Kentang 101: Fakta Gizi dan Efek Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Vitamin dan mineral
• Senyawa Tumbuhan Lainnya
• Manfaat Kentang bagi Kesehatan
• Kesehatan jantung
• Manajemen Kepenuhan dan Berat Badan
• Keamanan dan Efek Samping
• Alergi Kentang
• Kentang Racun
• Akrilamida
• Kentang Goreng dan Keripik Kentang
• Garis bawah
• Cara Mengupas Kentang

Kentang adalah umbi bawah tanah yang tumbuh di akar tanaman kentang, Solanum tuberosum.

Tanaman ini berasal dari keluarga nightshade dan terkait dengan tomat dan tembakau.

Asli ke Amerika Selatan, kentang dibawa ke Eropa pada abad ke-16 dan sekarang ditanam dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia.

Mereka umumnya dimakan direbus, dipanggang, atau digoreng dan sering disajikan sebagai lauk atau camilan.

Makanan berbasis kentang dan produk makanan umum termasuk kentang goreng, keripik kentang, dan tepung kentang.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kentang.

Fakta nutrisi

Kentang yang dimasak dengan kulit merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti potasium dan vitamin C.

Selain tinggi air saat segar, kentang terutama terdiri dari karbohidrat dan mengandung protein dan serat dalam jumlah sedang - tetapi hampir tidak mengandung lemak.

Nutrisi yang ditemukan dalam 2/3 cangkir (100 gram) kentang rebus - dimasak dengan kulit tetapi tanpa garam - adalah (1):

• Kalori: 87
• Air: 77%
• Protein: 1,9 gram
• Karbohidrat: 20,1 gram
• Gula: 0,9 gram
• Serat: 1,8 gram
• Lemak: 0,1 gram

Karbohidrat

Kentang terutama terdiri dari karbohidrat, terutama dalam bentuk pati. Kadar karbohidrat berkisar 66-90% dari berat kering (2, 3, 4).

Gula sederhana - seperti sukrosa, glukosa, dan fruktosa - juga ada dalam jumlah kecil (5).

Kentang biasanya memiliki peringkat tinggi pada indeks glikemik (GI), membuatnya tidak cocok untuk penderita diabetes. GI mengukur bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah setelah makan.

Namun, beberapa kentang mungkin berada dalam kisaran menengah - tergantung pada varietas dan metode memasak (6, 7).

Pendinginan kentang setelah dimasak dapat mengurangi pengaruhnya terhadap gula darah dan menurunkan GI mereka sebesar 25–26% (8, 9).

Serat

Meskipun kentang bukan makanan berserat tinggi, kentang dapat menyediakan sumber serat yang signifikan bagi mereka yang memakannya secara teratur.

Tingkat serat tertinggi di kulit, yang merupakan 1-2% dari kentang. Faktanya, kulit kering sekitar 50% serat (10).

Serat kentang - seperti pektin, selulosa, dan hemiselulosa - sebagian besar tidak larut (11).

Mereka juga mengandung berbagai jumlah pati resisten, sejenis serat yang memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan meningkatkan kesehatan pencernaan (12).

Pati resisten juga dapat meningkatkan kontrol gula darah, memoderasi kenaikan gula darah setelah makan (13).

Dibandingkan dengan kentang panas, kentang yang didinginkan menawarkan jumlah pati resisten yang lebih tinggi (8).

Protein

Kentang mengandung protein rendah, berkisar 1-1,5% saat segar dan 8–9% dari berat kering (10, 14).

Faktanya, dibandingkan dengan tanaman pangan umum lainnya - seperti gandum, beras, dan jagung - kentang memiliki jumlah protein terendah.

Namun, kualitas protein kentang sangat tinggi untuk tanaman - lebih tinggi dari kedelai dan kacang-kacangan lainnya (10).

Protein utama dalam kentang disebut patatin, yang dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang (15).

RINGKASAN Karbohidrat adalah komponen makanan utama kentang. Mereka yang didinginkan setelah direbus dapat memberikan beberapa pati resisten, yang dapat meningkatkan kesehatan usus. Kentang juga mengandung sejumlah kecil protein berkualitas tinggi.

Vitamin dan mineral

Kentang adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, terutama kalium dan vitamin C.

Kadar beberapa vitamin dan mineral turun selama memasak, tetapi pengurangan ini dapat diminimalisir dengan memanggang atau merebusnya dengan kulit.

• Kalium. Mineral utama dalam kentang, kalium terkonsentrasi di kulit dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung (16, 17).
• Vitamin C. Vitamin utama yang ditemukan dalam kentang, vitamin C berkurang secara signifikan dengan memasak - tetapi meninggalkan kulit pada tampaknya mengurangi kehilangan ini (16).
• Folat. Terkonsentrasi di kulitnya, folat sebagian besar ditemukan dalam kentang dengan daging berwarna (18).
• Vitamin B6. Kelas vitamin B yang terlibat dalam pembentukan sel darah merah, B6 ditemukan di sebagian besar makanan. Kekurangan jarang terjadi.

RINGKASAN Kentang adalah sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk kalium, folat, dan vitamin C dan B6.

Senyawa Tumbuhan Lainnya

Kentang kaya akan senyawa tanaman bioaktif, yang sebagian besar terkonsentrasi di kulit.

Varietas dengan kulit dan daging berwarna ungu atau merah mengandung jumlah polifenol tertinggi, sejenis antioksidan (19).

• Asam klorogenik. Ini adalah polifenol utama dalam kentang (19, 20).
• Catechin. Antioksidan yang menyumbang sekitar 1/3 dari total konten polifenol, katekin tertinggi dalam kentang ungu (19, 21).
• Lutein. Ditemukan dalam kentang dengan daging kuning, lutein adalah antioksidan karotenoid yang dapat meningkatkan kesehatan mata (10, 16, 22).
• Glycoalkaloids. Kelas fitonutrien beracun yang diproduksi oleh kentang sebagai pertahanan alami terhadap serangga dan ancaman lainnya, glikoalkaloid mungkin memiliki efek berbahaya dalam jumlah besar (20).

RINGKASAN Kentang mengandung beberapa antioksidan sehat yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya dan sebagian besar terkonsentrasi di kulit.

Manfaat Kentang bagi Kesehatan

Kentang dengan kulit mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Kesehatan jantung

Hipertensi, suatu kondisi berbahaya yang ditandai dengan tekanan darah tinggi yang tidak normal, adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

Kentang mengandung sejumlah mineral dan senyawa tanaman yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Kadar kalium kentang yang tinggi sangat penting.

Beberapa penelitian observasional dan uji coba terkontrol secara acak menghubungkan asupan kalium tinggi dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung (17, 23, 24).

Zat lain dalam kentang yang dapat menurunkan tekanan darah termasuk asam klorogenat dan kukoamina (25, 26).

Manajemen Kepenuhan dan Berat Badan

Makanan yang sangat mengenyangkan dapat berkontribusi untuk mengontrol berat badan, memperpanjang rasa kenyang setelah makan dan mengurangi asupan makanan dan kalori (27).

Relatif terhadap makanan kaya karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan.

Satu studi dari 40 makanan umum menemukan kentang menjadi yang paling mengisi (28).

Percobaan kecil lainnya pada 11 pria menunjukkan bahwa makan kentang rebus sebagai sisi dengan steak daging babi menyebabkan kurang asupan kalori selama makan jika dibandingkan dengan pasta atau nasi putih (29).

Dengan demikian, kentang dapat membantu penurunan berat badan dengan membantu Anda mengurangi asupan secara keseluruhan.

Studi menunjukkan bahwa proteinase inhibitor 2 (PI2), protein kentang, dapat menekan nafsu makan (30, 31).

Meskipun PI2 dapat menekan nafsu makan ketika diambil dalam bentuk murni, tidak jelas apakah ia memiliki efek dalam jumlah jejak yang ada dalam kentang.

RINGKASAN Kentang relatif mengisi. Karena alasan ini, mereka mungkin berguna sebagai bagian dari diet penurunan berat badan.

Keamanan dan Efek Samping

Makan kentang umumnya sehat dan aman.

Namun, dalam beberapa kasus, orang perlu membatasi konsumsinya - atau menghindarinya sama sekali.

Alergi Kentang

Alergi makanan adalah kondisi umum, ditandai dengan reaksi kekebalan yang berbahaya terhadap protein dalam makanan tertentu.

Alergi kentang relatif jarang terjadi, tetapi beberapa orang mungkin alergi terhadap patatin, salah satu protein utama dalam kentang (32, 33).

Mereka yang alergi terhadap lateks mungkin sensitif terhadap patatin juga karena fenomena yang dikenal sebagai alergi reaktivitas silang (34).

Kentang Racun

Tumbuhan dari famili nightshade, seperti kentang, mengandung kelas fitonutrien beracun yang dikenal sebagai glycoalkaloids.

Dua glycoalkaloids utama dalam kentang adalah solanine dan chaconine.

Keracunan glycoalkaloid setelah makan kentang telah dilaporkan pada manusia dan hewan (35, 36).

Namun, laporan toksisitas jarang terjadi dan kondisinya mungkin tidak terdiagnosis dalam banyak kasus.

Dalam dosis rendah, glikolalkaloid biasanya menyebabkan gejala ringan, seperti sakit kepala, sakit perut, diare, mual, dan muntah (35).

Dalam kasus yang lebih serius, gejalanya meliputi gangguan neurologis, pernapasan cepat, detak jantung cepat, tekanan darah rendah, demam, dan bahkan kematian (36, 37).

Pada tikus, asupan glikolalkaloid jangka panjang dapat meningkatkan risiko kanker di otak, paru-paru, payudara, dan tiroid (38).

Penelitian pada hewan lainnya menunjukkan bahwa rendahnya kadar glycoalkaloids yang ditemukan dalam makanan manusia dapat memperburuk penyakit radang usus (IBD) (39).

Biasanya, kentang hanya mengandung sedikit glycoalkaloids. Seseorang dengan berat 154 pound (70 kg) harus makan lebih dari 13 cangkir (2 kg) kentang (dengan kulit) dalam satu hari untuk mendapatkan dosis yang mematikan (37).

Yang mengatakan, jumlah yang lebih rendah masih dapat menyebabkan gejala yang merugikan.

Kadar glycoalkaloids lebih tinggi pada kulit dan kecambah daripada bagian lain dari kentang. Yang terbaik adalah menghindari makan tauge (37, 40).

Kentang yang kaya akan glycoalkaloids memiliki rasa pahit dan menyebabkan sensasi terbakar di mulut Anda, efek yang mungkin merupakan tanda peringatan potensi toksisitas (41, 42).

Varietas kentang yang mengandung glycoalkaloids dalam jumlah tinggi - lebih dari 25 mg per cangkir (200 mg per kg) - tidak dapat dipasarkan secara komersial, dan beberapa varietas telah dilarang (37, 43, 44).

Akrilamida

Acrylamides adalah kontaminan yang terbentuk dalam makanan kaya karbohidrat ketika mereka dimasak pada suhu yang sangat tinggi, seperti saat menggoreng, memanggang, dan memanggang (45).

Mereka ditemukan di kentang goreng, dipanggang, atau dipanggang, tetapi tidak yang segar, direbus, atau dikukus (46).

Jumlah akrilamida meningkat dengan suhu penggorengan yang lebih tinggi (47).

Dibandingkan dengan makanan lain, kentang goreng dan keripik kentang sangat tinggi akrilamida (48).

Senyawa ini digunakan sebagai bahan kimia industri, dan toksisitas akrilamida telah dilaporkan pada orang yang terpajan di tempat kerja (49, 50, 51).

Meskipun jumlah akrilamida dalam makanan umumnya rendah, paparan jangka panjang mungkin berbahaya.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa akrilamida dapat meningkatkan risiko kanker dan membahayakan otak dan sistem saraf (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Pada manusia, akrilamida telah diklasifikasikan sebagai faktor risiko yang mungkin untuk kanker (45).

Sejumlah penelitian observasional telah meneliti efek dari makan makanan yang kaya akrilamida pada risiko kanker, dan sebagian besar tidak mendeteksi efek samping yang signifikan (58, 59, 60, 61).

Sebaliknya, beberapa penelitian mengaitkan akrilamida dengan peningkatan risiko kanker payudara, ovarium, ginjal, mulut, dan kerongkongan (62, 63, 64, 65, 65, 66, 67).

Asupan akrilamida yang tinggi mungkin memiliki efek kesehatan yang merugikan dari waktu ke waktu, tetapi sejauh mana efek ini tidak jelas, dan studi lebih lanjut diperlukan.

Untuk kesehatan optimal, tampaknya masuk akal untuk membatasi konsumsi kentang goreng dan keripik kentang.

Kentang Goreng dan Keripik Kentang

Kentang disalahkan sebagai penyebab obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.

Alasan utama untuk ini adalah bahwa kentang banyak dikonsumsi sebagai kentang goreng dan keripik kentang - makanan berlemak tinggi yang mengandung sejumlah senyawa tidak sehat. Kentang goreng juga sering dikaitkan dengan makanan cepat saji.

Studi observasional mengaitkan konsumsi kentang goreng dan keripik kentang dengan penambahan berat badan (68, 69).

Kentang goreng dan keripik kentang juga mengandung akrilamida, glikoalkaloid, dan garam dalam jumlah tinggi, yang semuanya mungkin berbahaya seiring waktu (45, 70, 71).

Karena alasan ini, konsumsi kentang goreng yang tinggi - terutama kentang goreng dan keripik kentang - harus dihindari.

RINGKASAN Kentang mungkin mengandung sejumlah senyawa tidak sehat - terutama saat digoreng. Batasi konsumsi kentang goreng dan keripik kentang, dan jangan pernah makan tauge.

Garis bawah

Kentang adalah makanan tinggi karbohidrat populer yang menyediakan beberapa vitamin, mineral, dan senyawa nabati yang sehat. Terlebih lagi, mereka dapat membantu penurunan berat badan dan membantu mencegah penyakit jantung.

Namun, ini tidak berlaku untuk kentang goreng - seperti kentang goreng dan keripik kentang - yang telah direndam dalam minyak dan dimasak di bawah panas tinggi. Untuk kesehatan optimal, sebaiknya batasi atau hindari produk-produk ini sama sekali.

Cara Mengupas Kentang