Haruskah Anda Mengambil Suplemen Pra-Latihan?

Isi

• Ketika Suplemen Pra-Latihan Dapat Memberi Anda Peningkatan
• Mengapa Anda Harus Berhati-hati dengan Suplemen Pra-Latihan
• Pra-Latihan "Alami" Terbaik? Seluruh makanan
• Jadi Haruskah Anda Mengambil Suplemen Pra-Latihan?
• Ulasan untuk

Anda mungkin pernah mendengar teman sekelas CrossFit atau HIIT Anda menyebut beberapa "pra" sebelum mereka pergi ke gym. Atau mungkin Anda pernah melihat perusahaan mengiklankan produk yang dimaksudkan untuk membuat Anda berkeringat. Suplemen pra-latihan ini telah mendapatkan kekuatan akhir-akhir ini, karena banyak orang memuji efek energinya.

Karena peningkatan popularitas, lebih banyak ilmu pengetahuan telah melihat manfaat dan apakah campuran pra-latihan ini benar-benar memiliki hasil positif pada kinerja. Namun, dengan suplemen apa pun, mungkin ada beberapa risiko. Di depan, para ahli memberikan ~sendok~ penuh pada bubuk dan pil pra-latihan.

Ketika Suplemen Pra-Latihan Dapat Memberi Anda Peningkatan

Sains menawarkan penelitian yang bertentangan tentang apakah suplemen pra-latihan meningkatkan kinerja, dan sebagian besar penelitian (di sisi positif dan negatif) melibatkan kelompok uji yang cukup kecil.Satu studi menemukan bahwa sementara peserta melaporkan energi dan konsentrasi yang lebih tinggi, hasil fisiknya kurang. Sementara itu, penelitian lain menunjukkan energi yang lebih baik, seiring dengan peningkatan daya tahan otot dan kapasitas anaerobik.

Penelitian terbaik berfokus pada bahan-bahan individual, daripada kombo yang datang dalam suplemen pra-latihan yang khas.

Kafein: "Bahan yang paling umum dalam pra-latihan adalah kafein," kata Pam Bede, R.D., ahli diet olahraga dengan EAS Sports Nutrition. "Itu karena bantuan ergogenik yang sudah dikenal ini telah digunakan oleh para atlet dengan harapan dapat meningkatkan daya tahan, menunda kelelahan, dan bahkan menurunkan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (betapa sulitnya Anda menganggap latihan itu)." Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan ada manfaat kafein pada kekuatan dan output daya. Bede mengatakan dosis optimal kafein adalah 0,9 hingga 1,4 mg per pon berat badan. Misalnya, orang dengan berat 150 pon akan membutuhkan sekitar 135 hingga 200 mg kafein sekitar 20 menit sebelum berolahraga. (FYI, itu kurang dari secangkir kecil kopi di sebagian besar kafe.)

Asam Amino Rantai Cabang (BCAA): Bahan-bahan pra-latihan yang populer ini adalah blok pembangun protein dan dimaksudkan untuk melindungi simpanan glikogen di otot (sehingga Anda dapat berolahraga lebih lama), dan mereka juga dapat membantu pemulihan, kata Bede. Ilmu pengetahuan mendukung hal ini: Satu studi mendukung peran BCAA dalam pemulihan dan pembangunan kekuatan anaerobik otot (kemampuan tubuh Anda untuk menghasilkan kekuatan). Penelitian lain menemukan bahwa suplementasi BCAA membantu menjaga kinerja otot. (Beta-alanine, khususnya, termasuk dalam banyak produk pra-latihan.)

Penguat Nitric Oxide (NO): Anda mungkin juga menemukan penguat oksida nitrat dalam campuran pra-latihan. (Ini mungkin terdaftar dengan nama seperti L-arginine, L-citrulline, atau L-norvaline.) Ini membantu aliran darah dan pengiriman nutrisi dan oksigen ke otot, kata Bede. Ini dapat berkontribusi untuk memberikan otot Anda tampilan dan perasaan yang "dipompa". Satu tinjauan penelitian mengatakan nitrat dari jus bit dapat meningkatkan daya tahan kardio dan waktu untuk kelelahan. Ingatlah bahwa alih-alih suplemen, Anda bisa langsung saja untuk pra-latihan jus bit. Meskipun jumlah pasti yang Anda butuhkan tergantung pada ukuran Anda, Bede menyarankan untuk mengonsumsi 300 hingga 500 mL jus atau sekitar 400 hingga 500 mg suplemen nitrat. (Berikut lebih lanjut tentang oksida nitrat dan cara mendapatkan lebih banyak tanpa suplemen.)

Protein dan Kreatin: Akhirnya, protein (termasuk creatine) adalah daya tarik besar bagi banyak pengambil suplemen - meskipun kebutuhan itu biasanya tidak dibahas dalam produk pra-latihan. Anda lebih mungkin menemukan protein dalam suplemen "pemulihan" (atau bubuk protein langsung) daripada campuran pra-latihan, meskipun BCAA dalam suplemen pra-latihan memang menyediakan asam amino pembentuk protein. Wayne Westcott, Ph.D., profesor ilmu olahraga di Quincy College, menyebut protein (sekitar 20 hingga 25 gram sebelum atau setelah sesi kekuatan) untuk secara ilmiah membantu wanita mendapatkan massa otot tanpa lemak dan kehilangan lemak tubuh - meskipun itu dapat melalui suplemen atau sumber makanan utuh. Creatine, di sisi lain, dapat ditemukan di beberapa suplemen pra-latihan (atau dijual terpisah) dan dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja selama latihan intensitas tinggi, seperti yang dilaporkan sebelumnya dalam panduan pra-latihan ini dan suplemen pasca-latihan.

Mengapa Anda Harus Berhati-hati dengan Suplemen Pra-Latihan

Sekarang, mari kita bicara keselamatan. Seperti semua suplemen di pasaran, produk pra-latihan tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA) AS. Itu berarti produsen tidak perlu menguji keamanan produk tertentu. Dan jumlah masing-masing bahan dapat bervariasi dari satu paket ke paket lainnya. (Terkait: Mengapa Ahli Diet Ini Mengubah Pandangannya Tentang Suplemen)

Memilih merek yang bereputasi baik — merek yang memiliki cap persetujuan dari pihak ketiga, seperti Good Manufacturing Practices atau cap GMP, yang memastikan suplemen makanan mengandung semua yang dikatakannya — adalah cara yang baik untuk mengetahui apakah Anda sedang mendapatkan produk pra-latihan yang aman, kata Bede. Namun, perangko ini tidak 100 persen sangat mudah, dan Anda masih ingin memeriksa daftar bahan untuk mencatat apakah suplemen pra-latihan memiliki lebih banyak kafein daripada yang dapat Anda tangani atau daftar panjang bahan yang belum pernah Anda lihat sebelumnya.

Jika Anda sensitif terhadap kafein, Anda harus sangat skeptis terhadap suplemen pra-latihan, tambah Bede. Sebagian besar mengandung variasi stimulan untuk memberikan dorongan energi. Bagi sebagian orang, ini dapat menyebabkan gemetar, detak jantung yang cepat, dan efek samping lain yang sebenarnya dapat menghambat latihan Anda. Dia juga memberitahu kliennya untuk menjauh dari jeruk pahit, synephrine, dan apa pun dengan bahan kimia yang mirip dengan ephedra dan efedrin - bahan yang dilarang oleh FDA karena menyebabkan efek samping yang serius, seperti kondisi jantung. (Untuk daftar bahan yang harus diwaspadai, lihat halaman FDA tentang bahan suplemen.)

Konsumen lebih memperhatikan apa yang ada dalam makanan dan suplemen mereka (hai, makan bersih) dan beberapa merek memperhatikan dan memprioritaskan bahan-bahan berkualitas tinggi dan label yang mudah dibaca. Ambil The Go Life, suplemen nutrisi yang dimaksudkan untuk meningkatkan kinerja fisik dan fokus kognitif Anda, misalnya: salah satu pendiri merek dan mantan pengendara sepeda profesional, Alex Cesaria, mengatakan bahwa mereka memberikan perhatian khusus pada bahan-bahan mereka karena konsumen telah menjadi sangat selaras dengan label produk . Cesaria dan timnya juga memutuskan untuk membuat suplemen mereka dalam bentuk pil untuk membantu mengatur jumlah masing-masing bahan. "Ketika Anda menyendok bedak, sulit untuk mengetahui secara pasti berapa banyak yang Anda dapatkan," kata Cesaria. "Pengiriman yang tepat adalah sesuatu yang kami anggap penting."

Satu tindakan pencegahan keamanan lainnya ketika mempertimbangkan suplemen: "Jangan mengikuti saran dari penjual di toko suplemen; orang-orang ini bukan ahli nutrisi," kata Torey Armul, R.D.N., ahli gizi olahraga dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. "Berkonsultasilah dengan ahli diet terdaftar untuk membuat rencana pengisian bahan bakar yang aman, efektif, dan disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan Anda."

Pra-Latihan "Alami" Terbaik? Seluruh makanan

Anda dapat menemukan banyak bahan dalam suplemen pra-latihan - yang telah ditunjukkan oleh penelitian untuk meningkatkan kinerja, seperti kafein atau oksida nitrat - dalam makanan asli juga. Plus, dengan makanan asli itu, Anda juga mendapatkan nutrisi lain yang baik untuk Anda. (Berikut adalah banyak pilihan makanan ringan sebelum berolahraga.)

"Saya merekomendasikan pendekatan 'makanan pertama' untuk atlet rekreasi dan elit yang ingin meningkatkan latihan mereka," kata Armul. "Makanan asli, daripada bubuk atau suplemen, lebih ideal karena menawarkan variasi makro dan mikronutrien terbaik, cenderung paling mudah dicerna, dan lebih enak."

Armul merekomendasikan untuk membuatnya tetap sederhana dengan camilan satu hingga dua jam sebelum latihan, memastikan atlet ketahanan mendapatkan porsi karbohidrat yang banyak dan atlet angkat besi mendapatkan kombinasi karbohidrat dan protein. Perhatikan serat dan lemak, Armul memperingatkan, karena Anda akan mencernanya lebih lambat, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan. (Terkait: 20 Makanan yang Tidak Boleh Anda Makan Sebelum Berolahraga)

Jadi Haruskah Anda Mengambil Suplemen Pra-Latihan?

Jika Anda seorang olahragawan rekreasi, Anda mungkin tidak memerlukan suplemen pra-latihan. Jus bit, sumber protein makanan utuh, dan sumber kafein alami seperti matcha atau kopi kemungkinan dapat memberikan manfaat yang ingin Anda capai saat mengonsumsi suplemen pra-latihan - tetapi tanpa risiko.

Jika Anda memilih untuk mengambil pra-latihan pick-me-up, lakukan riset Anda. "Jangan hanya membuka situs web produk atau halaman Amazon untuk info," kata Bede. "Benar-benar melihat ke dalam setiap bahan untuk memastikan itu aman, efektif, dan akan meningkatkan kinerja Anda." (Dan jika ragu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi bedak atau pil sebelum berolahraga.)

Ulasan untuk