Red Quinoa: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Memasaknya

Isi

• Apa itu quinoa merah?
• Fakta nutrisi quinoa merah
• Manfaat kesehatan dari quinoa merah
• Kaya akan antioksidan
• Dapat melindungi dari penyakit jantung
• Tinggi serat
• Padat nutrisi dan bebas gluten
• Cara menambahkan quinoa merah ke dalam makanan Anda
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Dimakan selama lebih dari 5.000 tahun, quinoa terus meningkat popularitasnya hingga saat ini berkat profil nutrisinya yang mengesankan.

Tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan secara alami bebas gluten.

Padahal, quinoa lebih dari sekadar bergizi. Muncul dalam berbagai warna, masing-masing dengan perbedaan halus dalam rasa, tekstur, dan nutrisi.

Quinoa merah, khususnya, dapat menambahkan semburat warna pada hidangan Anda.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang quinoa merah, termasuk nutrisi, manfaat, dan kegunaan kulinernya.

Apa itu quinoa merah?

Quinoa merah berasal dari tanaman berbunga Chenopodium quinoa, yang berasal dari Amerika Selatan.

Juga disebut Inca Red, itu adalah pilihan tentara Inca, yang percaya warna merah memberi mereka kekuatan selama pertempuran.

Biji quinoa merah mentah berbentuk pipih, lonjong, dan renyah.

Setelah matang, mereka akan mengembang, membentuk bulatan kecil yang bentuknya mirip dengan couscous, dan memiliki tekstur yang lembut namun kenyal.

Meskipun digambarkan berwarna merah, biji ini terkadang memiliki lebih banyak warna ungu ().

Meskipun dianggap sebagai biji-bijian utuh karena profil nutrisinya, quinoa secara teknis dikategorikan sebagai pseudocereal, karena tidak tumbuh di atas rumput, seperti gandum, oat, dan barley ().

Tetap saja, itu disiapkan dan dimakan dengan cara yang sama seperti biji-bijian sereal tradisional.

Quinoa merah juga secara alami bebas gluten, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten.

Secara teknis pseudocereal, quinoa merah secara alami bebas gluten tetapi masih memiliki manfaat nutrisi dari biji-bijian utuh. Saat dimasak akan mengembang dan memiliki tekstur yang kenyal.

Fakta nutrisi quinoa merah

Biji purba ini kaya akan serat, protein, dan banyak vitamin dan mineral penting.

Terutama, ini adalah sumber mangan, tembaga, fosfor, dan magnesium yang baik.

Satu cangkir (185 gram) quinoa merah matang menyediakan ():

• Kalori: 222
• Protein: 8 gram
• Karbohidrat: 40 gram
• Serat: 5 gram
• Gula: 2 gram
• Lemak: 4 gram
• Mangan: 51% dari Nilai Harian (DV)
• Tembaga: 40% dari DV
• Fosfor: 40% dari DV
• Magnesium: 28% dari DV
• Folat: 19% dari DV
• Seng: 18% dari DV
• Besi: 15% dari DV

Ukuran porsi yang sama juga menawarkan lebih dari 10% DV untuk tiamin, riboflavin, dan vitamin B6, yang semuanya penting untuk fungsi otak dan metabolisme yang tepat ().

Khususnya, quinoa lebih tinggi protein daripada banyak biji-bijian sereal lainnya, termasuk gandum, beras, dan barley (5).

Faktanya, ini adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung kesembilan asam amino esensial, termasuk lisin, yang kekurangan sebagian besar biji-bijian. Jadi, quinoa merah dianggap sebagai protein lengkap (, 5,).

Dibandingkan dengan warna lain dari biji ini, quinoa merah memiliki jumlah kalori dan lemak, protein, karbohidrat, dan mikronutrien yang kurang lebih sama. Yang membedakannya adalah konsentrasi senyawa tumbuhan.

Secara khusus, quinoa merah mengandung betalain, yang memiliki sifat antioksidan dan bertanggung jawab untuk memberi warna khas pada varietas ini ().

Quinoa merah dianggap sebagai protein lengkap, karena menyediakan kesembilan asam amino esensial. Ini juga merupakan sumber serat, antioksidan, dan banyak mineral yang baik.

Manfaat kesehatan dari quinoa merah

Penelitian saat ini belum melihat secara spesifik manfaat kesehatan dari quinoa merah. Namun, berbagai penelitian telah mengevaluasi manfaat komponennya, serta quinoa secara umum.

Kaya akan antioksidan

Terlepas dari warnanya, quinoa adalah sumber antioksidan yang baik, yaitu zat yang melindungi atau mengurangi kerusakan sel Anda yang disebabkan oleh radikal bebas.

Dalam sebuah studi tentang sifat antioksidan dari empat warna quinoa - putih, kuning, merah-ungu, dan hitam-merah quinoa ditemukan memiliki aktivitas antioksidan tertinggi ().

Ini sangat kaya flavonoid, yang merupakan senyawa tanaman dengan sifat antioksidan, anti-inflamasi, dan antikanker ().

Faktanya, satu penelitian mengamati bahwa quinoa merah yang dimasak memiliki tingkat polifenol total, flavonoid, dan aktivitas antioksidan keseluruhan yang lebih tinggi secara signifikan daripada quinoa kuning yang dimasak (8).

Quinoa merah sangat tinggi dalam dua jenis flavonoid ():

• Kaempferol. Antioksidan ini dapat mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker tertentu (,).
• Quercetin. Antioksidan ini dapat melindungi dari berbagai kondisi, termasuk penyakit Parkinson, penyakit jantung, osteoporosis, dan jenis kanker tertentu (11,,).

Selain itu, quinoa merah mengandung pigmen tumbuhan dengan sifat antioksidan, antara lain betaxanthins (kuning) dan betacyanins (violet), keduanya merupakan jenis betalain (14).

Betalains telah terbukti menawarkan efek antioksidan yang kuat dalam studi tabung reaksi, melindungi DNA dari kerusakan oksidatif dan memberikan kemungkinan sifat antikanker (, 14).

Namun, penelitian pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.

Dapat melindungi dari penyakit jantung

Betalain dalam quinoa merah juga dapat berperan dalam kesehatan jantung.

Dalam sebuah penelitian pada tikus dengan diabetes, mengonsumsi 91 dan 182 gram ekstrak betalain per pon (200 dan 400 gram per kg) berat badan secara signifikan menurunkan trigliserida, serta kolesterol total dan LDL (jahat), sekaligus meningkatkan HDL (baik) kolesterol (14).

Meskipun penelitian tentang bit, yang juga tinggi betalain, menunjukkan hasil yang serupa, efek ini belum diteliti pada manusia ().

Quinoa merah juga bermanfaat bagi kesehatan jantung karena dianggap sebagai biji-bijian.

Banyak studi populasi besar mengaitkan konsumsi biji-bijian dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, obesitas, dan kematian dari semua penyebab (,,,).

Tinggi serat

Quinoa merah kaya akan serat, dengan hanya 1 cangkir (185 gram) biji yang dimasak menyediakan 24% DV.

Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, diabetes tipe 2, obesitas, dan kematian dari semua penyebab (,,).

Quinoa merah mengandung serat tidak larut dan larut, keduanya menawarkan manfaat unik.

Serat larut menyerap air dan berubah menjadi zat seperti gel selama proses pencernaan. Akibatnya, hal itu dapat meningkatkan perasaan kenyang. Ini juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (jahat) (,).

Sementara serat larut cenderung mendapat perhatian lebih, serat tidak larut juga penting, karena dapat membantu menjaga kesehatan usus yang baik dan berperan dalam mencegah diabetes tipe 2 ().

Faktanya, satu ulasan menemukan bahwa diet tinggi serat tidak larut dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan ().

Padat nutrisi dan bebas gluten

Sebagai pseudocereal, quinoa merah tidak mengandung gluten, yang sering ditemukan dalam biji-bijian sereal tradisional seperti gandum, gandum hitam, dan barley.

Oleh karena itu, ini adalah pilihan yang baik untuk penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten.

Sementara menghindari gluten diperlukan untuk beberapa individu, studi pengamatan jangka panjang menunjukkan bahwa diet bebas gluten seringkali tidak mencukupi serat dan vitamin dan mineral tertentu, termasuk folat, seng, magnesium, dan tembaga (,).

Mengingat bahwa quinoa adalah sumber serat dan mineral yang baik, menambahkannya ke dalam makanan Anda dapat secara signifikan meningkatkan asupan nutrisi Anda secara keseluruhan jika Anda mengikuti diet bebas gluten ().

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa diet bebas gluten jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena peningkatan trigliserida, serta kolesterol total dan LDL (jahat) (,).

Namun, sebuah penelitian pada 110.017 orang dewasa mencatat bahwa diet bebas gluten yang memadai dalam biji-bijian tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Quinoa merah lebih tinggi antioksidan daripada banyak varietas quinoa lainnya. Ini juga tinggi serat, dapat melindungi dari penyakit jantung, dan dapat meningkatkan kualitas nutrisi dari diet bebas gluten.

Cara menambahkan quinoa merah ke dalam makanan Anda

Quinoa merah memiliki rasa yang lebih kuat dan lebih pedas dibandingkan dengan varietas putih yang lebih umum. Ini juga bisa memakan waktu beberapa menit lebih lama untuk memasak dan menghasilkan tekstur yang lebih sehat dan kenyal.

Karena teksturnya sedikit lebih baik daripada quinoa putih, ini adalah pilihan yang baik untuk salad biji-bijian.

Cara lain untuk memasukkan quinoa merah ke dalam makanan Anda meliputi:

• menggunakannya sebagai pengganti nasi dalam pilaf
• melemparkannya dengan sayuran musim gugur dan vinaigrette maple untuk lauk musiman
• membuat bubur sarapan dengan merebusnya dalam susu dan kayu manis
• menambahkannya ke casserole sebagai pengganti nasi
• menaburkannya ke salad untuk tekstur dan protein ekstra

Seperti jenis quinoa lainnya, pastikan untuk membilas quinoa merah sebelum digunakan untuk menghilangkan lapisan luar yang pahit, yang juga dikenal sebagai saponin ().

Selain itu, pembilasan dapat membantu mengurangi senyawa tanaman yang disebut fitat dan oksalat. Zat ini dapat mengikat mineral tertentu, sehingga tubuh Anda lebih sulit untuk menyerapnya (,).

Quinoa merah disiapkan serupa dengan jenis lainnya. Cukup didihkan dalam cairan dengan perbandingan 2: 1 menurut volume, dengan 2 cangkir (473 ml) cairan untuk setiap 1 cangkir (170 gram) quinoa mentah.

Quinoa merah lebih hangat dan lebih bergizi daripada varietas putih. Seperti jenis quinoa lainnya, quinoa serbaguna dan dapat ditukar dengan biji-bijian lainnya dalam resep favorit Anda.

Garis bawah

Quinoa merah kaya akan protein, serat, dan banyak vitamin dan mineral penting.

Plus, itu lebih tinggi antioksidan daripada varietas quinoa lainnya, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Sebagai pseudocereal bebas gluten, ini juga dapat meningkatkan kualitas nutrisi keseluruhan dari diet bebas gluten.

Namun, Anda tidak harus bebas gluten untuk menikmati warna merah cerah, tekstur kenyal, dan rasa pedasnya.

Jika Anda ingin menambahkan variasi dan semburat warna pada makanan Anda berikutnya, Anda dapat membeli quinoa merah secara lokal atau online.