9 Alat Bantu Tidur Alami Yang Dapat Membantu Anda Menutup Mata

Isi

• 1. Melatonin
• 2. Akar valerian
• 3. Magnesium
• 4. Lavender
• 5. Bunga gairah
• 6. Glisin
• 7–9. Suplemen lainnya
• Opsi over-the-counter (OTC) lainnya
• Risiko dan tindakan pencegahan
• Garis bawah
• Produk untuk dicoba
• Memperbaiki Makanan: Tidur Lebih Baik

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan Anda.

Tidur membantu tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik. Tidur malam yang nyenyak dapat meningkatkan pembelajaran, memori, pengambilan keputusan, dan bahkan kreativitas Anda (, 2, 3, 4).

Terlebih lagi, kurang tidur telah dikaitkan dengan risiko kondisi yang lebih tinggi seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas (5).

Meskipun demikian, kualitas dan kuantitas tidur berada pada titik terendah sepanjang waktu, dengan semakin banyak orang mengalami tidur yang buruk ().

Ingatlah bahwa tidur yang nyenyak sering kali dimulai dengan kebiasaan dan kebiasaan tidur yang baik. Namun, bagi sebagian orang, itu tidak cukup.

Jika Anda memerlukan sedikit bantuan ekstra untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, pertimbangkan untuk mencoba 9 suplemen penambah tidur alami berikut ini.

1. Melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami, dan memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur ().

Siklus produksi dan pelepasan hormon ini dipengaruhi oleh waktu - kadar melatonin secara alami naik di sore hari dan turun di pagi hari.

Untuk alasan ini, suplemen melatonin telah menjadi alat bantu tidur yang populer, terutama dalam kasus di mana siklus melatonin terganggu, seperti jet lag (8).

Terlebih lagi, beberapa penelitian melaporkan bahwa melatonin meningkatkan kualitas dan durasi tidur siang hari. Ini sangat bermanfaat bagi individu yang jadwalnya mengharuskan mereka untuk tidur di siang hari, seperti pekerja shift (9).

Selain itu, melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan pada individu dengan gangguan tidur. Secara khusus, melatonin tampaknya mengurangi waktu yang dibutuhkan orang untuk tidur (dikenal sebagai latensi tidur) dan meningkatkan jumlah total waktu tidur (,).

Meskipun ada juga penelitian yang tidak mengamati melatonin memiliki efek positif pada tidur, jumlahnya umumnya sedikit. Mereka yang mengamati efek menguntungkan umumnya memberi peserta 3-10 miligram (mg) melatonin sebelum tidur.

Suplemen melatonin tampaknya aman untuk orang dewasa bila digunakan untuk jangka waktu pendek atau lama ().

Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur. Mereka tampaknya sangat membantu jika Anda mengalami jet lag atau sedang melakukan pekerjaan shift.

2. Akar valerian

Valerian adalah ramuan asli Asia dan Eropa. Akarnya biasanya digunakan sebagai pengobatan alami untuk gejala kecemasan, depresi, dan menopause.

Akar valerian juga merupakan salah satu suplemen herbal penambah tidur yang paling umum digunakan di Amerika Serikat dan Eropa ().

Namun, hasil studi tetap tidak konsisten.

Wanita menopause dan pascamenopause telah melihat kualitas tidur mereka dan gejala gangguan tidur membaik setelah mengambil valerian, menurut uji coba terkontrol secara acak (,).

Dua tinjauan literatur yang lebih tua juga melaporkan bahwa 300-900 mg valerian, diambil tepat sebelum waktu tidur, dapat meningkatkan kualitas tidur yang dinilai sendiri.

Namun demikian, semua perbaikan yang diamati dalam uji coba dan studi ini bersifat subjektif. Mereka mengandalkan persepsi peserta tentang kualitas tidur daripada pengukuran objektif yang dilakukan selama tidur, seperti gelombang otak atau detak jantung.

Penelitian lain menyimpulkan bahwa efek positif valerian dapat diabaikan. Misalnya, ini dapat menyebabkan sedikit peningkatan pada latensi tidur (,,).

Terlepas dari itu, asupan akar valerian jangka pendek tampaknya aman untuk orang dewasa, dengan efek samping yang ringan dan jarang ().

Meskipun kurangnya pengukuran objektif di balik valerian, orang dewasa dapat mempertimbangkan untuk mengujinya sendiri.

Namun, keamanan tetap tidak pasti untuk penggunaan jangka panjang dan dalam populasi khusus seperti wanita hamil atau menyusui.

Akar valerian adalah suplemen populer yang dapat meningkatkan kualitas tidur dan gejala gangguan tidur, setidaknya pada beberapa orang. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang keamanan penggunaan jangka panjang.

3. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam ratusan proses dalam tubuh manusia, dan penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung.

Selain itu, magnesium dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga lebih mudah untuk tertidur (20).

Studi menunjukkan bahwa efek relaksasi magnesium mungkin sebagian karena kemampuannya untuk mengatur produksi melatonin. Magnesium dikenal untuk mengendurkan otot dan menyebabkan tidur ().

Satu studi menemukan bahwa kombinasi magnesium, melatonin, dan vitamin B efektif dalam mengobati insomnia apa pun penyebabnya. ()

Magnesium juga tampaknya meningkatkan kadar asam gamma aminobutyric (GABA), pembawa pesan otak dengan efek menenangkan ().

Studi melaporkan bahwa tingkat magnesium yang tidak mencukupi dalam tubuh Anda mungkin terkait dengan gangguan tidur dan insomnia ().

Di sisi lain, meningkatkan asupan magnesium dengan mengonsumsi suplemen dapat membantu Anda mengoptimalkan kualitas dan kuantitas tidur Anda.

Satu studi memberi 46 peserta 500 mg magnesium atau plasebo setiap hari selama 8 minggu. Mereka yang termasuk dalam kelompok magnesium mendapat manfaat dari kualitas tidur yang lebih baik secara keseluruhan. Kelompok ini juga memiliki kadar melatonin dan renin dalam darah yang lebih tinggi, keduanya hormon yang mengatur tidur ().

Dalam penelitian kecil lainnya, peserta yang diberi suplemen yang mengandung 225 mg magnesium tidur lebih baik daripada mereka yang diberi plasebo. Namun, suplemen tersebut juga mengandung 5 mg melatonin dan 11,25 mg seng, sehingga sulit untuk menghubungkan efeknya dengan magnesium saja ().

Perlu dicatat bahwa kedua penelitian tersebut dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua, yang mungkin memiliki kadar magnesium darah yang lebih rendah sejak awal. Tidak pasti apakah efek ini akan sekuat individu dengan asupan magnesium makanan yang baik.

Magnesium memiliki efek relaksasi pada tubuh dan otak, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

4. Lavender

Tanaman lavender dapat ditemukan di hampir semua benua. Ini menghasilkan bunga ungu yang, ketika dikeringkan, memiliki berbagai kegunaan rumah tangga.

Selain itu, wewangian lavender yang menenangkan dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mencium minyak lavender sesaat sebelum tidur sudah cukup untuk meningkatkan kualitas tidur. Efek ini tampak sangat kuat pada orang dengan insomnia ringan, terutama wanita dan individu muda (,).

Sebuah penelitian kecil pada orang tua dengan demensia juga melaporkan bahwa aromaterapi lavender efektif dalam memperbaiki gejala gangguan tidur. Total waktu tidur bertambah. Lebih sedikit orang yang bangun sangat pagi (pada jam 3 pagi) dan mendapati diri mereka tidak dapat tidur kembali ().

Studi lain memberi 221 orang dengan gangguan kecemasan 80 mg suplemen minyak lavender atau plasebo per hari.

Pada akhir studi selama 10 minggu, kedua kelompok mengalami peningkatan kualitas dan durasi tidur. Namun, kelompok lavender mengalami efek 14-24% lebih besar tanpa efek samping yang tidak menyenangkan yang dilaporkan ().

Meskipun aromaterapi lavender dianggap aman, asupan oral lavender telah dikaitkan dengan mual dan sakit perut dalam beberapa kasus. Minyak esensial dimaksudkan untuk aromaterapi dan bukan untuk konsumsi oral ().

Perlu juga dicatat bahwa hanya sejumlah penelitian terbatas yang dapat ditemukan tentang efek suplemen lavender pada tidur. Dengan demikian, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Aromaterapi lavender dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang suplemen lavender untuk mengevaluasi kemanjuran dan keamanannya.

5. Bunga gairah

Passionflower, juga dikenal sebagai Passiflora incarnata atau maypop, adalah obat herbal yang populer untuk insomnia.

Spesies bunga gairah yang terkait dengan perbaikan tidur berasal dari Amerika Utara. Mereka juga saat ini dibudidayakan di Eropa, Asia, Afrika, dan Australia.

Efek penambah tidur Passionflower telah dibuktikan dalam penelitian pada hewan. Namun, efeknya pada manusia tampaknya bergantung pada bentuk yang dikonsumsi (,).

Satu studi pada manusia membandingkan efek teh passionflower dengan teh plasebo yang terbuat dari daun peterseli ().

Peserta meminum setiap teh sekitar 1 jam sebelum tidur selama 1 minggu, istirahat 1 minggu di antara kedua teh tersebut. Setiap kantong teh dibiarkan terendam selama 10 menit, dan para peneliti melakukan pengukuran objektif kualitas tidur.

Pada akhir studi selama 3 minggu, pengukuran objektif menunjukkan bahwa partisipan tidak mengalami perbaikan dalam tidur.

Namun, ketika mereka diminta untuk menilai kualitas tidur mereka secara subjektif, mereka menilai sekitar 5% lebih tinggi setelah minggu minum teh passionflower dibandingkan dengan minggu teh peterseli ().

Dalam sebuah studi baru-baru ini pada orang dengan insomnia, mereka yang mengambil ekstrak passionflower selama periode 2 minggu melihat peningkatan yang signifikan dalam parameter tidur tertentu jika dibandingkan dengan kelompok plasebo ().

Parameter tersebut adalah:

• total waktu tidur
• efisiensi tidur, atau persentase waktu yang dihabiskan untuk tidur dibandingkan dengan berbaring di tempat tidur
• waktu bangun setelah tidur

Di sisi lain, sebuah studi tahun 1998 membandingkan efek suplemen bunga markisa 1,2 gram, pil tidur konvensional, dan plasebo. Para peneliti tidak menemukan perbedaan antara suplemen passionflower dan plasebo ().

Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi perlu dicatat bahwa asupan bunga gairah umumnya aman untuk orang dewasa. Untuk saat ini, tampaknya passionflower dapat memberikan manfaat lebih jika dikonsumsi sebagai teh atau ekstrak dibandingkan dengan suplemen.

Teh atau ekstrak bunga gairah dapat membantu sedikit meningkatkan kualitas tidur pada beberapa individu. Namun, buktinya beragam dan beberapa penelitian tidak menemukan efek.Karena itu, dibutuhkan lebih banyak penelitian.

6. Glisin

Glisin merupakan asam amino yang berperan penting dalam sistem saraf. Studi menunjukkan itu juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Persisnya bagaimana ini bekerja tidak diketahui, tetapi glisin diduga bertindak sebagian dengan menurunkan suhu tubuh pada waktu tidur, menandakan bahwa sudah waktunya untuk tidur (,).

Dalam sebuah studi tahun 2006, peserta yang mengalami tidur yang buruk mengonsumsi 3 gram glisin atau plasebo segera sebelum tidur.

Mereka yang berada di kelompok glisin melaporkan merasa tidak terlalu lelah keesokan harinya. Mereka juga mengatakan keaktifan, semangat, dan pikiran jernih mereka lebih tinggi keesokan paginya (37).

Sebuah studi tahun 2007 juga menyelidiki efek glisin pada peserta yang mengalami kurang tidur. Para peneliti mengukur gelombang otak, detak jantung, dan pernapasan mereka saat mereka tidur.

Peserta yang mengambil 3 gram glisin sebelum tidur menunjukkan peningkatan ukuran obyektif kualitas tidur dibandingkan dengan kelompok plasebo. Suplemen glisin juga membantu peserta tertidur lebih cepat (38).

Glisin juga meningkatkan kinerja siang hari pada individu yang untuk sementara waktu kurang tidur, menurut sebuah penelitian kecil.

Peserta mengalami pembatasan tidur selama 3 malam berturut-turut. Setiap malam, sebelum tidur, mereka mengonsumsi 3 gram glisin atau 3 gram plasebo. Kelompok glisin melaporkan pengurangan yang lebih besar pada kelelahan dan kantuk di siang hari.

Anda bisa membeli glisin dalam bentuk pil atau sebagai bubuk yang bisa diencerkan dengan air. Mengonsumsi hingga 0,8 gram / kg berat badan per hari tampaknya aman, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian. Banyak peserta studi tidur hanya mengonsumsi 3 gram sehari ().

Anda juga dapat meningkatkan asupan glisin dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, termasuk:

• produk hewani seperti kaldu tulang, daging, telur, unggas, dan ikan
• kacang polong
• bayam
• kubis
• kubis
• buah-buahan seperti pisang dan kiwi

Mengkonsumsi glisin segera sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan.

7–9. Suplemen lainnya

Ada banyak suplemen penambah tidur tambahan di pasaran. Namun, tidak semuanya didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat.

Daftar di bawah ini menjelaskan beberapa suplemen tambahan yang mungkin bermanfaat untuk tidur tetapi memerlukan penyelidikan lebih ilmiah.

• Triptofan: Satu studi melaporkan bahwa dosis serendah 1 gram per hari dari asam amino esensial ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Dosis ini juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat (,).
• Ginkgo Biloba: Menurut penelitian sebelumnya, mengonsumsi sekitar 240 mg ramuan alami ini 30-60 menit sebelum tidur dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan relaksasi, dan meningkatkan kualitas tidur. Penelitian pada hewan juga menjanjikan (,, 45).
• L-theanine: Mengkonsumsi suplemen harian yang mengandung hingga 400 mg asam amino ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan relaksasi. Penelitian pada hewan menunjukkan itu mungkin lebih efektif bila dikombinasikan dengan GABA (,).

Kava adalah tanaman lain yang dikaitkan dengan efek meningkatkan tidur dalam beberapa penelitian. Ini berasal dari kepulauan Pasifik Selatan, dan akarnya secara tradisional dibuat sebagai teh. Itu juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

Namun, penggunaan kava juga telah dikaitkan dengan kerusakan hati yang parah, berpotensi karena produksi atau pemalsuan berkualitas rendah. Beberapa negara, seperti Kanada dan sebagian Eropa, bahkan telah melarang penggunaannya (,).

Lanjutkan dengan ekstra hati-hati sebelum menggunakan kava. Belilah suplemen yang telah disertifikasi oleh organisasi pihak ketiga yang memiliki reputasi baik.

Triptofan, ginkgo biloba, dan L-theanine juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, mereka cenderung memiliki lebih sedikit penelitian yang mendukungnya, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat. Berhati-hatilah sebelum mencoba kava untuk tidur.

Opsi over-the-counter (OTC) lainnya

Alat bantu tidur lain yang dapat Anda temukan di toko adalah diphenhydramine dan doxylamine succinate. Keduanya adalah antihistamin.

Diphenhydramine adalah bahan aktif dalam pengobatan alergi populer seperti Benadryl. Penggunaan utama Diphenhydramine bukan sebagai obat tidur, tetapi menyebabkan kantuk dan telah digunakan untuk membantu tidur.

Diphenhydramine juga ditemukan di ZzzQuil, Unisom SleepGels, dan Unisom SleepMelts. Doxylamine succinate adalah bahan aktif dalam bantuan tidur Unisom SleepTabs.

Bukti yang mendukung penggunaannya sebagai alat bantu tidur lemah. Banyak ahli merekomendasikan untuk tidak diphenhydramine dan doxylamine succinate, dengan beberapa mengatakan bahwa mereka mengurangi kualitas tidur (,, 51).

Efek samping lain mungkin termasuk pusing, kebingungan, dan mulut kering ().

Penggunaan alat bantu tidur OTC dalam jangka panjang dapat menyebabkan toleransi obat. Seiring waktu, penggunaan antikolinergik, seperti antihistamin, juga dapat meningkatkan risiko demensia (52,).

Jika Anda tertarik untuk mencoba alat bantu tidur ini, Anda harus tetap menggunakannya sesekali. Mereka tidak boleh digunakan selama lebih dari 2 minggu sekaligus (54).

Namun, orang dengan kondisi pernapasan, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung harus menghindari kedua obat ini sama sekali. Mereka dapat menyebabkan reaksi sistem saraf yang menyebabkan takikardia, atau detak jantung yang meningkat ().

Orang dewasa yang lebih tua, terutama mereka yang memiliki masalah hati atau ginjal, sebaiknya tidak menggunakan diphenhydramine. Mereka berada pada peningkatan risiko efek samping negatifnya (52).

Antihistamin diphenhydramine dan doxylamine succinate dapat membantu Anda tidur, meskipun itu bukan tujuan utamanya. Dibutuhkan bukti yang jauh lebih kuat. Juga, waspadai kemungkinan efek samping sebelum mengambil obat ini.

Risiko dan tindakan pencegahan

Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan herbal atau obat OTC untuk tidur, terutama karena ada potensi interaksi obat dengan obat seperti pengencer darah.

Juga, beri tahu dokter Anda jika masalah tidur Anda berlangsung lebih dari 2 minggu.

Banyak alat bantu tidur OTC hanya menghasilkan efek samping ringan. Namun, penting untuk berhati-hati, karena relatif sedikit yang diketahui tentang efek jangka panjang beberapa di antaranya.

Efek samping yang telah dikaitkan dengan alat bantu tidur tertentu tercantum di bawah ini. Beberapa dari efek samping ini hanya dilaporkan secara anekdot atau dalam beberapa penelitian, atau hanya diamati pada orang yang menerima dosis tinggi:

• Melatonin: efek samping ringan, seperti sakit kepala, mual, dan pusing ()
• Akar Valerian: diare, sakit kepala, mual, dan jantung berdebar-debar (,)
• Magnesium: diare, mual, dan muntah, bila dikonsumsi dalam dosis tinggi ()
• Lavender: mual dan gangguan pencernaan ()
• Bunga gairah: pusing dan kebingungan, pada kesempatan yang jarang ()
• Glisin: tinja lunak dan sakit perut, pada kesempatan yang jarang (59)
• Triptofan: mual ringan, mulut kering, pusing, dan tremor ()
• Ginkgo Biloba: efek samping ringan dan jarang, seperti diare, sakit kepala, mual, dan ruam ()
• L-theanine: tidak ada efek samping yang dikonfirmasi atau langsung saat dikonsumsi sendiri; diare dan sakit perut saat dikombinasikan dengan L-cystine (61)

Secara umum, wanita yang sedang hamil atau menyusui harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba suplemen ini atau suplemen lainnya. Kebanyakan suplemen harus dihindari karena hanya ada sedikit penelitian yang memastikan bahwa suplemen tersebut aman untuk populasi ini.

Magnesium, glisin, dan triptofan semuanya penting untuk perkembangan janin dan tidak harus dihindari jika Anda sedang hamil atau menyusui. Namun, dokter Anda masih perlu memberi tahu Anda tentang dosis yang tepat untuk menghindari potensi efek samping (, 63,).

Banyak alat bantu tidur OTC hanya menghasilkan efek samping ringan bila digunakan dalam jangka pendek. Anda tetap harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan herbal atau obat OTC apa pun untuk tidur. Hindari sebagian besar produk ini sepenuhnya jika Anda sedang hamil atau menyusui.

Garis bawah

Jika Anda tertarik untuk mencobanya, Anda dapat menemukan sebagian besar di atas dalam beberapa formulir online.

Ingatlah bahwa tidur berkualitas tinggi sama pentingnya untuk kesehatan secara keseluruhan seperti halnya makan dengan baik dan berolahraga secara teratur.

Namun demikian, banyak orang sulit tidur, sering terbangun, atau gagal bangun dengan perasaan istirahat. Hal ini membuat sulit untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan yang optimal.

Sebelum minum obat apa pun, cobalah memasukkan praktik tidur yang baik ke dalam rutinitas Anda, seperti menjauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur dan membatasi asupan kafein sebelum tidur.

Suplemen di atas adalah salah satu cara untuk meningkatkan kemungkinan mencapai tidur nyenyak. Meskipun demikian, mereka mungkin paling efektif jika digunakan bersama dengan kebiasaan dan kebiasaan tidur yang baik.

Produk untuk dicoba

Alat bantu tidur alami ini hadir dalam berbagai bentuk, seperti pil, bedak, dan teh. Belanja secara online:

• melatonin
• akar valerian
• magnesium
• lavender
• bunga gairah
• glisin
• triptofan
• Ginkgo Biloba
• L-theanine

Memperbaiki Makanan: Tidur Lebih Baik