10 Jenis Lemak Jenuh Ditinjau

Isi

• Apa itu lemak jenuh?
• Bagaimana lemak jenuh mempengaruhi kesehatan?
• 1. Asam stearat
• 2. Asam palmitat
• 3. Asam miristat
• 4. Asam laurat
• 5–7. Caproic, caprylic, dan asam kaprat
• 8–10. Asam lemak rantai pendek
• Garis bawah

Efek kesehatan dari lemak jenuh adalah topik yang kontroversial.

Di masa lalu, lemak jenuh secara luas diyakini sebagai penyebab utama penyakit jantung. Saat ini, para ilmuwan tidak sepenuhnya yakin.

Satu hal yang jelas - lemak jenuh bukanlah nutrisi tunggal. Ini adalah kelompok asam lemak yang berbeda dengan berbagai efek pada kesehatan dan metabolisme.

Artikel ini membahas 10 asam lemak jenuh yang paling umum, termasuk efek kesehatan dan sumber makanannya.

Apa itu lemak jenuh?

Lemak jenuh dan tak jenuh adalah dua kelas utama lemak.

Kelompok-kelompok ini sedikit berbeda dalam struktur dan sifat kimianya. Misalnya, lemak jenuh umumnya padat pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh adalah cair.

Sumber makanan utama dari lemak jenuh adalah daging berlemak, lemak babi, lemak, keju, mentega, krim, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, dan cocoa butter.

Semua lemak terdiri dari molekul yang disebut asam lemak, yang merupakan rantai atom karbon. Berbagai jenis asam lemak jenuh dapat dibedakan berdasarkan panjang rantai karbonnya.

Berikut adalah asam lemak jenuh paling umum dalam makanan manusia:

• Asam stearat: 18 atom karbon
• Asam palmitat: 16 atom karbon
• Asam miristat: 14 atom karbon
• Asam laurat: 12 atom karbon
• Asam kaprat: Panjang 10 atom karbon
• Asam kaprilat: Panjang 8 atom karbon
• Asam kaproat: 6 atom karbon

Sangat jarang menemukan asam lemak jenuh selain dari ini dalam makanan.

Asam lemak jenuh yang panjangnya kurang dari enam atom karbon secara kolektif dikenal sebagai asam lemak rantai pendek.

Ini diproduksi ketika bakteri memfermentasi serat. Mereka dibuat dalam usus Anda dari serat yang Anda makan dan juga dapat ditemukan dalam jumlah kecil di beberapa produk makanan fermentasi.

RINGKASAN Asam lemak jenuh adalah salah satu dari dua kategori lemak utama. Asam lemak jenuh makanan yang umum termasuk asam stearat, asam palmitat, asam miristat, dan asam laurat.

Bagaimana lemak jenuh mempengaruhi kesehatan?

Sebagian besar ilmuwan sekarang menerima bahwa lemak jenuh tidak tidak sehat seperti yang diperkirakan sebelumnya.

Bukti menunjukkan bahwa mereka tidak menyebabkan penyakit jantung, meskipun peran pastinya masih diperdebatkan dan diselidiki (1, 2).

Namun, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, seperti omega-3, dapat mengurangi risiko serangan jantung (3, 4).

Ini tidak harus berarti bahwa lemak jenuh tidak sehat. Ini hanya menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tertentu membantu kesehatan Anda.

Karena alasan ini, makan sedikit lemak tak jenuh mungkin bukan ide yang baik.Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, pastikan bahwa lemak tak jenuh merupakan bagian penting dari total asupan lemak Anda.

Sebagai perbandingan, mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat tidak memberikan manfaat kesehatan apa pun. Bahkan merusak profil lipid darah Anda, yang merupakan pengukuran kadar lipid dalam darah Anda, seperti kolesterol dan trigliserida (5).

Meskipun jelas bahwa beberapa lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat), hubungan antara kadar kolesterol dan penyakit jantung lebih kompleks.

Sebagai contoh, lemak jenuh meningkatkan kadar partikel kolesterol LDL besar, yang tidak begitu kuat terkait dengan penyakit jantung seperti partikel yang lebih kecil dan lebih padat (6, 7).

RINGKASAN Lemak jenuh tidak berbahaya seperti yang diyakini sebelumnya. Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa tidak ada hubungan kuat antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

1. Asam stearat

Asam stearat adalah lemak jenuh paling umum kedua dalam diet Amerika (8).

Dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak jenuh lainnya, asam stearat sedikit menurunkan kolesterol LDL (buruk) atau memiliki efek netral. Karena itu, mungkin lebih sehat daripada banyak lemak jenuh lainnya (9, 10, 11).

Penelitian menunjukkan bahwa sebagian tubuh Anda mengubah asam stearat menjadi asam oleat, lemak tak jenuh yang sehat. Namun, menurut beberapa perkiraan, tingkat konversi hanya 14% dan mungkin tidak memiliki banyak relevansi kesehatan (12, 13).

Sumber makanan utama asam stearat adalah lemak hewani. Kadar asam stearat biasanya rendah lemak nabati, terkecuali minyak kelapa, cocoa butter, dan minyak inti sawit.

Asam stearat dianggap sebagai lemak jenuh yang sehat dan tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.

Ini berlaku bahkan dalam studi 40 hari pada orang yang asupan asam stearat mencapai hingga 11% dari total asupan kalori mereka (9).

RINGKASAN Asam stearat adalah lemak jenuh paling umum kedua dalam diet orang Amerika. Tampaknya memiliki efek netral pada profil lipid darah Anda.

2. Asam palmitat

Asam palmitat adalah lemak jenuh yang paling umum pada tumbuhan dan hewan.

Asam ini dapat terdiri lebih dari setengah dari total asupan lemak jenuh di Amerika Serikat (8).

Sumber makanan terkaya adalah minyak kelapa sawit, tetapi asam palmitat juga membentuk sekitar seperempat lemak dalam daging merah dan susu.

Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak tak jenuh, asam palmitat meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL (buruk) tanpa memengaruhi kolesterol HDL (baik) (9, 11, 14).

Kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung yang terkenal.

Meski demikian, tidak semua kolesterol LDL sama. Penanda penyakit jantung yang lebih akurat adalah adanya sejumlah besar partikel LDL dan partikel LDL kecil yang padat (15, 16, 17).

Meskipun asam palmitat meningkatkan kolesterol LDL total, ini terutama disebabkan oleh peningkatan partikel LDL besar. Banyak peneliti menganggap tingkat tinggi partikel LDL tinggi kurang menjadi perhatian, meskipun yang lain tidak setuju (6, 16, 18).

Ketika asam linoleat, sejenis lemak tak jenuh, dimakan pada saat bersamaan, asam linoleat dapat mengimbangi beberapa efek asam palmitat terhadap kolesterol (19).

Asam palmitat juga dapat mempengaruhi aspek lain dari metabolisme Anda. Studi pada tikus dan manusia menunjukkan bahwa diet asam palmitat tinggi dapat mempengaruhi suasana hati dan mengurangi aktivitas fisik (20, 21).

Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi asam palmitat dalam jumlah yang lebih tinggi mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar, dibandingkan dengan mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh, seperti asam oleat (22, 23, 24).

Aspek asam palmitat ini perlu dipelajari lebih lanjut sebelum kesimpulan yang jelas dapat dicapai.

RINGKASAN Asam palmitat adalah asam lemak jenuh yang paling umum, membentuk lebih dari setengah dari semua lemak jenuh yang dimakan di Amerika Serikat. Ini meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk) tanpa mempengaruhi kolesterol HDL (baik).

3. Asam miristat

Asam miristat menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam total kolesterol dan kolesterol LDL (buruk) dibandingkan dengan asam palmitat atau karbohidrat. Namun, tampaknya tidak mempengaruhi kadar kolesterol HDL (baik) (11, 25).

Efek ini jauh lebih kuat daripada asam palmitat. Namun, mirip dengan asam palmitat, asam miristat tampaknya meningkatkan kadar partikel LDL besar Anda, yang oleh banyak ilmuwan dianggap kurang memprihatinkan (6).

Asam miristat adalah asam lemak yang relatif jarang, tidak ditemukan dalam jumlah tinggi di sebagian besar makanan. Namun minyak dan lemak tertentu mengandung jumlah yang layak.

Meskipun minyak kelapa dan minyak inti sawit memiliki jumlah asam miristat yang relatif tinggi, mereka juga menyediakan jenis lemak lain, yang dapat mengimbangi efek asam miristat pada profil lipid darah Anda (26).

RINGKASAN Asam miristat adalah asam lemak jenuh rantai panjang. Ini meningkatkan kolesterol LDL lebih dari asam lemak lainnya.

4. Asam laurat

Dengan 12 atom karbon, asam laurat adalah asam lemak rantai menengah terpanjang.

Ini meningkatkan kolesterol total lebih dari kebanyakan asam lemak lainnya. Namun, peningkatan ini sebagian besar disebabkan oleh peningkatan kolesterol HDL (baik).

Dengan kata lain, asam laurat mengurangi jumlah total kolesterol relatif terhadap kolesterol HDL. Perubahan ini terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung (27).

Bahkan, asam laurat tampaknya memiliki efek yang lebih menguntungkan pada kadar kolesterol HDL daripada asam lemak jenuh lainnya (11).

Asam laurat membentuk sekitar 47% minyak inti sawit dan 42% minyak kelapa. Sebagai perbandingan, minyak atau lemak lain yang biasa dimakan hanya memberikan jumlah jejak.

RINGKASAN Asam laurat adalah asam lemak rantai menengah terpanjang. Meskipun meningkatkan kolesterol total secara signifikan, ini sebagian besar disebabkan oleh peningkatan kolesterol HDL, yang bermanfaat bagi kesehatan.

5–7. Caproic, caprylic, dan asam kaprat

Caproic, caprylic, dan capric acid adalah asam lemak rantai menengah (MCFAs).

Nama mereka berasal dari bahasa Latin "capra," yang berarti "kambing betina." Mereka kadang-kadang disebut sebagai asam lemak capra, karena kelimpahannya dalam susu kambing.

MCFA dimetabolisme secara berbeda dari asam lemak rantai panjang. Mereka lebih mudah diserap dan diangkut langsung ke hati Anda, tempat mereka dimetabolisme dengan cepat.

Bukti menunjukkan bahwa MCFA mungkin memiliki manfaat berikut:

• Penurunan berat badan Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka mungkin sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dan mempromosikan penurunan berat badan, terutama jika dibandingkan dengan asam lemak rantai panjang (28, 29, 30, 31, 32).
• Peningkatan sensitivitas insulin. Beberapa bukti menunjukkan bahwa MCFA meningkatkan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan asam lemak rantai panjang (33).
• Efek antiseizure. MCFA, terutama asam kaprat, mungkin memiliki efek anti kejang, terutama jika dikombinasikan dengan diet ketogenik (34, 35, 36).

Karena potensi manfaat kesehatannya, MCFA dijual sebagai suplemen, yang dikenal sebagai minyak MCT. Minyak ini biasanya terdiri dari asam kaprat dan asam kaprilat.

Asam kaprat adalah yang paling umum. Ini merupakan sekitar 5% dari minyak inti sawit dan 4% dari minyak kelapa. Jumlah yang lebih kecil ditemukan dalam lemak hewani. Kalau tidak, itu jarang terjadi pada makanan.

RINGKASAN Asam kaprat, kaprilat, dan asam kaproat adalah asam lemak rantai sedang dengan sifat unik. Mereka dapat meningkatkan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi risiko kejang.

8–10. Asam lemak rantai pendek

Asam lemak jenuh yang mengandung kurang dari enam atom karbon dikenal sebagai asam lemak rantai pendek (SCFA).

SCFA yang paling penting adalah:

• Asam butirat: Panjang 4 atom karbon
• Asam propionat: 3 atom karbon
• Asam asetat: Panjang 2 atom karbon

SCFA terbentuk ketika bakteri usus menguntungkan memfermentasi serat di usus besar Anda.

Asupan makanan mereka minimal dibandingkan dengan jumlah SCFA yang diproduksi di usus besar Anda. Mereka tidak biasa dalam makanan dan hanya ditemukan dalam jumlah kecil dalam lemak susu dan makanan fermentasi tertentu.

SCFA bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan asupan serat. Misalnya, asam butirat merupakan sumber nutrisi penting bagi sel-sel yang melapisi usus besar Anda (37).

Jenis serat yang mempromosikan pembentukan asam lemak rantai pendek dikenal sebagai prebiotik. Mereka termasuk pati resisten, pektin, inulin, dan arabinoksi (38, 39).

RINGKASAN Asam lemak jenuh terkecil dikenal sebagai asam lemak rantai pendek (SCFA). Mereka terbentuk ketika bakteri ramah memfermentasi serat di usus besar Anda dan memiliki banyak manfaat kesehatan potensial.

Garis bawah

Asam lemak jenuh yang berbeda memiliki efek yang bervariasi pada kesehatan.

Sebagian besar penelitian telah menyelidiki efek kesehatan dari lemak jenuh secara keseluruhan - tanpa membedakan antara berbagai jenis.

Bukti sebagian besar terdiri dari studi observasional yang menyelidiki asosiasi. Banyak dari mereka menghubungkan asupan lemak jenuh yang tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung, tetapi buktinya tidak sepenuhnya konsisten.

Meskipun jenis lemak jenuh rantai panjang tertentu dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk) Anda, tidak ada bukti kuat yang membuktikan bahwa salah satunya menyebabkan penyakit jantung. Dibutuhkan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi.

Namun demikian, sebagian besar organisasi kesehatan resmi menyarankan orang untuk membatasi asupan lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh.

Sementara efek berbahaya dari lemak jenuh masih menjadi bahan perdebatan, sebagian besar setuju bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh memiliki manfaat bagi kesehatan jantung.