Pengarang: Eugene Taylor
Tanggal Pembuatan: 10 Agustus 2021
Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024
Anonim
RAHASIA BERLARI LEBIH CEPAT
Video: RAHASIA BERLARI LEBIH CEPAT

Isi

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Berlari sederhana adalah cara yang baik untuk melakukan latihan kardio Anda. Tapi bisakah menambahkan bobot mengubah lari Anda menjadi latihan kekuatan juga?

Jawabannya beragam. Ada beberapa bukti bahwa berlari dengan beban dapat meningkatkan Anda:

  • pembakaran kalori
  • kecepatan tertinggi
  • sikap
  • kesehatan tulang

Tapi itu bukan cara paling efektif untuk membangun massa otot.

Jadi, apa arti "kuat" bagi Anda? Berlari dengan beban dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih kuat, yang berarti itu akan meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan memperkuat sendi Anda, membuat Anda lebih tidak rentan terhadap cedera.

Tetapi latihan beban, atau latihan ketahanan, kemungkinan akan menjadi metode yang lebih baik untuk membangun massa tanpa lemak.

Menjalankan dengan beban berarti Anda meningkatkan kesulitan latihan kardio Anda dengan menambahkan lebih banyak perlawanan.


Pedoman yang diterbitkan oleh American Council on Exercise (ACE) mengatakan bahwa berlari dengan beban satu hingga tiga pon di lengan atau kaki Anda bisa menjadi hal yang bagus untuk kebugaran aerobik, tetapi tidak akan membantu Anda membangun banyak massa otot atau kemampuan angkat berat.

Cara paling umum untuk berlari dengan beban adalah:

  • menggunakan rompi tertimbang
  • memegang beban tangan
  • mengenakan beban pergelangan tangan
  • melampirkan bobot pergelangan kaki

Manfaat

Berlari dengan beban memang menawarkan beberapa manfaat kebugaran, termasuk:

Membakar kalori

Berlari dengan tambahan berat berarti tubuh Anda perlu mengerahkan lebih banyak energi dari biasanya untuk menempuh jarak gerak yang sama dengan kecepatan yang sama. Itu berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori.

Menggerakkan berat badan Anda pada jarak tertentu pada kecepatan tertentu membutuhkan sejumlah pengeluaran energi. Ketika Anda menambahkan berat ke jumlah itu, energi yang dibutuhkan naik.


Menurut ACE, melakukan aktivitas aerobik dengan menggunakan beban satu atau tiga pon lengan atau tangan akan membuat Anda membakar sekitar 5 hingga 15 persen lebih banyak kalori.

Membangun kekuatan

Berlari dengan beban dapat membantu Anda membangun lebih banyak kekuatan daripada berlari biasa di beberapa sekolahcara, tetapi tidak semua.

Penelitian

  • Satu studi mengamati pria muda yang mengenakan rompi berbobot 5 hingga 10 persen dari berat badan mereka selama aktivitas sehari-hari. Para peneliti menemukan bahwa mengenakan rompi berbobot selama sesi latihan aerobik dapat secara terukur meningkatkan kecepatan dan kelincahan. Namun, kekuatan dan kekuatan tidak terpengaruh secara berarti.
  • Studi lain menemukan peningkatan kekuatan isokinetik wanita pascamenopause setelah 12 minggu berjalan dengan rompi tertimbang.
  • Dalam sebuah studi tahun 2012 pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas, pelatihan aerobik kurang efektif dalam meningkatkan otot tanpa lemak dibandingkan dengan beberapa pelatihan aerobik yang dikombinasikan dengan beberapa pelatihan resistensi yang ditargetkan.

Serat otot

Berbagai jenis pelatihan akan menguntungkan berbagai jenis serat otot. Pelatihan ketahanan keadaan mapan, seperti lari intensitas sedang dengan bobot rendah atau tanpa tambahan, dapat membantu meningkatkan serat otot yang bergerak lambat. Ini adalah jenis yang paling penting untuk berlari berkelanjutan.


Berlari dengan beban tidak selalu merupakan cara yang baik untuk meningkatkan serat otot yang bergerak cepat, yang merupakan jenis otot yang terkait dengan daya ledak atau kekuatan intensitas tinggi.

Di masa depan

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui dengan pasti seberapa besar kekuatan fungsional dan massa otot yang berjalan dengan bobot cenderung meningkat.

Saat ini tidak ada studi komprehensif tentang manusia yang mengukur perbedaan yang berarti dalam kekuatan dan massa sebelum dan setelah mulai berjalan dengan bobot.

Detak jantung

Memeriksa detak jantung Anda adalah salah satu cara untuk mengukur intensitas latihan Anda. Berjalan dengan bobot pergelangan tangan atau pergelangan kaki, antara satu dan tiga pon per sisi, dapat meningkatkan detak jantung Anda hingga 5 hingga 10 kali per menit, menurut ACE.

Detak jantung yang lebih tinggi bisa menjadi hal yang baik atau buruk untuk berlari Anda, tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda baru memulai, Anda kemungkinan tidak akan kesulitan mencapai detak jantung yang cukup tinggi. Tetapi jika Anda seorang pelari berpengalaman, Anda mungkin menginginkan tambahan berat badan untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.

Anda dapat menghitung zona detak jantung terbaik untuk sasaran Anda menggunakan berbagai kalkulator online, tetapi bidang yang menguji detak jantung maksimum dan istirahat Anda adalah yang paling akurat.

Target Detak Jantung Maks

Jika tujuan Anda adalah membakar persentase kalori tertinggi dari lemak, Anda ingin detak jantung Anda antara:

  • 60 dan 75 persen

Jika tujuan Anda adalah kesehatan jantung dan kinerja kardiovaskular, Anda ingin detak jantung maksimal Anda antara:

  • 75 dan 80 persen

Jenis bobot

Anda dapat menggunakan beberapa jenis berat untuk lari Anda. Berikut ini rincian jenis yang paling populer:

  • Rompi tertimbang. Menggunakan rompi berbobot hingga 10 persen dari berat badan Anda adalah salah satu cara paling aman untuk mencoba lari berbobot.
  • Bobot pergelangan tangan. Berat pergelangan tangan yang pas satu hingga tiga pound bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk meningkatkan intensitas latihan dan efisiensi pembakaran kalori.
  • Dumbbell. Dumbel menawarkan manfaat serupa dengan bobot pergelangan tangan, tetapi perlu ditahan, sehingga ada lebih banyak ruang untuk kesalahan pengguna.
  • Bobot pergelangan kaki. Bobot pergelangan kaki satu hingga tiga pound bisa bermanfaat, tetapi tidak selalu merupakan pilihan terbaik. Mereka dapat mengubah mekanisme lari Anda secara negatif dan menyebabkan cedera.
  • Bobot di ransel. Jenis pelatihan ini mungkin masuk akal bagi orang-orang dengan tujuan fungsional, seperti backpacker atau anggota militer. Tetapi bobot dalam ransel tidak seaman metode lain karena berpotensi untuk bergeser dan memantul.

Anda dapat berbelanja rompi tertimbang, pemberat pergelangan tangan, dumbel, dan pemberat pergelangan kaki secara online.

Bagaimana cara menghindari cedera

Hindari menambahkan terlalu banyak berat badan terlalu cepat. Jika Anda mengalami nyeri sendi yang tidak biasa, pastikan untuk segera berhenti dan berbicara dengan dokter Anda.

Berlari dengan beban tangan atau pergelangan kaki bisa melakukan sedikit lebih banyak untuk menargetkan otot lengan dan kaki, tetapi juga bisa membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.

Mungkin lebih aman untuk berlari dengan rompi berbobot, yang akan mendistribusikan bobot lebih aman. Ini akan membantu Anda membangun kekuatan aerobik tanpa menambah risiko cedera.

Mulailah dengan membuat garis dasar untuk latihan lari Anda tanpa beban. Lalu cobalah perlahan menambahkan sedikit bobot ke rompi tertimbang yang pas. Cobalah untuk menyelesaikan latihan lari ini setidaknya pada kecepatan dan jarak yang sama yang Anda lakukan tanpa beban.

Perhatian

Berlari dengan tambahan berat dapat meningkatkan dampak pada sendi dan memengaruhi bentuk lari Anda secara negatif. Anda mungkin lebih berisiko mengalami cedera sendi.

Cobalah berlari dengan berat tidak lebih dari tiga pon per lengan atau kaki, dan tidak lebih dari 10 persen dari berat tubuh Anda untuk rompi.

Anda juga harus menghindari latihan berlebihan atau meningkatkan latihan Anda terlalu cepat. Pastikan untuk mengambil banyak hari istirahat dan tetap dalam intensitas latihan yang aman.

Garis bawah

Ada beberapa bukti bahwa berlari dengan beban dapat meningkatkan Anda:

  • pembakaran kalori
  • potensi kecepatan tertinggi
  • sikap
  • kesehatan tulang

Namun, berlari dengan beban bukanlah metode yang paling efektif untuk membangun otot. Adalah baik untuk mempertimbangkan gambaran total kesehatan dan kebugaran Anda dan melakukan campuran latihan beban aerobik dan resistensi.

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda ketika memulai program olahraga baru. Seorang profesional kesehatan atau olahraga, seperti pelatih pribadi, juga dapat memastikan Anda berolahraga dengan aman dan bekerja secara efektif untuk mencapai tujuan Anda.


Mendapatkan Popularitas

Confessions of a Snack-a-Holic: Bagaimana Saya Melanggar Kebiasaan Saya

Confessions of a Snack-a-Holic: Bagaimana Saya Melanggar Kebiasaan Saya

Kami adalah negara yang uka makanan ringan: 91 per en orang Amerika memiliki atu atau dua makanan ringan etiap hari, menurut urvei terbaru dari peru ahaan informa i dan pengukuran global, Niel en. Dan...
3 Tips untuk Membantu Anda Berhenti Membuat Hal Yang Sama untuk Makan Malam Setiap Malam

3 Tips untuk Membantu Anda Berhenti Membuat Hal Yang Sama untuk Makan Malam Setiap Malam

Banyak orang menjadi lebih berani di dapur — dan ini adalah waktu yang tepat untuk melakukannya, kata Ali Web ter, Ph.D., R.D.N., direktur penelitian dan komunika i nutri i di Dewan Informa i Pangan I...