Resep Salad yang Membuat Anda Puas

Isi

• Ulasan untuk

Tentu, salad adalah cara mudah untuk menjalani diet sehat, tetapi hal terakhir yang Anda inginkan setelah makan siang adalah lapar.

Anda tidak harus - cukup tingkatkan faktor tetap kenyang dengan mengisi mangkuk salad Anda dengan serat dan protein. Makanan yang mengandung serat membantu membuat Anda merasa lebih kenyang daripada yang tidak, dan mereka juga bertahan lebih lama dan membantu mencegah rasa lapar di kemudian hari. Semakin sedikit makanan yang diproses, semakin besar kandungan seratnya, jadi pilihan terbaik Anda adalah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Protein juga membuat Anda kenyang lebih lama daripada karbohidrat olahan, dan menawarkan bonus jika Anda berolahraga: Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot. Tetaplah pada potongan daging tanpa lemak untuk membatasi lemak jenuh. Jika Anda seorang vegetarian, perbaiki dengan kacang-kacangan, kacang-kacangan, kedelai, dan tahu.

Masuk akal? Sekarang buat menarik. Resep salad yang sehat tidak harus terasa membosankan - ambillah dari Jackie Keller. Dia menggabungkan pelatihan kulinernya di Le Cordon Bleu yang terkenal di Prancis dengan keahlian kesehatannya sebagai Direktur Pendiri NutriFit dan penulis buku Memasak, Makan & Hidup Sehat. Di sini, dia membawakan Anda menu salad dan saus yang memuaskan - tapi tetap kurus - dari Senin sampai Jumat.

Dressing Terbaik untuk Salad Sehat

Saus Jeruk | Saus Alpukat | 7 Dressing Salad Slimmed-Down

SENIN: SALAD KASHA DENGAN JAMUR DAN KACANG

Porsi: 3 (ukuran porsi: 3/4 cangkir)

Apa yang kau butuhkan

1 sendok teh. cuka balsamik

1 sendok teh. minyak canola

1/4 cangkir jus lemon segar

1/2 pon jamur segar

1 1/2 cangkir kacang polong beku, dicairkan

1 cangkir kasha

1/2 sdt. garam bawang putih

1 bawang merah kecil, cincang halus

Cara membuatnya

1. Defrost kacang polong dan sisihkan. Iris jamur segar dan masukkan ke dalam mangkuk kecil dengan jus lemon (jus akan mencegahnya berubah warna). Aduk jamur dengan baik dan sisihkan.

2. Tambahkan kasha ke 2 gelas air mendidih dan masak, aduk terus, sampai empuk, sekitar 5 menit. Tiriskan kasha, bilas dengan baik, dan tiriskan lagi. Pindahkan kasha ke mangkuk besar.

3. Untuk menyiapkan saus, tiriskan jamur, sisakan jus lemon. Ke dalam cairan ini tambahkan cuka, bawang merah, garam, dan sedikit merica. Aduk bahan bersama-sama. Kocok kuat-kuat, tuangkan minyak dalam aliran yang tipis dan stabil. Lanjutkan mengaduk sampai saus tercampur dengan baik. Sisihkan dressingnya.

4. Tambahkan kasha, jamur segar, dan saus ke kacang polong. Campur bahan dengan baik dan sajikan segera.

Apa yang ada di dalam itu

Kalori: 310; Lemak: 6g; Karbohidrat: 56g; Serat: 7g; Protein: 12g

Mengapa itu mengemas pukulan?

Pilihan vegetarian ini memiliki energi pelepasan lambat berkat kasha gandum utuh. Ini membantu meningkatkan suasana hati Anda dan membuat Anda tetap berenergi lebih lama daripada biji-bijian olahan (seperti pasta biasa). Tip: Agar tetap puas, tingkatkan protein dalam resep salad ini dan lainnya dengan menambahkan irisan telur rebus.

Dressing Terbaik untuk Salad Sehat

Saus Jeruk | Saus Alpukat | 7 Dressing Salas Slimmed-Down

SELASA: STEAK N' BLUE

Porsi: 4 (ukuran porsi: 3 oz. Daging/0.5 oz. Keju/1 oz. Dressing)

Apa yang kau butuhkan

12 ons. steak sirloin, mentah

2 ons. keju biru, hancurkan

1 sejumput lada hitam

2 tomat, potong menjadi 1/4 "irisan

1 cangkir wortel, potong menjadi 1/4 "irisan diagonal

1 timun, iris

4 ons. saus peternakan bebas lemak

8 cangkir selada romaine, diparut

Cara membuatnya

1. Bumbui daging dengan lada hitam. Panaskan panggangan dan saat panas, panggang daging sampai matang dengan baik, sekitar 4 menit di setiap sisinya. Sisihkan hingga dingin sebelum diiris tipis-tipis.

2. Cuci selada dan keringkan. Cuci dan siapkan salad sayuran lainnya. Tuang saus ke dalam cangkir untuk disajikan di samping.

3. Bagi selada menjadi 4 bagian yang sama, Piring setiap bagian dan hiasi dengan 1/4 dari masing-masing bahan. Taburi dengan potongan steak, lalu keju biru hancur.

Apa yang ada di dalam itu

Kalori: 320; Lemak: 18g; Karbohidrat: 16g; Serat: 4g; Protein: 23g

Mengapa itu mengemas pukulan?

Steak kaya zat besi dan sayuran segar adalah kombinasi sempurna untuk memperbaiki otot setelah berolahraga tanpa merusak diet Anda.

Dressing Terbaik untuk Salad Sehat

Saus Jeruk | Saus Alpukat | 7 Dressing Salad Slimmed-Down

RABU: SALAD KACANG HITAM, JAGUNG, DAN JELAMI

Porsi: 4 (ukuran porsi: 2 cangkir)

Apa yang kau butuhkan

3 sdm. cuka balsamik

2 cangkir kacang hitam, dimasak

1 sendok teh. minyak biji anggur

2 sdm. keju Parmesan bebas lemak, parut

2 sdm. kaldu sayuran bebas lemak, rendah natrium

2 sdm. kemangi segar, cincang

2 cangkir jagung beku, dicairkan

1 cangkir kacang polong beku, dicairkan

3/4 cangkir jelai mutiara sedang

2 3/4 gelas air

Cara membuatnya

1. Dalam panci 2 liter dengan api besar, didihkan air dan jelai. Kurangi panas menjadi sedang-rendah; tutup sebagian dan didihkan selama 30 sampai 35 menit, atau sampai empuk. Tiriskan air yang tersisa. Pindahkan jelai ke mangkuk besar.

2. Tambahkan buncis, jagung, dan kacang polong.

3. Dalam mangkuk kecil, pukul bersama cuka, kemangi, kaldu, dan minyak. Tuangkan di atas salad; aduk agar tercampur rata. Taburi dengan keju Parmesan. Sajikan hangat atau dingin.

Apa yang ada di dalam itu

Kalori: 380; Lemak: 6g; Karbohidrat: 69g; Serat: 16g; Protein: 17g

Mengapa itu mengemas pukulan?

Kacang-kacangan yang dikombinasikan dengan gandum utuh menyediakan makanan lengkap dengan banyak protein dalam resep salad sehat ini - dan seratnya akan membantu memoderasi kadar gula darah Anda sehingga Anda tidak merasa lapar lagi dengan cepat. Untuk membuat ini dan resep salad sehat lainnya menjadi vegan, tinggalkan kejunya. Buatlah bebas gluten dengan menukar jelai dengan quinoa.

Dressing Terbaik untuk Salad Sehat

Saus Jeruk | Saus Alpukat | 7 Dressing Salad Slimmed-Down

KAMIS: SALAD AYAM MEDITERRANEAN

Porsi: 2 (ukuran porsi: 1 cangkir)

Apa yang kau butuhkan

2 cangkir selada romaine

1/2 pon dada ayam, dikuliti

1 sendok teh. minyak safflower

12 tomat ceri, dibelah dua

1 mentimun, kupas, buang bijinya dan cincang

4 buah zaitun Kalamata

2 sdt. jus lemon

2 sdt. minyak zaitun extra virgin

1 ons. keju feta, hancurkan

1 sendok teh. Peterseli Italia, cincang halus

1 sendok teh. garam berbumbu

Cara membuatnya

1. Bumbui dada ayam dengan campuran bumbu. Panggang pada suhu 375ºF selama 15 menit, atau sampai matang. Dinginkan dan potong dadu.

2. Campurkan ayam, mentimun, zaitun, jus lemon dan minyak zaitun; campur dengan baik.

3. Taburi atasnya dengan keju feta dan peterseli. Hiasi dengan tomat ceri.

Apa yang ada di dalam itu

Kalori: 280; Lemak: 12g; Karbohidrat: 11g; Serat: 4g; Protein: 31g

Mengapa itu mengemas pukulan?

Berkat lemaknya - jenis yang menyehatkan jantung dari zaitun dan minyak zaitun - salad ini akan membantu menangkal rasa lapar. Feta dan ayam bertindak sebagai sumber protein yang berlimpah, sedangkan mentimun, tomat, dan sayuran hijau menyediakan serat, yang semuanya membuat Anda kenyang.

Dressing Terbaik untuk Salad Sehat

Saus Jeruk | Saus Alpukat | 7 Dressing Salad Slimmed-Down

JUMAT: SALAD KELAPA AIR DAN TURKI

Porsi: 4 (ukuran porsi: 5 oz.)

Apa yang kau butuhkan

1 pon dada kalkun, panggang

2 cangkir tangkai selada air, dikemas ringan, dibilas dan digaruk

1 buah pir, kupas dan cincang halus

3 sdm. jus lemon

3 sdm. jus apel

1 ons. keju biru, hancurkan

1 kepala daun selada, seperti romaine

2 buah pir, kupas, buang bijinya dan iris tipis

1 sendok teh. krim asam bebas lemak

2 sdt. NutriFit French Riviera Salt Free Spice Blend

Cara membuatnya

1. Untuk sausnya, masukkan buah pir yang sudah dipotong dadu ke dalam mangkuk kerja food processor, dan denyut nadi sampai dihaluskan dengan apel & 2 sdm. jus lemon, gula (1 sdt., jika diinginkan), peterseli dan krim asam. Menyisihkan.

2. Cuci dan keringkan selada, pisahkan menjadi daun. Belah dua, batang dan inti tapi jangan kupas sisa pir. Iris memanjang, tempatkan dalam mangkuk ukuran sedang dan aduk dengan sisa jus lemon.

3. Lapisi piring dengan daun selada dan atur irisan pir di atas daun. Aduk kalkun (Catatan: Kalkun harus dipanggang dengan campuran French Riviera sebelum dipotong menjadi 1 "kubus) dan selada air dengan saus dan letakkan di atasnya. Tambahkan remah keju biru dan hiasi dengan saus tambahan.

Apa yang ada di dalam itu

Kalori: 220; Lemak: 3g; Karbohidrat: 18g; Serat: 3g; Protein: 31g

Mengapa itu mengemas pukulan?

Ini adalah salah satu resep salad yang ideal setelah berolahraga berat saat Anda membutuhkan protein dan makanan yang kaya akan kelembapan. Pir memberikan serat, kelembapan, dan rasa, sedangkan selada air memberi tubuh Anda vitamin C (diperlukan untuk perbaikan otot) dan protein (untuk pembentukan otot).

Dressing Terbaik untuk Salad Sehat

Saus Jeruk | Saus Alpukat | 7 Dressing Salad Slimmed-Down

Ulasan untuk