12 Latihan Ini Akan Membantu Anda Memanfaatkan Manfaat Kesehatan dari Postur Baik

Isi

• 1. Mengurangi nyeri punggung bawah
• Lakukan jembatan untuk memperkuat punggung bawah Anda
• 2. Lebih sedikit sakit kepala
• Regangkan otot leher Anda dengan latihan retraksi kepala
• 3. Peningkatan level energi
• Putar tubuh Anda untuk mengaktifkan perut Anda
• 4. Kurangi ketegangan di bahu dan leher Anda
• Lihatlah ke cermin dan lakukan peregangan leher ini
• 5. Mengurangi risiko pemakaian abnormal permukaan sendi
• Perkuat inti Anda dan punggung bagian bawah dengan peregangan fleksor pinggul ini
• 6. Kapasitas paru meningkat
• Dorong keluar pecs untuk meringankan paru-paru Anda
• 7. Memperbaiki sirkulasi dan pencernaan
• Gulung tulang belakang Anda dengan gulungan busa toraks
• 8. Mengurangi nyeri TMJ (sendi temporomandibular)
• Longgarkan rahang Anda
• 9. Kekuatan inti dan skapular yang ditingkatkan
• Libatkan otot punggung Anda dengan mengangkat lengan atas
• 10. Bentuk yang lebih baik selama latihan Anda
• Coba pose pohon
• 11. Tampak lebih tinggi
• Lenturkan dengan papan lengan bawah
• 12. Meningkatkan kepercayaan diri
• Berlatih menarik bahu kembali

Berusaha untuk memperbaiki postur tubuh Anda memiliki hasil yang sangat besar.

Tapi apa sebenarnya postur yang baik?

“Postur yang baik juga dikenal sebagai tulang punggung netral. Ketika kami memiliki postur yang baik, otot-otot di sekitar tulang belakang seimbang dan menyangga tubuh secara merata, ”jelas Nina Strang, ahli terapi fisik dan spesialis penguatan dan pengkondisian bersertifikat di University of Michigan.

Ini adalah postur cepat untuk masuk: Saat duduk, kaki Anda harus rata di lantai, dengan berat yang sama di kedua pinggul. Punggung Anda sebagian besar harus lurus (Anda akan memiliki lekukan alami di daerah pinggang, dada, dan leher rahim). Bahu Anda harus kembali tetapi rileks dan telinga Anda harus sejajar dengan tulang selangka Anda.

Saat berdiri, kaki Anda harus sedikit menekuk lutut sehingga Anda tidak hiperekstensi atau mengunci sendi lutut Anda, kata Kara Griffith, ahli fisiologi olahraga di Colorado Canyons Hospital & Medical Center.

Sekarang kita tahu apa postur yang baik, berikut adalah 12 manfaat utama bersama dengan tips untuk mencapainya.

1. Mengurangi nyeri punggung bawah

Duduk atau berdiri dalam posisi membungkuk untuk jangka waktu lama menekankan punggung bagian bawah. Lebih khusus, itu memberi tekanan pada struktur posterior tulang belakang, termasuk cakram intervertebralis, titik facet, ligamen, dan otot, jelas Strang.

Lakukan jembatan untuk memperkuat punggung bawah Anda

Jembatan menguatkan dan melibatkan otot gluteal dan perut Anda, sehingga tubuh Anda bergantung padanya bukannya menekankan punggung bagian bawah.

melalui Gfycat

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, menginstruksikan Strang. Kencangkan inti Anda tanpa mengubah posisi punggung Anda. "Angkat pinggulmu dan turunkan tubuhmu dari tanah dengan mengontrak otot gluteus maximusmu." Turunkan pinggul Anda perlahan kembali.

Kiat postur: Sering bepergian - setiap 20 hingga 30 menit dianjurkan. “Tidak ada yang bisa duduk dengan postur sempurna sepanjang waktu; dibutuhkan banyak kekuatan untuk melakukannya. Ketika Anda merasa otot-otot Anda lelah, atau diri Anda perlahan membungkuk, bangkit dan bergeraklah, ”bujuk Strang.

Apa yang dicari: Jangan mengantisipasi penurunan nyeri punggung bawah pada hari pertama Anda. "Postur adalah sesuatu yang harus Anda harapkan untuk bekerja sepanjang hidup Anda," kata Strang.

Dengan meregangkan dada Anda, dan memperkuat otot-otot inti dan punggung atas Anda, Anda akan melihat pengurangan rasa sakit secara bertahap tetapi nyata.

2. Lebih sedikit sakit kepala

“Postur yang buruk dapat menyebabkan sakit kepala tegang, karena meningkatnya ketegangan otot di belakang leher. Seringkali jika kita memperbaiki postur tubuh kita, kita dapat mengurangi ketegangan otot dan memperbaiki sakit kepala kita, ”kata Strang.

Regangkan otot leher Anda dengan latihan retraksi kepala

Latihan ini memperkuat otot-otot leher yang seringkali lemah dan meregang.

melalui Gfycat

Berbaringlah di lantai di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tarik dagu Anda kembali ke lantai seperti Anda mencoba membuat dagu ganda.Tahan selama 10 hingga 15 detik dan ulangi 10 kali.

Kiat postur: Sering-seringlah check in dengan tubuh Anda. “Kesadaran sangat penting untuk postur yang baik. Kami sibuk bekerja di komputer kami atau makan makanan enak, dan kami mengompres menjadi postur yang buruk, ”kata Griffith. Poskan catatan di layar komputer Anda untuk mengingatkan Anda agar berada pada posisi yang benar.

Apa yang dicari: Pencegahan sakit kepala akan berbeda dari orang ke orang. Jika Anda tidak mengalami kemajuan yang Anda inginkan, sertakan lebih banyak latihan inti dan peregangan dada ke dalam rutinitas Anda.

3. Peningkatan level energi

Ketika tulang dan persendian Anda berada pada posisi yang benar, itu memungkinkan otot untuk digunakan seperti yang dimaksudkan, sehingga Anda akan memiliki lebih sedikit kelelahan dan lebih banyak energi, jelas Griffith. Dengan kata lain, "otot tidak harus bekerja keras untuk melakukan apa yang seharusnya mereka lakukan."

Putar tubuh Anda untuk mengaktifkan perut Anda

Perkuat obliques Anda sehingga otot-otot kanan diaktifkan ketika Anda duduk atau berdiri.

melalui Gfycat

Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk. Angkat kaki Anda dari lantai sekitar 6 inci. Kencangkan inti Anda saat Anda memutar tubuh bagian atas dan siku dari sisi ke sisi.

Kiat postur: Untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi, ingatlah tidak apa-apa untuk bersantai dari waktu ke waktu. "Beri otot-otot postur tubuhmu sesekali. Mereka bisa terlalu banyak bekerja dan menyebabkan rasa sakit juga, ”jelas Strang.

Apa yang dicari: Memperhatikan lonjakan tingkat energi Anda adalah variabel. Itu tergantung pada seberapa buruk postur Anda, seberapa kuat Anda, dan seberapa sadar Anda tetap pada postur Anda.

"Anda harus melihat peningkatan dalam waktu seminggu, tetapi jika Anda ingin menjadikannya kebiasaan, mungkin diperlukan waktu sebulan untuk postur yang baik untuk menjadi alami," kata Griffith.

4. Kurangi ketegangan di bahu dan leher Anda

Postur kepala ke depan memberi tekanan pada punggung bagian atas, bahu, dan leher. Dengan penyelarasan yang tepat, sendi dan ligamen tidak terlalu tertekan dan tidak terlalu sering digunakan secara kronis, jelas Griffith.

Lihatlah ke cermin dan lakukan peregangan leher ini

Regangkan leher Anda untuk meredakan tekanan dan memperbaiki ketegangan.

melalui Gfycat

Berdirilah dengan tulang punggung dan leher lurus. Selipkan dagu Anda sedikit ke belakang. Anda harus merasakan sedikit ketegangan otot-otot klavikula dan pemanjangan bagian posterior leher Anda. Tahan selama 3 detik dan selesaikan 15 repetisi.

Kiat postur: Atur pengingat di kalender Anda untuk check-in dengan diri sendiri beberapa kali sepanjang hari. Pastikan telinga Anda berada di atas bahu Anda dan Anda menggunakan otot leher depan Anda - bukan hanya otot posterior Anda - untuk mengangkat kepala.

Apa yang dicari: Anda mungkin akan melihat berkurangnya ketegangan di bahu dan leher Anda dalam satu atau dua minggu pertama. Menerapkan panas atau es dapat memberikan bantuan tambahan.

5. Mengurangi risiko pemakaian abnormal permukaan sendi

Duduk dan berdiri bengkok, seperti bertumpu pada satu kaki atau sisi tubuh Anda, menyebabkan ketegangan pinggul. "Sendi Anda rusak secara alami seiring waktu. Jika postur Anda genap, tidak banyak masalah muncul. Tetapi jika Anda tidak merata, lebih banyak rasa sakit dan masalah cenderung terjadi, "kata Griffith.

Perkuat inti Anda dan punggung bagian bawah dengan peregangan fleksor pinggul ini

Latihan ini memperkuat inti Anda dan punggung bagian bawah pada saat yang bersamaan sambil meregangkan fleksor pinggul Anda.

melalui Gfycat

Mulailah dalam posisi terjang dengan satu lutut di lantai dan kaki Anda diperpanjang ke belakang. Kaki yang lain harus berada pada sudut 90 derajat di depan Anda dengan kaki Anda tertancap di lantai. Libatkan inti Anda dengan menarik sedikit.

Kiat postur: Saat duduk, "gunakan gulungan lumbar atau handuk gulung untuk mendukung lumbar lumbar alami Anda," saran Strang. Dengan begitu, Anda akan memiliki dukungan untuk postur yang lebih tegak, yang memungkinkannya untuk lebih berkelanjutan.

Apa yang dicari: Semakin lama Anda bekerja untuk memperkuat inti Anda dan meluruskan postur tubuh Anda, semakin alami dan tidak menantang itu.

6. Kapasitas paru meningkat

“Jika Anda bungkuk, Anda menekan paru-paru Anda, "jelas Griffith. "Jika Anda duduk dan berdiri lebih tinggi, paru-paru Anda memiliki lebih banyak ruang untuk berkembang." Dengan kata lain, postur yang baik meningkatkan pernapasan Anda.

Dorong keluar pecs untuk meringankan paru-paru Anda

melalui Gfycat

Berdirilah dengan jarak selebar pinggul. Gabungkan tangan Anda di belakang punggung. Tahan selama 20 detik untuk meregangkan otot dada dan dada.

Sebagai alternatif, letakkan lengan Anda di sepanjang bingkai pintu setinggi bahu. “Dengan satu kaki di depan yang lain, mulailah menggeser berat badan Anda ke depan sampai Anda merasakan regangan di dada. Tahan selama 30 hingga 60 detik, ”merekomendasikan Strang.

Kiat postur: “Dalam posisi duduk, goyangkan pinggul Anda ke depan dan ke belakang untuk menentukan berapa banyak gerakan yang tersedia di tulang belakang Anda. Postur tulang belakang ideal Anda akan berada di tengah-tengah rentang itu, ”kata Strang.

Trik lain yang mudah adalah memastikan bahwa sebagian besar tekanan ada pada "tulang duduk" Anda, bukan tulang ekor atau bagian belakang paha Anda.

Apa yang dicari: "Jika kita duduk bungkuk, sulit bagi diafragma kita untuk berkontraksi penuh dan paru-paru kita mengembang sepenuhnya," jelas Strang. Untuk peningkatan yang lebih cepat, perpanjang posisi duduk Anda dan buka paru-paru Anda dengan tiga kali napas dalam-dalam beberapa kali sehari.

7. Memperbaiki sirkulasi dan pencernaan

Griffith menjelaskan: "Jika Anda menekan organ-organ vital, sirkulasi Anda buruk, dan organ-organ itu tidak akan bekerja juga." Aliran darah yang sehat membutuhkan penyejajaran yang tepat dan menghindari posisi yang kram sirkulasi, seperti menyilangkan kaki Anda.

Gulung tulang belakang Anda dengan gulungan busa toraks

melalui Gfycat

Berbaring telentang di tanah dan letakkan rol busa yang kuat dalam posisi horizontal di bawah Anda di bagian bawah tulang rusuk Anda. Dukung leher Anda dengan lengan Anda.

Perlahan rentangkan tulang belakang Anda di atas roller. Tahan selama 5 detik dan tarik napas panjang. Perlahan naik 1 hingga 2 inci setiap kali.

Strang menyarankan untuk melakukan latihan ini setiap hari.

Kiat postur: “Saat duduk, geser pinggulmu sepenuhnya ke kursi. Kaki Anda harus berada di tanah untuk meningkatkan dukungan. Anda dapat menggunakan gulungan lumbal di sepanjang punggung bawah Anda untuk membantu mempertahankan postur ini. Bahu harus kembali dan otot leher Anda rileks, ”menawarkan Strang.

8. Mengurangi nyeri TMJ (sendi temporomandibular)

Ketika kita memiliki posisi kepala maju, otot rahang dan sendi rahang bawah kita mengalami stres dan ketegangan. "Ini dapat berkontribusi pada rasa sakit dengan makan, berbicara, menguap, serta mengklik dengan membuka, dan sakit kepala," kata Strang.

Longgarkan rahang Anda

melalui Gfycat

Dengan kepala dan leher Anda dalam posisi netral dan mata Anda memandang ke depan, putar kepala Anda perlahan-lahan dari satu sisi ke sisi lain untuk meregangkan otot leher Anda.

Kiat postur: Sesuaikan ergonomi di tempat kerja dan rumah untuk mendukung postur yang lebih baik. Temukan kursi yang lebih mendukung, gunakan meja duduk untuk berdiri, dan beli gulungan lumbar yang bisa Anda bawa ke mana pun Anda pergi, saran Strang.

Apa yang dicari: Melepaskan ketegangan di leher dan bahu bagian atas Anda harus mengurangi efek nyeri TMJ. Fokus pada relakskan rahang Anda sepanjang hari, terutama dalam situasi stres tinggi seperti mengemudi di jam sibuk atau fokus pada proyek kerja yang sulit.

9. Kekuatan inti dan skapular yang ditingkatkan

Seperti dijelaskan oleh Strang, upaya otot diperlukan untuk mempertahankan postur yang baik. Jika Anda memegang postur yang baik, otot inti dan punggung atas Anda akan tetap aktif dan aktif.

Libatkan otot punggung Anda dengan mengangkat lengan atas

melalui Gfycat

Duduk di kursi dengan kaki rata di tanah dengan berat yang sama di kedua pinggul. Libatkan inti Anda dengan sedikit menyelipkan dan meratakan punggung bawah Anda. Biarkan lengan Anda jatuh ke samping dengan nyaman. Angkat keduanya pada saat yang sama di atas kepala Anda dan bawa mereka kembali ke posisi awal.

Kiat postur: “Dalam posisi berdiri, jaga bahu Anda tetap lurus dan sejajar. Libatkan perut Anda dan tekuk lutut kecil agar Anda tidak hiperekstensi atau mengunci sendi lutut Anda, ”jelas Griffith.

Seiring waktu, kekuatan inti Anda akan meningkat - membantu mendukung seluruh tubuh Anda.

Apa yang dicari: Inti Anda akan terus menguat setiap hari jika Anda melakukannya sambil duduk dan berdiri dengan benar.

10. Bentuk yang lebih baik selama latihan Anda

Postur tubuh kita tidak hanya memengaruhi kita ketika kita duduk dan berdiri, tetapi juga saat kita berolahraga. Misalnya, memiliki inti yang terlibat dan tulang belakang netral selama jongkok akan membantu mencegah cedera.

Coba pose pohon

melalui Gfycat

Berdiri tegak dengan kaki ditancapkan dengan kuat di tanah. Bawa kedua tangan Anda bertemu di tengah dada dengan kedua telapak tangan dan jari saling bersentuhan. Tarik bilah pundak Anda ke belakang dengan telinga diletakkan di atas bahu.

Angkat satu kaki hingga paha atau tulang kering (bukan lutut), dan tekan telapak kaki ke kaki untuk stabilitas. Kedua kaki harus bergerak, dan inti Anda harus sedikit terselip saat Anda mempertahankan tulang punggung netral.

Kiat postur: "Sebagian besar lingkungan tempat kita hidup dan bekerja mendorong kita untuk melakukan hal-hal di depan kita, yang mengarah ke lebih banyak postur maju," jelas Strang. Dengan memfokuskan perhatian kami pada penyelarasan yang tepat, kami meningkatkan hasil latihan kami dan mencegah cedera.

Apa yang dicari: Fokus pada kekuatan inti Anda dan perhatikan keseimbangan Anda. Seiring waktu, Anda akan melihat posisi ini datang dengan lebih mudah dan menjadi pusat ketenangan.

11. Tampak lebih tinggi

Sementara itu di atas kue, postur yang baik dapat membuat kita lebih menarik. “Orang-orang terlihat lebih tinggi dan lebih ramping ketika mereka memiliki postur tubuh yang baik,” aku Griffith. Kadang-kadang itu bahkan dapat membuat perut kita tampak lebih jelas.

Lenturkan dengan papan lengan bawah

melalui Gfycat

Berbaringlah di lantai dengan bagian depan menghadap ke bawah. Jaga agar lengan Anda sejajar dan selebar pinggul Anda.

"Kencangkan inti Anda dan angkat tubuh Anda dari tanah. Pastikan Anda melihat ke bawah di antara siku, tulang belikat Anda ditarik ke belakang, dan otot-otot inti Anda kencang. Jangan menempel pinggul Anda di udara, "kata Strang.

Tahan papan Anda hingga 30 detik, tetapi berhenti lebih cepat jika formulir Anda mulai menurun. Lengkap 3 set.

Kiat postur: Berdirilah di depan cermin dengan postur normal Anda. Lihatlah dirimu dari semua sudut. Kemudian, luruskan postur tubuh Anda dan perhatikan perbedaan penampilan Anda.

Apa yang dicari: Penampilan Anda adalah salah satu aspek pertama yang akan berubah ketika Anda mempraktikkan postur yang baik. Itu bisa hampir segera. Untuk menjadikan postur yang baik sebagai kebiasaan, terus bangun jumlah waktu Anda tetap dalam posisi yang selaras sepanjang hari.

12. Meningkatkan kepercayaan diri

Tidak hanya postur yang baik dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan mengurangi rasa sakit Anda, itu juga dapat meningkatkan harga diri Anda. Satu studi 2009 mengatakan postur yang baik memberi Anda lebih percaya diri dalam pikiran Anda sendiri.

Berlatih menarik bahu kembali

melalui Gfycat

Duduk atau berdiri dengan tulang punggung netral. Geser bilah pundak Anda ke belakang. Angkat kedua lengan ke sudut 90 derajat di samping Anda. Tarik bilah bahu Anda lebih dekat, seolah-olah Anda meremasnya, sementara lengan Anda secara alami menjulur ke belakang. Lengkapi tiga set dengan 12 repetisi.

Kiat postur: Sebelum rapat, presentasi, atau wawancara kerja, pastikan bahu Anda rileks, tulang belakang Anda sejajar, dan telinga Anda berada di atas bahu.

Apa yang dicari: Merasa lebih percaya diri pada diri sendiri dapat dimulai dari hari pertama. Cukup perhatikan postur tubuh Anda saat memasuki ruangan, duduk makan, atau mengerjakan proyek di komputer Anda.

Siap menghadapi tantangan? Bertujuan untuk mendapatkan semua manfaat postur yang baik dengan mencoba tantangan 30 hari kami!