Mendayung untuk Menurunkan Berat Badan: Kalori yang Terbakar, Rencana Latihan, dan Banyak Lagi

Isi

• Mendayung dapat meningkatkan berat badan
• Kalori terbakar saat mendayung
• Dapat meningkatkan lemak
• Dibandingkan dengan berlari
• Manfaat potensial lainnya
• Latihan seluruh tubuh
• Keuntungan otot dan kekuatan
• Dapat meningkatkan kesehatan jantung
• Bagaimana cara mendayung
• Contoh latihan dayung
• Latihan mendayung pemula
• Latihan mendayung tingkat menengah
• Latihan mendayung tingkat lanjut
• Metode untuk meningkatkan intensitas
• Jenis mesin dayung
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Mendayung adalah latihan populer yang dimaksudkan untuk meniru gerakan mendayung perahu dengan menggunakan salah satu dari banyak mesin, yang paling umum adalah pendayung roda gila.

Jika Anda tertarik untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan, mendayung adalah pilihan yang bagus.

Artikel ini memberikan ulasan mendalam tentang mendayung untuk menurunkan berat badan, menunjukkan jumlah kalori yang akan Anda bakar, dan menyertakan beberapa rencana latihan untuk memulai.

Mendayung dapat meningkatkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengembangkan defisit kalori. Ini berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi - biasanya dengan mengontrol diet dan / atau mengeluarkan lebih banyak kalori melalui olahraga.

Defisit kalori sederhana sekitar 500 kalori per hari biasanya merupakan tempat yang baik untuk memulai (1).

Mendayung secara teratur adalah metode yang bagus untuk berkontribusi pada defisit ini.

Kalori terbakar saat mendayung

Kalori yang Anda bakar melalui mendayung bervariasi berdasarkan sejumlah faktor, termasuk mesin yang Anda gunakan, intensitas olahraga, dan ukuran tubuh.

Sebagai pedoman umum, berikut adalah perkiraan jumlah kalori yang akan dibakar orang dewasa berdasarkan berat dan intensitas tubuh. Bagan ini mencantumkan kalori yang terbakar per 15 menit, lalu per jam (2).

Perhatikan bahwa ini bukan angka yang pasti, karena jumlah kalori yang Anda bakar juga dipengaruhi oleh usia Anda, tingkat metabolisme basal, dan status kesehatan, serta suhu lingkungan olahraga.

Ingatlah bahwa memvariasikan intensitas Anda akan mengubah jumlah kalori yang Anda bakar.

Dapat meningkatkan lemak

Ketika Anda menambahkan dayung dengan diet yang tepat, Anda mungkin akan mulai menurunkan berat badan dalam bentuk kehilangan lemak.

Latihan seperti mendayung membantu memobilisasi lemak dalam tubuh Anda sehingga dapat digunakan sebagai energi (3, 4, 5).

Diet bergizi yang menyediakan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar juga dapat membantu membakar lemak. Jika Anda ingin mengurangi asupan kalori total, cobalah makan lebih banyak protein dan sayuran untuk membuat Anda kenyang, beralih ke minuman nol kalori seperti air, dan menghilangkan makanan olahan (6).

Studi menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik (kardio) dan pelatihan resistensi (seperti angkat berat) optimal untuk menurunkan lemak (6, 7).

Pedoman aktivitas fisik dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (DHHS) menyarankan agar Anda melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu (8).

Karena mendayung merupakan latihan aerobik, penting untuk melatih latihan ketahanan untuk hasil terbaik.

Dibandingkan dengan berlari

Sementara berlari dan mendayung adalah latihan yang sangat berbeda, Anda dapat membandingkannya berdasarkan jumlah kalori yang dibakar. Secara umum, berlari tampaknya membakar kalori sedikit lebih banyak daripada mendayung.

Misalnya, seseorang dengan berat badan 175 pon (79 kg) berlari dengan intensitas sedang (kecepatan 12 menit mil, atau 7 menit per km) selama sekitar 1 jam membakar sekitar 616 kalori, atau 154 kalori setiap 15 menit - dibandingkan 560 dan 140 kalori, masing-masing, dari dayung sedang (2).

Seperti halnya mendayung, jumlah kalori yang terbakar berlari bervariasi berdasarkan intensitas latihan dan ukuran tubuh.

Khususnya, berlari cenderung menjadi latihan dampak yang lebih tinggi daripada mendayung. Ini berarti bahwa mendayung dapat menjadi pilihan yang lebih baik untuk orang dengan cedera yang sudah ada sebelumnya atau kondisi lainnya.

Yang mengatakan, karena tidak ada latihan yang sangat berbeda dalam hal kalori yang terbakar, Anda harus memilih mana yang Anda suka - atau bergantian di antara mereka.

Mendayung meningkatkan penurunan berat badan dengan memberikan pembakaran kalori yang signifikan, meskipun Anda harus memastikan untuk memasangkannya dengan diet yang tepat. Ini sebanding dengan berlari dalam hal kalori yang dikeluarkan, meskipun berdampak lebih kecil pada persendian Anda.

Manfaat potensial lainnya

Selain membantu penurunan berat badan, mendayung mendukung kesehatan Anda dalam beberapa cara.

Latihan seluruh tubuh

Mendayung adalah latihan tubuh yang hampir penuh, karena merangsang sebagian besar kelompok otot utama - termasuk lat Anda (latissimus dorsi), punggung atas (rhomboids), paha depan (quadriceps), paha belakang, inti, biceps, dan lengan bawah.

Ini menempatkan mendayung di depan metode latihan umum lainnya, seperti berlari, bersepeda, dan melakukan kardio pada mesin elips, dalam hal sejauh mana otot bekerja.

Berlawanan dengan kepercayaan umum, kekuatan dayung dikembangkan sekitar 60% melalui kaki Anda, dengan 40% lainnya berasal dari tubuh bagian atas Anda (9).

Satu-satunya kelompok otot utama yang tidak bekerja selama mendayung adalah dada (pectoralis mayor dan minor) dan trisep.

Keuntungan otot dan kekuatan

Sementara mendayung terkenal karena manfaatnya yang aerob (atau kardiovaskular), beberapa orang mengklaim bahwa dayung memberikan peningkatan kekuatan dan otot - meskipun data di bidang ini terbatas.

Jika mengoptimalkan pertumbuhan dan kekuatan otot adalah tujuan Anda, Anda harus menambahkan latihan resistensi tradisional ke dalam rencana latihan Anda. Metode termasuk menggunakan bobot, pita, atau berat badan dalam rentang rendah hingga sedang 6-30 repetisi per set (10).

Latihan mendayung cenderung menggunakan resistensi yang lebih rendah dan lebih banyak pengulangan daripada yang dibutuhkan untuk meningkatkan otot secara optimal.

Yang mengatakan, banyak latihan dayung termasuk pelatihan resistensi di antara interval dayung. Ini adalah kasus dengan CrossFit, serta metode pelatihan umum lainnya yang melibatkan mendayung.

Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Latihan kardiovaskular atau aerobik seperti mendayung telah berulang kali terbukti meningkatkan kesehatan jantung.

Studi mengungkapkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki tekanan darah rendah, detak jantung yang beristirahat, dan kolesterol LDL (buruk), serta kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi dan berat badan yang lebih sehat (11, 12).

Hasil kesehatan positif ini juga dapat mengurangi risiko stroke, serangan jantung, diabetes, dan obesitas (13, 14, 15).

Mendayung 5 hari per minggu selama 30 menit setiap hari dengan mudah memenuhi rekomendasi DHHS untuk mendapatkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu.

Mendayung menawarkan stimulasi seluruh tubuh, potensi otot dan kekuatan, dan kesehatan jantung yang meningkat.

Bagaimana cara mendayung

Meskipun mungkin tampak cukup mudah, mendayung yang tepat membutuhkan banyak teknik.

Dayung terdiri dari empat fase yang berbeda - tangkapan, drive, finish, dan pemulihan. Berikut adalah dasar-dasarnya:

1. Mulailah dengan duduk di atas bantalan dan kencangkan kaki Anda dengan tali.
2. Selanjutnya, hidupkan pelacak elektronik. Beberapa model hidup secara otomatis ketika Anda mulai mendayung.
3. Pegang dayung dengan longgar dengan ibu jari Anda melilitnya.
4. Mulailah pada posisi "tangkap" dengan tangan lurus, condong ke depan di pinggul dengan bahu di depan pinggul dan tulang kering dekat vertikal.
5. Selanjutnya, transisi ke posisi "drive" dengan mendorong dengan kaki Anda dan mengayunkan tubuh Anda kembali ke posisi vertikal.
6. Kemudian pindah ke posisi "selesai" dengan tarikan lengan. Tangan Anda harus bergerak dalam garis lurus dari roda gila dengan bahu santai.
7. Masukkan fase "pemulihan" dengan kembali ke posisi awal. Biarkan lengan Anda bergerak maju, lalu miringkan tubuh Anda ke depan, dan akhirnya tekuk kaki Anda.
8. Ulangi untuk durasi yang diinginkan.

Urutan yang biasanya diikuti saat mendayung adalah:

• kaki, punggung, lengan pada tangkapan, drive, dan selesaikan fase
• lengan, punggung, kaki pada fase pemulihan

Teknik mendayung membutuhkan waktu untuk berkembang. Karena itu, berlatih secara teratur diperlukan sebelum Anda beralih ke latihan yang lebih maju.

Empat fase dayung disebut tangkapan, drive, selesai, dan pemulihan. Latihan ini membutuhkan sinkronisasi otot yang substansial, jadi beri diri Anda waktu untuk menguasai teknik ini sebelum pindah ke latihan yang lebih sulit.

Contoh latihan dayung

Setelah menguasai teknik ini, Anda dapat mulai memasukkan dayung ke dalam rutinitas olahraga Anda. Seiring waktu, Anda dapat membangun repetisi dan intensitas untuk membakar lebih banyak kalori.

Meskipun umum untuk menambahkan latihan lain di antara set Anda, latihan yang diuraikan di bawah ini hanya termasuk interval dayung.

Latihan mendayung pemula

Saat Anda memulai, tujuan Anda harus fokus pada teknik sambil perlahan-lahan meningkatkan intensitas latihan Anda.

Untuk latihan pemula ini, Anda akan mulai lambat, dengan hanya 20 menit waktu dayung intensitas sedang. Gunakan rejimen ini untuk membiasakan diri dengan irama dayung dan ciptakan fondasi yang kuat untuk dijadikan dasar dalam latihan selanjutnya.

Anda akan butuh waktu untuk mengukur pukulan per menit sendiri, meskipun sebagian besar mesin dayung menghitung angka ini di layar mereka.

Untuk memulai, selesaikan latihan ini 3 hari per minggu sampai Anda merasa terbiasa.

Latihan mendayung tingkat menengah

Latihan ini menendang kekuatan takik melalui interval dengan intensitas naik, dimulai dengan stroke yang lebih rendah per menit (SPM) untuk durasi yang lebih lama dan berakhir dengan SPM yang lebih tinggi untuk waktu yang lebih singkat.

Kemajuan latihan ini setelah Anda menguasai teknik mendayung pada latihan pemula.

Latihan dengan intensitas yang lebih tinggi seperti ini dapat meningkatkan kapasitas latihan Anda seiring waktu.

Latihan ini memberikan 15 menit dayung mendatar yang terjepit di antara pemanasan 10 menit dan cooldown 10 menit.

Meskipun hanya sedikit lebih lama dari latihan pemula, latihan lanjutan membangun intensitas keseluruhan, yang mengarah ke detak jantung yang lebih tinggi dan lebih banyak kalori yang terbakar.

Sekarang setelah Anda memiliki lebih banyak pengalaman, Anda mungkin perlu melakukan latihan ini setidaknya 4 hari per minggu untuk melihat kemajuan.

Latihan mendayung tingkat lanjut

Latihan lanjutan ini membawa panas dengan menggunakan interval bergantian dari dayung intensitas tinggi diikuti oleh periode istirahat.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat meningkatkan VO₂max Anda - tingkat maksimum di mana Anda dapat mengirimkan oksigen ke otot-otot yang bekerja - lebih efisien daripada latihan intensitas konstan (16, 17).

VO₂ max yang lebih tinggi dapat mengurangi kelelahan, memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak usaha ketika berolahraga atau berolahraga (16).

Jangan mencoba latihan ini tanpa setidaknya 6 bulan pengalaman mendayung yang solid.

Selama periode istirahat Anda dapat mendayung dengan ringan agar darah Anda tetap mengalir, meskipun Anda harus menggunakan waktu ini untuk mempersiapkan diri untuk set berikutnya.

Sekarang Anda sudah lanjut, Anda mungkin perlu menyelesaikan latihan ini setidaknya 5 hari per minggu untuk meningkatkan kapasitas latihan Anda.

Pastikan untuk minum banyak cairan selama latihan agar tetap terhidrasi.

Metode untuk meningkatkan intensitas

Ketika Anda menjadi pendayung yang lebih maju, Anda mungkin ingin berbagai cara untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.

Salah satu metode terbaik adalah dengan menggunakan interval.

Misalnya, pelatihan interval dapat mencakup bekerja pada intensitas yang lebih tinggi untuk periode tertentu, diikuti oleh periode istirahat. Anda kemudian ulangi siklus ini untuk sejumlah repetisi tertentu.

Anda juga bisa memasukkan latihan lain di antara interval dayung, yang cukup umum di CrossFit. Misalnya, Anda dapat mendayung selama 5 menit, lalu lakukan 10 push-up, dan ulangi.

Anda dapat menggunakan metode ini untuk meningkatkan intensitas dayung tanpa banyak memengaruhi durasi latihan secara keseluruhan.

Gunakan template pemula, menengah, dan lanjutan di atas untuk memberikan latihan dayung yang solid. Untuk meningkatkan intensitas, coba gunakan interval atau pencampuran dalam latihan lain.

Jenis mesin dayung

Berbagai macam mesin dayung tersedia di pasar.

Yang paling umum adalah roda gila pendayung, yang menggunakan bilah kipas yang berputar ketika dayung ditarik untuk membuat lebih banyak perlawanan semakin keras Anda mendayung.

Jenis umum lainnya adalah pendayung air. Mesin ini memberikan daya tahan melalui roda gila yang terendam air yang konon memberikan sensasi serupa dengan mendayung perahu.

Namun jenis lain yang disebut pendayung resistensi magnetik memiliki sistem rem magnetik yang dapat disesuaikan untuk tingkat resistensi. Tipe ini cenderung paling tenang.

Terakhir, mesin dayung hidrolik memberikan hambatan melalui piston yang diisi dengan cairan atau udara. Ini cenderung yang paling kompak dan terjangkau, meskipun mereka mungkin tidak memungkinkan gerakan dayung alami.

Pertimbangkan membaca berbagai model untuk menemukan model yang paling sesuai untuk Anda. Anda mungkin dapat menguji beberapa dari ini di toko peralatan olahraga atau pusat kebugaran setempat.

Belanja mesin dayung online.

Banyak jenis pendayung ada, semua dengan berbagai pro dan kontra. Sebelum membeli, selidiki beberapa model untuk melihat mana yang paling pas untuk aplikasi Anda.

Garis bawah

Mendayung adalah latihan kardio serbaguna dengan beberapa manfaat, termasuk peningkatan kesehatan jantung. Selain itu, mendayung meningkatkan pembakaran kalori yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin mencoba olahraga baru, mendayung adalah alternatif yang bagus untuk berlari dan bersepeda.

Pastikan Anda memahami teknik ini sebelum beralih ke latihan yang lebih maju.