13 Cara Mencegah Diabetes Tipe 2

Isi

• 1. Potong Gula dan Karbohidrat Halus dari Diet Anda
• 2. Berolahraga secara teratur
• 3. Minumlah Air sebagai Minuman Utama Anda
• 4. Menurunkan Berat Badan Jika Anda Kelebihan Berat Badan atau Obesitas
• 5. Berhenti Merokok
• 6. Ikuti Diet Sangat Rendah Karbohidrat
• 7. Perhatikan Ukuran Porsi
• 8. Hindari Perilaku Menetap
• 9. Makan Diet Tinggi Serat
• 10. Optimalkan Tingkat Vitamin D
• 11. Minimalkan Asupan Makanan Olahan Anda
• 12. Minum Kopi atau Teh
• 13. Pertimbangkan Mengkonsumsi Herbal Alami Ini
• Kurkumin
• Berberin
• Garis bawah

Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang menyerang jutaan orang di seluruh dunia. Kasus yang tidak terkontrol dapat menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung dan kondisi serius lainnya.

Sebelum diabetes didiagnosis, ada periode di mana kadar gula darah tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes. Ini dikenal sebagai prediabetes.

Diperkirakan bahwa hingga 70% dari orang-orang dengan prediabetes terus mengembangkan diabetes tipe 2. Untungnya, berkembang dari prediabetes menjadi diabetes tidak bisa dihindari (1).

Meskipun ada faktor-faktor tertentu yang tidak dapat Anda ubah - seperti gen, usia, atau perilaku masa lalu Anda - ada banyak tindakan yang dapat Anda ambil untuk mengurangi risiko diabetes.

Berikut adalah 13 cara untuk menghindari diabetes.

1. Potong Gula dan Karbohidrat Halus dari Diet Anda

Makan makanan manis dan karbohidrat olahan dapat membuat individu yang berisiko berada di jalur cepat untuk mengembangkan diabetes.

Tubuh Anda dengan cepat memecah makanan ini menjadi molekul gula kecil, yang diserap ke dalam aliran darah Anda.

Peningkatan gula darah yang dihasilkan merangsang pankreas Anda untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke sel-sel tubuh Anda.

Pada orang dengan prediabetes, sel-sel tubuh resisten terhadap aksi insulin, sehingga gula tetap tinggi dalam darah. Untuk mengimbanginya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin, berusaha menurunkan gula darah ke tingkat yang sehat.

Seiring waktu, ini dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang semakin tinggi, sampai kondisi tersebut akhirnya berubah menjadi diabetes tipe 2.

Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara seringnya konsumsi gula atau karbohidrat olahan dan risiko diabetes. Terlebih lagi, menggantinya dengan makanan yang kurang berpengaruh terhadap gula darah dapat membantu mengurangi risiko Anda (2, 3, 4, 5, 6).

Sebuah analisis terperinci dari 37 studi menemukan bahwa orang dengan asupan karbohidrat cepat yang paling cepat dicerna memiliki kemungkinan 40% lebih tinggi untuk terserang diabetes dibandingkan mereka yang memiliki asupan terendah (7).

Mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan gula halus meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang dapat menyebabkan diabetes seiring waktu. Menghindari makanan ini dapat membantu mengurangi risiko Anda.

2. Berolahraga secara teratur

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes.

Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin sel-sel Anda. Jadi ketika Anda berolahraga, lebih sedikit insulin diperlukan untuk menjaga kadar gula darah Anda terkendali.

Satu studi pada orang dengan prediabetes menemukan bahwa olahraga intensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51% dan olahraga intensitas tinggi meningkatkannya sebesar 85%. Namun, efek ini hanya terjadi pada hari latihan (8).

Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan pradiabetes. Ini termasuk latihan aerobik, latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Berolahraga lebih sering tampaknya mengarah pada peningkatan respons dan fungsi insulin. Satu studi pada orang yang berisiko diabetes menemukan bahwa membakar lebih dari 2.000 kalori setiap minggu melalui olahraga diperlukan untuk mencapai manfaat ini (14).

Oleh karena itu, yang terbaik adalah memilih aktivitas fisik yang Anda sukai, dapat terlibat secara teratur dan merasa Anda bisa bertahan lama.

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan sekresi dan sensitivitas insulin, yang dapat membantu mencegah perkembangan dari prediabetes menjadi diabetes.

3. Minumlah Air sebagai Minuman Utama Anda

Air sejauh ini merupakan minuman paling alami yang dapat Anda minum.

Terlebih lagi, bertahan dengan air sebagian besar waktu membantu Anda menghindari minuman yang tinggi gula, pengawet dan bahan-bahan yang dipertanyakan lainnya.

Minuman manis seperti soda dan punch telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes laten autoimun orang dewasa (LADA).

LADA adalah bentuk diabetes tipe 1 yang terjadi pada orang di atas 18 tahun. Berbeda dengan gejala akut yang terlihat pada diabetes tipe 1 di masa kanak-kanak, LADA berkembang perlahan-lahan, membutuhkan lebih banyak perawatan seiring perkembangan penyakit (15).

Satu penelitian besar mengamati risiko diabetes pada 2.800 orang.

Mereka yang mengonsumsi lebih dari dua porsi minuman yang dimaniskan dengan gula per hari memiliki peningkatan risiko 99% terkena LADA dan peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 20% (16).

Para peneliti dari satu studi tentang efek minuman manis pada diabetes menyatakan bahwa minuman manis buatan atau jus buah bukanlah minuman yang baik untuk pencegahan diabetes (17).

Sebaliknya, mengonsumsi air dapat memberikan manfaat. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi air dapat menyebabkan kontrol gula darah dan respon insulin yang lebih baik (18, 19).

Satu studi 24 minggu menunjukkan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan yang mengganti soda diet dengan air sambil mengikuti program penurunan berat badan mengalami penurunan resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah puasa dan insulin (19).

Minum air putih bukan minuman lain dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan insulin, sehingga mengurangi risiko diabetes.

4. Menurunkan Berat Badan Jika Anda Kelebihan Berat Badan atau Obesitas

Meskipun tidak semua orang yang menderita diabetes tipe 2 kelebihan berat badan atau obesitas, sebagian besar adalah penderita diabetes.

Terlebih lagi, mereka yang menderita prediabetes cenderung membawa kelebihan berat badan di bagian tengah tubuh dan di sekitar organ perut seperti hati. Ini dikenal sebagai lemak visceral.

Kelebihan lemak visceral meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes (20, 21, 22, 23).

Meskipun kehilangan sedikit pun berat badan dapat membantu mengurangi risiko ini, penelitian menunjukkan bahwa semakin Anda kehilangan, semakin banyak manfaat yang akan Anda alami (24, 25).

Satu studi lebih dari 1.000 orang dengan prediabetes menemukan bahwa untuk setiap kilogram (2,2 lb) partisipan yang hilang, risiko diabetes mereka berkurang 16%, hingga pengurangan maksimum 96% (25).

Ada banyak pilihan sehat untuk menurunkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, Mediterania, paleo, dan vegetarian. Namun, memilih cara makan yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang adalah kunci untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.

Satu studi menemukan bahwa orang gemuk yang kadar gula darah dan insulinnya menurun setelah kehilangan berat badan mengalami peningkatan nilai-nilai ini setelah mendapatkan kembali semua atau sebagian dari berat badan yang hilang (26).

Membawa kelebihan berat badan, terutama di daerah perut, meningkatkan kemungkinan mengembangkan diabetes. Kehilangan berat badan dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes.

5. Berhenti Merokok

Merokok telah terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema, dan kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan (27).

Ada juga penelitian yang mengaitkan merokok dan paparan asap rokok pasif dengan diabetes tipe 2 (28, 29, 30, 31).

Dalam analisis beberapa studi yang berjumlah lebih dari satu juta orang, merokok ditemukan meningkatkan risiko diabetes sebesar 44% pada rata-rata perokok dan 61% pada orang yang merokok lebih dari 20 batang sehari (30).

Satu studi mengikuti risiko diabetes pada perokok pria paruh baya setelah mereka berhenti. Setelah lima tahun risiko mereka telah berkurang 13%, dan setelah 20 tahun mereka memiliki risiko yang sama dengan orang yang tidak pernah merokok (31).

Para peneliti menyatakan bahwa meskipun banyak dari pria tersebut mengalami kenaikan berat badan setelah berhenti, setelah beberapa tahun bebas asap rokok, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.

Merokok sangat terkait dengan risiko diabetes, terutama pada perokok berat. Berhenti telah terbukti mengurangi risiko ini dari waktu ke waktu.

6. Ikuti Diet Sangat Rendah Karbohidrat

Mengikuti diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat dapat membantu Anda menghindari diabetes.

Meskipun ada sejumlah cara makan yang mendorong penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat memiliki bukti kuat di belakangnya.

Mereka secara konsisten terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi faktor risiko diabetes lainnya (32, 33, 34, 35, 36).

Dalam studi 12 minggu, individu prediabetic mengkonsumsi baik makanan rendah lemak atau rendah karbohidrat. Gula darah turun 12% dan insulin turun 50% pada kelompok rendah karbohidrat.

Pada kelompok rendah lemak, sementara itu, gula darah turun hanya 1% dan insulin turun 19%. Dengan demikian, diet rendah karbohidrat memiliki hasil yang lebih baik pada kedua hal (35).

Jika Anda meminimalkan asupan karbohidrat, kadar gula darah Anda tidak akan naik banyak setelah makan. Karena itu, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit insulin untuk menjaga kadar gula darah Anda dalam tingkat yang sehat.

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat atau ketogenik juga dapat mengurangi gula darah puasa.

Dalam sebuah penelitian terhadap pria gemuk dengan prediabetes yang mengikuti diet ketogenik, gula darah puasa rata-rata menurun dari 118 menjadi 92 mg / dl, yang berada dalam kisaran normal. Peserta juga kehilangan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan lainnya (36).

Untuk info lebih lanjut, lihat Panduan untuk Makan Sehat Rendah Karbohidrat Dengan Diabetes.

Mengikuti diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap terkendali, yang dapat melindungi Anda dari diabetes.

7. Perhatikan Ukuran Porsi

Apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, penting untuk menghindari makanan dalam porsi besar untuk mengurangi risiko diabetes, terutama jika Anda kelebihan berat badan.

Makan terlalu banyak makanan pada satu waktu telah terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes (37).

Di sisi lain, mengurangi ukuran porsi dapat membantu mencegah jenis respons ini.

Sebuah studi dua tahun pada pria prediabetic menemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsi makanan dan mempraktikkan perilaku nutrisi sehat lainnya memiliki risiko 46% lebih rendah terkena diabetes daripada pria yang tidak membuat perubahan gaya hidup (38).

Studi lain melihat metode penurunan berat badan pada orang dengan prediabetes melaporkan bahwa kelompok yang melakukan kontrol porsi menurunkan kadar gula dan insulin secara signifikan setelah 12 minggu (39).

Menghindari ukuran porsi besar dapat membantu mengurangi insulin dan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

8. Hindari Perilaku Menetap

Penting untuk menghindari tidak bergerak jika Anda ingin mencegah diabetes.

Jika Anda tidak mendapatkan atau sedikit sekali aktivitas fisik, dan Anda duduk di sebagian besar hari Anda, maka Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Studi observasional telah menunjukkan hubungan yang konsisten antara perilaku menetap dan risiko diabetes (40, 41).

Sebuah analisis besar dari 47 studi menemukan bahwa orang yang menghabiskan jumlah waktu tertinggi per hari terlibat dalam perilaku menetap memiliki 91% peningkatan risiko terkena diabetes (41).

Mengubah perilaku tidak aktif dapat sesederhana berdiri dari meja Anda dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam.

Sayangnya, mungkin sulit untuk membalikkan kebiasaan yang tertanam kuat.

Satu studi memberi orang dewasa muda yang beresiko diabetes program 12 bulan yang dirancang untuk mengubah perilaku menetap. Sedihnya, setelah program berakhir, para peneliti menemukan bahwa para partisipan tidak mengurangi berapa lama mereka duduk (42).

Tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai, seperti berdiri sambil berbicara di telepon atau naik tangga daripada lift. Berkomitmen pada tindakan-tindakan mudah dan konkret ini mungkin merupakan cara terbaik untuk membalikkan kecenderungan tidak menetap.

Menghindari perilaku tidak aktif seperti duduk berlebihan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes.

9. Makan Diet Tinggi Serat

Mendapatkan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan manajemen berat badan.

Studi pada orang yang obesitas, usia lanjut dan pradiabetes telah menunjukkan bahwa itu membantu menjaga kadar gula darah dan insulin rendah (43, 44, 45, 46).

Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar: larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak.

Dalam saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara bertahap (47).

Namun, serat yang tidak larut juga dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan penurunan risiko diabetes, meskipun cara kerjanya tidak jelas (4, 47, 48).

Sebagian besar makanan nabati yang tidak diproses mengandung serat, meskipun beberapa memiliki lebih dari yang lain. Lihatlah daftar 22 makanan berserat tinggi ini untuk banyak sumber serat yang unggul.

Mengkonsumsi sumber serat yang baik pada setiap makan dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula darah dan insulin, yang dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena diabetes.

10. Optimalkan Tingkat Vitamin D

Vitamin D penting untuk kontrol gula darah.

Memang, penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang tingkat darahnya terlalu rendah, memiliki risiko lebih besar dari semua jenis diabetes (49, 50, 51, 52).

Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan untuk mempertahankan kadar vitamin D dalam darah minimal 30 ng / ml (75 nmol / l).

Satu studi menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D dalam darah tertinggi adalah 43% lebih kecil kemungkinannya untuk menderita diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang memiliki kadar darah terendah (49).

Studi pengamatan lain mengamati anak-anak Finlandia yang menerima suplemen yang mengandung kadar vitamin D.

Anak-anak yang menggunakan suplemen vitamin D memiliki risiko 78% lebih rendah terkena diabetes tipe 1 daripada anak-anak yang menerima kurang dari jumlah vitamin D yang direkomendasikan (50).

Studi terkontrol telah menunjukkan bahwa ketika orang yang kekurangan mengonsumsi suplemen vitamin D, fungsi sel-sel yang memproduksi insulin meningkat, kadar gula darah mereka menjadi normal dan risiko diabetes berkurang secara signifikan (51, 52).

Sumber makanan vitamin D yang baik termasuk ikan berlemak dan minyak ikan cod. Selain itu, paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

Namun, bagi banyak orang, menambah dengan 2.000-4.000 IU vitamin D setiap hari mungkin diperlukan untuk mencapai dan mempertahankan tingkat optimal.

Mengkonsumsi makanan tinggi vitamin D atau mengonsumsi suplemen dapat membantu mengoptimalkan kadar darah vitamin D, yang dapat mengurangi risiko diabetes.

11. Minimalkan Asupan Makanan Olahan Anda

Satu langkah jelas yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan kesehatan adalah meminimalkan konsumsi makanan olahan.

Mereka terkait dengan segala macam masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.

Studi menunjukkan bahwa mengurangi makanan kemasan yang tinggi minyak nabati, biji-bijian olahan dan aditif dapat membantu mengurangi risiko diabetes (53, 54, 55).

Ini mungkin sebagian karena efek perlindungan dari makanan utuh seperti kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan makanan nabati lainnya.

Satu studi menemukan bahwa makanan berkualitas rendah yang tinggi dalam makanan olahan meningkatkan risiko diabetes sebesar 30%. Namun, termasuk makanan bergizi utuh membantu mengurangi risiko ini (55).

Meminimalkan makanan olahan dan fokus pada makanan utuh dengan efek perlindungan pada kesehatan dapat membantu mengurangi risiko diabetes.

12. Minum Kopi atau Teh

Meskipun air harus menjadi minuman utama Anda, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kopi atau teh ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menghindari diabetes.

Penelitian telah melaporkan bahwa minum kopi setiap hari mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 8-54%, dengan efek terbesar yang umumnya terlihat pada orang dengan konsumsi tertinggi (56, 57, 58, 59, 60, 60, 61).

Ulasan lain dari beberapa penelitian yang memasukkan teh dan kopi berkafein menemukan hasil yang serupa, dengan pengurangan risiko terbesar pada wanita dan pria yang kelebihan berat badan (62).

Kopi dan teh memiliki antioksidan yang dikenal sebagai polifenol yang dapat membantu melindungi terhadap diabetes (63).

Selain itu, teh hijau mengandung senyawa antioksidan unik yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah terbukti mengurangi pelepasan gula darah dari hati dan meningkatkan sensitivitas insulin (64, 65).

Minum kopi atau teh dapat membantu mengurangi kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes.

13. Pertimbangkan Mengkonsumsi Herbal Alami Ini

Ada beberapa herbal yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kemungkinan perkembangan diabetes.

Kurkumin

Curcumin adalah komponen kunyit rempah emas cerah, yang merupakan salah satu bahan utama dalam kari.

Ini memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan telah digunakan di India selama berabad-abad sebagai bagian dari pengobatan Ayurvedic.

Penelitian telah menunjukkan itu bisa sangat efektif melawan radang sendi dan dapat membantu mengurangi penanda inflamasi pada orang dengan prediabetes (66, 67).

Ada juga bukti yang mengesankan bahwa itu dapat mengurangi resistensi insulin dan mengurangi risiko pengembangan diabetes (68, 69).

Dalam studi sembilan bulan terkontrol terhadap 240 orang dewasa prediabetic, di antara kelompok yang mengonsumsi 750 mg curcumin setiap hari, tidak ada yang mengembangkan diabetes. Namun, 16,4% dari kelompok kontrol melakukan (69).

Selain itu, kelompok kurkumin mengalami peningkatan sensitivitas insulin dan peningkatan fungsi sel-sel yang memproduksi insulin di pankreas.

Berberin

Berberin ditemukan dalam beberapa ramuan dan telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama ribuan tahun.

Studi telah menunjukkan bahwa itu melawan peradangan dan menurunkan kolesterol dan penanda penyakit jantung lainnya (70).

Selain itu, beberapa penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2 telah menemukan bahwa berberin memiliki sifat penurun gula darah yang kuat (71, 72, 73, 74).

Bahkan, analisis besar dari 14 studi menemukan bahwa berberin sama efektifnya dalam menurunkan kadar gula darah seperti metformin, salah satu obat diabetes tertua dan paling banyak digunakan (74).

Karena berberin bekerja dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi pelepasan gula oleh hati, secara teori mungkin membantu orang dengan prediabetes menghindari diabetes.

Namun, pada titik ini belum ada penelitian yang melihat ini.

Selain itu, karena pengaruhnya terhadap gula darah sangat kuat, itu tidak boleh digunakan bersamaan dengan obat diabetes lainnya kecuali diizinkan oleh dokter.

Herbal curcumin dan berberine meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi kadar gula darah dan dapat membantu mencegah diabetes.

Garis bawah

Anda memiliki kendali atas banyak faktor yang memengaruhi diabetes.

Daripada melihat prediabetes sebagai batu loncatan menuju diabetes, mungkin bermanfaat untuk melihatnya sebagai motivator untuk membuat perubahan yang dapat membantu mengurangi risiko Anda.

Mengonsumsi makanan yang tepat dan mengadopsi perilaku gaya hidup lain yang meningkatkan kadar gula darah dan insulin yang sehat akan memberi Anda peluang terbaik untuk menghindari diabetes.

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.