Pea Protein Powder: Nutrisi, Manfaat dan Efek Samping

Isi

• Manfaat Gizi
• Sumber Protein Berkualitas Tinggi
• Kaya akan zat besi
• Bekerja Dengan Banyak Diet Khusus
• Keuntungan sehat
• Membangun Massa Otot
• Membuat Anda Penuh
• Baik untuk Kesehatan Jantung
• Potensi Efek Samping
• Dosis dan Cara Menggunakannya
• Garis bawah

Bubuk protein kacang polong adalah suplemen yang dibuat dengan mengekstraksi protein dari kacang kuning.

Ini biasanya digunakan untuk meningkatkan kandungan protein smoothies dan shake dan sangat cocok untuk hampir semua jenis diet karena secara alami vegan dan hypoallergenic.

Protein kacang polong adalah protein berkualitas tinggi dan sumber zat besi. Ini dapat membantu pertumbuhan otot, penurunan berat badan dan kesehatan jantung.

Artikel ini mengulas nutrisi, manfaat kesehatan, dan kemungkinan efek samping bubuk protein kacang polong.

Manfaat Gizi

Bubuk protein kacang polong - atau isolat protein kacang polong - dibuat dengan mengisolasi protein dari kacang tanah kuning, membentuk bubuk krem.

Fakta nutrisi dapat bervariasi di antara merek, tetapi - misalnya - dua sendok (20 gram) SEKARANG Organic Pea Protein Powder mengandung:

• Kalori: 80
• Protein: 15 gram
• Karbohidrat: 1 gram
• Serat: 1 gram
• Lemak total: 1,5 gram
• Sodium: 230 mg
• Besi: 5 mg

Serbuk protein kacang polong menawarkan berbagai manfaat nutrisi.

Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Protein kacang mengandung semua sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda dan harus Anda dapatkan dari makanan. Namun, metioninnya relatif rendah (1).

Anda dapat mengimbanginya dengan memasukkan makanan kaya metionin lainnya, seperti telur, ikan, unggas, daging sapi, babi atau beras merah dalam makanan Anda (2, 3).

Ini juga merupakan sumber asam amino rantai cabang yang hebat, terutama arginin - yang meningkatkan aliran darah dan kesehatan jantung - dan leusin, isoleusin dan valin - yang meningkatkan pertumbuhan otot (4, 5, 6).

Secara umum, protein hewani lebih mudah dicerna dan diserap daripada protein nabati.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa protein kacang polong adalah salah satu protein nabati yang lebih mudah dicerna - tepat di belakang protein kedelai dan kacang buncis (7, 8).

Kaya akan zat besi

Serbuk protein kacang juga kaya akan zat besi.

Sebagian besar produk mengandung sekitar 5-7,5 mg zat besi per porsi - sekitar 28-42% dari asupan harian rujukan (RDI) untuk wanita premenopause dan 62-94% dari RDI untuk pria dan wanita pascamenopause (9).

Namun, zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati kurang dapat diserap dibandingkan dengan yang ditemukan dalam produk hewani (10).

Ini dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi bubuk protein kacang polong dengan vitamin C atau makanan kaya vitamin C seperti jeruk - yang meningkatkan penyerapan zat besi hingga 67% (11).

Karena sekitar 10% wanita Amerika kekurangan zat besi, termasuk bubuk protein kacang polong dalam diet Anda bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan asupan nutrisi ini (12).

Bekerja Dengan Banyak Diet Khusus

Bubuk protein kacang polong secara alami adalah vegan, bebas gluten, bebas susu dan tidak mengandung salah satu dari delapan alergen makanan teratas - kacang tanah, kacang-kacangan pohon, telur, ikan, kerang, susu sapi, gandum dan kedelai (13).

Karena itu, ia bekerja dengan hampir semua jenis diet.

Protein kacang polong juga menyatu dengan air dan memiliki tekstur kurang berpasir atau berkapur dibandingkan bubuk protein nabati lainnya seperti rami.

Sementara bubuk protein kacang polong bekerja untuk kebanyakan orang, siapa pun yang alergi, sensitif atau tidak toleran terhadap kacang polong harus menghindarinya.

Ringkasan Bubuk protein kacang polong adalah protein berkualitas tinggi yang kaya akan zat besi, arginin, dan asam amino rantai cabang. Ini dicerna dan diserap dengan baik dan bekerja dengan berbagai diet.

Keuntungan sehat

Bubuk protein kacang polong tidak hanya bermanfaat secara nutrisi tetapi juga baik untuk kesehatan Anda.

Berikut adalah beberapa manfaat utamanya.

Membangun Massa Otot

Studi menunjukkan bahwa bubuk protein kacang polong dapat membantu membangun otot ketika dipasangkan dengan latihan ketahanan.

Dalam satu studi 12 minggu, pria yang angkat berat yang mengonsumsi 50 gram protein kacang per hari memperoleh jumlah otot yang sama dengan mereka yang menggunakan protein whey (4).

Ini menunjukkan bahwa bubuk protein kacang polong sama efektifnya dalam membangun massa otot seperti bubuk protein berbasis susu yang lebih umum.

Namun, menambahkan protein tambahan ke dalam diet Anda tanpa berolahraga sepertinya tidak akan berpengaruh pada otot Anda - itu harus dipasangkan dengan latihan yang konsisten (14, 15).

Membuat Anda Penuh

Penelitian telah menemukan bahwa protein membantu orang merasa kenyang lebih lama dari karbohidrat atau lemak (16).

Ini berarti bahwa diet tinggi protein dapat mengurangi asupan kalori keseluruhan dan menyebabkan penurunan berat badan secara bertahap dari waktu ke waktu (17).

Bubuk protein kacang polong menawarkan cara mudah untuk menambahkan protein ke dalam makanan Anda dan menuai manfaat ini.

Satu studi menemukan bahwa 20 gram bubuk protein kacang polong diambil 30 menit sebelum makan pizza mengurangi rata-rata jumlah kalori yang dikonsumsi sekitar 12% (18).

Penelitian lain mengamati bahwa bubuk protein kacang polong sama efektifnya dalam mempromosikan kepenuhan seperti bubuk protein berbasis susu seperti kasein atau whey (19, 20, 21).

Bubuk protein kacang polong adalah pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan protein dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.

Baik untuk Kesehatan Jantung

Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa bubuk protein kacang polong dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Protein hidrolisat kacang - bubuk protein yang dicerna sebagian yang mengandung protein lebih kecil - telah terbukti secara signifikan menurunkan tingkat tekanan darah pada tikus setelah tiga minggu (22).

Sebuah studi tiga minggu yang serupa pada manusia menemukan bahwa 3 gram protein hidrolisat kacang per hari menurunkan tekanan darah sistolik (jumlah pembacaan teratas) sebesar 6 poin (23).

Namun, bubuk protein kacang polong biasa yang belum dicerna sebagian tampaknya tidak memiliki efek yang sama (23).

Namun, penelitian pada hewan telah menemukan bahwa bubuk protein kacang polong dapat mengurangi kadar kolesterol. Ini diyakini bekerja dengan meningkatkan penyerapan kolesterol ke dalam sel dan mengurangi produksi lemak tubuh (24, 25).

Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat apakah bubuk protein kacang polong juga dapat menurunkan kolesterol pada orang.

Ringkasan Bubuk protein kacang polong memiliki beragam manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kesehatan jantung.

Potensi Efek Samping

Bubuk protein kacang umumnya ditoleransi dengan baik dan memiliki sedikit efek samping.

Karena dibuat dengan mengisolasi protein dari kacang polong, seratnya relatif rendah dan tidak cenderung menyebabkan gas atau kembung seperti kacang polong utuh bagi sebagian orang.

Namun demikian, bubuk protein kacang polong relatif tinggi - dengan produk yang mengandung 110-390 mg per sajian.

Oleh karena itu, orang-orang yang diet terbatas natrium mungkin perlu memperhatikan asupan mereka.

Ringkasan Bubuk protein kacang biasanya ditoleransi dengan baik dengan sedikit efek samping. Namun, itu dapat mengandung jumlah natrium yang relatif tinggi.

Dosis dan Cara Menggunakannya

Bubuk protein kacang polong adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Ini mungkin sangat membantu bagi orang yang mencoba meningkatkan massa otot, seperti binaragawan atau orang dewasa yang lebih tua.

Penelitian menunjukkan bahwa makan 0,73 gram protein per pon (1,6 gram per kg) berat badan per hari adalah dosis paling efektif untuk membangun otot (26).

Namun, penting untuk tidak melebihi 2,3 gram protein per pon (5 gram per kg) berat badan per hari atau mendapatkan lebih dari 35% kalori Anda dari protein.

Ini karena, pada dosis yang sangat tinggi, hati Anda mungkin kesulitan memproses protein dengan cukup cepat, menyebabkan efek samping seperti kadar amonia yang tinggi dalam darah, mual, diare, dan bahkan kematian (27).

Kebanyakan orang yang menggunakan bubuk protein kacang polong menambahkannya ke smoothie atau mencampurkannya dengan jus atau air sebagai minuman setelah latihan.

Penggunaan kreatif lainnya termasuk:

• Diaduk menjadi oatmeal, bubur gandum atau sereal beras merah.
• Ditambah dengan makanan yang dipanggang seperti muffin, brownies, atau wafel.
• Diaduk menjadi susu nabati untuk menciptakan sumber protein yang lebih lengkap.
• Dicampur menjadi smoothie dan beku di dalam cetakan es loli.

Untuk efek pembentukan otot maksimum, bubuk protein kacang polong harus dikonsumsi dalam waktu dua jam setelah berolahraga (28).

Ringkasan Bubuk protein kacang dapat ditambahkan ke makanan dan minuman untuk meningkatkan asupan protein Anda. Untuk meningkatkan massa otot, minumlah protein shake Anda dalam dua jam latihan - tetapi jangan mengonsumsi semua porsi protein hari Anda dalam sekali jalan.

Garis bawah

Bubuk protein kacang polong adalah sumber protein berkualitas tinggi dan mudah dicerna yang terbuat dari kacang polong kuning.

Kaya akan zat besi, arginin, dan asam amino rantai cabang dan menawarkan manfaat seperti peningkatan pertumbuhan otot, perasaan kenyang, dan kesehatan jantung.

Ini bekerja dengan sebagian besar diet, karena secara alami vegan, bebas gluten, bebas susu dan hypoallergenic.

Bubuk protein kacang polong adalah pilihan yang bagus jika Anda ingin menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda.