9 Diet Penurunan Berat Badan Populer Ditinjau

Isi

• 1. Diet Paleo
• 2. Diet Vegan
• 3. Diet Rendah Karbohidrat
• 4. Diet Dukan
• 5. Diet Sangat Rendah Lemak
• 6. Diet Atkins
• 7. Diet HCG
• 8. Diet Zona
• 9. Puasa Berselang
• Garis bawah

Ada banyak diet penurunan berat badan di luar sana.

Beberapa fokus untuk mengurangi nafsu makan, sementara yang lain membatasi kalori, karbohidrat, atau lemak.

Karena semuanya mengklaim lebih unggul, mungkin sulit untuk mengetahui mana yang pantas untuk dicoba.

Yang benar adalah bahwa tidak ada diet yang terbaik untuk semua orang - dan diet yang berhasil untuk Anda mungkin tidak berhasil untuk orang lain.

Artikel ini mengulas 9 diet penurunan berat badan terpopuler dan ilmu di baliknya.

1. Diet Paleo

Diet paleo menyatakan bahwa Anda harus makan makanan yang sama dengan yang dimakan nenek moyang pemburu-pengumpul Anda sebelum pertanian berkembang.

Teorinya adalah bahwa kebanyakan penyakit modern dapat dikaitkan dengan pola makan Barat dan konsumsi biji-bijian, produk susu, dan makanan olahan.

Meskipun masih bisa diperdebatkan apakah diet ini benar-benar memberikan makanan yang sama dengan yang dimakan nenek moyang Anda, hal itu terkait dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

Bagaimana itu bekerja: Paleo diet menekankan pada makanan utuh, protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sementara mencegah makanan olahan, gula, susu, dan biji-bijian.

Beberapa versi paleo diet yang lebih fleksibel juga memungkinkan produk susu seperti keju dan mentega, serta umbi-umbian seperti kentang dan ubi jalar.

Penurunan berat badan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa paleo diet dapat menurunkan berat badan secara signifikan dan mengurangi ukuran pinggang (``,).

Dalam penelitian, pelaku diet paleo secara otomatis makan lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein, dan 300–900 lebih sedikit kalori per hari (,,,).

Manfaat lainnya: Diet tampaknya efektif dalam mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol, gula darah, trigliserida darah, dan tekanan darah (,,).

Sisi negatifnya: Diet paleo menghilangkan biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu, yang sehat dan bergizi.

Diet paleo menekankan makanan utuh tetapi melarang biji-bijian dan produk susu. Berbagai manfaat kesehatannya termasuk penurunan berat badan.

2. Diet Vegan

Pola makan vegan membatasi semua produk hewani karena alasan etika, lingkungan, atau kesehatan.

Veganisme juga dikaitkan dengan penolakan terhadap eksploitasi dan kekejaman terhadap hewan.

Bagaimana itu bekerja: Veganisme adalah bentuk vegetarianisme yang paling ketat.

Selain menghilangkan daging, ia menghilangkan susu, telur, dan produk turunan hewani, seperti gelatin, madu, albumin, whey, kasein, dan beberapa bentuk vitamin D3.

Penurunan berat badan: Pola makan vegan tampaknya sangat efektif dalam membantu orang menurunkan berat badan - seringkali tanpa menghitung kalori - karena kandungan lemak dan seratnya yang sangat rendah dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Diet vegan secara konsisten dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan indeks massa tubuh (BMI) dibandingkan dengan diet lain (``,,).

Satu studi selama 18 minggu menunjukkan bahwa orang yang menjalankan pola makan vegan kehilangan 9,3 pon (4,2 kg) lebih banyak daripada mereka yang menjalani pola makan terkontrol. Kelompok vegan diperbolehkan makan sampai kenyang, tetapi kelompok kontrol harus membatasi kalori ().

Namun, kalori untuk kalori, diet vegan tidak lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan diet lainnya ().

Penurunan berat badan pada diet vegan terutama dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori.

Manfaat lainnya: Pola makan nabati terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kematian dini (``,,).

Membatasi daging olahan juga dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan kematian akibat penyakit jantung atau kanker (,,,,).

Sisi negatifnya: Karena pola makan vegan benar-benar menghilangkan makanan hewani, mereka mungkin memiliki beberapa nutrisi yang rendah, termasuk vitamin B12, vitamin D, yodium, zat besi, kalsium, seng, dan asam lemak omega-3 (,,,,).

Pola makan vegan mengecualikan semua produk hewani. Mereka dapat menyebabkan penurunan berat badan karena asupan kalori yang lebih rendah sekaligus mengurangi risiko beberapa penyakit.

3. Diet Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat telah populer selama beberapa dekade - terutama untuk menurunkan berat badan.

Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat, tetapi semuanya melibatkan pembatasan asupan karbohidrat hingga 20–150 gram per hari.

Tujuan utama dari diet ini adalah untuk memaksa tubuh Anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar daripada menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama.

Bagaimana itu bekerja: Diet rendah karbohidrat menekankan pada jumlah protein dan lemak yang tidak terbatas sementara sangat membatasi asupan karbohidrat Anda.

Ketika asupan karbohidrat sangat rendah, asam lemak dipindahkan ke dalam darah Anda dan diangkut ke hati Anda, di mana beberapa di antaranya diubah menjadi keton.

Tubuh Anda kemudian dapat menggunakan asam lemak dan keton jika tidak ada karbohidrat sebagai sumber energi utamanya.

Penurunan berat badan: Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat membantu menurunkan berat badan, terutama pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas (``,,).

Mereka tampaknya sangat efektif dalam mengurangi lemak perut berbahaya, yang dapat bersarang di sekitar organ Anda (,).

Orang yang menjalani diet sangat rendah karbohidrat umumnya mencapai keadaan yang disebut ketosis. Banyak penelitian mencatat bahwa diet ketogenik menyebabkan penurunan berat badan lebih dari dua kali lipat daripada diet rendah lemak dan kalori terbatas (``,).

Manfaat lainnya: Diet rendah karbohidrat cenderung mengurangi nafsu makan dan mengurangi rasa lapar, sehingga otomatis mengurangi asupan kalori (,).

Selain itu, diet rendah karbohidrat dapat menguntungkan banyak faktor risiko penyakit utama, seperti trigliserida darah, kadar kolesterol, kadar gula darah, kadar insulin, dan tekanan darah (,, 43,).

Sisi negatifnya: Diet rendah karbohidrat tidak cocok untuk semua orang. Beberapa merasa senang pada mereka sementara yang lain merasa sedih.

Beberapa orang mungkin mengalami peningkatan kolesterol LDL "jahat" ().

Dalam kasus yang sangat jarang terjadi, diet sangat rendah karbohidrat dapat menyebabkan kondisi serius yang disebut ketoasidosis nondiabetes. Kondisi ini tampaknya lebih sering terjadi pada wanita menyusui dan bisa berakibat fatal jika tidak ditangani (,,,).

Namun, diet rendah karbohidrat aman bagi sebagian besar orang.

Diet rendah karbohidrat sangat membatasi asupan karbohidrat dan mendorong tubuh Anda menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Mereka membantu menurunkan berat badan dan terkait dengan banyak manfaat kesehatan lainnya.

4. Diet Dukan

Diet Dukan adalah diet tinggi protein dan rendah karbohidrat yang dibagi menjadi empat fase - dua fase penurunan berat badan dan dua fase pemeliharaan.

Berapa lama Anda bertahan di setiap fase tergantung pada seberapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan. Setiap fase memiliki pola makannya masing-masing.

Bagaimana itu bekerja: Fase penurunan berat badan terutama didasarkan pada makan makanan berprotein tinggi tanpa batas dan dedak oat wajib.

Fase lainnya melibatkan penambahan sayuran tidak bertepung diikuti dengan beberapa karbohidrat dan lemak. Nanti, hari protein murni akan semakin sedikit untuk mempertahankan berat badan baru Anda.

Penurunan berat badan: Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengikuti diet Dukan makan sekitar 1.000 kalori dan 100 gram protein per hari dan kehilangan rata-rata 33 pon (15 kg) dalam 8-10 minggu ().

Selain itu, banyak penelitian lain menunjukkan bahwa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat mungkin memiliki manfaat penurunan berat badan yang besar (,,,).

Ini termasuk tingkat metabolisme yang lebih tinggi, penurunan hormon kelaparan ghrelin dan peningkatan beberapa hormon kepenuhan (``,).

Manfaat lainnya: Selain penurunan berat badan, tidak ada catatan manfaat diet Dukan dalam literatur ilmiah.

Sisi negatifnya: Hanya ada sedikit penelitian berkualitas yang tersedia tentang diet Dukan.

Diet Dukan membatasi lemak dan karbohidrat - strategi yang tidak didasarkan pada sains. Sebaliknya, mengonsumsi lemak sebagai bagian dari diet tinggi protein tampaknya meningkatkan laju metabolisme dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak ().

Terlebih lagi, penurunan berat badan yang cepat yang dicapai dengan pembatasan kalori yang parah cenderung menyebabkan kehilangan otot yang signifikan ().

Hilangnya massa otot dan pembatasan kalori yang parah juga dapat menyebabkan tubuh Anda menghemat energi, sehingga sangat mudah untuk mendapatkan kembali berat badan setelah kehilangannya (,,,).

Diet Dukan belum teruji dalam penelitian kualitas manusia. Diet ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga dapat memperlambat metabolisme dan membuat Anda kehilangan massa otot bersama dengan massa lemak.

5. Diet Sangat Rendah Lemak

Diet ultra-rendah lemak membatasi konsumsi lemak di bawah 10% dari kalori harian.

Umumnya, diet rendah lemak menyediakan sekitar 30% kalori sebagai lemak.

Studi mengungkapkan bahwa diet ini tidak efektif untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Para pendukung diet ultra-rendah lemak mengklaim bahwa diet rendah lemak tradisional tidak cukup rendah lemak dan bahwa asupan lemak harus tetap di bawah 10% dari total kalori untuk menghasilkan manfaat kesehatan dan penurunan berat badan.

Bagaimana itu bekerja: Diet ultra-rendah lemak mengandung 10% atau lebih sedikit kalori dari lemak. Pola makannya kebanyakan nabati dan memiliki asupan produk hewani yang terbatas ().

Oleh karena itu, umumnya sangat tinggi karbohidrat - sekitar 80% kalori - dan rendah protein - pada 10% kalori.

Penurunan berat badan: Diet ini telah terbukti sangat berhasil untuk menurunkan berat badan pada individu yang mengalami obesitas. Dalam sebuah penelitian, orang gemuk kehilangan rata-rata 140 pon (63 kg) pada diet ultra-rendah lemak ().

Studi 8 minggu lainnya dengan diet yang mengandung 7-14% lemak menunjukkan penurunan berat badan rata-rata 14,8 pon (6,7 kg) ().

Manfaat lainnya: Studi menunjukkan bahwa diet ultra-rendah lemak dapat meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penanda peradangan (,, 71,,,).

Anehnya, diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak ini juga dapat menyebabkan perbaikan signifikan pada diabetes tipe 2 (,,,).

Selain itu, ini dapat memperlambat perkembangan multiple sclerosis - penyakit autoimun yang mempengaruhi otak, sumsum tulang belakang, dan saraf optik di mata (,).

Sisi negatifnya: Pembatasan lemak dapat menyebabkan masalah jangka panjang, karena lemak memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda. Ini termasuk membantu membangun membran sel dan hormon, serta membantu tubuh Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak.

Selain itu, diet ultra-rendah lemak membatasi asupan banyak makanan sehat, kurang variasi, dan sangat sulit dipatuhi.

Diet ultra-rendah lemak mengandung kurang dari 10% kalori dari lemak. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan mungkin juga memiliki manfaat yang mengesankan untuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sklerosis ganda.

6. Diet Atkins

Diet Atkins adalah diet penurunan berat badan rendah karbohidrat yang paling terkenal.

Para pendukungnya bersikeras bahwa Anda bisa menurunkan berat badan dengan makan protein dan lemak sebanyak yang Anda suka, selama Anda menghindari karbohidrat.

Alasan utama mengapa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan adalah karena diet tersebut mengurangi nafsu makan Anda.

Hal ini menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori tanpa harus memikirkannya (,).

Bagaimana itu bekerja: Diet Atkins dibagi menjadi empat fase. Ini dimulai dengan fase induksi, di mana Anda makan di bawah 20 gram karbohidrat per hari selama dua minggu.

Fase lain melibatkan secara perlahan memasukkan kembali karbohidrat sehat ke dalam makanan Anda saat Anda mendekati berat badan tujuan.

Penurunan berat badan: Diet Atkins telah dipelajari secara ekstensif dan terbukti menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat daripada diet rendah lemak (,).

Penelitian lain mencatat bahwa diet rendah karbohidrat sangat membantu menurunkan berat badan. Mereka sangat berhasil dalam mengurangi lemak perut, lemak paling berbahaya yang bersarang di rongga perut Anda (``,,,,).

Manfaat lainnya: Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat, seperti diet Atkins, dapat mengurangi banyak faktor risiko penyakit, termasuk trigliserida darah, kolesterol, gula darah, insulin, dan tekanan darah (,, 43,).

Dibandingkan dengan diet penurunan berat badan lainnya, diet rendah karbohidrat juga lebih baik meningkatkan gula darah, kolesterol HDL "baik", trigliserida, dan penanda kesehatan lainnya (,).

Sisi negatifnya: Seperti halnya diet sangat rendah karbohidrat lainnya, diet Atkins aman dan sehat bagi kebanyakan orang, tetapi dapat menyebabkan masalah dalam kasus yang jarang terjadi.

Diet Atkins adalah diet penurunan berat badan rendah karbohidrat. Ini efektif untuk menurunkan berat badan tetapi juga memiliki manfaat untuk banyak faktor risiko penyakit lainnya.

7. Diet HCG

Diet HCG adalah diet ekstrem yang dimaksudkan untuk menyebabkan penurunan berat badan dengan sangat cepat hingga 1–2 pound (0,45–1 kg) per hari.

Para pendukungnya mengklaim bahwa itu meningkatkan metabolisme dan kehilangan lemak tanpa menyebabkan rasa lapar (,).

HCG (human chorionic gonadotropin) adalah hormon yang hadir dalam kadar tinggi selama awal kehamilan.

Ini memberi tahu tubuh wanita bahwa ia hamil dan mempertahankan produksi hormon yang penting untuk perkembangan janin. Ini juga telah digunakan untuk mengobati masalah kesuburan ().

Bagaimana itu bekerja: Diet ini dibagi menjadi tiga fase. Selama fase pertama, Anda mulai mengonsumsi suplemen HCG.

Selama fase kedua, Anda mengikuti diet ultra-rendah kalori dengan hanya 500 kalori per hari, bersama dengan tetes suplemen HCG, pelet, suntikan, atau semprotan. Fase penurunan berat badan diresepkan selama 3-6 minggu setiap kalinya.

Pada fase ketiga, Anda berhenti mengonsumsi HCG dan perlahan-lahan meningkatkan asupan makanan Anda.

Penurunan berat badan: Diet HCG memang menyebabkan penurunan berat badan, tetapi beberapa penelitian menyimpulkan bahwa penurunan berat badan disebabkan oleh diet ultra-rendah kalori saja - bukan hormon HCG (,,,).

Lebih lanjut, HCG tidak ditemukan untuk mengurangi kelaparan.

Manfaat lainnya: Selain penurunan berat badan, tidak ada manfaat yang didokumentasikan dari diet HCG.

Sisi negatifnya: Seperti kebanyakan diet ultra-rendah kalori lainnya, diet HCG dapat menyebabkan kehilangan otot, yang berakibat pada berkurangnya kemampuan untuk membakar kalori ().

Pembatasan kalori yang parah seperti itu semakin mengurangi jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda. Ini karena tubuh Anda mengira sedang kelaparan dan karena itu berusaha untuk menghemat energi ().

Selain itu, sebagian besar produk HCG di pasar adalah scam dan tidak mengandung HCG. Hanya suntikan yang mampu meningkatkan kadar hormon ini dalam darah.

Apalagi diet memiliki banyak efek samping, termasuk sakit kepala, kelelahan, dan depresi. Ada juga satu laporan tentang seorang wanita yang mengalami pembekuan darah, kemungkinan besar disebabkan oleh makanan ().

FDA tidak menyetujui diet ini, memberinya label berbahaya, ilegal, dan curang ().

Diet HCG adalah diet penurunan berat badan yang cepat. Ini tidak didasarkan pada bukti ilmiah apa pun dan dapat mengurangi laju metabolisme dan menyebabkan kehilangan otot, sakit kepala, kelelahan, dan depresi.

8. Diet Zona

Zone Diet adalah diet beban glikemik rendah yang membatasi karbohidrat hingga 35–45% kalori harian dan protein serta lemak masing-masing 30% ().

Ia merekomendasikan makan hanya karbohidrat dengan indeks glikemik rendah (GI).

GI makanan adalah perkiraan seberapa banyak makanan itu menaikkan kadar glukosa darah Anda setelah dikonsumsi.

Zone Diet awalnya dikembangkan untuk mengurangi peradangan yang disebabkan oleh diet, menyebabkan penurunan berat badan, dan mengurangi risiko penyakit kronis ().

Bagaimana itu bekerja: Zone Diet merekomendasikan untuk menyeimbangkan setiap makanan dengan 1/3 protein, 2/3 buah dan sayuran berwarna, dan sedikit lemak - yaitu minyak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, alpukat, atau almond.

Ini juga membatasi karbohidrat GI tinggi, seperti pisang, nasi, dan kentang.

Penurunan berat badan: Studi tentang diet rendah GI agak tidak konsisten. Sementara beberapa orang mengatakan bahwa diet meningkatkan berat badan dan mengurangi nafsu makan, yang lain menunjukkan penurunan berat badan yang sangat sedikit dibandingkan dengan diet lain (,,,).

Manfaat lainnya: Manfaat terbesar dari diet ini adalah penurunan faktor risiko penyakit jantung, seperti penurunan kolesterol dan trigliserida (``,,).

Satu studi menunjukkan bahwa Zone Diet dapat meningkatkan kontrol gula darah, mengurangi lingkar pinggang, dan menurunkan peradangan kronis pada individu yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan diabetes tipe 2 ().

Sisi negatifnya: Salah satu dari sedikit kekurangan diet ini adalah membatasi konsumsi beberapa sumber karbohidrat sehat, seperti pisang dan kentang.

Zone Diet adalah diet rendah GI. Studi tentang manfaat penurunan berat badan tidak konsisten, tetapi diet meningkatkan banyak penanda kesehatan penting dan mengurangi risiko penyakit jantung.

9. Puasa Berselang

Siklus puasa intermiten tubuh Anda antara periode puasa dan makan.

Alih-alih membatasi makanan yang Anda makan, ia mengontrol kapan Anda memakannya. Jadi, ini bisa dilihat lebih sebagai pola makan daripada diet.

Cara paling populer untuk melakukan puasa intermiten adalah:

• Metode 16/8: Termasuk melewatkan sarapan dan membatasi waktu makan harian Anda menjadi delapan jam, kemudian berpuasa selama 16 jam tersisa di hari itu.
• Metode makan-berhenti-makan: Melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu pada hari yang tidak berurutan.
• Diet 5: 2: Pada dua hari yang tidak berurutan dalam seminggu, Anda membatasi asupan Anda menjadi 500–600 kalori. Anda tidak membatasi asupan pada lima hari tersisa.
• Diet Prajurit: Makanlah sedikit buah dan sayuran mentah di siang hari dan satu kali makan besar di malam hari.

Bagaimana itu bekerja: Puasa intermiten biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan karena mengarah pada pembatasan kalori yang relatif mudah.

Itu bisa membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan - selama Anda tidak memberi kompensasi berlebihan dengan makan lebih banyak selama periode makan.

Penurunan berat badan: Puasa intermiten umumnya sangat berhasil untuk menurunkan berat badan. Telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan 3–8% selama periode 3–24 minggu, yang jauh dibandingkan dengan kebanyakan diet penurunan berat badan (,).

Selain menyebabkan kehilangan otot lebih sedikit daripada pembatasan kalori standar, hal ini dapat meningkatkan laju metabolisme Anda sebesar 3,6-14% dalam jangka pendek (,,,).

Manfaat lainnya: Puasa intermiten dapat mengurangi penanda peradangan, kadar kolesterol, trigliserida darah, dan kadar gula darah (``,).

Selain itu, puasa intermiten telah dikaitkan dengan peningkatan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH), peningkatan sensitivitas insulin, perbaikan sel, dan perubahan ekspresi gen (,,,,).

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa itu dapat membantu sel-sel otak baru tumbuh, memperpanjang umur, dan melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan kanker (,,,).

Sisi negatifnya: Meskipun puasa intermiten aman untuk orang yang bergizi baik dan sehat, namun tidak semua orang cocok.

Beberapa penelitian mencatat bahwa manfaatnya bagi wanita tidak sebanyak bagi pria (,).

Selain itu, sebagian orang harus menghindari puasa, termasuk yang sensitif terhadap penurunan kadar gula darah, ibu hamil, ibu menyusui, remaja, anak-anak, dan orang yang kurang gizi, berat badan kurang, atau gizi kurang.

Puasa intermiten memungkinkan tubuh Anda melakukan siklus antara puasa dan makan. Ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Garis bawah

Tidak ada diet penurunan berat badan yang sempurna.

Diet yang berbeda cocok untuk orang yang berbeda, dan Anda harus memilih salah satu yang sesuai dengan gaya hidup dan selera Anda.

Diet terbaik untuk Anda adalah diet yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.