Belanja Sekali, Makan Seminggu!

Isi

• Ulasan untuk

Pada hari Minggu pagi, mengejar ketinggalan tidur Anda atau bersantai di sofa untuk maraton Netflix lebih menarik daripada berjalan-jalan ke supermarket. Tetapi satu perjalanan cepat tidak terlalu menegangkan dan memakan waktu daripada mencoba menavigasi bagian produksi dan jalur ekspres beberapa malam hari kerja setelah bekerja. Dan jika Anda pergi dengan daftar belanjaan dan rencana makan yang terorganisir, Anda tidak perlu menatap lemari es Anda bertanya-tanya, "Makan malam apa?" atau resor untuk dibawa pulang.

Untuk melihat betapa mudah dan lezat dan sehatnya, gunakan daftar belanjaan dan rencana makan di bawah ini. Tidak ada bahan gila atau resep rumit di sini! Dan jika Anda membuat resep ketika Anda punya waktu di hari Minggu, Anda dapat menggabungkan sisa makanan minggu ini dalam hitungan menit dengan menggabungkan bahan pokok yang Anda miliki dengan sisa makanan.

Klik di sini untuk mencetak daftar bahan, resep, dan rencana makan.

Daftar belanjaan

1 ikat peterseli

1 kepala brokoli

1 kepala kembang kol

2 (10 ons) kantong salad hijau

1 ubi jalar

1 buah alpukat

1 jeruk nipis

1 kepala bawang putih

100% roti sandwich gandum utuh

Pita gandum utuh

1 bungkus tortilla gandum 6 inci

mentega almond alami

1 kaleng ikan teri

1 botol zaitun hitam

Biji adas

Serpihan paprika merah

1 lusin telur

1 keju Parmesan berumur baji

Keju cheddar rendah lemak

8 paha ayam tanpa tulang, tanpa kulit (sekitar 2 pon)

1 kantong (4 ons) salmon asap

Barang Dapur

Beras merah berbutir panjang

Gulungan Oats

1 kaleng (3 ons) tuna rendah merkuri

1 kaleng (15 ons) buncis tanpa garam

Kaldu ayam rendah sodium

Saus tomat tanpa garam ditambahkan

salsa

kismis

Dijon mustard

Minyak zaitun extra-virgin

cuka anggur putih

Semprotan memasak

Garam

Lada

Gula

Resep Persiapan

Ayam Panggang ala Romawi

Melayani: 1 dengan sisa

Bahan-bahan:

2 sendok teh biji adas

1/4 sendok teh serpih paprika merah

1/2 sendok teh garam

2 siung bawang putih, cincang

1 sendok makan minyak zaitun extra-virgin

8 paha ayam tanpa tulang, tanpa kulit (sekitar 2 pon), dipotong

Semprotan memasak

Petunjuk arah:

1. Panaskan oven hingga 350 derajat.

2. Dalam mangkuk besar, campur biji adas, serpih paprika merah, garam, bawang putih, dan minyak. Tambahkan paha ayam dan aduk untuk melapisi dengan baik. Semprotkan loyang dengan semprotan memasak antilengket, dan susun ayam dalam satu lapisan. Panggang sampai ayam mencatat 165 derajat pada termometer baca instan, sekitar 25 hingga 30 menit.

Vinaigrette Serba Guna

Membuat: 1 1/4 cangkir

Bahan-bahan:

1/2 cangkir minyak zaitun extra-virgin

1/4 cangkir cuka anggur putih

1/4 gelas air

2 sendok makan bawang merah cincang

1 sendok teh mustard Dijon

1/4 sendok teh garam

1/8 sendok teh gula pasir

Lada

Petunjuk arah:

Dalam stoples, gabungkan semua bahan, tambahkan lada secukupnya, dan kocok dengan baik agar rata. Simpan di lemari es hingga 2 minggu. Bawa ke suhu kamar sebelum mengocok dan disajikan untuk setiap penggunaan.

sayuran panggang

Porsi: 1 dengan sisa

Bahan-bahan:

1 kepala brokoli, dipecah menjadi kuntum

1 kepala kembang kol, dipecah menjadi kuntum

1 ubi jalar, potong 1 inci

1 sendok makan minyak zaitun extra-virgin

Garam

Lada

Petunjuk arah:

1. Panaskan oven hingga 400 derajat. Lapisi dua loyang dengan perkamen atau aluminium foil antilengket.

2. Dalam mangkuk besar, aduk bersama brokoli, kembang kol, ubi jalar, dan minyak zaitun (bekerja dalam dua kelompok jika diperlukan). Bumbui sesuai selera dengan garam dan merica. Bagilah campuran secara merata di antara loyang yang sudah disiapkan. Panggang sampai empuk dan mulai kecoklatan, sekitar 30 menit. Biarkan dingin dan simpan dalam wadah tertutup di lemari es hingga seminggu.

Nasi Merah Herbed

Membuat: 4 cangkir

Bahan-bahan:

1 1/2 cangkir beras merah gandum panjang

2 1/3 gelas air

1 sendok teh minyak zaitun

1/4 sendok teh garam

1/2 cangkir daun peterseli cincang

Petunjuk arah:

1. Panaskan oven hingga 375 derajat.

2. Tempatkan nasi dalam loyang berukuran 8 kali 8 inci. Didihkan air, lalu masukkan nasi dengan minyak dan garam. Tutup rapat dengan aluminium foil dan panggang selama 1 jam.

3. Keluarkan dari oven dan masukkan peterseli. Biarkan dingin dan simpan dalam wadah tertutup di lemari es hingga seminggu.

Paket Makan 7 Hari

Minggu

Sarapan: Roti gandum dengan telur orak-arik salsa

Makan siang:Salad hijau dicampur dengan 3 ons tuna, 1/4 cangkir beras merah herbed, dan 2 sendok makan vinaigrette serbaguna

Makan malam:Ayam panggang ala Romawi dengan sayuran panggang dan nasi merah herba (Cadangan 6 paha, 3 cangkir nasi merah, dan 3 1/2 cangkir sayuran panggang untuk nanti di minggu ini.)

Senin

Sarapan: Oatmeal dengan kismis dan mentega almond

Makan siang:Salad hijau dicampur dengan 1/2 cangkir buncis yang dibilas dan dikeringkan dan 1 sendok makan vinaigrette serba guna, dimasukkan ke dalam roti pita gandum panggang

Makan malam:Frittata sayuran panggang: Potong 1/2 cangkir sisa sayuran panggang dan aduk menjadi 2 telur kocok. Tuang ke dalam wajan antilengket kecil dan panggang pada suhu 350 derajat hingga matang, sekitar 12 menit.

Selasa

Sarapan: Roti gandum dengan 1/8 alpukat dan 2 ons salmon asap

Makan siang:Salad hijau dicampur dengan 1/2 cangkir sisa ayam cincang, 1 sendok makan keju Parmesan parut, dan 1 sendok makan vinaigrette serbaguna

Makan malam:Quesadilla sayuran panggang: Potong 1/2 cangkir sisa sayuran panggang, dan aduk dengan 1 ons parutan keju cheddar rendah lemak. Tempatkan di antara 2 tortilla dan masak dalam wajan di atas api sedang sampai berwarna cokelat muda di kedua sisinya. Sajikan dengan 1/8 alpukat tumbuk dan salsa.

Rabu

Sarapan: Burrito pagi: Telur orak-arik dengan salsa dan 1/8 alpukat yang dibungkus dengan tortilla gandum utuh

Makan siang:Hummus dan pita: Haluskan 1/2 cangkir buncis yang sudah dibilas dan dikeringkan dengan 1 sendok teh minyak zaitun, 1 siung bawang putih kecil, dan jus 1/2 lemon.

Makan malam: Sup ayam Italia: Aduk 1 siung bawang putih yang dihancurkan, 1/2 cangkir ayam sisa potong dadu, 1/2 cangkir sisa sayuran panggang, dan 1/4 cangkir sisa nasi merah ke dalam 2 cangkir kaldu ayam rendah sodium. Panaskan di atas api sedang-rendah sampai mengepul, sekitar 5 menit.

Kamis

Sarapan: Oatmeal dengan kismis dan mentega almond

Makan siang:Salad hijau dicampur dengan 1/4 cangkir buncis yang dibilas dan dikeringkan dan 1 sendok makan vinaigrette serba guna yang dimasukkan ke dalam pita gandum hangat

Makan malam:Ayam dengan tomat dan zaitun: Dalam wajan tumis, campurkan 1 sendok teh minyak zaitun, 4 buah zaitun hitam cincang, dan 1 fillet ikan teri. Tambahkan 1/4 cangkir saus tomat dan 1 sisa paha ayam, masak hingga panas. Taburi dengan peterseli cincang di atasnya.

Jumat

Sarapan: Roti gandum dengan telur orak-arik salsa

Makan siang:Aduk 1/4 cangkir buncis yang sudah dibilas dan dikeringkan, 1/8 alpukat potong dadu, dan 1 sendok makan vinaigrette serbaguna, dan sajikan di atas salad hijau.

Makan malam:Nasi merah dan casserole sayuran panggang: Campurkan 1 cangkir sisa sayuran panggang, 1 cangkir sisa nasi merah, 1 telur, dan 1/4 cangkir peterseli dalam wajan yang aman untuk oven. Taburi dengan 2 sendok makan parutan keju cheddar rendah lemak. Panggang pada suhu 350 derajat sampai hangat dan keju meleleh, sekitar 8 hingga 10 menit. Cadangan setengahnya untuk makan siang besok, dan makan setengahnya dengan salad hijau yang dicampur dengan 1 sendok makan vinaigrette serbaguna.

Sabtu

Sarapan: Roti gandum dengan 1/8 alpukat dan 2 ons salmon asap

Makan siang:Nasi merah sisa dan casserole sayuran panggang

Makan malam:Pita pizza: Tumpahkan 1 pita, dan oleskan lapisan tipis saus tomat di setiap setengahnya. Taburi dengan sisa sayuran panggang, zaitun cincang, dan 2 sendok makan keju Parmesan parut. Panggang sampai pizza panas dan keju berwarna kecokelatan, sekitar 2 menit.

Ulasan untuk