Bisakah Diet Paleo Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Apa Itu Paleo Diet?
• 5 Cara Diet Paleo Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• 1. Tinggi Protein
• 2. Rendah Karbohidrat
• 3. Mengurangi Asupan Kalori
• 4. Menghilangkan Makanan yang Sangat Olahan
• 5. Menghilangkan Gula Tambahan
• Beberapa Studi Menunjukkan Itu Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Ini Meningkatkan Beberapa Aspek Kesehatan Lainnya
• Dapat Mengurangi Lemak Perut
• Dapat Meningkatkan Sensitivitas Insulin dan Mengurangi Gula Darah
• Dapat Mengurangi Faktor Risiko Penyakit Jantung
• Dapat Mengurangi Peradangan
• Tips untuk Memaksimalkan Berat Badan dengan Paleo Diet
• Garis bawah

Diet paleo adalah salah satu diet paling populer.

Ini terdiri dari makanan utuh yang belum diproses dan meniru cara makan pemburu-pengumpul.

Para pendukung diet percaya hal itu dapat mengurangi risiko masalah kesehatan modern, menunjukkan bahwa pemburu-pengumpul tidak menghadapi penyakit yang sama seperti yang dialami orang saat ini, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet paleo dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan peningkatan kesehatan yang besar (,,).

Apa Itu Paleo Diet?

Paleo diet mempromosikan makan makanan hewani dan nabati utuh yang belum diproses seperti daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Ini menghindari makanan olahan, gula, susu dan biji-bijian, meskipun beberapa versi alternatif dari diet paleo memungkinkan pilihan seperti susu dan nasi.

Tidak seperti kebanyakan diet, paleo diet tidak melibatkan penghitungan kalori. Sebaliknya, itu membatasi kelompok makanan di atas, yang semuanya merupakan sumber kalori utama dalam makanan modern.

Penelitian menunjukkan bahwa diet yang menekankan makanan utuh lebih baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Mereka lebih mengenyangkan, memiliki lebih sedikit kalori dan mengurangi asupan makanan olahan, yang terkait dengan banyak penyakit (,,).

Ringkasan: Diet paleo meniru pola makan pemburu-pengumpul dan bertujuan untuk mengurangi risiko penyakit modern. Ini mempromosikan makan utuh, makanan yang tidak diproses dan membatasi makanan seperti biji-bijian, gula, susu dan makanan olahan.

5 Cara Diet Paleo Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Diet paleo dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan berbagai cara.

Di bawah ini adalah 5 di antaranya.

1. Tinggi Protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.

Ini dapat meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi nafsu makan dan mengontrol beberapa hormon yang mengatur berat badan Anda (7,,).

Paleo diet mendorong makan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, ikan, dan telur.

Faktanya, diet paleo rata-rata menyediakan antara 25-35% kalori dari protein.

2. Rendah Karbohidrat

Mengurangi asupan karbohidrat adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Lebih dari 23 penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet tradisional rendah lemak untuk menurunkan berat badan (,, 12).

Diet paleo mengurangi asupan karbohidrat dengan menghilangkan sumber karbohidrat umum seperti roti, nasi, dan kentang.

Penting untuk diperhatikan bahwa karbohidrat tidak selalu buruk bagi Anda, tetapi membatasi asupan karbohidrat dapat menurunkan asupan kalori harian dan membantu menurunkan berat badan.

3. Mengurangi Asupan Kalori

Untuk menurunkan berat badan, biasanya Anda perlu mengurangi asupan kalori.

Itulah mengapa penting untuk memilih makanan yang mengenyangkan, karena dapat menangkis rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit.

Jika Anda berjuang melawan rasa lapar, maka diet paleo bisa menjadi pilihan yang bagus untuk Anda, karena sangat mengenyangkan.

Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa diet paleo lebih mengenyangkan daripada diet populer lainnya seperti diet Mediterania dan diabetes (13, 14).

Lebih lanjut, penelitian telah menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu Anda menghasilkan lebih banyak hormon yang membuat Anda kenyang setelah makan, seperti GLP-1, PYY dan GIP, dibandingkan dengan diet berdasarkan pedoman tradisional ().

4. Menghilangkan Makanan yang Sangat Olahan

Pola makan modern adalah alasan utama mengapa obesitas terus meningkat.

Ini mendorong makan makanan yang diproses, yang dikemas dengan kalori, rendah nutrisi dan dapat meningkatkan risiko banyak penyakit ().

Faktanya, banyak penelitian menemukan bahwa peningkatan konsumsi makanan olahan mencerminkan peningkatan obesitas (,).

Diet paleo membatasi makanan yang diproses secara tinggi, karena makanan tersebut tidak tersedia selama periode waktu Paleolitik.

Sebaliknya, itu mendorong makan sumber protein tanpa lemak, buah dan sayuran segar dan lemak sehat, yang lebih rendah kalori dan kaya nutrisi.

5. Menghilangkan Gula Tambahan

Seperti makanan olahan tinggi, makan terlalu banyak gula tambahan dapat merusak upaya penurunan berat badan dan kesehatan Anda secara umum.

Ini menambah kalori ke makanan dan rendah nutrisi. Belum lagi, asupan gula tambahan yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes (,).

Diet paleo menghilangkan gula tambahan sama sekali dan sebaliknya mempromosikan sumber gula alami dari buah dan sayuran segar.

Meskipun buah dan sayuran memiliki gula alami, namun juga memberikan banyak nutrisi penting seperti vitamin, serat, dan air, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan.

Ringkasan: Diet paleo dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena tinggi protein, rendah karbohidrat, dan sangat mengenyangkan. Ini juga menghilangkan makanan yang diproses dan tambahan gula.

Beberapa Studi Menunjukkan Itu Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Banyak bukti yang menunjukkan bahwa paleo diet efektif untuk menurunkan berat badan (,,,,).

Dalam sebuah penelitian, 14 mahasiswa kedokteran yang sehat diminta untuk mengikuti diet paleo selama tiga minggu.

Selama penelitian, mereka kehilangan rata-rata 5,1 pon (2,3 kg) dan mengurangi lingkar pinggang mereka sebesar 0,6 inci (1,5 cm) ().

Menariknya, beberapa penelitian yang membandingkan diet paleo dan diet rendah lemak tradisional telah menemukan bahwa diet paleo lebih efektif untuk menurunkan berat badan, bahkan dengan asupan kalori yang serupa.

Dalam sebuah penelitian, 70 wanita obesitas berusia 60 ke atas mengikuti diet paleo atau diet rendah lemak dan tinggi serat selama 24 bulan. Wanita dengan diet paleo kehilangan berat badan 2,5 kali lebih banyak setelah enam bulan dan dua kali lebih banyak berat badan setelah 12 bulan.

Pada tanda dua tahun, kedua kelompok telah mendapatkan kembali beberapa berat badan, tetapi kelompok paleo masih kehilangan 1,6 kali lebih berat secara keseluruhan ().

Studi lain mengamati 13 orang dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet paleo dan kemudian diet diabetes (rendah lemak dan karbohidrat sedang hingga tinggi) selama dua periode tiga bulan berturut-turut.

Rata-rata, mereka yang menjalani diet paleo kehilangan 6,6 pon (3 kg) dan 1,6 inci (4 cm) lebih banyak dari lingkar pinggangnya daripada mereka yang menjalani diet diabetes ().

Sayangnya, sebagian besar penelitian tentang paleo diet cukup baru. Jadi, hanya ada sedikit penelitian yang dipublikasikan tentang efek jangka panjangnya.

Perlu juga dicatat bahwa sangat sedikit penelitian tentang diet paleo yang membandingkan efeknya pada penurunan berat badan dengan efek diet lain pada penurunan berat badan. Sementara penelitian menunjukkan bahwa paleo diet lebih unggul, membandingkannya dengan lebih banyak diet akan memperkuat argumen ini.

Ringkasan: Banyak penelitian menemukan bahwa diet paleo dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet tradisional rendah lemak.

Ini Meningkatkan Beberapa Aspek Kesehatan Lainnya

Selain efeknya pada penurunan berat badan, diet paleo telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya.

Dapat Mengurangi Lemak Perut

Lemak perut sangat tidak sehat dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan banyak kondisi kesehatan lainnya (24).

Penelitian telah menunjukkan bahwa paleo diet efektif untuk mengurangi lemak perut.

Dalam sebuah penelitian, 10 wanita sehat mengikuti diet paleo selama lima minggu. Rata-rata, mereka mengalami penurunan lingkar pinggang 3 inci (8 cm), yang merupakan indikator lemak perut, dan penurunan berat badan sekitar 10 pon (4,6 kg) secara keseluruhan ().

Dapat Meningkatkan Sensitivitas Insulin dan Mengurangi Gula Darah

Sensitivitas insulin mengacu pada seberapa mudah sel Anda merespons insulin.

Meningkatkan sensitivitas insulin Anda adalah hal yang baik, karena membuat tubuh Anda lebih efisien dalam menghilangkan gula dari darah Anda.

Penelitian telah menemukan bahwa paleo diet meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah (,).

Dalam studi dua minggu, 24 orang obesitas dengan diabetes tipe 2 mengikuti diet paleo atau diet dengan garam sedang, produk susu rendah lemak, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Pada akhir penelitian, kedua kelompok mengalami peningkatan sensitivitas insulin, tetapi efeknya lebih kuat pada kelompok paleo. Khususnya, hanya pada kelompok paleo mereka yang paling resisten insulin mengalami peningkatan sensitivitas insulin.

Dapat Mengurangi Faktor Risiko Penyakit Jantung

Diet paleo sangat mirip dengan diet yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Rendah garam dan mendorong sumber protein tanpa lemak, lemak sehat, serta buah dan sayuran segar.

Itulah mengapa bukan kebetulan bahwa penelitian menunjukkan bahwa diet paleo dapat mengurangi faktor risiko yang terkait dengan penyakit jantung, termasuk:

• Tekanan darah: Sebuah analisis dari empat penelitian dengan 159 orang menemukan bahwa diet paleo menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 3,64 mmHg dan tekanan darah diastolik rata-rata 2,48 mmHg.
• Trigliserida: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan makanan paleo dapat mengurangi trigliserida darah total hingga 44% (,).
• LDL kolesterol: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan diet paleo dapat mengurangi kolesterol LDL "jahat" hingga 36% (,,).

Dapat Mengurangi Peradangan

Peradangan adalah proses alami yang membantu tubuh menyembuhkan dan melawan infeksi.

Namun, peradangan kronis berbahaya dan dapat meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes ().

Diet paleo menekankan pada makanan tertentu yang dapat membantu mengurangi peradangan kronis.

Ini mempromosikan makan buah-buahan dan sayuran segar, yang merupakan sumber antioksidan yang hebat. Antioksidan membantu mengikat dan menetralkan radikal bebas dalam tubuh yang merusak sel selama peradangan kronis.

Paleo diet juga merekomendasikan ikan sebagai sumber protein. Ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat mengurangi peradangan kronis dengan menekan hormon yang mendorong peradangan kronis, termasuk TNF-α, IL-1 dan IL-6 (29).

Ringkasan: Diet paleo dapat memberi Anda banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan sensitivitas insulin dan pengurangan lemak perut, faktor risiko penyakit jantung, dan peradangan.

Tips untuk Memaksimalkan Berat Badan dengan Paleo Diet

Jika Anda ingin mencoba diet paleo, berikut beberapa tip untuk membantu Anda menurunkan berat badan:

• Makan lebih banyak sayuran: Mereka rendah kalori dan mengandung serat, membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
• Makan berbagai macam buah: Buah bergizi dan sangat mengenyangkan. Usahakan makan 2–5 buah per hari.
• Persiapkan sebelumnya: Cegah godaan dengan menyiapkan beberapa makanan sebelumnya untuk membantu Anda melewati hari-hari sibuk.
• Banyak tidur: Tidur malam yang nyenyak dapat membantu Anda membakar lemak dengan menjaga hormon pembakar lemak Anda tetap teratur.
• Tetap aktif: Olahraga teratur membantu membakar kalori ekstra untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan: Beberapa tip untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan diet paleo termasuk makan lebih banyak sayuran, bersiap-siap dan tetap aktif.

Garis bawah

Sudah diketahui umum bahwa mengikuti diet paleo dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Itu tinggi protein, rendah karbohidrat, dapat mengurangi nafsu makan dan menghilangkan makanan yang diproses dan tambahan gula.

Jika Anda tidak suka menghitung kalori, bukti menunjukkan bahwa diet paleo bisa menjadi pilihan yang bagus.

Namun, penting untuk diperhatikan bahwa paleo diet mungkin tidak cocok untuk semua orang.

Misalnya, mereka yang berjuang dengan batasan makanan mungkin merasa sulit beradaptasi dengan pilihan diet paleo.