3 Latihan Mudah Yang Harus Dilakukan Setiap Orang untuk Mencegah Sakit Punggung

Isi

• Curl-Up yang Dimodifikasi
• Jembatan Samping
• Anjing-Burung Berkaki Empat
• Ulasan untuk

Jika Anda pernah menderita sakit punggung (setelah kelas berputar, mungkin?), Anda tahu betapa melemahkannya hal itu. Tidak ada yang ingin absen dari latihan atau bertanya-tanya apakah ada sesuatu yang salah. Dan jika Anda memiliki pekerjaan kantor, duduk di meja selama delapan jam sehari tentu tidak membantu. Bagi kebanyakan orang, kunci untuk mencegah dan meredakan nyeri punggung adalah dengan terus bergerak, kata Cathryn Jakobson Ramin, penulis buku Bengkok: Mengakali Industri Sakit Punggung dan Menuju Pemulihan. Seorang jurnalis investigasi dan penderita sakit punggung kronis, Ramin membagikan apa yang dia pelajari setelah enam tahun meneliti solusi untuk keluhan umum ini.

"Saran 'istirahat dan hati-hati' itu salah," kata Ramin langsung. "Pendekatan terbaik adalah untuk mengingatkan [otot Anda] melalui latihan apa peran mereka yang tepat, dan membuatnya kembali bekerja." Untuk menghilangkan sakit punggung sejak awal, dia merekomendasikan untuk melakukan latihan "Tiga Besar" yang dikembangkan oleh Stuart McGill, seorang profesor biomekanik tulang belakang di University of Waterloo. Dilakukan setiap hari, ketiga gerakan tersebut membantu menstabilkan tulang belakang dan membangun daya tahan otot sehingga Anda dapat melakukan tugas dan latihan normal secara efisien dan aman tanpa membahayakan punggung Anda.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan masing-masing dari tiga gerakan, tahan tidak lebih dari 10 detik. Lakukan sebanyak mungkin repetisi yang terasa menantang bagi Anda tanpa pernah menyakitkan. Bangun daya tahan dengan meningkatkan repetisi, bukan durasi penahanan. Tujuannya adalah untuk menciptakan pola otot yang menjaga tulang belakang tetap stabil, jadi mulailah dengan pelan dan pelan, saran McGill.

Curl-Up yang Dimodifikasi

A. Berbaring telentang dengan kaki kiri lurus dan kaki kanan ditekuk sehingga kaki kanan rata dengan tanah dan sejajar dengan lutut kiri.

B. Letakkan tangan di bawah punggung bagian bawah untuk mempertahankan lekukan alami pada tulang belakang Anda.

C. Tekuk kepala, leher, dan bahu dari lantai, jaga leher dan dagu setenang mungkin.

D. Tahan ikal selama 8 hingga 10 detik, lalu balikkan ikal untuk menurunkan kembali ke tanah.

Tukar kaki di tengah jalan.

Jembatan Samping

A. Berbaring di sisi kanan dan menopang diri Anda dengan siku kanan di bawah bahu kanan, tekuk kedua lutut pada sudut 90 derajat.

B. Angkat pinggul dari tanah, distribusikan berat badan Anda ke siku dan lutut.

C. Tahan posisi selama 8 sampai 10 detik, jaga pinggul sejajar dengan kepala dan lutut.

Tukar kaki di tengah jalan.

Anjing-Burung Berkaki Empat

A. Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut dengan punggung lurus.

B. Secara bersamaan angkat lengan kiri ke depan dan rentangkan kaki kanan lurus ke belakang di belakang Anda.

C. Tahan posisi selama 8 hingga 10 detik, pastikan lengan dan kaki sejajar dengan tubuh Anda.

D. Lengan bawah dan kaki.

Tukar kaki di tengah jalan.

Ulasan untuk