Peregangan Pasif: Apa Itu dan Cara Melakukannya

Isi

• Manfaat peregangan pasif
• Contoh peregangan pasif
• Peregangan untuk dilakukan sendiri
• Terlentang peregangan satu kaki
• Peregangan paha depan berdiri
• Peregangan pintu
• Peregangan harus dilakukan dengan pasangan
• Peregangan paha depan
• Peregangan paha belakang
• Peregangan kupu-kupu berbaring
• Jenis peregangan
• Aktif
• Pasif
• Dinamis
• Balistik
• Peregangan terisolasi aktif (AIS)
• Fasilitasi neuromuskuler proprioseptif (PNF)
• Pelepasan myofascial
• Kapan berbicara dengan pro
• Garis bawah

Jika Anda sudah memiliki latihan peregangan yang teratur, Anda mungkin ingin mempelajari lebih lanjut tentang berbagai jenis peregangan, manfaat masing-masing, dan sampel peregangan.

Peregangan pasif adalah jenis peregangan di mana Anda tetap berada dalam satu posisi untuk waktu yang ditentukan.Anda dapat merilekskan tubuh Anda sementara pasangan, aksesori, atau penyangga mengintensifkan peregangan dengan memberikan tekanan eksternal pada tubuh Anda. Anda juga bisa menggunakan lantai atau dinding.

Selama peregangan statis, Anda menggerakkan tubuh Anda sedalam yang akan masuk ke peregangan. Setelah Anda mencapai batas atau tempat ketegangan, Anda memegang posisi ini hingga 1 menit. Melakukan ini memungkinkan tubuh Anda untuk rileks ke dalam postur.

Peregangan adalah bagian penting dari menjadi aktif. Manfaatnya meningkatkan fungsi otot, memungkinkan Anda bergerak dengan lebih mudah dan nyaman sepanjang aktivitas harian dan atletik Anda.

Peregangan yang teratur mengurangi kemungkinan cedera, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan rentang gerak. Tubuh Anda akan merasa lebih baik ketika memiliki sedikit ketegangan otot, rasa sakit, dan sesak yang sering menyertai latihan.

Lanjutkan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang teknik peregangan, manfaatnya, dan pilihan mana yang terbaik untuk Anda.

Manfaat peregangan pasif

Peregangan pasif dapat meningkatkan fleksibilitas, rentang gerak, dan mobilitas. Ini membantu meningkatkan kinerja Anda sambil menurunkan risiko cedera. Manfaatnya meluas ke orang-orang yang mungkin tidak dapat melakukan sendiri.

Peregangan pasif juga dapat merangsang pertumbuhan otot dan mencegah kelemahan otot. Sebuah studi 2013 pada hewan menunjukkan bahwa peregangan pasif untuk waktu singkat setiap hari dapat membantu membangun otot.

Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek jangka panjang, temuan ini menunjukkan bahwa peregangan pasif dapat bermanfaat bagi orang yang tidak sadar atau lumpuh.

Sebuah penelitian pada hewan dari tahun 2018 menemukan bahwa peregangan harian meningkatkan aliran darah ke otot, yang dapat meningkatkan fungsi mereka. Peregangan otot yang menggunakan belat bisa sangat berguna bagi orang yang sudah lanjut usia atau tidak dapat berolahraga secara mandiri. Namun, ada kebutuhan untuk studi manusia yang mendalam untuk memperluas temuan ini.

Contoh peregangan pasif

Di bawah ini adalah beberapa peregangan pasif untuk memulai.

Peregangan untuk dilakukan sendiri

Terlentang peregangan satu kaki

1. Berbaring telentang dan angkat kaki kiri Anda, jaga agar tetap lurus.
2. Rentangkan kaki kanan lurus atau tekuk lutut untuk meletakkan kaki di lantai.
3. Jalin tangan Anda di belakang paha atau betis kiri Anda, atau letakkan handuk atau tali di sekitar bagian bawah kaki Anda.
4. Tarik kaki kiri ke arah tubuh dengan tangan atau handuk atau tali sambil menekan kaki ke belakang dengan lembut untuk menahan gerakan.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit, bernapaslah dengan normal.
6. Lepaskan kaki perlahan dan ulangi peregangan di sisi yang berlawanan.

Peregangan paha depan berdiri

1. Letakkan tangan kiri di kursi atau dinding untuk membantu keseimbangan.
2. Berdirilah di kaki kiri Anda.
3. Tekuk lutut kanan untuk mengarahkan tumit kaki ke arah bokong.
4. Raih tangan kanan, handuk, atau tali di pergelangan kaki kanan Anda.
5. Tarik dengan lembut kaki Anda ke arah tubuh Anda.
6. Pada saat yang sama, tekan kaki Anda melawan perlawanan.
7. Tahan posisi ini hingga 1 menit, bernapaslah dengan normal.
8. Lepaskan kaki kanan secara perlahan dan ulangi langkah menggunakan kaki kiri.

Peregangan pintu

1. Berdiri di ambang pintu.
2. Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Tekan telapak tangan Anda ke dalam bingkai pintu.
4. Majulah dengan kaki kiri saat Anda meregangkan bahu dan dada.
5. Tahan posisi ini hingga 1 menit.
6. Mundur.
7. Ulangi dengan kaki yang berlawanan ke depan.
8. Lakukan peregangan ini 2 hingga 3 kali di setiap sisi.

Peregangan harus dilakukan dengan pasangan

Bekerja dengan pasangan bisa sangat bermanfaat. Mereka harus menggunakan resistensi lembut untuk memaksimalkan keamanan. Bicaralah jika peregangan terlalu intens atau Anda mengalami rasa sakit.

Peregangan paha depan

1. Berbaringlah di perut Anda dengan kedua kaki terentang.
2. Biarkan pasangan Anda untuk menggerakkan kaki kiri bawah dengan lembut ke arah bokong Anda.
3. Dorong resistensi ini selama 5 detik.
4. Santai selama 5 hingga 10 detik.
5. Ulangi 1 hingga 3 kali.
6. Beralih ke kaki kanan.

Peregangan paha belakang

Untuk kenyamanan lebih, tekuk kaki Anda yang panjang dan letakkan kaki Anda rata di lantai.

1. Berbaring telentang dengan kedua kaki terentang dan pasangan menghadap Anda.
2. Angkat kaki kiri Anda dan letakkan di bahu pasangan Anda.
3. Tekan pinggul dan punggung Anda dengan kuat ke lantai.
4. Biarkan pasangan Anda menekan kaki Anda perlahan-lahan ke arah tubuh Anda.
5. Dorong resistensi ini selama 5 detik.
6. Santai selama 5 hingga 10 detik.
7. Ulangi 1 hingga 3 kali.
8. Beralih ke kaki kanan.

Peregangan kupu-kupu berbaring

1. Berbaring telentang dengan telapak kaki saling menekan dan lutut terbuka ke samping.
2. Biarkan pasangan Anda memberikan tekanan lembut ke paha bawah Anda.
3. Pada saat yang sama, dorong kaki Anda ke arah perlawanan ini selama 10 hingga 30 detik.
4. Santai selama 5 hingga 10 detik.
5. Ulangi 1 hingga 3 kali.

Jenis peregangan

Berikut ini beberapa jenis peregangan yang paling umum.

Aktif

Peregangan aktif membuat darah Anda memompa dan mengendurkan otot-otot Anda, yang membuatnya ideal untuk pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan aktif meningkatkan aliran darah ke kelompok otot yang akan Anda targetkan selama latihan.

Anda dapat secara aktif melakukan peregangan sendiri dengan menggerakkan otot-otot Anda tanpa menggunakan kekuatan eksternal apa pun.

Pasif

Teknik peregangan ini bergantung pada bantuan alat peraga, aksesori, atau pasangan untuk meningkatkan regangan, yang berarti Anda tidak berkontribusi secara aktif untuk meningkatkan rentang gerakan.

Peregangan pasif meningkatkan fleksibilitas sambil mencegah kelelahan otot dan nyeri yang sering terjadi setelah latihan. Anda dapat menggunakannya untuk mendinginkan setelah berolahraga. Peregangan pasif berguna saat Anda pulih dari cedera atau tidak bisa melakukan peregangan sendiri.

Dinamis

Anda dapat melakukan peregangan dinamis sebagai pemanasan untuk menargetkan kelompok otot dan gerakan yang akan Anda gunakan selama latihan. Peregangan dinamis menggunakan gerakan yang halus dan terkontrol untuk meningkatkan jangkauan gerak dan mobilitas. Gerakan konstan yang melibatkan peregangan ini dapat meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan pada otot dan persendian Anda.

Balistik

Populer di kalangan atlet, peregangan balistik menggunakan kekuatan untuk menggerakkan tubuh Anda melewati rentang gerak normalnya. Peregangan intens ini menargetkan kelompok otot tertentu menggunakan gerakan memantul atau sentakan berulang.

Namun, tubuh Anda tidak dapat rileks sepenuhnya, dan Anda mungkin memberi terlalu banyak tekanan pada otot dan jaringan ikat. Berhati-hatilah untuk melakukan peregangan ini dengan aman dan penuh perhatian untuk mengurangi kemungkinan cedera Anda.

Peregangan terisolasi aktif (AIS)

Peregangan terisolasi aktif (AIS) mengharuskan Anda bergerak ke peregangan hingga mencapai tempat ketegangan, dan kemudian tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik. Anda kemudian melakukan sejumlah repetisi dan set.

Setiap kali Anda bergerak ke peregangan AIS, Anda dapat bertujuan untuk melampaui titik resistensi sebelumnya. Mungkin membantu menggunakan tangan atau tali Anda, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak meregang.

Fasilitasi neuromuskuler proprioseptif (PNF)

Teknik peregangan neuromuskuler proprioseptif (PNF) menggunakan refleks alami untuk memungkinkan otot rileks dan meregangkan hingga kapasitas maksimumnya. Peregangan yang dalam dan intens ini menenangkan otot Anda untuk meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan rentang gerak.

Biasanya, Anda melakukan peregangan ini dengan pasangan yang memberikan perlawanan. Peregangan PNF menggunakan teknik yang bergantian antara memegang, mengontrak, dan santai selama peregangan. Cara terbaik untuk melakukan peregangan ini di bawah bimbingan ahli terapi fisik atau kebugaran profesional.

Pelepasan myofascial

Teknik memijat sendiri ini menggunakan tekanan lembut untuk meredakan ketegangan, ketegangan, dan otot. Selama pelepasan myofascial, Anda menargetkan area yang menjadi perhatian, kadang-kadang disebut titik pemicu, menggunakan roller busa, bola tenis, atau tongkat pijat.

Anda menggerakkan alat bolak-balik di atas area sensitif untuk mengurangi kelembutan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan rentang gerak.

Kapan berbicara dengan pro

Bicaralah dengan profesional olahraga jika Anda baru berolahraga atau memiliki masalah kesehatan, termasuk cedera. Mereka dapat menilai tingkat kebugaran dan fleksibilitas Anda saat ini untuk menyusun rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Seorang pelatih dapat membantu Anda melewati segala keterbatasan yang ada saat Anda bekerja menuju tujuan Anda.

Seorang profesional kebugaran dapat bekerja dengan Anda untuk memastikan bahwa Anda melakukan peregangan dengan benar untuk memaksimalkan manfaatnya. Teknik yang tepat melibatkan menyelaraskan tubuh Anda dan memastikan bahwa Anda memiliki fleksibilitas yang sama antara kedua sisi Anda, yang menurunkan peluang Anda untuk cedera.

Garis bawah

Peregangan adalah bagian penting dari gaya hidup aktif. Mengurangi ketegangan otot, rentang gerak yang lebih besar, dan meningkatkan fleksibilitas adalah beberapa manfaat yang dapat memotivasi Anda untuk melakukan peregangan secara konsisten.

Dengarkan tubuh Anda, istirahatlah jika perlu, dan bekerjalah dalam batas kemampuan Anda. Hubungi ahli kebugaran, ahli terapi fisik, atau dokter jika Anda memiliki masalah kesehatan atau menginginkan instruksi khusus.