Garam: Baik atau Buruk?

Isi

• Apa itu Garam?
• Bagaimana Garam Mempengaruhi Kesehatan Jantung?
• Asupan Garam Rendah Dapat Membahayakan
• Asupan Garam Tinggi Dikaitkan dengan Kanker Perut
• Makanan Yang Tinggi Garam / Sodium?
• Haruskah Anda Makan Lebih Sedikit Garam?

Organisasi kesehatan telah memperingatkan kita tentang bahaya garam sejak lama.

Itu karena asupan garam tinggi telah diklaim menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Namun, beberapa dekade penelitian telah gagal memberikan bukti yang meyakinkan untuk mendukung ini (1).

Terlebih lagi, banyak penelitian benar-benar menunjukkan bahwa makan terlalu sedikit garam bisa berbahaya.

Artikel ini membahas garam dan efek kesehatannya.

Apa itu Garam?

Garam juga disebut natrium klorida (NaCl). Ini terdiri dari 40% natrium dan 60% klorida, berat.

Garam sejauh ini merupakan sumber makanan natrium terbesar, dan kata-kata "garam" dan "natrium" sering digunakan secara bergantian.

Beberapa varietas garam mungkin mengandung sejumlah kalsium, potasium, zat besi dan seng. Yodium sering ditambahkan ke garam meja (2, 3).

Mineral penting dalam garam bertindak sebagai elektrolit penting dalam tubuh. Mereka membantu keseimbangan cairan, transmisi saraf, dan fungsi otot.

Sejumlah garam secara alami ditemukan di sebagian besar makanan. Ini juga sering ditambahkan ke makanan untuk meningkatkan rasa.

Secara historis, garam digunakan untuk mengawetkan makanan. Jumlah yang tinggi dapat mencegah pertumbuhan bakteri yang menyebabkan makanan menjadi buruk.

Garam dipanen dengan dua cara utama: dari tambang garam dan dengan menguapkan air laut atau air kaya mineral lainnya.

Sebenarnya ada banyak jenis garam yang tersedia. Varietas umum termasuk garam meja biasa, garam merah muda Himalaya dan garam laut.

Berbagai jenis garam dapat bervariasi dalam rasa, tekstur dan warna. Pada gambar di atas, yang di sebelah kiri adalah tanah yang lebih kasar. Yang di sebelah kanan adalah garam meja halus.

Jika Anda bertanya-tanya jenis mana yang paling sehat, kebenarannya adalah mereka semua sangat mirip.

Intinya: Garam terutama terdiri dari dua mineral, natrium dan klorida, yang memiliki berbagai fungsi dalam tubuh. Ini ditemukan secara alami di sebagian besar makanan, dan banyak digunakan untuk meningkatkan rasa.

Bagaimana Garam Mempengaruhi Kesehatan Jantung?

Otoritas kesehatan telah memberitahu kami untuk mengurangi natrium selama beberapa dekade. Mereka mengatakan Anda harus mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg natrium per hari, lebih disukai lebih sedikit (4, 5, 6).

Jumlahnya sekitar satu sendok teh, atau 6 gram garam (itu adalah 40% natrium, jadi gandakan natrium dengan 2,5).

Namun, sekitar 90% orang dewasa AS mengkonsumsi lebih banyak dari itu (7).

Mengkonsumsi terlalu banyak garam diklaim dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun, ada beberapa keraguan serius tentang manfaat sebenarnya dari pembatasan natrium.

Memang benar bahwa mengurangi asupan garam dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan kondisi medis yang disebut hipertensi sensitif garam (8).

Tetapi, untuk individu yang sehat, pengurangan rata-rata sangat halus.

Satu studi dari 2013 menemukan bahwa untuk individu dengan tekanan darah normal, membatasi asupan garam mengurangi tekanan darah sistolik hanya 2,42 mmHg dan tekanan darah diastolik hanya 1,00 mmHg (9).

Itu seperti pergi dari 130/75 mmHg ke 128/74 mmHg. Ini bukan hasil yang mengesankan yang Anda harapkan dari menjalani diet hambar.

Terlebih lagi, beberapa penelitian ulasan tidak menemukan bukti bahwa membatasi asupan garam akan mengurangi risiko serangan jantung, stroke, atau kematian (10, 11).

Intinya: Membatasi asupan garam memang mengakibatkan sedikit penurunan tekanan darah. Namun, tidak ada bukti kuat yang menghubungkan pengurangan asupan dengan risiko serangan jantung, stroke, atau kematian yang lebih rendah.

Asupan Garam Rendah Dapat Membahayakan

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa diet rendah garam dapat benar-benar berbahaya.

Efek negatif kesehatan meliputi:

• Kolesterol dan trigliserida LDL yang meningkat: Pembatasan garam telah dikaitkan dengan peningkatan LDL ("buruk") kolesterol dan trigliserida (12).
• Penyakit jantung: Beberapa penelitian melaporkan bahwa kurang dari 3.000 mg natrium per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung (13, 14, 15, 16).
• Gagal jantung: Satu analisis menemukan bahwa membatasi asupan garam meningkatkan risiko kematian bagi penderita gagal jantung. Efeknya mengejutkan, dengan risiko kematian 160% lebih tinggi pada individu yang mengurangi asupan garam (17).
• Resistensi insulin: Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa diet rendah garam dapat meningkatkan resistensi insulin (18, 19, 20, 21).
• Diabetes tipe 2: Satu studi menemukan bahwa pada pasien diabetes tipe 2, lebih sedikit natrium dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian (22).

Intinya: Diet rendah garam telah dikaitkan dengan kadar LDL dan trigliserida yang lebih tinggi, dan peningkatan resistensi insulin. Ini dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung, gagal jantung dan diabetes tipe 2.

Asupan Garam Tinggi Dikaitkan dengan Kanker Perut

Kanker perut, juga dikenal sebagai kanker lambung, adalah kanker paling umum kelima.

Ini adalah penyebab utama ketiga kematian akibat kanker di seluruh dunia, dan bertanggung jawab atas lebih dari 700.000 kematian setiap tahun (23).

Beberapa studi observasional mengaitkan diet tinggi garam dengan peningkatan risiko kanker lambung (24, 25, 26, 27).

Sebuah artikel ulasan besar dari 2012 melihat data dari 7 studi prospektif, termasuk total 268.718 peserta (28).

Ditemukan bahwa orang dengan asupan garam tinggi memiliki risiko 68% lebih tinggi terkena kanker lambung, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan rendah.

Bagaimana atau mengapa ini terjadi tidak dipahami dengan baik, tetapi ada beberapa teori:

• Pertumbuhan bakteri: Asupan garam yang tinggi dapat meningkatkan pertumbuhan Helicobacter pylori, bakteri yang dapat menyebabkan peradangan dan tukak lambung. Ini dapat meningkatkan risiko kanker lambung (29, 30, 31).
• Kerusakan lapisan perut: Diet tinggi garam dapat merusak dan mengobarkan lapisan perut, sehingga memaparkannya pada karsinogen (25, 31).

Namun, perlu diingat bahwa ini adalah studi observasional. Mereka tidak bisa membuktikan asupan garam yang tinggi penyebab kanker perut, hanya saja keduanya sangat terkait.

Intinya: Beberapa studi observasional telah mengaitkan asupan garam tinggi dengan peningkatan risiko kanker lambung. Ini mungkin disebabkan oleh beberapa faktor.

Makanan Yang Tinggi Garam / Sodium?

Sebagian besar garam dalam diet modern berasal dari makanan restoran atau makanan olahan kemasan.

Bahkan, diperkirakan itu sekitar 75% garam dalam diet AS berasal dari makanan olahan. Hanya 25% dari asupan terjadi secara alami dalam makanan atau ditambahkan selama memasak atau di meja (32).

Makanan ringan asin, kalengan dan sup instan, daging olahan, makanan acar, dan kecap adalah contoh makanan tinggi garam.

Ada juga beberapa makanan yang tampaknya tidak asin yang sebenarnya mengandung jumlah garam sangat tinggi, termasuk roti, keju cottage, dan beberapa sereal sarapan.

Jika Anda mencoba mengurangi, maka label makanan hampir selalu mencantumkan kandungan natrium.

Intinya: Makanan yang mengandung banyak garam termasuk makanan olahan, seperti camilan asin dan sup instan. Makanan yang kurang jelas, seperti roti dan keju cottage, mungkin juga banyak mengandung.

Haruskah Anda Makan Lebih Sedikit Garam?

Beberapa kondisi kesehatan mengharuskan Anda mengurangi garam. Jika dokter Anda ingin Anda membatasi asupan Anda, maka pasti terus melakukannya (8, 33).

Namun, jika Anda adalah orang sehat yang makan sebagian besar makanan dengan bahan tunggal, maka mungkin Anda tidak perlu khawatir dengan asupan garam.

Dalam hal ini, Anda dapat menambahkan garam saat memasak atau di meja untuk meningkatkan rasa.

Mengkonsumsi garam dalam jumlah sangat tinggi bisa berbahaya, tetapi makan terlalu sedikit mungkin sama buruknya bagi kesehatan Anda (16).

Seperti yang sering terjadi pada nutrisi, asupan optimal adalah di antara dua ekstrem.