Cobalah Afirmasi Tidur Ini untuk Mencetak Mata Tertutup yang Serius

Isi

• Apa Itu Mantra atau Afirmasi?
• Cara Menggunakan Mantra atau Afirmasi untuk Tidur
• Jadi, Bagaimana Mantra atau Afirmasi Membantu Anda Tidur?
• Cara Memilih Afirmasi Tidur
• 6 Afirmasi Tidur untuk Malam yang Tenang
• "Biarlah."
• "Aku layak istirahat."
• "Saya pikir yang terbaik saat saya beristirahat."
• "Tidur adalah kekuatan."
• "Tidak sekarang."
• "Aku bisa tertidur."
• Ulasan untuk

Tidur seringkali sulit didapat. Tetapi selama pandemi yang terus-menerus bercampur dengan kerusuhan budaya, mencetak gol yang cukup telah menjadi mimpi bagi banyak orang. Jadi, jika Anda tidak dapat mengingat kapan terakhir kali Anda terbangun dengan perasaan cukup istirahat, Anda dapat menghibur diri dengan kenyataan bahwa Anda tidak sendirian — dan bahwa Anda tidak harus terjebak menderita melalui malam tanpa tidur selamanya. Tetapi jika Anda telah mengurangi kafein, mencoba bermeditasi, bahkan mengikuti aliran yoga khusus tunda, dan banyak tab tetap tampaknya muncul dalam pikiran Anda begitu Anda memukul jerami, Anda mungkin siap untuk mengibarkan bendera putih.

Jangan menyerah. Sebagai gantinya, pertimbangkan opsi lain yang mungkin belum Anda coba: afirmasi atau mantra tidur.

Apa Itu Mantra atau Afirmasi?

Mantra adalah kata atau frasa yang "dipikirkan, diucapkan, atau diulangi sebagai bentuk meditasi," kata Tara Swart, Ph.D., ahli saraf dan penulis buku Sumber. "Ini digunakan untuk menulis ulang pikiran negatif yang berulang dan keyakinan mendasar yang menahan Anda untuk mencapai potensi penuh Anda, dan untuk meningkatkan kepercayaan diri atau menenangkan Anda." (Terkait: 10 Mantra Ahli Mindfulness Live By)

Sementara secara historis mereka dilantunkan dalam bahasa Sansekerta, mantra hari ini sering mengambil bentuk kebarat-baratan dari afirmasi "Saya". Pernyataan "saya" ini — secara teori — memungkinkan orang yang mengatakan atau memikirkannya untuk "melangkah" ke dalam pola pikir baru, memiliki keadaan keberadaan yang baru. "Saya tenang." "Saya santai," dll. Anda menegaskan pola pikir atau niat itu kepada diri sendiri dengan sebuah pernyataan.

Dan sains mendukung ini. Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa afirmasi diri dapat membantu mengurangi perasaan tidak berdaya dan meningkatkan kompetensi diri (pikirkan: jika Anda yakin akan bisa tidur, kemungkinan besar Anda akan melakukannya). Terlebih lagi, penelitian juga menunjukkan melantunkan mantra dapat menenangkan area otak yang bertanggung jawab untuk evaluasi diri dan mengembara serta meningkatkan suasana hati (menghilangkan stres, mengurangi kecemasan) dan kualitas tidur.

Cara Menggunakan Mantra atau Afirmasi untuk Tidur

Bagaimana Anda "menggunakan" mantra atau afirmasi terserah Anda - tidak ada cara yang benar atau salah untuk melakukan ini. Anda dapat mengulangi atau "mengucapkan" mantra dalam gaya tradisional spiritual, yang biasanya melibatkan fokus pada "kualitas getaran" kata-kata (yang, sekali lagi, biasanya dalam bahasa Sansekerta), jelas Janine Martins, seorang guru yoga dan penyembuh energi. . Manik-manik mala biasanya digunakan dengan meditasi mantra; saat Anda menyentuh setiap manik, Anda mengulangi sebuah pernyataan, kata Martins. "Anda juga bisa bermeditasi pada kata-kata mantra - tarik napas (pikirkan "Saya damai") ​​dan buang napas (pikirkan "dan membumi")."

Anda juga dapat mengulangi afirmasi di kepala Anda saat Anda, katakanlah, menyikat gigi atau menulis mantra di buku harian sebelum Anda mematikan lampu. Pastikan untuk fokus pada kata-kata (seperti apa, suara, dan pesannya) untuk melatih pikiran Anda untuk mempercayainya dan pada napas Anda untuk membiarkan gangguan lain menghilang. (Terkait: Bagaimana Menggunakan Mantra Lari Dapat Membantu Anda Mencapai PR)

Dan jangan lupa, "pengulangan adalah kuncinya," kata Martins. "Tindakan sadar pengulangan [membantu] menciptakan perubahan dalam pikiran bawah sadar kita." Meskipun mungkin sulit untuk tetap hadir dengan pengalaman pada awalnya, "seperti kebanyakan hal, ini adalah latihan," catatnya.

Jadi, Bagaimana Mantra atau Afirmasi Membantu Anda Tidur?

Rahasia untuk menangkap beberapa Zzz? Masuk ke pola pikir meditatif — sesuatu yang dapat dicapai melalui pengulangan mantra. Berfokus pada satu suara, satu kata, atau satu pernyataan memungkinkan satu titik fokus, membungkam kebisingan di seluruh otak Anda, yang dapat membantu meredakan kecemasan dan memungkinkan tubuh Anda masuk ke kondisi yang lebih tenang.

"Sangat umum untuk mengalami peningkatan kecemasan di malam hari ketika kita mencoba untuk tertidur," kata Michael G. Wetter, Psy.D., direktur psikologi di UCLA Medical Center, Division of Adolescent and Young Adult Medicine, Medical Stabilization. Program. "Secara psikologis, periode waktu ini disebut sebagai keadaan hyperarousal mental."

Dengan kata lain, jika Anda telah menghabiskan beberapa malam terakhir berjuang untuk tidur karena stres, distribusi vaksin, misalnya, Anda dapat mulai masuk ke lingkaran setan tidak bisa tidur dan memperkuat kesulitan tidur ini melalui kecemasan. merenungkan apakah Anda bisa tidur atau tidak, tambah Swart."Mantra dapat digunakan untuk menggantikan pikiran negatif, menenangkan tubuh dan pikiran secara umum, dan benar-benar untuk menginduksi tidur." (Terkait: Bagaimana dan Mengapa Pandemi Coronavirus Mengganggu Tidur Anda)

Afirmasi atau mantra tidur dapat membantu Anda beralih dari kekhawatiran atau perenungan yang berulang. "Kuncinya adalah untuk mengingat bahwa saat Anda mencoba untuk tertidur adalah bukan waktu untuk mencoba dan menyelesaikan berbagai masalah, konflik, atau stres Anda," jelas Wetter. "Inilah waktunya untuk mengistirahatkan pikiran Anda sehingga ketika Anda bangun, Anda dapat mengatasi masalah itu dengan lebih efektif."

Jadi, pertimbangkan praktik mengulangi pernyataan positif sebagai pintu gerbang Anda ke pola pikir meditatif yang sulit dipahami, di mana Anda dapat menutup tab metaforis otak Anda. Dengan memfokuskan pikiran Anda pada pernyataan afirmasi tidur, suara, dan pengulangan, Anda dapat menenangkan pikiran Anda serta memperkuat otot yang membawa otak berdengung kembali ke saat ini, kata Alex Dimitriu, MD, double board -dokter psikiatri dan obat tidur bersertifikat dan pendiri Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Cara Memilih Afirmasi Tidur

Sementara "mantra tidur bisa sangat membantu dalam mengurangi kekhawatiran dan kecemasan malam hari," penting untuk diingat bahwa "tidak ada satu mantra tunggal yang akan bekerja untuk semua orang," kata Wetter. Sebagai gantinya, ia menyarankan untuk membuat perangkat pernyataan malam hari Anda sendiri. "Kembangkan sejumlah mantra atau rutinitas berbeda yang paling cocok untuk Anda; [melalui] sedikit coba-coba."

Untuk membuat "tool kit" afirmasi tidur yang dipersonalisasi:

1. Fokus pada afirmasi positif ("Saya tenang") versus negatif ("Saya tidak stres"). Ini membantu Anda fokus pada apa yang Andamelakukan inginkan, sebagai lawan dari apa yang Andajangan.
2. Cobalah beberapa dan lihat apa yang cocok untuk Anda. Jika mantra Sansekerta tradisional tidak cocok dengan Anda, tidak apa-apa; coba pernyataan dalam bahasa ibu Anda yang terasa lebih nyaman atau otentik. Tentu, melantunkan mantra adalah latihan spiritual dengan sejarah yang bertingkat, tetapi Anda harus menemukan apa yang cocok untuk otak Anda.

"Pada akhirnya, beri diri Anda izin untuk mengesampingkan semua pemecahan masalah pada waktu tertentu sebelum tidur, sehingga ketika Anda siap untuk tidur, Anda sudah memasuki zona relaksasi," saran Wetter.

6 Afirmasi Tidur untuk Malam yang Tenang

"Biarlah."

Ulangi "biarkan saja" saat Anda mengangguk. "Biarkan semuanya berjalan untuk saat ini," mendorong Wetter. "Ingatkan diri Anda: 'Saya akan berada dalam posisi yang lebih baik untuk mengatasi ini di pagi hari.'"

"Aku layak istirahat."

Katakan pada diri sendiri "pikiran dan tubuh saya layak istirahat saat ini," kata Wetter. Tekankan pada pikiran Anda bahwa Anda layak untuk istirahat, pemulihan, dan waktu istirahat — bahkan jika pikiran di kepala Anda melakukan zoomies membuat Anda merasa sebaliknya. Afirmasi tidur ini khususnya dapat membantu jika Anda merasa berkewajiban untuk menyelesaikan lebih banyak atau merasa kewalahan dengan tugas yang harus dilakukan. Sekali lagi untuk orang-orang di belakang: Anda melakukan layak istirahat!

"Saya pikir yang terbaik saat saya beristirahat."

Jika Anda menjejalkan bab lain, ujian unit lain, PowerPoint lain, email lain, Wetter merekomendasikan untuk mencoba mantra yang kuat: "Saya berpikir paling baik ketika saya beristirahat." Meskipun Anda mungkin masih berada di meja Anda (vs. di tempat tidur Anda), mengulangi afirmasi tidur ini dapat membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur, yang dapat sangat berguna jika Anda berjuang untuk bersantai karena masalah yang tidak pernah berakhir. -lakukan daftar.

"Tidur adalah kekuatan."

"'Sleep is Power' adalah apa yang saya katakan pada diri sendiri ketika saya melihat waktu dan menuju tempat tidur," kata psikolog klinis Kevin Gilliland, Psy.D., direktur Innovation360 di Dallas. "Pekerjaan dan kehidupan akan selalu memikat saya untuk melakukan sedikit lebih banyak atau menonton satu episode lagi. Selama hari-hari yang menantang ini, saya tahu tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan psikologis saya." (Itu benar: Mendapatkan malam Zzz yang solid dapat memperkuat sistem kekebalan Anda, meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan memori Anda, dan banyak lagi.)

"Tidak sekarang."

Memperluas itu, Gilliland mengatakan afirmasi pergi tidurnya ketika dia benar-benar naik ke tempat tidur adalah "tidak sekarang." Afirmasi tidur ini dapat membantu membungkam setiap pikiran acak yang mungkin muncul di benak Anda dan mencegah Anda tertidur, kata Gilliland. "Satu-satunya pikiran yang saya izinkan adalah yang berfokus pada tidur - hal-hal seperti bernapas, mengendurkan otot-otot saya dan menjauhkan pikiran tentang pekerjaan atau kekhawatiran atau kehidupan," katanya. Yang lainnya? "Tidak sekarang." Dengan mengulangi ini, mantra "mengingatkan saya tentang apa yang penting, mengapa itu penting, dan membuat saya tetap fokus dengan lembut pada tugas (tidur) dan bukan pada semua pikiran yang mungkin melintas di benak saya," jelasnya.

"Aku bisa tertidur."

Setelah beberapa malam tidur yang sulit - atau tanpa memejamkan mata sama sekali - Anda dapat mulai meragukan kemampuan bawaan Anda untuk tertidur. Terdengar akrab? Kemudian pertimbangkan untuk mengucapkan afirmasi tidur ini saat Anda meletakkan kepala di atas bantal. Sebagai pernyataan "Saya" yang positif, mantra ini dapat mendorong Anda untuk memercayai tubuh Anda dan membantu Anda menghindari kekhawatiran dan kegelisahan tentang pengalaman masa lalu yang menyusup ke dalam pikiran Anda dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada Anda. (Terkait: Bisakah Kecemasan Tidur Menjadi Penyebab Kelelahan Anda?)

Ulasan untuk