Apakah Beberapa Vegetarian Makan Ayam? Diet Pollotarian Dijelaskan

Isi

• Apa itu diet polotarian?
• Kemungkinan manfaat kesehatan
• Dapat mengurangi risiko penyakit jantung
• Dapat menurunkan risiko kanker tertentu
• Dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2
• Dapat membantu penurunan berat badan
• Mungkin baik untuk lingkungan
• Kerugian potensial
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Contoh rencana makan
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Garis bawah

Pollotarian adalah seseorang yang makan unggas tetapi bukan daging merah atau produk babi.

Orang memilih pola diet ini karena berbagai alasan.

Bagi sebagian orang, menjadi pencemar adalah langkah menuju vegetarian, sementara yang lain lebih peduli tentang dampak kesehatan dan lingkungan dari makan daging merah.

Artikel ini memberikan ikhtisar diet polotarian, termasuk manfaatnya, kerugian, makanan yang harus dimakan dan dihindari, serta contoh rencana makan.

Apa itu diet polotarian?

Juga dikenal sebagai pollo-vegetarian, diet pollotarian dianggap sebagai jenis semi-vegetarian, karena beberapa bentuk daging hewan diperbolehkan.

Sementara awalan "pollo" secara harfiah diterjemahkan menjadi "ayam" dalam bahasa Spanyol, para pencemar umumnya memakan semua bentuk unggas, termasuk kalkun dan bebek.

Orang yang mengikuti diet ini jangan makan daging merah atau produk babi. Selain itu, beberapa menyertakan telur dan produk susu dalam makanan mereka, sementara yang lain tidak.

Pollotarian yang terkadang makan ikan dan makanan laut dianggap pesce-pollotarian.

Selain memungkinkan unggas, diet ini menekankan makanan nabati, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat.

Karena tidak ada pedoman yang mengatur mengenai jenis dan jumlah unggas untuk dikonsumsi, komposisi nutrisi dari diet polotarian dapat sangat bervariasi tergantung individu.

Ringkasan Diet polotarian adalah jenis semi-vegetarianisme di mana ayam diizinkan, tetapi daging merah dan babi tidak. Beberapa pencemar mungkin juga memasukkan telur dan susu ke dalam makanan mereka. Mereka yang makan ikan dan makanan laut dianggap pesce-pollotarian.

Kemungkinan manfaat kesehatan

Mengingat terbatasnya jumlah penelitian tentang diet pollotarian secara khusus, potensi manfaat kesehatannya sebagian besar didasarkan pada pengurangan dan eliminasi daging merah dan olahan.

Diet ini dapat memberikan manfaat yang serupa dengan yang ditawarkan oleh diet vegetarian, karena juga menekankan makanan nabati.

Dapat mengurangi risiko penyakit jantung

Beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi tinggi daging merah, terutama daging merah olahan, dengan peningkatan risiko penyakit jantung (1, 2, 3, 4, 5).

Sebaliknya, penelitian berbasis populasi telah mengaitkan asupan unggas dengan penurunan risiko penyakit jantung. Hubungan ini mungkin disebabkan oleh peningkatan asupan unggas yang mengakibatkan penurunan asupan daging merah (1, 6, 7).

Dalam sebuah penelitian pada 84.136 wanita, mengganti 1 porsi daging merah yang tidak diproses per hari dengan unggas dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 19% (1).

Selain lebih rendah dalam daging merah dan olahan, diet pollotarian dimaksudkan untuk makanan nabati yang tinggi.

Akibatnya, makanan bisa kaya serat dan antioksidan, yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung dengan mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kolesterol HDL (baik) (8).

Dapat menurunkan risiko kanker tertentu

Asupan daging merah yang tinggi, terutama daging merah olahan, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko jenis kanker tertentu, termasuk kanker kolorektal (9, 10, 11).

Sebaliknya, konsumsi unggas secara teratur belum dikaitkan dengan kanker usus besar, dan diet vegetarian bahkan dapat membantu melindunginya (11, 12).

Sebuah penelitian observasional pada 492.186 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap 1.000 kalori yang dimakan, peningkatan 10 gram asupan unggas dikombinasikan dengan pengurangan yang sama dalam daging merah dikaitkan dengan penurunan signifikan risiko 3-20% dari beberapa jenis kanker (13).

Oleh karena itu, mengganti daging merah dengan unggas dan lebih banyak makanan nabati dengan mengikuti diet pollotarian dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2

Jenis daging merah tertentu, terutama daging olahan, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 (14).

Dalam sebuah penelitian di 53.163 orang dewasa sehat, mengganti daging merah olahan dengan unggas, ikan, dan daging merah yang tidak diproses ditemukan secara signifikan mengurangi risiko diabetes tipe 2 selama 15 tahun masa tindak lanjut (15).

Diet Pollotarian juga dimaksudkan untuk makanan nabati tinggi, yang dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2, karena makanan ini sering tinggi serat dan rendah lemak jenuh.

Satu studi di lebih dari 60.000 orang dewasa menemukan bahwa semi-vegetarian adalah 1,5% lebih kecil kemungkinannya menderita diabetes tipe 2, dibandingkan dengan yang bukan vegetarian (16).

Dapat membantu penurunan berat badan

Diet polotarian juga dapat bermanfaat bagi pinggang Anda.

Unggas pada umumnya lebih rendah kalori dan lemak jenuh daripada daging merah dan produk babi, sementara masih menjadi sumber protein yang baik.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat mengurangi nafsu makan, membantu Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari (17, 18).

Selain itu, mereka yang mengikuti diet vegetarian cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada non-vegetarian, sementara sebagian besar diet nabati, seperti diet pollotarian, telah ditemukan untuk membantu penurunan berat badan (19, 20, 21) .

Ringkasan Karena asupan daging merah yang lebih rendah dan asupan makanan nabati yang lebih tinggi, diet pollotarian dapat mengurangi risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan diabetes tipe 2. Ini juga dapat membantu penurunan berat badan.

Mungkin baik untuk lingkungan

Diet polotarian dapat bermanfaat bagi lingkungan.

Satu studi menemukan bahwa memproduksi daging sapi membutuhkan 28 kali lebih banyak lahan dan 11 kali lebih banyak air irigasi daripada memproduksi ternak lain. Plus, ia menghasilkan emisi gas rumah kaca 5 kali lebih banyak, rata-rata, dibandingkan dengan ternak lainnya, termasuk unggas dan babi (22).

Selain itu, makanan nabati sering ditemukan lebih berkelanjutan daripada produk hewani, karena mereka membutuhkan lebih sedikit sumber daya daripada memelihara hewan (23).

Meskipun demikian, penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan keseluruhan produk hewani Anda dan memilih opsi yang lebih berkelanjutan, seperti ayam, masih dapat bermanfaat bagi lingkungan dan mungkin lebih realistis untuk pemakan daging saat ini (24).

Ringkasan Mengurangi asupan daging merah dan menggantinya dengan opsi yang lebih berkelanjutan, termasuk unggas dan makanan nabati, dapat bermanfaat bagi lingkungan dengan menggunakan lebih sedikit sumber daya dan mengurangi emisi gas rumah kaca.

Kerugian potensial

Diet polotarian yang terencana dengan baik yang mengandung berbagai makanan nabati bersama dengan asupan unggas moderat bisa sangat sehat dan tidak memerlukan suplemen.

Namun, seperti halnya pola makan vegetarian lainnya, beberapa orang mungkin berisiko kekurangan nutrisi ketika mengurangi produk hewani.

Kekurangan nutrisi yang mungkin perlu diperhatikan saat mengikuti diet polotarian meliputi:

• besi
• seng
• vitamin B12
• kalsium
• asam lemak omega-3

Zat besi dan seng ada dalam makanan nabati tetapi lebih baik diserap dari produk hewani. Sementara unggas mengandung kedua mineral tersebut, para pencemar mungkin masih perlu sadar untuk memasukkan sumber zat besi dan seng yang cukup dari tanaman (25).

Vitamin B12 hanya ditemukan dalam produk hewani. Bergantung pada berapa banyak unggas yang dipilih untuk dimasukkan dalam makanannya, suplemen B12 mungkin direkomendasikan.

Untuk diet pollotarian yang tidak termasuk produk susu, penting untuk memasukkan sumber kalsium nabati, termasuk kangkung, kacang putih, biji wijen, dan produk kedelai utuh.

Akhirnya, jika ikan dan makanan laut dibatasi, seorang pencemar mungkin tidak mendapatkan jumlah asam lemak omega-3 yang memadai, yang penting dan penting untuk kesehatan fisik dan mental (26).

Sumber bentuk omega-3 dari tumbuhan - asam alfa-linolenat - termasuk kacang kenari, serta biji chia dan rami.

Ringkasan Pollotarian mungkin berisiko kekurangan nutrisi tertentu, terutama vitamin B12, kalsium, dan omega-3, tergantung pada pilihan makanan mereka.

Makanan untuk dimakan

Diet polotarian idealnya tinggi dalam makanan nabati dan mengandung unggas dalam jumlah sedang. Makanan yang boleh dimakan dengan diet polotarian meliputi:

• Produk biji-bijian dan gandum: quinoa, gandum, millet, farro, dll.
• Buah-buahan: apel, jeruk bali, pisang, beri, pir, dll.
• Sayuran: brokoli, bayam, labu, kentang, paprika, dll.
• Legum: lentil, buncis, kacang hitam, kacang merah, dll.
• Kacang, mentega kacang, dan biji-bijian: biji labu, mentega almond, kenari, dll.
• Unggas: termasuk ayam, kalkun, dan bebek
• Protein nabati: tahu, protein kacang polong, seitan, dll.
• Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, minyak kelapa, dll.
• Produk non-susu: susu almond, yogurt kelapa, santan, dll.

Pollotarian juga dapat memilih untuk memasukkan telur dan produk susu.

Ringkasan Pola makan pollotarian mencakup beragam makanan nabati utuh dan moderat. Tergantung pada individu, telur dan produk susu juga dapat dimakan.

Makanan yang harus dihindari

Selain unggas, para pencemar tidak makan daging hewan lain. Sementara beberapa mungkin termasuk ikan dan kerang, mereka secara teknis akan dianggap pesce-pollotarian.

Makanan yang harus dihindari pada diet pollotarian meliputi:

• daging sapi
• Babi
• domba
• daging buruan, seperti bison, rusa, dan daging rusa
• ikan
• kerang

Selain itu, asupan unggas goreng harus diminimalkan.

Ringkasan Semua bentuk daging merah dan babi dihindarkan dari diet polotarian. Sementara penambahan ikan dan makanan laut secara teknis merupakan diet pesce-pollotarian, beberapa pollotarian mungkin memasukkannya.

Contoh rencana makan

Jika Anda tertarik untuk mencoba diet polotarian, paket makan lima hari ini dapat memberi Anda ide untuk melakukan perubahan.

Senin

• Sarapan: yogurt kelapa dengan almond, beri, dan biji rami bubuk
• Makan siang: Mangkuk quinoa Mediterania dengan zucchini panggang, tomat ceri, dan buncis
• Makan malam: panggang butternut squash dan taco kembang kol dengan kacang pinto, guacamole, dan biji labu

Selasa

• Sarapan: sarapan burrito dengan tortilla gandum utuh, kacang hitam, tahu goreng, irisan alpukat, dan salsa
• Makan siang: salad sayuran hijau dicampur dengan dada ayam panggang, stroberi, dan almond
• Makan malam: tahu dan tumis sayuran dengan nasi merah

Rabu

• Sarapan: dua iris roti gandum dengan mentega almond dan beri
• Makan siang: sup lentil dengan roti gandum dan salad
• Makan malam: sayuran paella dengan jamur, paprika, bawang, dan artichoke

Kamis

• Sarapan: gandum semalam dengan irisan pisang, biji chia, selai kacang, dan kayu manis
• Makan siang: burger kacang hitam dengan alpukat dan kentang goreng
• Makan malam: paprika isi dengan kalkun giling dan salad sisi

Jumat

• Sarapan: wajan sarapan dengan tempe, ubi, brokoli, dan rempah-rempah
• Makan siang: cincang salad kale Thailand dengan kacang mede, edamame, mangga, dan saus kacang
• Makan malam: isi pitas gandum utuh dengan falafel panggang, hummus, tomat, bayam, dan ayam panggang

Sementara unggas termasuk dalam diet polotarian, fokusnya adalah tetap mengonsumsi makanan bergizi tinggi di seluruh makanan nabati. Beberapa orang mungkin memilih untuk makan porsi unggas lebih banyak atau lebih sedikit dan memasukkan produk susu atau telur.

Ringkasan Paket makan lima hari ini memberikan ide makan untuk mengikuti diet polotarian. Namun, jumlah unggas yang dimakan dapat berbeda-beda menurut individu.

Garis bawah

Diet polotarian berfokus pada makanan nabati utuh dengan memasukkan unggas dalam jumlah sedang.

Karena kaya akan serat tinggi, makanan nabati dan mengurangi konsumsi daging merah dan babi, itu mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung, membantu penurunan berat badan, dan melindungi terhadap diabetes tipe 2 dan jenis kanker tertentu.

Dibandingkan dengan diet Barat rata-rata, mungkin juga baik untuk lingkungan.

Secara keseluruhan, diet pollotarian bisa menjadi pilihan yang sehat dan lebih realistis bagi pemakan daging yang ingin makan lebih sedikit daging merah dan lebih banyak makanan nabati.