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. Banyak orang tidak mendapatkan cukup zat besi melalui diet mereka (9).

Selain berbagai peran lain mereka dalam kesehatan, banyak nutrisi ini juga menawarkan perlindungan antioksidan.

Misalnya, selenium adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi tubuh Anda dari stres oksidatif, ketidakseimbangan yang terjadi ketika jumlah radikal bebas yang berlebihan diproduksi.

Stres oksidatif telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kronis, seperti kanker, penyakit jantung, dan penurunan mental (10).

Terlebih lagi, seng dan vitamin B12 dan D juga memiliki efek antioksidan, meningkatkan manfaat perlindungan tiram bahkan lebih tinggi (11, 12).

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan makanan kaya antioksidan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker tertentu, dan semua penyebab kematian (13, 14, 15).

Ringkasan Tiram kaya akan seng, zat besi, selenium, dan vitamin B12 dan D. Beberapa nutrisi ini memiliki sifat antioksidan dan membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Tiram adalah sumber protein bermutu tinggi yang sangat baik, dengan kemasan 3,5 ons (100 gram) dalam 7 gram nutrisi pengisian ini.

Mereka juga sumber protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

Menambahkan sumber protein ke dalam makanan dan camilan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan mendorong penurunan berat badan.

Makanan kaya protein menstabilkan rasa lapar dengan meningkatkan kadar hormon pemacu kepenuhan seperti peptida YY dan cholecystokinin (CCK) (16, 17).

Diet tinggi protein telah terbukti efektif dalam meningkatkan penurunan berat badan dan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet rendah lemak atau diet tinggi karbohidrat (18, 19, 20).

Mengikuti diet protein tinggi juga dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah, khususnya pada diabetisi.

Sebagai contoh, tinjauan sembilan studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein secara signifikan mengurangi kadar hemoglobin A1c - penanda kontrol gula darah jangka panjang - pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2 (21).

Terlebih lagi, diet tinggi protein dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada mereka yang menderita diabetes tipe 2.

Sebuah tinjauan dari 18 studi pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa diet tinggi protein secara signifikan mengurangi kadar trigliserida - faktor risiko utama untuk penyakit jantung (22).

Ringkasan Diet tinggi protein yang mencakup tiram dapat meningkatkan berat badan, meningkatkan kontrol gula darah, dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan diabetes tipe 2.

Mengandung Antioksidan Unik

Selain dikemas dengan nutrisi bermanfaat seperti vitamin, tiram juga mengandung antioksidan unik yang baru-baru ini disebut 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

DHMBA adalah senyawa fenolik yang menunjukkan efek antioksidan kuat.

Faktanya, studi tabung menunjukkan bahwa 15 kali lebih kuat dalam memerangi stres oksidatif daripada Trolox, bentuk sintetis vitamin E yang biasa digunakan untuk mencegah kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif (23).

Beberapa penelitian tabung menunjukkan bahwa DHMBA dari tiram mungkin bermanfaat bagi kesehatan hati.

Sebagai contoh, satu penelitian tabung menunjukkan bahwa itu melindungi sel-sel hati manusia dari kerusakan dan kematian sel yang disebabkan oleh stres oksidatif yang diinduksi (24).

Para ilmuwan berharap bahwa DHMBA mungkin berguna dalam mencegah atau mengobati penyakit hati di masa depan, tetapi penelitian terbatas pada studi tabung saat ini (25).

Studi tabung lainnya menemukan bahwa DHMBA mengurangi oksidasi kolesterol LDL (buruk). Oksidasi kolesterol adalah reaksi kimia yang dikaitkan dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri Anda), faktor risiko utama untuk penyakit jantung (26, 27).

Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah DHMBA akan efektif dalam memerangi stres oksidatif pada manusia.

Ringkasan DHMBA adalah antioksidan kuat dalam tiram. Ini dapat membantu melawan kerusakan oksidatif, menguntungkan kesehatan hati dan jantung. Namun, penelitian saat ini terbatas pada studi tabung.

Kekhawatiran Potensial

Meskipun jelas bahwa tiram menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan, ada beberapa potensi kekhawatiran - terutama ketika memakannya mentah.

Dapat Mengandung Bakteri

Makan daging tiram mentah memiliki risiko infeksi bakteri yang lebih besar.

Bakteri Vibrio - termasuk Vibrio vulnificus dan Vibrio parahaemolyticus - dapat dikonsentrasikan dalam kerang pemakan saringan. Memakannya mentah dapat meningkatkan risiko pajanan.

Infeksi oleh bakteri ini dapat menyebabkan gejala seperti diare, muntah, demam, dan bahkan kondisi yang lebih serius, seperti septikemia - infeksi darah serius yang dapat menyebabkan kematian (28).

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), 100 dari 80.000 orang yang sakit karena bakteri vibrio di Amerika Serikat setiap tahun meninggal akibat infeksi (29).

Kontaminan lainnya

Tiram juga dapat membawa virus dan enterovirus tipe Norwalk yang dapat menimbulkan risiko kesehatan (30).

Selain itu, moluska ini dapat mengandung kontaminan kimia, termasuk logam berat seperti timbal, kadmium, dan merkuri (31).

Karena potensi risiko kesehatan ini, anak-anak, mereka yang memiliki sistem kekebalan tubuh yang terganggu, dan wanita hamil atau menyusui harus menghindari makan makanan laut mentah (32, 33, 34).

Mereka yang memilih makan tiram mentah harus mewaspadai potensi risiko ini. Pada saat ini, tidak ada cara untuk memastikan bahwa mereka aman untuk dikonsumsi dalam bentuk mentah mereka, meskipun ada pemantauan ketat oleh otoritas negara bagian dan federal.

Inilah sebabnya mengapa organisasi kesehatan besar seperti CDC merekomendasikan bahwa mereka hanya dimakan dimasak (35).

Risiko Lainnya

Tiram mengandung jumlah seng yang sangat tinggi. Walaupun mineral ini penting untuk kesehatan, terlalu banyak mengonsumsi bisa berbahaya.

Meskipun keracunan seng paling sering dikaitkan dengan suplemen, makan terlalu banyak tiram terlalu sering dapat menyebabkan efek kesehatan yang negatif, seperti berkurangnya kadar mineral tembaga dan zat besi yang bersaing dengan seng untuk penyerapan.

Selain itu, mereka yang alergi terhadap makanan laut harus menghindari memakannya.

Ringkasan Tiram mentah dapat membawa bakteri dan virus yang berpotensi berbahaya. Organisasi kesehatan merekomendasikan agar mereka dimasak sebelum makan untuk menghindari infeksi berbahaya.

Cara Memasak dan Menikmati

Karena mereka dapat menimbulkan risiko kesehatan, makan tiram mentah dengan hati-hati. Selalu membelinya dari perusahaan yang memiliki reputasi baik - meskipun ini tidak menjamin keamanan (36).

Memakannya dimasak jauh lebih aman karena memasak menghancurkan bakteri berbahaya.

Berikut ini beberapa cara lezat dan mudah untuk menambahkan tiram ke dalam makanan Anda:

• Tambahkan daging tiram yang sudah dimasak ke hidangan pasta.
• Lapisi tiram utuh dengan remah roti dan panggang.
• Sajikan dengan dimasak dalam cangkang dan diberi bumbu segar.
• Tambahkan ke sup dan semur makanan laut.
• Goreng daging tiram berkulit panko dalam minyak kelapa.
• Kukus dan tambahkan jus lemon dan mentega.
• Lapisi tiram dengan bumbu pilihan Anda dan panggang di atas panggangan.

Berikut adalah beberapa tips keamanan untuk dipertimbangkan saat berbelanja tiram:

• Pilih saja tiram dengan cangkang tertutup. Buang yang dengan cangkang terbuka.
• Menurut Food and Drug Administration (FDA), tiram yang tidak terbuka saat memasak harus dibuang juga (37).
• Jangan terlalu banyak memasak sekaligus dalam satu panci, seperti saat direbus, karena kepadatan yang berlebihan dapat menyebabkan sebagian orang kurang matang.

Ringkasan Untuk menghindari infeksi, konsumsilah tiram yang dimasak dengan matang. Pilih yang memiliki cangkang tertutup dan buang yang tidak terbuka saat memasak.

Garis bawah

Tiram adalah kerang yang sangat bergizi yang menawarkan beragam manfaat kesehatan.

Mereka dikemas dengan protein, vitamin, mineral, dan antioksidan berkualitas tinggi - yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan.

Meski demikian, tiram mentah dapat mengandung bakteri yang berpotensi berbahaya, jadi nikmatilah dimasak untuk menghindari infeksi.

Jika Anda seorang pencinta makanan laut, cobalah menambahkan moluska lezat dan padat nutrisi ini ke dalam diet Anda.