The Slow-Carb Diet: A Review and Guide

Isi

• Apa Itu Diet Karbohidrat Lambat?
• Aturan Diet Karbohidrat Lambat
• Aturan # 1: Hindari Karbohidrat "Putih"
• Aturan # 2: Makan Beberapa Makanan yang Sama Berulang Kali
• Aturan # 3: Jangan Minum Kalori
• Aturan # 4: Jangan Makan Buah
• Aturan # 5: Ambil Satu Hari Libur per Minggu
• Makanan Apa yang Bisa Anda Makan?
• Makanan Apa yang Harus Anda Hindari?
• 1. Buah-buahan
• 2. Produk susu
• 3. Makanan Goreng
• Hari Cheat
• Suplemen Pendukung
• Policosanol
• Asam Alfa-Lipoat
• Flavanol Teh Hijau
• Ekstrak Bawang Putih
• Rekomendasi
• Tentang Makanan Yang Diizinkan
• Tentang Makanan yang Tidak Diizinkan
• Beberapa Makanan Khusus
• Tips Makan
• Rekomendasi Gaya Hidup
• Manfaat Diet
• Kerugian dari Diet Karbohidrat Lambat
• Contoh Makanan
• Haruskah Anda Mencoba Diet Rendah Karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat diciptakan pada 2010 oleh Timothy Ferriss, penulis buku tersebut Tubuh 4 Jam.

Ferriss mengklaim bahwa itu efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan menyarankan bahwa mungkin saja untuk menghilangkan lemak tubuh dengan mengoptimalkan salah satu dari tiga faktor berikut: diet, olahraga, atau rejimen suplemen Anda.

Seperti diet ketogenik, diet karbohidrat lambat didasarkan pada asupan karbohidrat yang sangat rendah.

Rencana tersebut didasarkan pada lima aturan dasar yang menentukan dasar-dasar diet. Secara umum, ini melibatkan konsumsi daftar makanan terbatas selama enam hari berturut-turut, dengan satu hari bebas sekali seminggu.

Artikel ini menguraikan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet karbohidrat lambat.

Apa Itu Diet Karbohidrat Lambat?

Diet karbohidrat lambat didasarkan pada lima aturan, yang menurut penulis mudah diikuti.

Kemudahan diet ini dibangun di atas prinsip dosis efektif minimum (MED). Konsep ini didefinisikan sebagai "dosis terkecil yang akan menghasilkan hasil yang diinginkan."

Dengan kata lain, ini tentang mendapatkan hasil maksimal dengan melakukan pekerjaan seminimal mungkin. Karena itu, diet ini berfokus pada mengikuti beberapa pedoman yang menjanjikan untuk membantu tubuh memaksimalkan kemampuannya untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Saat mengikuti diet, Anda hanya boleh makan dari daftar makanan yang diperbolehkan selama enam hari berturut-turut. Kemudian, Anda memiliki satu hari dalam seminggu untuk makan apapun yang Anda inginkan.

Selama hari-hari diet, Anda harus membatasi diri hingga empat kali makan per hari dan menghindari konsumsi karbohidrat olahan, buah-buahan, atau minuman berkalori tinggi.

Diet rendah karbohidrat hanya mencakup lima kelompok makanan utama: protein hewani, sayuran, kacang-kacangan, lemak, dan rempah-rempah. Setiap makanan terdiri dari tiga kelompok makanan pertama sebanyak yang Anda inginkan, ditambah sedikit dari dua kelompok makanan terakhir.

Selain itu, rencana tersebut menyarankan untuk mengonsumsi suplemen makanan untuk membantu meningkatkan proses penurunan berat badan. Namun, ini tidak wajib.

Seperti diet ketogenik, diet rendah karbohidrat tampaknya didasarkan pada premis bahwa makan banyak protein dan sangat sedikit karbohidrat dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan pemecahan lemak untuk energi, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi simpanan lemak (, ).

Ringkasan Diet rendah karbohidrat memungkinkan Anda makan sebanyak yang Anda inginkan dari makanan yang diperbolehkan selama enam hari dalam seminggu, empat kali makan per hari. Untuk satu hari dalam seminggu, Anda bebas makan apa pun yang Anda inginkan. Diet ini mengklaim dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pemecahan lemak dan meningkatkan perasaan kenyang.

Aturan Diet Karbohidrat Lambat

Diet karbohidrat lambat didasarkan pada lima aturan langsung.

Aturan # 1: Hindari Karbohidrat "Putih"

Diet ini mengharuskan menghindari karbohidrat "putih".

Ini termasuk semua jenis karbohidrat olahan yang terbuat dari tepung olahan, termasuk pasta, roti, dan sereal.

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan, Anda diperbolehkan mengonsumsi makanan ini dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan ketahanan. Namun, jika ingin menurunkan berat badan, sebaiknya hindari makanan tersebut sama sekali selama hari-hari diet.

Aturan # 2: Makan Beberapa Makanan yang Sama Berulang Kali

Pencipta diet ini menyatakan bahwa meskipun ada ribuan makanan yang tersedia, hanya ada sedikit makanan yang tidak akan menyebabkan Anda bertambah gemuk.

Idenya adalah untuk mencampur dan mencocokkan makanan yang diizinkan dari setiap kelompok makanan untuk membuat makanan dan mengulang makanan ini setiap hari.

Aturan # 3: Jangan Minum Kalori

Diet ini merekomendasikan minum banyak air sepanjang hari. Minuman lain yang disarankan termasuk teh tanpa pemanis, kopi, atau minuman bebas kalori lainnya.

Dasar dari aturan ini adalah bahwa minuman memberikan sedikit atau tidak ada nilai gizi. Karena itu, diet tersebut menyarankan agar Anda hanya memperoleh kalori dari makanan bergizi, bukan minuman.

Aturan # 4: Jangan Makan Buah

Meskipun buah-buahan secara teknis merupakan bagian dari diet seimbang, diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa buah-buahan tidak berguna saat Anda mencoba menurunkan berat badan.

Ide ini didasarkan pada fakta bahwa fruktosa, gula dalam buah-buahan, dapat menunda proses penurunan berat badan dengan meningkatkan kadar lemak darah dan menurunkan kapasitas pembakaran lemak.

Aturan # 5: Ambil Satu Hari Libur per Minggu

Diet karbohidrat lambat memungkinkan Anda memilih satu hari dalam seminggu saat Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan.

Pada hari ini, Anda tidak harus mengikuti salah satu aturan lainnya. Karena itu, hari makan apa saja ini dimaksudkan agar Anda menikmati makanan dan minuman apa pun yang mungkin Anda idamkan tanpa takut berat badannya naik kembali.

Ringkasan Diet rendah karbohidrat didasarkan pada lima aturan dasar: hindari karbohidrat "putih", ulangi makanan yang sama, jangan minum kalori, jangan makan buah dan libur satu hari dalam seminggu.

Makanan Apa yang Bisa Anda Makan?

Diet ini didasarkan pada lima kelompok makanan: protein, kacang-kacangan, sayuran, lemak, dan rempah-rempah.

Dalam kelompok tersebut, diet hanya menyebutkan beberapa makanan yang diperbolehkan. Menurut pembuat diet, semakin banyak pilihan yang harus Anda pilih, semakin besar kemungkinan Anda untuk menyimpang dari diet atau berhenti.

Di bawah ini adalah daftar makanan yang diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat:

Protein

• Putih telur dengan 1–2 butir telur utuh
• Dada atau paha ayam
• Daging sapi, lebih disukai yang diberi makan rumput
• Ikan
• Babi
• Bubuk protein whey tanpa rasa dan bebas laktosa

Kacang-kacangan

• kacang-kacangan
• Kacang hitam
• kacang pinto
• kacang merah
• Kedelai

Sayuran

• bayam
• Sayuran kucifer seperti brokoli, kubis Brussel, kembang kol dan kangkung
• Sauerkraut dan kimchi
• Asparagus
• Kacang polong
• Kacang hijau

Lemak

• mentega
• Minyak zaitun untuk memasak dengan api kecil
• Minyak biji anggur atau makadamia untuk memasak dengan api besar
• Kacang seperti almond
• ghee
• Creamer - bebas susu dan hanya 1–2 sendok teh (5–10 ml) per hari

Rempah-rempah

• Garam
• Garam bawang putih
• Garam laut truffle putih
• Rempah

Ringkasan Diet rendah karbohidrat berkonsentrasi pada lima kelompok makanan: protein, kacang-kacangan, sayuran, lemak, dan rempah-rempah. Disarankan agar Anda memiliki sebanyak yang Anda inginkan dari tiga kelompok pertama dan jumlah kecil dari dua kelompok terakhir.

Makanan Apa yang Harus Anda Hindari?

Diet rendah karbohidrat menyarankan hanya beberapa makanan yang boleh Anda makan sebanyak dan sesering yang Anda inginkan. Namun, itu juga menguraikan beberapa makanan yang harus dihindari selama proses penurunan berat badan dan selamanya setelahnya.

Di bawah ini adalah beberapa makanan yang direkomendasikan diet ini agar Anda berhenti makan:

1. Buah-buahan

Aturan nomor empat menyatakan, buah-buahan tidak diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat.

Buah-buahan mengandung fruktosa, gula sederhana yang dapat meningkatkan kadar lemak darah, menurut diet rendah karbohidrat.

Selain itu, diet menunjukkan bahwa fruktosa dapat meningkatkan penyerapan zat besi pada manusia dan menurunkan kadar mineral lain seperti tembaga.

Karena itu, diet menganjurkan Anda untuk menahan diri dari makan buah apa pun atau minum jus buah pada hari diet. Namun, Anda tetap bisa mengonsumsinya di hari cheat.

2. Produk susu

Produk susu tidak dianjurkan untuk diet rendah karbohidrat.

Diet ini menjelaskan bahwa meskipun produk susu memiliki indeks glikemik rendah, produk tersebut menyebabkan kadar insulin Anda meningkat, yang tampaknya merugikan penurunan berat badan.

Diet tersebut mengatakan lonjakan insulin yang disebabkan oleh produk susu sebanding dengan yang terjadi pada roti putih. Untuk alasan ini, rencana tersebut menyatakan bahwa yang terbaik adalah menghindari produk susu selama hari-hari diet.

Meskipun demikian, keju cottage diperbolehkan pada diet rendah karbohidrat. Penulis diet mengklaim bahwa makanan tersebut mengandung protein kasein tingkat tinggi dan tingkat laktosa yang lebih rendah daripada produk susu lainnya.

3. Makanan Goreng

Diet karbohidrat lambat tidak mengizinkan makanan yang digoreng dikonsumsi pada hari diet.

Makanan yang digoreng terkadang dimasak dengan remah roti, yang tidak diperbolehkan dalam makanan. Selain itu, makanan yang digoreng mengandung kalori tinggi dan seringkali rendah nilai gizinya.

Ringkasan Diet rendah karbohidrat tidak mengizinkan buah-buahan, produk susu, atau makanan yang digoreng pada hari diet. Namun, Anda bisa mendapatkan makanan ini selama hari-hari bebas atau "curang".

Hari Cheat

Pada diet rendah karbohidrat, “cheat day” dimaksudkan untuk meredakan stres mental yang sering muncul akibat diet.

Selain itu, idenya adalah beralih dari rencana ketat untuk sehari, di mana Anda bisa makan sebanyak yang Anda inginkan dari makanan apa pun, dapat membantu mencegah laju metabolisme Anda melambat. Ini adalah efek samping yang diakibatkan oleh pembatasan kalori yang berkepanjangan.

Di hari ini, Anda tidak boleh menghitung kalori atau mengkhawatirkan apa yang Anda makan, termasuk minuman beralkohol.

Menariknya, ada bukti bahwa hari curang atau "refeeds" dapat bermanfaat menurunkan berat badan.

"Refeed" mengacu pada periode singkat di mana asupan kalori lebih tinggi dari biasanya ().

Beberapa bukti menunjukkan bahwa makanan refeed dapat merangsang laju metabolisme dan meningkatkan kadar hormon leptin dalam darah, yang dapat mengurangi rasa lapar (,).

Terlebih lagi, tampaknya makan lebih banyak karbohidrat selama refeed dapat lebih meningkatkan kadar leptin (,).

Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa pemberian makan karbohidrat selama tiga hari dapat meningkatkan konsentrasi leptin sebesar 28% dan pengeluaran energi sebesar 7% ().

Hari curang karbohidrat lambat digunakan karena manfaat psikologisnya, serta pengaruhnya terhadap perubahan hormonal yang dapat terus mendorong penurunan berat badan.

Ringkasan Diet karbohidrat lambat memungkinkan satu hari per minggu di mana Anda bisa makan sebanyak yang Anda inginkan dari makanan apa pun. Hal ini didasarkan pada fakta bahwa refeed dapat membantu meningkatkan konsentrasi leptin dan laju metabolisme.

Suplemen Pendukung

Diet karbohidrat lambat menyarankan pengikutnya untuk mengonsumsi suplemen makanan tertentu.

Mengingat bahwa diet ini dapat menyebabkan hilangnya kelebihan air, Anda disarankan untuk mengganti elektrolit yang hilang dengan suplemen berikut:

• Kalium: Tablet 99 mg setiap kali makan
• Magnesium: 400 mg per hari, ditambah 500 mg sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur
• Kalsium: 1.000 mg per hari

Diet karbohidrat lambat menyarankan empat suplemen tambahan yang dapat membantu proses penurunan berat badan:

• Policosanol: 20-25 mg
• Asam alfa-lipoat: 100–300 mg
• Flavanol teh hijau (tanpa kafein): Harus mengandung setidaknya 325 mg epigallocatechin gallate (EGCG)
• Ekstrak bawang putih: Setidaknya 200 mg

Regimen asupan ini direkomendasikan enam hari seminggu, dengan satu minggu libur setiap dua bulan.

Jadwal pemberian dosis harian terlihat seperti ini:

• Sebelum sarapan: Asam alfa-lipoat, flavanol teh hijau dan ekstrak bawang putih
• Sebelum makan siang: Asam alfa-lipoat, flavanol teh hijau dan ekstrak bawang putih
• Sebelum makan malam: Asam alfa-lipoat, flavanol teh hijau dan ekstrak bawang putih
• Sebelum tidur: Policosanol, asam alfa-lipoat dan ekstrak bawang putih

Di bawah ini adalah penjelasan singkat mengapa suplemen ini dapat membantu saat mengikuti diet ini:

Policosanol

Policosanol adalah ekstrak alkohol dari tumbuhan lilin yang berasal dari tebu, lilin lebah, biji-bijian dan makanan lainnya ().

Suplemen ini telah terbukti secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" dan kolesterol total. Selain itu, sebuah penelitian menunjukkan bahwa policosanol dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" sekitar 23% ().

Policosanol juga telah terbukti aman dan ditoleransi dengan baik oleh peserta penelitian ().

Asam Alfa-Lipoat

Asam alfa-lipoat (ALA) telah terbukti menjadi antioksidan kuat yang berguna untuk menurunkan berat badan (,).

Diet karbohidrat lambat menunjukkan bahwa ALA membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan penyerapan karbohidrat ke dalam otot dan hati, karena karbohidrat tersebut dapat diubah menjadi lemak.

Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa 360 orang gemuk kehilangan sejumlah besar berat badan setelah mengonsumsi 1.200-1.800 mg ALA per hari selama 20 minggu ().

Flavanol Teh Hijau

Epigallocatechin gallate (EGCG) adalah antioksidan paling melimpah dan penting yang ditemukan dalam teh hijau.

EGCG telah terbukti membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan kapasitas tubuh untuk membakar kalori dengan meningkatkan thermogenesis (,).

Otot rangka menggunakan glukosa untuk energi, dan EGCG tampaknya meningkatkan proses ini. EGCG telah terbukti meningkatkan jumlah molekul pengangkut glukosa tipe 4 (GLUT-4) dalam sel, yang membawa glukosa ke dalamnya ().

Selain itu, EGCG telah terbukti menyebabkan kematian sel lemak, membantu penurunan berat badan ().

Ekstrak Bawang Putih

Ekstrak bawang putih mengandung dua komponen yang bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya: allicin dan s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC lebih stabil dan lebih baik diserap oleh tubuh daripada allicin (,,).

Ekstrak bawang putih telah terbukti sebagai antioksidan kuat yang efektif mengurangi kolesterol dan kadar gula darah (,).

Diet karbohidrat lambat juga menyarankan bahwa asupan ekstrak bawang putih bermanfaat selama program untuk menghindari lemak kembali.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih, khususnya ekstrak bawang putih yang sudah tua, dapat membantu mengurangi berat badan dan menghindari peningkatan lemak tubuh bila dikombinasikan dengan rejimen olahraga 12 minggu.

Ringkasan Diet rendah karbohidrat merekomendasikan pengisian elektrolit dengan kalsium, magnesium dan suplemen kalium. Ia juga menyarankan penggunaan policosanol, flavanol teh hijau, ekstrak bawang putih dan asam alfa-lipoat.

Rekomendasi

Sepanjang Tubuh 4 Jam Buku, Ferriss memberikan beberapa rekomendasi yang dapat membantu meningkatkan kemungkinan berpegang pada rencana dalam jangka panjang dan melihat hasilnya.

Ini juga memberikan beberapa solusi untuk masalah umum dan pertanyaan yang mungkin Anda miliki selama ini.

Tentang Makanan Yang Diizinkan

• Makan sayuran Anda: Isi dengan sayuran yang dibiarkan seperti bayam, brokoli, dan asparagus.
• Makan lemak sehat: Diet ini merekomendasikan untuk meningkatkan lemak dalam makanan Anda dengan mengonsumsi lemak sehat. Ini dapat membantu mencegah peningkatan kadar gula darah.
• Minuman ringan diet dalam jumlah kecil tidak apa-apa: Meskipun minuman berkalori tinggi tidak disarankan, diet ini memungkinkan Anda untuk minum tidak lebih dari 16 ons (450 ml) soda diet per hari.
• Anggur merah tidak apa-apa: Diet ini memungkinkan Anda minum hingga dua gelas anggur merah per hari selama hari diet, sebaiknya jenis yang kering.
• Minumlah apa yang Anda inginkan pada hari curang: Anda boleh minum segala jenis dan jumlah minuman beralkohol pada hari curang Anda.
• Makanan beku atau kaleng tidak apa-apa: Makanan yang diawetkan menggunakan salah satu metode diperbolehkan.
• Daging tidak dibutuhkan: Jika Anda vegetarian ovo-lacto, Anda tetap bisa mengikuti diet. Meskipun daging sangat dianjurkan, itu tidak wajib.

Tentang Makanan yang Tidak Diizinkan

• Buah tidak diperbolehkan, kecuali tomat dan alpukat: Konsumsi alpukat tidak boleh melebihi lebih dari 1 cangkir (150 gram) atau satu kali makan per hari.
• Makanan ringan tidak disarankan: Jika Anda makan dengan porsi yang cukup besar dengan empat kali makan diet per hari, Anda tidak boleh lapar akan camilan. Namun, jika Anda masih lapar dan harus makan camilan, makanlah makanan kecil yang hanya terdiri dari protein, atau protein dan sayuran.
• Produk susu tidak diperbolehkan: Namun, keju cottage merupakan pengecualian.

Beberapa Makanan Khusus

• Cobalah almond atau selai kacang sebelum tidur: Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, Anda boleh makan 1-2 sendok makan (15-30 ml) selai almond atau selai kacang. Cobalah untuk memilih dari produk yang hanya mengandung almond atau kacang tanah sebagai bahannya, tanpa aditif.
• Cobalah jus lemon segar sebelum makan: Ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda. Hindari menggunakan jus lemon yang dibeli di toko, yang telah menambahkan gula dan pengawet.
• Gunakan kayu manis: Menggunakan kayu manis, khususnya kayu manis Saigon, saat makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah Anda makan.
• Kacang dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut seperti gas: Untuk menghindarinya, diet menyarankan untuk mengeringkan semua air dari kacang kalengan. Jika Anda memilih untuk menggunakan kacang kering, disarankan untuk merendamnya dalam air semalaman sebelum dimasak.

Tips Makan

• Waktu makan itu penting: Menurut diet karbohidrat lambat, sarapan harus dikonsumsi dalam waktu satu jam setelah bangun tidur. Setelah sarapan, waktu makan harus dibagi kira-kira empat jam. Namun, ini juga tergantung pada jadwal tidur Anda.
• Batasi makanan padat kalori yang mungkin cenderung Anda makan berlebihan: Meskipun makanan seperti kacang-kacangan, selai kacang, dan hummus diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat, orang cenderung memakannya secara berlebihan sehingga menambah kalori yang tidak perlu. Oleh karena itu, mereka harus dibatasi semaksimal mungkin.
• Dapatkan cukup protein setiap kali makan: Dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 20 gram protein setiap kali makan dan 30 gram protein untuk sarapan pagi.
• Makan sarapan yang mengandung protein, bahkan pada hari curang: Meski boleh makan apapun yang diinginkan di hari curang, disarankan tetap mengonsumsi 30 gram protein untuk sarapan pagi.
• Luangkan waktu Anda di meja: Diet tersebut menyarankan makan perlahan dan mengambil setidaknya 30 menit untuk mengonsumsi makanan Anda. Ini juga akan membantu menurunkan respons glikemik Anda terhadap makanan yang Anda makan.
• Makan sampai Anda merasa kenyang: Jangan hitung kalori. Sebaliknya, makanlah sampai Anda kenyang.
• Ganti sayuran dengan karbohidrat restoran: Selalu makan sayuran dan kacang-kacangan daripada karbohidrat seperti nasi dan pasta saat Anda makan di luar.

Rekomendasi Gaya Hidup

• Tetap sederhana saat Anda sedang terburu-buru: Makanan dasar seperti telur, tuna kalengan, sayuran beku, dan kacang kalengan mudah diubah menjadi makanan cepat saji.
• Bersiap untuk bepergian: Anda dapat mengambil beberapa makanan untuk dibawa seperti tuna dalam kantong, kacang-kacangan atau bubuk protein dengan air. Sekali lagi, cobalah untuk membuatnya tetap sederhana. Namun, jika tidak ada makanan yang diperbolehkan tersedia, rencananya lebih baik memilih rasa lapar daripada menyimpang dari diet.
• Jangan berolahraga terlalu banyak: Memang benar bahwa aktivitas fisik secara teratur dikaitkan dengan penurunan berat badan. Namun, diet ini menyarankan bahwa jika Anda makan makanan yang tepat, Anda hanya perlu berolahraga sekitar dua hingga tiga kali seminggu selama sekitar 30 menit.
• Mulai dari yang kecil: Jika Anda merasa kewalahan dengan begitu banyak perubahan pola makan dan gaya hidup sekaligus, mulailah dari yang kecil. Misalnya, berkomitmen untuk makan sarapan kaya protein dalam waktu 30 menit setelah bangun. Anda dapat secara bertahap memasukkan lebih banyak aturan ke dalam rutinitas Anda setelah Anda merasa nyaman.

Ringkasan Bab ini menguraikan beberapa rekomendasi khusus yang dapat membantu meningkatkan peluang Anda untuk sukses menjalani diet rendah karbohidrat.

Manfaat Diet

Diet rendah karbohidrat relatif mudah diikuti, karena hanya melibatkan sedikit jenis makanan dan hanya memiliki lima aturan umum yang harus diikuti.

Pendukung diet tersebut menyatakan bahwa menghindari makanan yang meningkatkan penyimpanan lemak adalah cara yang efisien untuk membakar lemak dengan cepat.

Diet ini juga mencakup beberapa teknik untuk membantu meningkatkan laju metabolisme dan kapasitas pembakaran lemak Anda. Misalnya, diet merekomendasikan makan sarapan kaya protein dalam waktu satu jam setelah bangun tidur.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan sarapan kaya protein dapat membantu menurunkan berat badan dengan mencegah penyimpanan lemak, meningkatkan perasaan kenyang, dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari. Ini juga dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang lebih baik pada orang dengan diabetes tipe 2 (,).

Diet rendah karbohidrat mirip dengan diet ketogenik karena membutuhkan konsumsi karbohidrat yang sangat rendah dan peningkatan asupan protein. Diet ini memaksa tubuh untuk beradaptasi dengan menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, oleh karena itu membantu menghilangkan lemak (,).

Selain itu, diet protein tinggi telah terbukti meningkatkan pengeluaran energi, menghemat massa tubuh tanpa lemak, dan mencegah berat badan kembali (,).

Selain itu, tampaknya membatasi variasi makanan yang diperbolehkan selama rencana penurunan berat badan dapat membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori dan mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang ().

Diet rendah karbohidrat juga menghindari konsumsi makanan manis. Membatasi asupan gula, termasuk minuman manis, dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan (,).

Selain itu, memiliki satu hari bebas per minggu untuk meningkatkan asupan kalori dapat bermanfaat untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mengendalikan rasa lapar (,).

Secara umum, diet karbohidrat lambat tampaknya didasarkan pada teknik praktis yang telah terbukti dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak serta perasaan kenyang.

Ringkasan Diet rendah karbohidrat menyarankan praktik dan teknik yang telah terbukti dapat menurunkan berat badan. Ini termasuk meningkatkan asupan protein, membatasi asupan gula dan menggunakan metode hari curang.

Kerugian dari Diet Karbohidrat Lambat

Diet karbohidrat lambat tampaknya tidak memiliki efek samping yang berarti.

Namun penurunan frekuensi makan dapat menyebabkan kekurangan energi dan peningkatan nafsu makan pada sebagian orang. Hal ini dapat dihindari dengan mengonsumsi cukup protein setiap kali makan dan minum banyak air.

Selain itu, karena diet karbohidrat lambat menyarankan untuk menghindari semua buah dan sayuran tertentu, hal itu dapat membatasi asupan vitamin, mineral, dan nutrisi lain seperti antioksidan ().

Demikian pula, tidak makan buah dan sayuran berserat secara teratur dapat membatasi asupan serat Anda, yang dapat menyebabkan sembelit pada beberapa orang ().

Selain itu, mengonsumsi protein hewani dalam jumlah tinggi dan membatasi makanan kaya karbohidrat dapat menghasilkan ekskresi air yang berlebihan dan mungkin mengganggu keseimbangan elektrolit Anda ().

Karena itu, sesuai anjuran diet, penting untuk mengembalikan kadar elektrolit dengan mengonsumsi suplemen kalsium, magnesium, dan kalium, atau melalui makanan yang kaya mineral ini.

Ringkasan Diet rendah karbohidrat seharusnya tidak menimbulkan efek samping yang besar. Namun, karena beberapa pantangan makanan yang direkomendasikan oleh diet ini, orang mungkin mengalami keterbatasan asupan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang terkandung dalam makanan tersebut.

Contoh Makanan

Diet rendah karbohidrat menganjurkan agar Anda mengulang makanan Anda sebanyak mungkin.

Idenya adalah bahwa menyimpang dari makanan dasar dapat menurunkan peluang Anda untuk berpegang teguh pada diet dan berhasil.

Berikut beberapa ide makanan yang bisa Anda ulangi atau padu padankan.

Sarapan

• Dua telur sedang, 1/2 cangkir (86 gram) kacang hitam, 2 sendok makan (30 ml) salsa kental dan setengah buah alpukat
• Kocok dengan 30 gram bubuk protein dan air
• Tiga telur dan dua potong daging kalkun

Makan siang

• Salad dibuat dengan satu buah alpukat, dua telur rebus, satu tomat berukuran sedang, dua potong bacon dan jus dari satu irisan lemon
• Salad tuna dengan bayam dan sayuran lainnya
• Salad fajita dengan guacamole dan kacang hitam

Makan malam

• Ikan bakar, sayuran kukus dan kacang lima
• Ayam rotisserie, bagian samping kembang kol berbumbu dan kacang hitam
• Daging pinggang babi, brokoli, dan lentil

Ringkasan Saran makanan di atas dimaksudkan untuk dicampur dan dicocokkan serta sering diulang. Menurut diet rendah karbohidrat, makan makanan yang sama berulang kali dapat membantu Anda tetap berpegang pada diet dan menurunkan berat badan.

Haruskah Anda Mencoba Diet Rendah Karbohidrat?

Para pendukung diet karbohidrat lambat mengklaim bahwa itu efektif untuk menurunkan berat badan. Ini didasarkan pada lima aturan yang disarankan dapat membantu meningkatkan laju metabolisme Anda dan mencegah penyimpanan lemak.

Diet ini merekomendasikan untuk menghindari asupan karbohidrat seperti gula dan biji-bijian, dan sebaliknya meningkatkan asupan protein, sayuran, dan kacang-kacangan.

Ini juga mendorong satu hari bebas mingguan, di mana Anda bisa makan apa pun yang Anda suka.

Secara umum, diet ini tampaknya mudah diikuti bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan makan lebih bersih, karena diet ini hanya merekomendasikan makanan dalam jumlah terbatas dan makanan yang mudah disiapkan.

Selain itu, teknik praktis dalam diet ini telah terbukti dapat menurunkan berat badan, meningkatkan pembakaran lemak, dan meningkatkan rasa kenyang.

Kelemahan utama dari diet ini adalah membatasi dua kelompok makanan yang sangat kaya nutrisi - buah-buahan dan produk susu. Oleh karena itu, mungkin tidak cocok untuk orang dengan kebutuhan nutrisi tinggi, seperti atlet.

Secara keseluruhan, diet karbohidrat lambat tampaknya tidak menghasilkan efek samping yang signifikan. Oleh karena itu, jika Anda berpikir Anda dapat menjalankan rencana jangka panjang, diet ini mungkin cara sederhana untuk menurunkan berat badan.