Cara yang Benar untuk Melakukan 2-a-Days

Isi

• Variasikan Intensitasnya
• Membagi Kardio dan Kekuatan
• Bangun dengan Cardio untuk Menurunkan Berat Badan
• Simpan Cardio untuk Nanti Agar Lebih Kuat
• Ganti Gerakan Kompleks dan Sederhana
• Pertahankan Sesi Singkat dan Spasi
• Ulasan untuk

Menggandakan latihan Anda dengan sesi pagi dan sore dapat membawa hasil ke tingkat berikutnya-jika Anda menggunakan pendekatan yang tepat. Hanya menumpuk sesi intens lain setelah Anda meninggalkan kantor ketika Anda melakukan rutinitas yang sama menantangnya sebelum bekerja dapat menyebabkan kerusakan otot dalam jumlah yang merusak dan hasil yang kurang diinginkan lainnya seperti penurunan metabolisme dan perasaan benar-benar terkuras.

Namun, dilakukan dengan benar, "menambahkan latihan ekstra dapat membuat semua perbedaan di dunia jika Anda hanya tertatih-tatih di tepi mendapatkan hasil, seperti kehilangan lemak tubuh," kata Andrew Wolf, ahli fisiologi olahraga di Miraval Resort & Spa di Tucson , AZ. Ingatlah pedoman penting ini sebelum menaikkan taruhan dengan latihan putaran kedua untuk hari itu.

Variasikan Intensitasnya

Gambar Getty

Latihan menekankan sistem tubuh, yang kemudian membutuhkan waktu pemulihan untuk sembuh dan menjadi lebih kuat daripada saat Anda memulai, kata Wolf. Jika Anda menyelesaikan latihan pagi yang berat dan kemudian melakukannya lebih keras di malam hari, Anda pasti akan kehabisan tenaga dan mungkin cedera. Dan jika Anda melakukan kardio dua kali sehari, Anda dapat memecah jaringan otot, menurunkan massa tubuh tanpa lemak dan karenanya metabolisme Anda (baca: pembakaran kalori), kata Stacy Adams, pemilik Fitness Together di Central Georgetown, MD.

Jadi, jika, misalnya, Anda mengambil kelas berputar yang berat di pagi hari, latihan pasca-kerja Anda harus pada intensitas yang jauh lebih rendah, yang bahkan mungkin terasa sedikit lemah, Wolf memperingatkan. [Kiat tweet ini!] "Tetapi perlu diingat bahwa melukai diri sendiri berarti Anda tidak akan melakukan latihan per hari, bukan dua kali sehari."

Membagi Kardio dan Kekuatan

Gambar Getty

Membagi latihan kardio dan beban mengurangi risiko overtraining dengan menggunakan otot dan sistem energi yang berbeda. "Pada akhirnya, tidak masalah mana yang Anda pilih untuk dilakukan di pagi atau sore hari selama Anda melakukannya," kata Julie Sieben, seorang chiropractor dan penulis Enam Minggu untuk Suka Berlari.

Bangun dengan Cardio untuk Menurunkan Berat Badan

Gambar Getty

"Pelatihan interval intensitas tinggi khusus kardio (HIIT) -mungkin lebih baik dilakukan di pagi hari sehingga Anda dapat menikmati 'afterburn' di mana metabolisme Anda bekerja secara berlebihan sepanjang hari," kata Sieben, mengacu pada EPOC atau kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan. "Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori yang dikonsumsi di siang hari." [Tweet tip ini!] Anda juga cenderung tidak bersemangat setelah berolahraga jika Anda melakukan latihan kekuatan di penghujung hari versus cardio, yang dapat membuat Anda terjaga di malam hari, katanya.

Simpan Cardio untuk Nanti Agar Lebih Kuat

Gambar Getty

Jika Anda menikmati latihan kekuatan yang sulit, Anda mungkin lebih baik menyimpan kardio untuk latihan malam Anda, kata Jerry Greenspan, pelatih pribadi dan terapis fisik di Columbus, OH. Dengan cara ini Anda akan menghindari melatih otot yang telah lelah dari latihan kardio pagi yang melelahkan, yang berarti risiko cedera lebih kecil karena latihan beban menempatkan tuntutan kekuatan yang lebih tinggi pada otot, jelasnya.

Ganti Gerakan Kompleks dan Sederhana

Gambar Getty

Untuk latihan kekuatan dua kali sehari, Greenspan merekomendasikan untuk melakukan gerakan kompleks yang melibatkan lebih dari satu sendi seperti squat dan lunges di pagi hari dan latihan sederhana menggunakan satu sendi seperti biceps curl dan tricep extensions di malam hari. Ini mengurangi kemungkinan cedera Anda dengan tidak melatih otot di kemudian hari yang dikenakan pajak dari latihan sebelumnya. Latihan kompleks juga mencakup gerakan kekuatan tubuh total seperti yang dilakukan di CrossFit WODs, jadi jika Anda biasanya memukul kotak, fokuslah pada kelompok otot yang lebih kecil selama sesi Anda yang lain.

Pertahankan Sesi Singkat dan Spasi

Thinkstock

Jangan melebihi 45 menit per latihan, saran Adams. "Latihan yang lebih pendek dan lebih intens memberi Anda hasil yang lebih baik dan lebih realistis untuk tujuan jangka panjang Anda dalam mempertahankan hasil." Latihan lebih dari 45 menit mulai menggunakan otot untuk bahan bakar, yang dapat memperlambat metabolisme Anda, jelasnya. Dan rencanakan sesi Anda setidaknya enam hingga delapan jam terpisah untuk memberi tubuh Anda waktu sebanyak mungkin untuk pulih sebelum Anda melakukannya lagi.

Ulasan untuk