Bagaimana Mengatasi Kemarahan Pent-Up

Isi

• Penyebab
• Gejala
• Pengobatan
• Bagaimana mencegah dan mengelola amarah
• Ubah lingkungan Anda
• Menyelesaikannya
• Tantang pemikiran Anda
• Lakukan latihan relaksasi
• Gunakan seni kreatif
• Kapan harus ke dokter
• Garis bawah

Kita semua mengalami perasaan marah. Mungkin itu kemarahan yang diarahkan pada situasi atau orang lain, atau mungkin itu tanggapan Anda terhadap ancaman yang dirasakan, nyata atau tidak.

Terlepas dari apa yang menyebabkan Anda merasa marah, cara Anda menanganinya itulah yang paling penting.

Tetapi apa yang terjadi ketika kemarahan menguasai dan Anda tidak dapat menemukan cara untuk mengatasi dan melepaskan perasaan ini?

Jika ini terjadi, akibatnya adalah apa yang sering disebut para ahli sebagai kemarahan yang terpendam, atau kemarahan yang ditahan dan tidak diungkapkan. Jenis amarah ini dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda. Itulah mengapa penting untuk mengidentifikasi, mengatasi, dan melupakan perasaan ini.

Penyebab

Jika Anda pernah mengalami kemarahan masa lalu atau berada di sekitar seseorang yang sedang mengatasinya, Anda mungkin bertanya-tanya apa penyebab perasaan ekstrem yang dapat menguasai tubuh dan pikiran Anda.

Menurut Kathryn Moore, PhD, psikolog di Providence Saint John’s Child and Family Development Center, kemarahan yang terpendam dapat terjadi sebagai:

• sifat lekas marah
• kegelisahan internal
• kesedihan
• frustrasi

Sementara pemicu untuk setiap orang mungkin berbeda-beda, Moore mengatakan ada beberapa penyebab umum kemarahan yang terpendam, seperti merasa tidak didengar atau tidak dihargai, kurangnya penerimaan suatu situasi, atau kebutuhan yang tidak terpenuhi.

Beberapa orang mungkin juga mengalami amarah saat disakiti. “Alih-alih merasa rentan terhadap rasa sakit karena merasakan sakit hati, mereka malah merasa marah dan sering kali merasakan keinginan untuk menyakiti orang lain,” jelas Moore.

Juga, Moore mengatakan depresi dan kecemasan adalah contoh kemarahan yang tidak terekspresikan, karena kemarahan yang mengarah ke dalam sering kali menghasilkan kebencian pada diri sendiri, yang menyebabkan depresi.

Kesamaan yang dimiliki semua situasi ini adalah pengalaman marah tanpa mengungkapkan atau mengatasi perasaan itu. Ketika ini terjadi, kemarahan dibiarkan mendidih secara internal, mengakibatkan kemarahan yang terpendam.

Sementara kemarahan adalah emosi yang sah, Moore mengatakan sebagian besar waktu itu tidak membantu kita atau membantu kita untuk menahannya.

Gejala

Langkah pertama dalam menghadapi amarah yang terpendam adalah mempelajari cara mengenali saat itu terjadi.

"Jika Anda menahan amarah, Anda mungkin mendapati diri Anda memerankannya dengan orang lain, seringkali dengan orang asing, atau dengan orang yang mudah Anda hindari," jelas Alisa Ruby Bash, PsyD, LMFT.

Efek ini adalah mekanisme pertahanan diri yang biasa disebut perpindahan. Contohnya adalah kemarahan di jalan ketika mungkin masalah sebenarnya adalah Anda marah pada atasan Anda, kata Bash.

Gejala lain yang harus diperhatikan termasuk:

• kurang tidur
• merasa gelisah
• mudah tersinggung
• menjadi frustrasi dan jengkel dalam situasi kecil
• mengkritik atau menyakiti orang lain

Pengobatan

Mengakui dan menerima bahwa Anda memiliki amarah yang terpendam adalah langkah penting untuk mengatasinya.

Secara klinis, kata Bash, sangatlah sehat untuk mendapatkan bantuan profesional dengan terapis untuk membantu Anda memahami dan menerima apa yang membuat Anda marah.

“Seringkali dengan latihan, Anda dapat belajar untuk berbicara kebenaran, menggunakan suara otentik Anda, dan mengekspresikan kemarahan dengan tepat pada saat itu,” dia menambahkan.

Selain itu, memahami sumber amarah dapat membantu Anda mengatasi situasi atau orang yang terlibat.

“Ini mungkin terlihat seperti bercakap-cakap dengan orang yang menyakiti Anda, atau bisa juga mengekspresikan perasaan Anda dan merefleksikan apa yang Anda kendalikan dan apa yang tidak dapat Anda ubah,” jelas Moore.

Bagaimana mencegah dan mengelola amarah

Mempelajari cara mencegah dan mengelola amarah yang terpendam dapat membantu Anda mengembangkan strategi baru untuk menghadapi frustrasi, sakit hati, dan, pada akhirnya, kemarahan yang muncul akibat situasi ini.

Kabar baiknya adalah ada berbagai cara untuk mempelajari bagaimana Anda dapat mencegah jenis amarah ini menumpuk dalam kehidupan sehari-hari Anda. Berikut beberapa strategi yang dapat Anda lakukan sendiri:

Ubah lingkungan Anda

Terkadang perubahan lingkungan sudah cukup untuk membantu mencegah perasaan marah ditekan. Dengan menciptakan jarak fisik antara Anda dan orang atau situasi yang memicu kemarahan Anda, Anda bisa mendapatkan ruang yang Anda butuhkan untuk menenangkan diri dan melangkah maju.

Meskipun menjauhkan diri secara permanen mungkin bukan pilihan, bahkan istirahat sementara dari pemicunya dapat membantu Anda mengatasi amarah yang terpendam.

Menyelesaikannya

Aktivitas fisik adalah strategi yang sangat baik untuk mengatasi amarah.

Entah Anda sedang berjalan di trotoar dalam lari lima mil, bersepeda melintasi hutan, atau mendorong beban di sekitar gym, menggerakkan tubuh dapat membantu Anda mengurangi tekanan, mengurangi stres, dan menghilangkan ketegangan ekstra yang Anda hadapi. .

Anda juga akan mendapatkan bonus tambahan karena melakukan sesuatu yang baik untuk kesehatan Anda.

Tantang pemikiran Anda

Saat menghadapi amarah, psikolog sering menggunakan metode yang disebut restrukturisasi kognitif yang mendorong Anda untuk mengganti pikiran negatif dengan pikiran yang lebih masuk akal.

Pergeseran mental ini membantu Anda memperlambat pikiran, memanfaatkan logika, dan, pada akhirnya, mengubah tuntutan Anda menjadi permintaan.

Lakukan latihan relaksasi

Jika Anda bisa melatih diri sendiri untuk memperlambat dan melatih pernapasan dalam, kemungkinan besar Anda akan melepaskan sebagian amarah yang Anda alami.

Salah satu strategi untuk mencoba melibatkan penggunaan pernapasan terfokus. Pikirkan ini sebagai pernapasan perut yang dalam dan lambat. Ide yang bagus untuk mempraktikkannya saat Anda sedang tenang sehingga Anda tahu cara melakukannya saat Anda sangat membutuhkannya.

Gunakan seni kreatif

Salah satu cara untuk mempelajari cara mengelola amarah dengan cara yang sehat adalah melalui outlet seni kreatif. Bash menjelaskan bahwa cukup sering, musik, melukis, menari, atau menulis bisa menjadi alat yang hebat untuk mengekspresikan emosi yang bisa sulit atau intens.

Kapan harus ke dokter

Terkadang strategi yang Anda gunakan untuk menangani amarah yang terpendam sendiri tidak berhasil dan Anda perlu mencari bantuan profesional.

Berikut adalah beberapa tanda bahaya yang harus diperhatikan ketika mencoba menentukan apakah kemarahan terpendam yang Anda alami telah mencapai titik intervensi ahli:

• Anda terlibat dalam perilaku yang merugikan diri sendiri
• Anda mendapati diri Anda mengekspresikan kemarahan kepada orang yang Anda anggap lemah atau kurang kuat
• Anda tidak mampu melepaskan amarah atau menerima situasi
• Kemarahan Anda mulai memengaruhi hubungan Anda dan kemampuan Anda untuk merasa bahagia atau dekat dengan orang lain

Ketika Anda menemukan diri Anda dalam posisi ini, mengetahui di mana mencari sumber daya sangatlah penting, terutama jika kemarahan Anda tampak di luar kendali.

Jika Anda ingin mencari praktisi yang menggunakan terapi perilaku kognitif, yang merupakan pendekatan pengobatan populer, Association for Behavioral and Cognitive Therapies menawarkan sumber daya online untuk membantu Anda menemukan pakar di bidang Anda.

American Psychological Association juga memiliki alat online untuk membantu Anda menemukan psikolog yang tepat untuk Anda.

Garis bawah

Kemarahan adalah bagian hidup yang biasa. Faktanya, itu dianggap sebagai emosi manusia yang sepenuhnya normal. Tetapi jika Anda sering merasa marah, terutama tentang situasi masa lalu, penting bagi Anda untuk mengatasi perasaan ini dan memaafkan diri sendiri dan orang lain atas apa yang terjadi.

Terkadang, mengetahui cara melakukan ini bisa menjadi tantangan. Itulah mengapa mampu mengidentifikasi penyebabnya dan kemudian belajar bagaimana menanganinya dengan cara yang sehat adalah strategi kunci untuk mencegah kemarahan yang terpendam.