Lemak Tak Jenuh Ganda: Ketahui Fakta Tentang Lemak Sehat Ini

Isi

• Apa itu Lemak Tak Jenuh Ganda?
• Sumber makanan
• Asam lemak omega-3
• Asam Lemak Omega-6
• Keuntungan sehat
• Dapat Mengurangi Penurunan Mental Terkait Usia
• Dapat Meningkatkan Perkembangan Bayi
• Dapat Mempromosikan Kesehatan Jantung
• Risiko Kesehatan dari Konsumsi Berlebihan dan Penggunaan yang Tidak Benar
• Peradangan Meningkat
• Kalori Terkonsentrasi
• Penyimpanan dan Penggunaan yang Tidak Benar dalam Memasak
• Garis bawah

Lemak makanan berasal dari makanan hewani dan nabati.

Lemak memasok kalori, membantu Anda menyerap vitamin tertentu dan memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi.

Semua makanan yang kaya lemak mengandung campuran lemak yang berbeda - salah satunya adalah lemak tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh ganda biasanya cair pada suhu kamar dan disebut sebagai "minyak." Mereka kebanyakan ditemukan di ikan berlemak, minyak nabati, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Artikel ini membahas sumber makanan, manfaat kesehatan, dan potensi risiko lemak tak jenuh ganda.

Apa itu Lemak Tak Jenuh Ganda?

Ada dua jenis utama lemak - jenuh dan tak jenuh.

Lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap dalam struktur kimianya, sedangkan lemak tak jenuh memiliki satu atau lebih ikatan rangkap.

Jika sebuah molekul lemak memiliki satu ikatan rangkap, itu disebut lemak tak jenuh tunggal, tetapi jika memiliki lebih dari satu, itu disebut lemak tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh ganda - bersama dengan lemak tak jenuh tunggal - dianggap sebagai lemak sehat, karena dapat mengurangi risiko penyakit jantung, terutama bila disubstitusi dengan lemak jenuh (1, 2, 3, 4).

Dua kelas utama lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3 dan omega-6.

Keduanya adalah asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Namun, tubuh Anda tidak dapat membuat asam lemak esensial, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan (5).

Ringkasan Lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak sehat yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang penting untuk fungsi otak. Anda harus mendapatkannya dari makanan, karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.

Sumber makanan

Lemak diet adalah campuran asam lemak jenuh, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam proporsi yang berbeda.

Misalnya, sebagian besar lemak dalam mentega jenuh, tetapi juga mengandung beberapa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Yang mengatakan, beberapa makanan memberikan persentase lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi daripada yang lain. Berikut beberapa makanan tinggi asam lemak esensial ini.

Asam lemak omega-3

Anda dapat menemukan omega-3 dalam kacang pinus, kenari, biji rami dan bunga matahari - tetapi ini memberikan bentuk lemak yang kurang aktif daripada ikan.

Ikan berlemak, seperti salmon, memiliki omega-3 yang paling banyak, sedangkan ikan dengan kandungan lemak yang lebih rendah, seperti trout dan bass, memiliki kadar yang lebih rendah.

Kandungan omega-3 dari 3 ons (85 gram) ikan yang dipilih adalah (6):

• Ikan salmon: 1,8 gram
• Ikan haring: 1,7 gram
• Ikan sarden: 1,2 gram
• Ikan kembung: 1 gram
• Trout: 0,8 gram
• Bas: 0,7 gram
• Udang: 0,2 gram

Ikan tidak menghasilkan asam lemak omega-3 sendiri. Sebaliknya, mereka menumpuknya dengan memakan ganggang dan organisme kecil mikroskopis yang disebut plankton (7).

Asam Lemak Omega-6

Minyak nabati mengandung asam lemak omega-6 yang tinggi - dengan pengecualian minyak kelapa dan kelapa sawit, yang mengandung persentase tinggi lemak jenuh dan padat pada suhu kamar.

Minyak-lemak tertinggi dalam lemak tak jenuh ganda termasuk (8):

• Minyak Safflower: 74.6%
• Minyak biji anggur: 69.9%
• Minyak biji rami: 67.9%
• Minyak bunga matahari: 65.7%
• Minyak biji buncis: 62.4%
• Minyak kedelai: 58.9%

Minyak ini berbentuk cair pada suhu kamar karena ikatan rangkap memungkinkan lemak menekuk dan melipat.

Bumbu berbasis minyak seperti mayones dan saus salad, serta margarin, juga tinggi lemak tak jenuh ganda omega-6 (8).

Ringkasan Sementara biji rami dan kenari mengandung omega-3, sumber terbaik adalah ikan berlemak. Minyak nabati, yang cair pada suhu kamar, adalah sumber omega-6s terbaik.

Keuntungan sehat

Sebagai komponen penting dari diet Anda, lemak tak jenuh ganda menawarkan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan.

Banyak dari manfaat ini terkait dengan asam lemak omega-3 EPA dan DHA.

Dapat Mengurangi Penurunan Mental Terkait Usia

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak.

Studi pengamatan menghubungkan kadar DHA dalam darah yang rendah dengan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua (9, 10).

Di sisi lain, makan ikan - yang tinggi DHA - dapat membantu mencegah penurunan mental dan penyakit terkait.

Dalam studi lima tahun pada lebih dari 200 pria yang lebih tua, konsumsi ikan dikaitkan dengan penurunan mental yang lebih sedikit (11).

Studi lain di lebih dari 5.000 orang mencatat bahwa konsumsi ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko demensia 60% lebih rendah dan risiko penyakit Alzheimer 70% lebih rendah selama rata-rata dua tahun (12).

Demensia adalah hilangnya fungsi otak yang merusak kemampuan seseorang untuk berpikir, mengingat atau bernalar. Penyakit Alzheimer adalah penyebab paling umum dari demensia di antara orang dewasa yang lebih tua (13).

Sementara beberapa meta-analisis telah menilai bagaimana suplemen minyak ikan omega-3 mempengaruhi fungsi otak pada orang dewasa yang sehat dan mereka yang menderita penyakit Alzheimer, mereka gagal menemukan hasil yang konsisten.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 meningkatkan fungsi memori pada orang dewasa yang lebih tua - sementara penelitian lain tidak menunjukkan manfaat (14, 15, 16).

Dapat Meningkatkan Perkembangan Bayi

Ibu yang mengonsumsi 8-12 ons (227–340 gram) ikan berlemak per minggu selama kehamilan dan menyusui mungkin memiliki anak yang lebih sehat (17).

Dalam satu studi, anak-anak dari ibu yang mengkonsumsi ikan lebih dari dua kali per minggu melakukan lebih tinggi pada tes keterampilan motorik dan visual dibandingkan anak-anak yang ibunya tidak secara teratur mengonsumsi ikan (18).

Studi lain mencatat bahwa anak-anak dari ibu yang makan 12 ons (340 gram) ikan per minggu cenderung memiliki masalah dengan keterampilan perilaku, motorik halus dan komunikasi (19).

Namun, suplemen minyak ikan sepertinya tidak memberikan hasil yang sama. Studi kontrol acak gagal menemukan manfaat yang konsisten untuk bayi yang ibunya mengonsumsi suplemen minyak ikan omega-3 (20, 21, 22).

Misalnya, mengambil suplemen omega-3 selama kehamilan tampaknya memberikan sedikit atau tidak ada manfaat untuk mencegah kelahiran prematur, alergi pada anak usia dini atau perkembangan mental dan visual anak-anak (23, 24, 25).

Dianjurkan agar wanita hamil atau menyusui mengkonsumsi setiap minggu setidaknya 8 tetapi tidak lebih dari 12 ons (227 dan 340 gram, masing-masing) ikan rendah merkuri, logam berat yang dapat mengganggu perkembangan janin (17).

Wanita hamil harus membatasi atau menghindari ikan dengan kadar merkuri tertinggi, termasuk marlin, jeruk kasar, ikan pedang, tuna, king mackerel dan hiu (26).

Dapat Mempromosikan Kesehatan Jantung

Lemak tak jenuh ganda Omega-3 terkenal karena efeknya pada kesehatan jantung.

Studi pada 1960-an dan 70-an mengamati penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung pada populasi yang mengonsumsi ikan (27, 28).

Studi selanjutnya mengaitkan konsumsi ikan yang lebih tinggi dan kadar omega-3 yang lebih tinggi dengan risiko penyakit jantung dan kematian terkait jantung yang lebih rendah (29, 30, 31, 32).

Namun, uji coba kontrol acak telah menemukan hasil yang beragam dengan suplemen minyak ikan omega-3 (33, 34).

Misalnya, dalam sebuah penelitian di lebih dari 12.500 orang yang berisiko penyakit jantung, menambah omega-3 selama lima tahun tidak mengurangi risiko penyakit atau kematian terkait jantung (35).

Demikian pula, review dari 10 studi di hampir 78.000 orang yang rentan terhadap penyakit jantung tidak melihat manfaat suplemen omega-3 pada risiko serangan jantung, stroke atau trauma terkait lainnya (36).

Namun, suplemen minyak ikan telah terbukti efektif menurunkan trigliserida, sejenis lemak yang - ketika meningkat - meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke (37).

Ringkasan Lemak tak jenuh ganda Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan perkembangan bayi yang sehat dan mencegah penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua.

Risiko Kesehatan dari Konsumsi Berlebihan dan Penggunaan yang Tidak Benar

Moderasi adalah kunci dalam hal nutrisi.

Hal yang sama berlaku untuk lemak tak jenuh ganda - karena terlalu banyak mengonsumsi lemak dapat menimbulkan risiko kesehatan.

Peradangan Meningkat

Asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 berperan penting dalam peradangan. Secara umum, omega-3 anti-inflamasi, sedangkan omega-6s pro-inflamasi (38).

Meskipun peradangan dapat membantu Anda melawan infeksi dan menyembuhkan luka, peradangan kronis merupakan akar dari beberapa penyakit, seperti obesitas, diabetes dan penyakit jantung (39, 40).

Mengkonsumsi terlalu banyak omega-6s dalam kaitannya dengan omega-3 diperkirakan meningkatkan peradangan dan berkontribusi terhadap kesehatan yang buruk (41).

Sebagai akibat dari kelebihan minyak sayur omega-6 yang kaya dalam diet Barat, para ahli sepakat bahwa orang mendapatkan banyak asam lemak omega-6 dan tidak cukup omega-3 (42, 43).

Rasio tinggi omega-6-ke-omega-3 diet Barat adalah salah satu alasan terkait dengan banyak kondisi peradangan - terutama penyakit jantung (41).

Kalori Terkonsentrasi

Semua lemak, termasuk lemak tak jenuh ganda, mengandung 9 kalori per gram - lebih dari dua kali lipat kalori yang ditemukan dalam karbohidrat atau protein.

Karenanya, kalori dari lemak tak jenuh ganda dapat bertambah dengan cepat. Jika Anda tidak berhati-hati, Anda mungkin melebihi kebutuhan kalori Anda.

Karena itu, jika Anda ingin mengonsumsi lebih banyak makanan kaya tak jenuh ganda, Anda disarankan untuk membuang kalori lain di tempat lain - daripada hanya menambahkan lemak tak jenuh ganda ke dalam makanan Anda (17).

Misalnya, jika Anda ingin mengganti beberapa lemak jenuh Anda dengan lemak tak jenuh ganda, Anda bisa memasak dan memanggang dengan minyak cair alih-alih mentega, lemak babi atau mentega putih, yang tinggi lemak jenuh.

Penyimpanan dan Penggunaan yang Tidak Benar dalam Memasak

Lemak tak jenuh ganda lebih cepat rusak daripada lemak lain karena ikatan rangkap ganda mereka (44).

Karena itu, Anda harus menyimpan minyak ini di tempat yang sejuk dan gelap sebelum dibuka, setelah itu Anda harus menyimpannya di lemari es (45, 46, 47).

Lemak tak jenuh ganda juga memiliki titik asap yang lebih rendah, yaitu suhu di mana minyak mulai merokok (48).

Ketika minyak merokok, lemaknya rusak dan menghasilkan zat berbahaya, beberapa di antaranya telah dikaitkan dengan kanker dan penyakit neurodegeneratif dalam penelitian pada hewan (49, 50, 51).

Ringkasan Asupan asam lemak omega-3-ke-omega-6 yang rendah dapat menyebabkan peradangan, faktor yang mendasari banyak penyakit. Anda juga harus berhati-hati untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak lemak tak jenuh ganda atau menyimpan atau memanaskannya secara tidak benar.

Garis bawah

Asam lemak omega-3 dan omega-6 adalah dua jenis utama lemak tak jenuh ganda.

Ikan berlemak sangat kaya akan omega-3, sedangkan minyak nabati yang terbuat dari safflower atau rami dan biji anggur adalah sumber omega-6s yang baik.

Terutama omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung, perkembangan bayi yang sehat dan fungsi otak pada orang dewasa yang lebih tua.

Namun, ada risiko tertentu yang terkait dengan mengkonsumsi jumlah berlebihan atau penyimpanan dan memasak yang tidak tepat.

Meskipun demikian, Anda harus berusaha membuat lemak tak jenuh ganda - terutama omega-3 - bagian yang sehat dari diet Anda.