15 Manfaat Kesehatan dan Nutrisi Biji Wijen

Isi

• 1. Sumber Serat Yang Baik
• 2. Dapat Menurunkan Kolesterol dan Trigliserida
• 3. Sumber Nutrisi dari Protein Tumbuhan
• 4. Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Darah
• 5. Semoga Mendukung Tulang Sehat
• 6. Dapat Mengurangi Peradangan
• 7. Sumber Vitamin B Yang Baik
• 8. Dapat Membantu Pembentukan Sel Darah
• 9. Dapat Membantu Kontrol Gula Darah
• 10. Kaya akan Antioksidan
• 11. Dapat Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh Anda
• 12. Semoga Atasi Nyeri Lutut Rematik
• 13. Dapat Mendukung Kesehatan Tiroid
• 14. Dapat Membantu Neraca Hormon Selama Menopause
• 15. Mudah Menambahkan ke Diet Anda
• Garis bawah

Biji wijen adalah biji kecil, kaya minyak yang tumbuh di polong Sesamum indicum menanam.

Biji yang tidak dikuliti memiliki kulit luar yang dapat dimakan utuh, sedangkan biji yang dikuliti datang tanpa kulit.

Hull memberi biji warna emas-cokelat. Biji dikuliti memiliki warna off-white tetapi berubah menjadi cokelat saat dipanggang.

Biji wijen memiliki banyak manfaat kesehatan potensial dan telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama ribuan tahun. Mereka dapat melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, dan radang sendi (1).

Namun, Anda mungkin perlu makan dalam jumlah yang signifikan - sedikit per hari - untuk mendapatkan manfaat kesehatan.

Berikut adalah 15 manfaat kesehatan dari biji wijen.

1. Sumber Serat Yang Baik

Tiga sendok makan (30 gram) biji wijen yang tidak dikupas memberikan 3,5 gram serat, yang merupakan 12% dari Reference Daily Intake (RDI) (2, 3).

Karena asupan serat rata-rata di Amerika Serikat hanya setengah dari RDI, makan biji wijen secara teratur dapat membantu meningkatkan asupan serat Anda (4).

Serat terkenal untuk mendukung kesehatan pencernaan. Selain itu, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa serat dapat berperan dalam mengurangi risiko penyakit jantung, kanker tertentu, obesitas, dan diabetes tipe 2 (4).

Ringkasan Satu porsi 3 sendok makan (30 gram) biji wijen memasok 12% dari RDI untuk serat, yang sangat penting untuk kesehatan pencernaan Anda.

2. Dapat Menurunkan Kolesterol dan Trigliserida

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan biji wijen secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol dan trigliserida yang tinggi - yang merupakan faktor risiko penyakit jantung (5, 6).

Biji wijen terdiri dari 15% lemak jenuh, 41% lemak tak jenuh ganda, dan 39% lemak tak jenuh tunggal (3).

Penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal relatif terhadap lemak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung (7, 8, 9).

Terlebih lagi, biji wijen mengandung dua jenis senyawa tanaman - lignan dan fitosterol - yang mungkin juga memiliki efek menurunkan kolesterol (10, 11, 12).

Ketika 38 orang dengan lipid darah tinggi makan 5 sendok makan (40 gram) biji wijen dikupas setiap hari selama 2 bulan, mereka mengalami pengurangan 10% dalam kolesterol LDL "buruk" dan pengurangan 8% dalam trigliserida dibandingkan dengan kelompok plasebo (13) .

Ringkasan Biji wijen dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk peningkatan trigliserida dan kadar kolesterol LDL "buruk".

3. Sumber Nutrisi dari Protein Tumbuhan

Biji wijen menyediakan 5 gram protein per porsi 3 sendok makan (30 gram) (3).

Untuk memaksimalkan ketersediaan protein, pilih biji wijen yang dikuliti dan dipanggang. Proses penggilingan dan pemanggangan mengurangi oksalat dan fitat - senyawa yang menghambat pencernaan dan penyerapan protein Anda (14, 15, 16).

Protein sangat penting untuk kesehatan Anda, karena membantu membangun segalanya mulai dari otot hingga hormon.

Khususnya, biji wijen rendah lisin, asam amino esensial yang lebih berlimpah dalam produk hewani. Namun, vegan dan vegetarian dapat mengimbangi dengan mengonsumsi protein nabati tinggi - terutama kacang-kacangan, seperti kacang merah dan kacang buncis (14, 17, 18).

Di sisi lain, biji wijen kaya akan metionin dan sistein, dua asam amino yang tidak disediakan kacang-kacangan dalam jumlah besar (14, 18).

Ringkasan Biji wijen - terutama yang dikuliti - adalah sumber protein yang baik, yang merupakan bahan penyusun penting bagi tubuh Anda.

4. Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke (19).

Biji wijen mengandung magnesium tinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah (20).

Selain itu, lignan, vitamin E, dan antioksidan lain dalam biji wijen dapat membantu mencegah penumpukan plak di arteri Anda, yang berpotensi menjaga tekanan darah yang sehat (21, 22).

Dalam sebuah penelitian, orang-orang dengan tekanan darah tinggi mengkonsumsi 2,5 gram biji wijen hitam bubuk - varietas yang kurang umum - dalam bentuk kapsul setiap hari.

Pada akhir satu bulan, mereka mengalami penurunan 6% dalam tekanan darah sistolik - angka tertinggi dari pembacaan tekanan darah - dibandingkan dengan kelompok plasebo (23).

Ringkasan Biji wijen mengandung magnesium tinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, antioksidan mereka dapat membantu mencegah penumpukan plak.

5. Semoga Mendukung Tulang Sehat

Biji wijen - baik yang dikuliti maupun yang dikuliti - kaya akan beberapa nutrisi yang meningkatkan kesehatan tulang, meskipun kalsium utamanya ada di dalam lambung (3).

Tiga sendok makan (30 gram) biji wijen membanggakan (3, 24, 25, 26):

	Diabaikan	Dikupas
Kalsium	22% dari RDI	1% dari RDI
Magnesium	25% dari RDI	25% dari RDI
Mangan	32% dari RDI	19% dari RDI
Seng	21% dari RDI	18% dari RDI

Namun, biji wijen mengandung senyawa alami yang disebut oksalat dan fitat, antinutrien yang mengurangi penyerapan mineral ini (27).

Untuk membatasi dampak senyawa ini, cobalah merendam, memanggang, atau menumbuhkan bijinya (15, 28).

Satu studi menemukan bahwa kecambah mengurangi konsentrasi fitat dan oksalat sekitar 50% pada biji wijen dikupas dan tidak dikupas (15).

Ringkasan Biji wijen yang tidak dikupas terutama kaya nutrisi yang penting bagi kesehatan tulang, termasuk kalsium. Merendam, memanggang, atau menumbuhkan biji wijen dapat meningkatkan penyerapan mineral ini.

6. Dapat Mengurangi Peradangan

Biji wijen dapat melawan peradangan.

Peradangan jangka panjang, tingkat rendah mungkin berperan dalam banyak kondisi kronis, termasuk obesitas dan kanker, serta penyakit jantung dan ginjal (29).

Ketika orang dengan penyakit ginjal memakan campuran 18 gram biji rami dan 6 gram masing-masing biji wijen dan labu setiap hari selama 3 bulan, penanda inflamasi mereka turun 51‒79% (30).

Namun, karena penelitian ini menguji campuran biji, dampak anti-inflamasi dari biji wijen saja tidak pasti.

Namun, penelitian pada hewan terhadap minyak biji wijen juga menunjukkan efek anti-inflamasi (31, 32, 33).

Ini mungkin disebabkan oleh sesamin, suatu senyawa yang ditemukan dalam biji wijen dan minyaknya (34, 35).

Ringkasan Penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa biji wijen dan minyaknya mungkin memiliki sifat anti-inflamasi.

7. Sumber Vitamin B Yang Baik

Biji wijen adalah sumber vitamin B tertentu yang baik, yang didistribusikan baik di lambung maupun biji (15).

Menghapus lambung dapat berkonsentrasi atau menghilangkan beberapa vitamin B.

Tiga sendok makan (30 gram) biji wijen yang dikupas dan dikupas menyediakan (3):

	Diabaikan	Dikupas
Tiamin (B1)	17% dari RDI	19% dari RDI
Niacin (B3)	11% dari RDI	8% dari RDI
Vitamin B6	5% dari RDI	14% dari RDI

Vitamin B sangat penting untuk banyak proses tubuh, termasuk fungsi sel dan metabolisme yang baik (36, 37, 38).

Ringkasan Biji wijen adalah sumber yang baik untuk tiamin, niasin, dan vitamin B6, yang diperlukan untuk fungsi sel dan metabolisme yang baik.

8. Dapat Membantu Pembentukan Sel Darah

Untuk membuat sel darah merah, tubuh Anda membutuhkan beberapa nutrisi - termasuk yang ditemukan dalam biji wijen.

Tiga sendok makan (30 gram) biji wijen memberi (3, 38, 39):

	Diabaikan	Dikupas	Fungsi
Besi	24% dari RDI	10% dari RDI	Komponen penting dari hemoglobin, yang membawa oksigen dalam sel darah merah Anda
Tembaga	136% dari RDI	46% dari RDI	Membantu membuat hemoglobin
Vitamin B6	5% dari RDI	14% dari RDI	Membantu membuat hemoglobin

Biji wijen yang direndam, dipanggang, atau tumbuh dapat meningkatkan penyerapan mineral ini (15).

Ringkasan Biji wijen memasok zat besi, tembaga, dan vitamin B6, yang dibutuhkan untuk pembentukan dan fungsi sel darah.

9. Dapat Membantu Kontrol Gula Darah

Biji wijen mengandung karbohidrat rendah sementara protein tinggi dan lemak sehat - semuanya dapat mendukung kontrol gula darah (3, 40).

Selain itu, biji ini mengandung pinoresinol, senyawa yang dapat membantu mengatur gula darah dengan menghambat aksi enzim pencernaan maltase (41, 42).

Maltase memecah gula maltosa, yang digunakan sebagai pemanis untuk beberapa produk makanan. Ini juga diproduksi di usus Anda dari pencernaan makanan bertepung seperti roti dan pasta.

Jika pinoresinol menghambat pencernaan maltosa Anda, ini dapat menurunkan kadar gula darah. Namun, studi pada manusia diperlukan.

Ringkasan Biji wijen dapat membantu mengontrol gula darah karena rendah karbohidrat dan protein berkualitas tinggi serta lemak sehat. Terlebih lagi, mereka mengandung senyawa tanaman yang dapat membantu dalam hal ini.

10. Kaya akan Antioksidan

Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa mengkonsumsi biji wijen dapat meningkatkan jumlah keseluruhan aktivitas antioksidan dalam darah Anda (23, 42).

Lignan dalam biji wijen berfungsi sebagai antioksidan, yang membantu melawan stres oksidatif - reaksi kimia yang dapat merusak sel-sel Anda dan meningkatkan risiko banyak penyakit kronis (43, 44).

Selain itu, biji wijen mengandung bentuk vitamin E yang disebut gamma-tocopherol, antioksidan yang mungkin sangat protektif terhadap penyakit jantung. (45, 46).

Ringkasan Senyawa tanaman dan vitamin E dalam biji wijen berfungsi sebagai antioksidan, yang memerangi stres oksidatif dalam tubuh Anda.

11. Dapat Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Biji wijen adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda, termasuk seng, selenium, tembaga, zat besi, vitamin B6, dan vitamin E (3, 47).

Misalnya, tubuh Anda membutuhkan seng untuk mengembangkan dan mengaktifkan sel darah putih tertentu yang mengenali dan menyerang mikroba yang menyerang.

Perlu diingat bahwa kekurangan seng bahkan sedang dapat merusak aktivitas sistem kekebalan tubuh (48).

Biji wijen memasok sekitar 20% RDI untuk seng dalam porsi 3 sendok makan (30 gram) (3).

Ringkasan Biji wijen adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi yang penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh, termasuk seng, selenium, tembaga, zat besi, vitamin B6, dan vitamin E.

12. Semoga Atasi Nyeri Lutut Rematik

Osteoartritis adalah penyebab paling umum dari nyeri sendi dan sering mempengaruhi lutut.

Beberapa faktor mungkin berperan dalam artritis, termasuk peradangan dan kerusakan oksidatif pada tulang rawan yang membuat bantalan sendi (49).

Sesamin, senyawa dalam biji wijen, memiliki efek antiinflamasi dan antioksidan yang dapat melindungi tulang rawan Anda (50, 51).

Dalam studi 2 bulan, penderita artritis lutut makan 5 sendok makan (40 gram) bubuk biji wijen setiap hari bersama terapi obat. Mereka mengalami penurunan 63% pada nyeri lutut dibandingkan dengan hanya 22% penurunan pada kelompok yang menggunakan terapi obat saja.

Selain itu, kelompok benih wijen menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam tes mobilitas sederhana dan pengurangan yang lebih besar pada penanda inflamasi tertentu dibandingkan dengan kelompok kontrol (49, 52).

Ringkasan Sesamin, senyawa dalam biji wijen, dapat membantu mengurangi nyeri sendi dan mendukung mobilitas pada radang sendi lutut.

13. Dapat Mendukung Kesehatan Tiroid

Biji wijen adalah sumber selenium yang baik, memasok 18% RDI dalam biji yang dikupas maupun dikulit (3).

Kelenjar tiroid Anda mengandung konsentrasi selenium tertinggi dari semua organ dalam tubuh Anda. Mineral ini memainkan peran penting dalam membuat hormon tiroid (53, 54).

Selain itu, biji wijen merupakan sumber zat besi, tembaga, seng, dan vitamin B6 yang baik, yang juga mendukung produksi hormon tiroid dan membantu kesehatan tiroid (55, 56, 57).

Ringkasan Biji wijen adalah sumber nutrisi yang baik - seperti selenium, zat besi, tembaga, seng, dan vitamin B6 - yang mendukung kesehatan tiroid.

14. Dapat Membantu Neraca Hormon Selama Menopause

Biji wijen mengandung fitoestrogen, senyawa tanaman yang mirip dengan hormon estrogen (58, 59).

Oleh karena itu, biji wijen mungkin bermanfaat bagi wanita ketika kadar estrogen turun saat menopause. Misalnya, fitoestrogen dapat membantu mengatasi hot flash dan gejala estrogen rendah lainnya (60).

Terlebih lagi, senyawa ini dapat mengurangi risiko penyakit tertentu - seperti kanker payudara - selama menopause. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan (46, 61).

Ringkasan Fitoestrogen adalah senyawa yang ditemukan dalam biji wijen yang mungkin bermanfaat bagi wanita yang sedang mengalami menopause.

15. Mudah Menambahkan ke Diet Anda

Biji wijen dapat memberikan rasa seperti kacang dan kerenyahan halus pada banyak hidangan.

Untuk meningkatkan rasa dan ketersediaan nutrisi biji wijen, panggang di 350 ℉ (180 ℃) selama beberapa menit, aduk secara berkala, sampai mencapai coklat, cahaya keemasan.

Coba tambahkan biji wijen ke:

• aduk goreng
• brokoli kukus
• sereal panas atau dingin
• granola dan granola bar
• roti dan muffin
• biskuit
• yogurt
• smoothie
• salad
• saus salad
• hummus
• hiasan

Selain itu, Anda dapat menggunakan mentega biji wijen - juga dikenal sebagai tahini - sebagai pengganti selai kacang atau hummus.

Biji wijen giling - disebut tepung wijen atau tepung biji wijen - dapat digunakan dalam pembuatan roti, smoothie, adonan ikan, dan lainnya.

Namun, alergi wijen telah menjadi lebih umum, jadi Anda mungkin perlu berhati-hati saat memasak untuk kelompok (62, 63).

Ringkasan Biji wijen dapat membangkitkan banyak hidangan, termasuk salad, granola, makanan yang dipanggang, dan kentang goreng. Tahini dan tepung wijen adalah produk lain yang terbuat dari biji wijen.

Garis bawah

Biji wijen adalah sumber lemak sehat, protein, vitamin B, mineral, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

Secara teratur memakan porsi besar biji-bijian ini - bukan hanya taburan sesekali pada roti burger - dapat membantu kontrol gula darah, memerangi nyeri radang sendi, dan menurunkan kolesterol.

Untuk mengoptimalkan asupan nutrisi Anda, Anda bisa makan biji wijen yang direndam, dipanggang, atau tumbuh.