Belanja Sekali, Makan Sepanjang Minggu

Isi

• Tanpa Repot, Tanpa Ribet
• SENIN: Ayam Lemon dengan Kacang Merah dan Quinoa
• SELASA: Kakap Merah dengan Asparagus dan Mint Couscous
• RABU: Cangkir Selada Mediterania dengan Saus Yogurt Mint
• KAMIS: Salad Bayam Krim dengan Ayam Jinten dan Quinoa
• JUMAT: Lemon-Asparagus Linguine dengan Sosis Turki Italia
• Ulasan untuk

Tanpa Repot, Tanpa Ribet

DAFTAR BELANJA:

4 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit (sekitar 2 paun)

4 fillet kakap merah (sekitar 1 1/2 pon)

1 pon sosis kalkun Italia rendah sodium

2 bawang merah kecil

4 siung bawang putih

1 ikat peterseli segar

1 ikat lobak (sekitar 10 umbi)

1 1/2 paun asparagus (sekitar 20 batang)

1 ikat mint segar

1 mentimun

12 ons tomat ceri

1 kepala selada Bibb

2 buah alpukat

4 cangkir daun bayam bayi

2 lemon

1 1/2 cangkir quinoa kering

2 kaleng (masing-masing 15 ons) kacang pinto rendah sodium

1 cangkir couscous kering

8 ons linguine gandum utuh

1 wadah (6 ons) yogurt Yunani polos tanpa lemak

BARANG PANTRI:

Minyak zaitun

Cuka balsamik

jintan tanah

cabai rawit giling

garam halal

Lada hitam yang baru digiling

SENIN: Ayam Lemon dengan Kacang Merah dan Quinoa

Melayani: 4

Waktu persiapan: 5 menit

Waktu masak: 37 menit

Bahan-bahan:

1 1/2 cangkir quinoa kering

4 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit (sekitar 2 pon), masing-masing diiris secara horizontal menjadi 2 irisan daging 4 ons

Jus dari 1 lemon

2 sendok teh garam halal

2 sendok makan jinten tanah

5 sendok makan minyak zaitun

1/2 bawang merah kecil, cincang

2 siung bawang putih, cincang

1/4 sendok teh cabai rawit giling

2 kaleng (masing-masing 15 ons) kacang pinto rendah sodium, dibilas dan dikeringkan

1 sendok teh cuka balsamic

1/2 sendok teh lada hitam yang baru digiling

1/4 cangkir peterseli segar cincang

4 lobak, iris

Petunjuk arah:

1. Campurkan quinoa dengan 6 gelas air dalam panci besar dan didihkan dengan api sedang. Kurangi hingga mendidih; tutup dan masak selama 25 menit. Angkat dari api dan sisihkan selama 5 menit. Aduk dengan garpu dan pindahkan 2 cangkir ke wadah kedap udara untuk didinginkan untuk makan malam hari Kamis.

2. Sementara itu, lumuri ayam dengan air jeruk lemon dan taburi dengan 1 1/2 sdt garam. Gunakan jari Anda untuk menggosok jinten, pastikan untuk melapisi semua sisi.

3. Panaskan 3 sendok makan minyak zaitun dalam wajan besar di atas api sedang. Tambahkan ayam dalam satu lapisan dan masak selama 4 hingga 5 menit, atau sampai berwarna keemasan. Balikkan dan masak 4 hingga 5 menit lagi hingga matang. Angkat dari wajan dan sisihkan hingga dingin. Bungkus setengah ayam (4 irisan daging) dan dinginkan untuk makan malam hari Kamis.

4. Dalam wajan yang sama dengan api sedang-tinggi, tambahkan sisa minyak zaitun dan bawang merah. Tumis selama 4 menit. Tambahkan bawang putih dan masak selama 1 menit lagi. Bumbui dengan sisa garam dan cabai rawit. Tambahkan kacang pinto, cuka, dan merica; campur dan masak hingga mendidih. Aduk 3 cangkir quinoa yang sudah disiapkan, angkat dari api, dan campur dengan peterseli. Hapus semua kecuali 1 1/2 cangkir campuran quinoa; biarkan dingin, lalu dinginkan untuk makan malam hari Rabu.

5. Bagi campuran ayam dan quinoa secara merata di antara empat piring. Hiasi dengan irisan lobak dan sajikan.

Skor nutrisi per porsi: 302 kalori, 10g lemak (1g jenuh), 20g karbohidrat, 32g protein, 5g serat, 54mg kalsium, 3mg zat besi, 424mg natrium

SELASA: Kakap Merah dengan Asparagus dan Mint Couscous

Melayani: 4

Waktu persiapan: 5 menit

Waktu masak: 12 menit

Bahan-bahan:

1/4 cangkir minyak zaitun

1/2 cangkir peterseli segar cincang

1/2 bawang merah kecil, iris

4 fillet kakap merah (sekitar 1 1/2 pon)

1/2 sendok teh garam halal

1/2 sendok teh lada hitam yang baru digiling

1/4 sendok teh cabai rawit giling

1 1/2 paun asparagus (sekitar 20 batang)

1/4 sendok teh garam halal

1 cangkir couscous kering

1 sendok makan mint segar cincang

Jus 1/4 lemon

Petunjuk arah:

1. Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang-tinggi. Tambahkan peterseli dan bawang bombay dan masak, aduk sering, selama sekitar 4 menit, atau sampai bawang lunak.

2. Bumbui ikan kakap di semua sisi dengan garam, merica, dan cabai rawit. Kecilkan api sampai sedang dan letakkan ikan di lapisan yang rata di atas bawang dan peterseli. Tutup dan biarkan uap selama 5 menit, atau sampai matang. Pindahkan ke piring, tutup dengan kertas timah, dan sisihkan.

3. Tambahkan asparagus ke wajan yang sama dengan 2 sendok makan air. Masak, terbuka, selama 3 sampai 5 menit, sampai hijau cerah dan empuk. Buang 6 batang, sisihkan hingga dingin, lalu bungkus dan dinginkan untuk makan malam hari Jumat.

4. Sementara itu, didihkan 1 1/2 gelas air dalam panci sedang, lalu masukkan garam dan couscous. Tutup, angkat dari api, dan diamkan selama 5 sampai 7 menit sampai semua cairan terserap. Aduk dengan garpu, aduk mint, dan bumbui dengan garam jika diinginkan.

5. Bagi campuran couscous, kakap, dan bawang bombay secara merata di antara empat piring. Peras sedikit lemon di atas ikan dan sajikan dengan asparagus.

Skor nutrisi per porsi: 494 kalori, 18g lemak (3g jenuh), 40g karbohidrat, 43g protein, 4g serat, 74mg kalsium, 3mg zat besi, 365mg natrium

RABU: Cangkir Selada Mediterania dengan Saus Yogurt Mint

Melayani: 4

Waktu persiapan: 10 menit

Waktu masak: Tidak ada

Bahan-bahan:

1/2 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak biasa

Jus 1/4 lemon

1 sendok teh jinten tanah

2 sendok makan mint segar cincang

1/2 bawang merah kecil, cincang halus

1/2 mentimun, kupas dan potong dadu menjadi kepingan 1/4 inci

6 ons (sekitar 1 cangkir) tomat ceri, dibelah dua

1/8 sendok teh cabai rawit

1 sejumput garam halal

1 sejumput lada hitam yang baru digiling

1 kepala selada Bibb (8 daun besar)

2 cangkir kacang pinto dan quinoa (dari makan malam hari Senin)

1 alpukat, diadu dan diiris memanjang menjadi strip tipis

Petunjuk arah:

1. Dalam mangkuk kecil, campurkan yogurt, jus lemon, jinten, dan mint; menyisihkan.

2. Dalam mangkuk lain, campurkan bawang merah, mentimun, dan tomat. Tambahkan 2 sendok makan saus yoghurt, cabai rawit, garam, dan merica, lalu aduk hingga tercampur; menyisihkan.

3. Taruh 2 lembar daun selada di masing-masing empat piring. Sendokkan 1/4 cangkir campuran quinoa ke masing-masing. Bagi campuran mentimun secara merata di atas daun dan di atasnya dengan irisan alpukat. Sajikan dengan saus ekstra di sampingnya.

Skor nutrisi per porsi: 272 kalori, 10g lemak (1g jenuh), 37g karbohidrat, 12g protein, 10g serat, 118mg kalsium, 4mg zat besi, 154mg natrium

KAMIS: Salad Bayam Krim dengan Ayam Jinten dan Quinoa

Melayani: 4

Waktu persiapan: 8 menit

Waktu masak: Tidak ada

Bahan-bahan:

3 sendok makan minyak zaitun

1 sendok makan cuka balsamic

1 sendok makan yogurt Yunani tanpa lemak biasa

2 cangkir quinoa siap (dari makan malam hari Senin)

4 cangkir daun bayam bayi

1/2 bawang merah kecil, iris tipis

4 irisan daging ayam yang dimasak (dari makan malam hari Senin), potong dadu

1/4 sendok teh garam halal

1/4 sendok teh lada hitam yang baru digiling

1 alpukat, diadu dan potong dadu

6 lobak, iris tipis

Petunjuk arah:

1. Dalam mangkuk kecil, pukul bersama minyak, cuka, dan yogurt. Menyisihkan.

2. Dalam mangkuk sedang, gabungkan quinoa, bayam, bawang merah, dan ayam. Atas dengan saus dan melemparkan untuk melapisi. Bumbui dengan garam dan merica, lalu lipat dalam alpukat. Cicipi dan tambahkan lebih banyak garam dan merica jika diinginkan.

3. Bagi salad secara merata di antara empat piring dan hiasi dengan irisan lobak. Sajikan segera.

Skor nutrisi per porsi: 515 kalori, 26g lemak (4g jenuh), 36g karbohidrat, 35g protein, 10g serat, 100mg kalsium, 5mg zat besi, 569mg natrium

JUMAT: Lemon-Asparagus Linguine dengan Sosis Turki Italia

Melayani: 4

Waktu persiapan: 10 menit

Waktu masak: 10 menit

Bahan-bahan:

8 ons linguine gandum utuh 1 sendok makan minyak zaitun

2 siung bawang putih, cincang

Jus 1/2 lemon

1/2 sendok teh garam halal, ditambah lagi secukupnya

6 batang asparagus matang (dari makan malam hari Selasa), potong 1 inci

1 pon sosis kalkun Italia rendah sodium

6 ons tomat ceri

Lada hitam yang baru digiling

Petunjuk arah:

1. Didihkan panci besar berisi air asin ringan. Tambahkan linguine dan masak selama 8 sampai 10 menit atau sampai al dente. Cadangan 1/2 cangkir air pasta, lalu tiriskan mie.

2. Kembalikan pasta ke panci dan aduk dengan minyak zaitun, bawang putih, jus lemon, 1/2 sendok teh garam, dan asparagus; matikan panas.

3. Sementara itu, panaskan wajan besar di atas sosis sedang-tinggi dan cokelat di semua sisi. Tambahkan air pasta yang sudah dipesan dan masak selama 5 menit atau sampai tidak lagi berwarna merah muda. Keluarkan sosis dari wajan dan iris menjadi potongan setebal 1/2 inci.

4. Pindahkan pasta ke wajan dan aduk dengan jus pan. Tambahkan irisan sosis kembali ke wajan bersama dengan tomat. Bumbui dengan merica dan sajikan segera.

Skor nutrisi per porsi: 434 kalori, 17g lemak (4g jenuh), 46g karbohidrat, 27g protein, 7g serat, 13mg kalsium, 4mg besi, 332mg natrium

Ulasan untuk