5 Efek Samping Suplemen Pra-Latihan

Isi

• 1. Mungkin membuat Anda merasa gelisah
• Cara untuk mengurangi efek samping
• 2. Dapat meningkatkan retensi air
• Cara untuk mengurangi efek samping
• 3. Dapat memicu reaksi ringan
• Cara untuk mengurangi efek samping
• 4. Dapat menyebabkan gangguan pencernaan
• Cara untuk mengurangi efek samping
• 5. Dapat menyebabkan sakit kepala
• Cara untuk mengurangi efek samping
• Haruskah Anda menggunakan suplemen pra-latihan?
• Garis bawah

Untuk meningkatkan tingkat energi dan kinerja selama berolahraga, banyak orang beralih ke suplemen pra-latihan.

Formula ini umumnya terdiri dari campuran rasa dari beberapa bahan, masing-masing memiliki peran khusus dalam meningkatkan performa.

Namun, beberapa orang mengalami efek samping setelah meminumnya.

Berikut adalah 5 efek samping dari suplemen pra-latihan - ditambah beberapa tip untuk bagaimana menghindarinya.

1. Mungkin membuat Anda merasa gelisah

Kafein adalah salah satu bahan utama dalam banyak suplemen pra-latihan.

Stimulan ini telah terbukti meningkatkan kekuatan dan keluaran otot selama latihan sekaligus mengurangi kelelahan (,,).

Secara teori, kafein memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan tertentu.

Meski begitu, kafein memiliki beberapa potensi efek samping, terutama jika Anda mengkonsumsinya terlalu banyak. Ini termasuk insomnia, mual, peningkatan detak jantung, kantuk, sakit kepala, kecemasan, dan gelisah atau gelisah ().

Terlebih lagi, banyak suplemen pra-latihan mengemas jumlah tinggi - hingga 500 mg kafein per porsi. Ukuran porsi biasanya berkisar antara 0,35–1 ons (10–30 gram).

Sebagai perbandingan, 1 cangkir (240 ml) kopi hanya mengandung 95 mg.

Cara untuk mengurangi efek samping

Dosis kafein sangat individual, karena beberapa orang mentolerirnya lebih baik daripada yang lain.

Cara terbaik untuk mengurangi efek samping adalah memulai dengan suplemen pra-latihan berkafein dosis kecil, perlahan-lahan tingkatkan dosis Anda untuk melihat apa yang dapat Anda toleransi.

Ingatlah bahwa sebaiknya hindari kafein minimal 6 jam sebelum tidur untuk membantu mencegah sulit tidur ().

Tentu saja, Anda juga dapat memilih suplemen pra-latihan tanpa kafein.

Ringkasan Anda akan menemukan kafein di sebagian besar suplemen pra-latihan, tetapi stimulan ini dapat menyebabkan kegugupan, kecemasan, dan peningkatan detak jantung. Jika Anda mengalami efek samping, cobalah dosis yang lebih kecil untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi.

2. Dapat meningkatkan retensi air

Bahan populer lainnya dalam banyak formula pra-latihan adalah kreatin.

Telah terbukti meningkatkan kapasitas latihan intensitas tinggi dan peningkatan massa tubuh tanpa lemak dari latihan ().

Meskipun ini paling sering menjadi bagian dari suplemen pra-latihan, kreatin juga dapat dikonsumsi sendiri.

Efek samping utama yang terkait dengan creatine cukup ringan tetapi termasuk retensi air, kembung, penambahan berat badan, dan masalah pencernaan.

Cara untuk mengurangi efek samping

Terlepas dari efek samping ini, creatine telah terbukti sangat aman (,).

Anda dapat mengurangi gejala yang merugikan dengan memastikan dosis yang tepat.

Creatine biasanya diberi dosis dengan fase pemuatan 4 sendok (20 gram) per hari selama setidaknya 3 hari, diikuti dengan dosis pemeliharaan harian 3–5 gram.

Cara ini memberikan manfaat yang cepat - tetapi memiliki potensi yang lebih tinggi untuk menyebabkan masalah pencernaan dan kembung ().

Sebagai alternatif, Anda dapat meminum dosis harian tunggal 3–6 gram jika Anda bersedia menunggu selama 3–4 minggu untuk merasakan manfaatnya. Pilihan ini paling baik jika Anda ingin menghindari efek samping seperti kembung, terutama bagi mereka yang memiliki perut sensitif ().

Khususnya, mungkin sulit untuk menghindari penambahan berat badan sedang dari 2–6 pon (1-3 kg) saat mengambil kreatin. Ini terutama karena peningkatan retensi air di otot Anda ().

Ringkasan Cara termudah untuk menghindari efek samping ringan dari creatine adalah dengan mengambil dosis harian yang lebih kecil daripada melakukan fase pemuatan.

3. Dapat memicu reaksi ringan

Dua bahan tambahan dalam banyak suplemen pra-latihan adalah beta alanin dan niasin (vitamin B3).

Beta alanine adalah asam amino yang mengurangi keasaman pada otot Anda selama latihan, yang dapat membantu Anda mempertahankan latihan Anda sedikit lebih lama.

Dengan dosis 4–6 gram per hari, telah terbukti meningkatkan kinerja latihan dan mengurangi kelelahan dalam latihan intensitas tinggi yang berlangsung selama 1-4 menit (,).

Namun, ramuan ini bisa menyebabkan paresthesia, sensasi kesemutan di tangan dan kaki Anda. Meskipun ini adalah reaksi sistem saraf yang tidak berbahaya, beberapa orang mungkin merasa tidak nyaman ().

Bahan lain dengan efek samping ringan adalah niasin, yang termasuk dalam banyak suplemen pra-latihan untuk efek pembilasan kulit. Dalam dosis tinggi 500 mg atau lebih, ini dapat memicu aliran darah ke permukaan kulit Anda, mengakibatkan bercak merah ().

Meskipun niacin juga memainkan peran penting dalam metabolisme energi, menambahkannya kemungkinan tidak menawarkan manfaat tambahan jika Anda mengonsumsi makanan yang seimbang ().

Cara untuk mengurangi efek samping

Metode yang paling efektif untuk mengurangi kesemutan yang terkait dengan beta alanine adalah dengan membagi dosis 4-6 gram harian menjadi 2 dosis terpisah masing-masing 2-3 gram. Alternatifnya, Anda dapat membeli formula lepas-berkelanjutan yang mencegah efek samping ini ().

Sementara itu, menjaga dosis niacin Anda kurang dari 500 mg dapat mencegah flush niacin. Anda juga dapat membeli produk bebas niacin. Pastikan untuk memeriksa bahan-bahan pada label ().

Ringkasan Beta alanine dan niacin adalah dua bahan umum dalam formula pra-latihan yang masing-masing dapat menyebabkan kesemutan dan kemerahan pada kulit. Anda dapat mencegah efek samping ini dengan membagi atau mengurangi dosis Anda - atau memilih produk tanpa senyawa ini.

4. Dapat menyebabkan gangguan pencernaan

Beberapa bahan dalam formula pra-latihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

Ini termasuk natrium bikarbonat, magnesium, kreatin, dan kafein.

Natrium bikarbonat dapat menyebabkan masalah jika dikonsumsi pada 91–227 mg per pon berat badan (200–500 mg per kg). Namun, sebagian besar suplemen pra-latihan tidak mengandung sebanyak ini ().

Magnesium, di sisi lain, mungkin memiliki efek pencahar - terutama dalam bentuk magnesium sitrat. Jadi, mengambil terlalu banyak dapat menyebabkan diare ().

Menariknya, menggunakan terlalu sedikit air saat mencampur suplemen pra-latihan juga dapat mengganggu pencernaan Anda. Cairan yang terlalu pekat dapat menyebabkan diare ().

Cara untuk mengurangi efek samping

Mencampur suplemen pra-latihan Anda dengan 8–12 ons (240–350 ml) air dapat meminimalkan efek samping.

Karena sulit untuk menentukan bahan yang menyebabkan masalah pencernaan, Anda mungkin ingin mencoba formula pra-latihan yang berbeda sampai Anda menemukan yang dapat Anda toleransi.

Ringkasan Beberapa bahan dalam suplemen pra-latihan dapat memicu masalah pencernaan pada beberapa orang. Mencampurnya dengan air yang cukup dapat mengurangi efek ini.

5. Dapat menyebabkan sakit kepala

Citrulline, yang ditambahkan ke beberapa suplemen pra-latihan, dimaksudkan untuk meningkatkan aliran darah ke otot Anda selama latihan, menghasilkan peningkatan pembentukan otot.

Asam amino ini bekerja dengan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah Anda ().

Dosis yang dianjurkan untuk citrulline malate, bentuk umum dari bahan ini, adalah 6-8 gram - meskipun banyak suplemen pra-latihan menawarkan jumlah yang lebih kecil dan mungkin tidak memberikan manfaat potensial.

Ingatlah bahwa peningkatan aliran darah ini memengaruhi otak dan otot Anda, menyebabkan beberapa orang mengalami sakit kepala dan migrain. Ini karena perubahan tekanan darah di pembuluh darah kecil di otak Anda ().

Cara untuk mengurangi efek samping

Cara paling efektif untuk mengurangi sakit kepala akibat citrulline adalah dengan mengurangi dosis Anda.

Jika Anda merasa masih berjuang dengan sakit kepala, Anda mungkin ingin mencari suplemen pra-latihan tanpa bahan ini.

Ringkasan Citrulline, bahan umum dalam formula pra-latihan, dapat menyebabkan sakit kepala dengan meningkatkan aliran darah di tubuh Anda. Mengurangi dosis Anda dapat meminimalkan efek ini.

Haruskah Anda menggunakan suplemen pra-latihan?

Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan manfaat dari olahraga.

Namun, jika Anda telah berlatih secara konsisten selama setidaknya enam bulan, suplemen pra-latihan dapat membantu meningkatkan kapasitas olahraga Anda (,).

Jika Anda tertarik untuk mencoba formula, cari stempel dari lab independen yang menjamin kualitas. Perusahaan pengujian termasuk ConsumerLab.com, USP, dan NSF International.

Selain itu, selalu disarankan untuk memeriksa daftar bahan untuk apa pun yang mungkin Anda bereaksi. Anda mungkin juga ingin menghindari campuran berpemilik, karena ini menyembunyikan jumlah spesifik dari setiap bahan yang digunakan.

Ringkasan Suplemen pra-latihan dapat meningkatkan kapasitas olahraga Anda jika Anda mempertahankan pola makan dan pola makan yang sehat, tetapi tidak diperlukan untuk mencapai hasil yang baik.

Garis bawah

Formula pra-latihan sangat populer di komunitas kebugaran karena pengaruhnya terhadap tingkat energi dan kinerja olahraga.

Namun, Anda mungkin mengalami efek samping, termasuk sakit kepala, kondisi kulit, kesemutan, dan sakit perut.

Anda dapat meminimalkan banyak efek samping ini dengan mengurangi dosis Anda atau menghindari suplemen dengan bahan-bahan tertentu.