Shape Studio: Kamp Pelatihan Ruang Tamu Seluruh Tubuh

Isi

• Kamp Pelatihan Ruang Tamu Total-Body
• Memotong Kayu Berlutut ke Overhead Knee Drive
• Overhead Press Jacks
• Papan Jack
• Perjalanan Pendaki Gunung
• Squat Ayunan Dumbbell
• Langkah-Up Lateral
• Kursi Jongkok Satu Kaki
• Ulasan untuk

Jika satu setengah tahun terakhir dari penutupan gym yang merajalela telah mengajari kita sesuatu, itu adalah bukan memiliki akses ke gym tradisional bukanlah halangan untuk menjadi bugar. Faktanya, beberapa gerakan penguatan dan pemberian energi paling efektif yang dapat Anda lakukan dapat dilakukan dari kenyamanan ruang pribadi Anda — dengan sedikit atau tanpa peralatan. (Terkait: Pelatih Ini Menunjukkan Cara Menggunakan Barang Rumah Tangga untuk Latihan Serius)

Contoh kasus: kamp pelatihan dalam ruangan yang penuh dengan tubuh dan memompa jantung ini dari pelatih selebriti Ashley Joi.

Meskipun Joi merekomendasikan untuk mengikutinya dalam video, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan bekerja dengan kecepatan Anda sendiri selama latihan. "Aku di sini hanya membimbingmu," dia menjelaskan. "Ini adalah latihan Anda. Anda dapat menyamai intensitas saya, melewati intensitas saya, atau berada di bawah intensitas saya. Selama Anda [berolahraga] sesuai kapasitas Anda, hanya itu yang saya minta." (Terkait: 8 Manfaat Latihan Interval Intensitas Tinggi)

Tambahkan ini 20 hingga 30 menit Membentuk Studio HIIT rutin ke dalam jadwal latihan mingguan Anda, dan selama Anda berolahraga dengan upaya terbaik pribadi Anda, berharap untuk melihat hasilnya dengan cepat: "Anda akan mendapatkan kekuatan dan stamina dan meningkatkan kebugaran Anda," katanya.

Kamp Pelatihan Ruang Tamu Total-Body

Bagaimana itu bekerja: Lakukan pemanasan selama lima sampai 10 menit sebelum memulai urutan di bawah ini. Lakukan setiap latihan yang tercantum di bawah ini (atau ikuti Joi dalam video di atas) selama 45 detik, lalu istirahat selama 15 detik sebelum memulai yang berikutnya. Setelah menyelesaikan semua tujuh latihan, istirahatlah selama satu menit penuh dan ulangi sirkuit sekali lagi.

Apa yang Anda butuhkan?: Ruang untuk bergerak, sepasang dumbel ringan hingga sedang, dan sesuatu yang terangkat dan kokoh untuk diinjak, seperti kursi, sofa, atau bangku.

Memotong Kayu Berlutut ke Overhead Knee Drive

A. Mulailah dengan posisi setengah berlutut dengan lutut kanan di lantai dan lutut kiri ditekuk dengan kaki kiri tertanam kuat. Kedua kaki harus membentuk sudut 90 derajat. Ambil satu dumbbell dengan kedua tangan di ujungnya, letakkan di dekat pinggul kanan untuk memulai.

B. Putar batang tubuh sambil mengangkat dumbbell (lengan lurus) secara bersamaan melintasi tubuh, berakhir di atas kepala ke kiri. Lengan harus sepenuhnya terentang di bagian atas gerakan, batang tubuh sekarang menghadap ke kiri (pikirkan untuk menarik rantai ke mesin pemotong rumput). Jaga agar inti tetap terlibat sepanjang gerakan.

C. Balikkan gerakan dengan kontrol, kembalikan dumbbell ke pinggul kanan untuk kembali memulai. Ulangi 4 kali.

D. Berdiri, lalu mundur dengan kaki kanan sambil mendorong dumbbell tepat di atas kepala dengan tangan lurus (halter harus horizontal menghadap ke depan).

E. Pindahkan beban ke kaki kiri untuk mendorong lutut kanan ke depan sambil menurunkan dumbbell, dengan kontrol, untuk memenuhi lutut di dekat perut (pikirkan melakukan standing crunch dengan satu kaki). Ulangi 4 kali. Beralih sisi; ulangi dari awal.

Lanjutkan bergantian selama 45 detik. Istirahat selama 15 detik.

Turunkan skalanya: Lepaskan halter sepenuhnya.

Overhead Press Jacks

A. Mulailah dengan berdiri dengan kaki menyatu sambil memegang setiap ujung dumbbell tepat di depan dada dengan kedua tangan.

B. Lompat kaki keluar sehingga kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, sambil secara bersamaan menekan beban di atas kepala.

C. Lompat kembali bersama-sama, bawa dumbbell kembali untuk memulai.

Ulangi selama 45 detik. Istirahat selama 15 detik.

Turunkan skalanya: Alih-alih melompat, langkahkan satu kaki ke samping pada satu waktu.

Papan Jack

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan lengan terentang penuh, telapak tangan menekan kuat ke tanah, jari-jari sedikit terentang. Punggung harus rata dan inti dan glutes terlibat.

B. Dalam satu gerakan eksplosif, lompat kaki beberapa inci ke kedua sisi sehingga kaki membentuk sikap ekstra lebar (bayangkan melakukan jumping jack, tetapi secara horizontal).

Ulangi selama 45 detik. Istirahat selama 15 detik.

Skalakan: Ketuk bahu kanan dengan tangan kiri saat kaki melompat keluar. Pada jack berikutnya, ketuk bahu kiri dengan tangan kanan. Lanjutkan bergantian.

Turunkan skalanya: Alih-alih melompat, melangkahlah satu kaki pada satu waktu.

Perjalanan Pendaki Gunung

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan kaki terpisah dua hingga tiga inci.

B. Dorong lutut kiri ke arah dada, lalu kembali ke papan tinggi. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

C. Lanjutkan bergantian dengan cepat selama 4 repetisi.

D. Setelah 4 repetisi, berjalan kaki? dua sampai tiga inci ke satu sisi. Bergantian membawa lutut ke dada lagi untuk 4 repetisi, lalu berjalan tubuh ke sisi yang berlawanan.

Ulangi selama 45 detik. Istirahat selama 15 detik.

Turunkan skalanya: Keluarkan gerakan bepergian, hanya melakukan pendaki gunung. Atau, bawa satu lutut ke dada sekaligus ekstra perlahan pada pendaki gunung.

Squat Ayunan Dumbbell

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dumbbell di setiap sisi tubuh.

B. Engsel di pinggul untuk tenggelam ke dalam jongkok, berhenti sebentar ketika paha sejajar dengan lantai (atau serendah yang nyaman).

C. Di bagian bawah gerakan, dorong beban ke tumit sambil menggunakan glutes dan paha belakang untuk mendorong pinggul ke atas ke posisi berdiri. Pada saat yang sama, ayunkan dumbbell lengan ke atas hingga tepat di depan tubuh. Kencangkan inti, dan buang napas di bagian atas.

D. Ayunkan dumbbell kembali ke setiap sisi sambil mengayunkan pinggul ke drive langsung ke jongkok. Segera ulangi langkah A dan C, dengan menggunakan dumbel untuk menggerakkan momentum naik turun.

Ulangi selama 45 detik. Istirahat selama 15 detik.

Turunkan skalanya: Hapus beban sepenuhnya.

Langkah-Up Lateral

A. Berdirilah dua hingga tiga inci ke sisi kiri kursi atau benda yang terangkat. Angkat kaki kanan ke atas kursi. Ini adalah posisi awal.

B. Berdiri di atas kursi dengan kedua kaki, tekan melalui tumit untuk mengangkat kaki kiri ke kursi.

C. Setelah berdiri, gerakkan lutut kanan ke arah dada. Jaga agar inti tetap aktif, sambil memompa lengan ke atas.

D. Langkah mundur ke sisi yang sama, membawa kedua kaki kembali ke tanah.

Ulangi selama 45 detik. Istirahat selama 15 detik. Beralih sisi; mengulang.

Kursi Jongkok Satu Kaki

A. Berdiri kira-kira dua inci di depan kursi atau benda yang ditinggikan. Pindahkan berat badan ke kaki kiri dengan kaki kanan direntangkan ke depan kira-kira satu inci dari tanah. Jaga agar lutut kanan sedikit ditekuk.

B. Pertahankan berat badan di kaki kiri, duduk kembali ke jongkok sampai glutes menyentuh kursi, melayangkan kaki kanan dari tanah.

C. Setelah duduk, dorong melalui tumit kiri untuk berdiri dan kembali untuk memulai, dengan lembut mengetuk kaki kanan ke tanah setelah berdiri sepenuhnya.

Ulangi selama 45 detik. Istirahat selama 15 detik. Beralih sisi; mengulang.

Skalakan: Jaga agar kaki kanan tetap tinggi sepanjang gerakan (lepaskan ketukan di bagian atas).

Turunkan skalanya: Jaga agar kaki yang berlawanan tetap bersentuhan dengan tanah sepanjang waktu.

Ulasan untuk