Apakah Butir dan Lego Tumbuh Sehat?

Isi

• Apa yang dimaksud dengan biji-bijian dan kacang-kacangan yang tumbuh?
• Peningkatan Kandungan Nutrisi dan Kecernaan Dibandingkan dengan Biji-Bijian Utuh
• Konten Antinutrien yang Lebih Rendah Meningkatkan Penyerapan Vitamin dan Mineral
• Semoga Membantu Penurunan Berat Badan dengan Menjaga Anda Tetap Lebih Lama dan Mengurangi Mengidam
• Konten Serat Dapat Mendukung Kontrol Gula Darah
• Dapat Melindungi Kesehatan Jantung dengan Menurunkan Tekanan Darah dan Kolesterol
• Serbaguna dan Mudah Menambahkan ke Diet Anda
• Garis bawah

Kecambah adalah praktik yang telah mendapatkan popularitas di kalangan penggemar kesehatan dalam beberapa tahun terakhir.

Biji-bijian dan kacang-kacangan yang tumbuh kecambah diklaim memiliki nutrisi yang lebih tinggi dan lebih mudah dicerna daripada varietas yang tidak berbiji.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mereka dapat melindungi terhadap jenis penyakit tertentu dan membantu penurunan berat badan.

Artikel ini melihat lebih dekat pada biji-bijian dan kacang polong yang tumbuh dan manfaat kesehatannya.

Apa yang dimaksud dengan biji-bijian dan kacang-kacangan yang tumbuh?

Kecambah, juga dikenal sebagai perkecambahan, adalah praktik umum yang digunakan untuk meningkatkan kecernaan dan nilai gizi biji, biji-bijian, kacang-kacangan atau kacang-kacangan.

Ini melibatkan merendam makanan hingga 24 jam dan kemudian mengeringkan dan membilas berulang kali selama beberapa hari.

Biji-bijian dan kacang-kacangan yang tumbuh dapat dimasak dan ditambahkan ke piring atau dikeringkan dan ditumbuk menjadi tepung untuk digunakan dalam memanggang.

Biji-bijian bertunas juga biasa digunakan dalam produk-produk seperti roti, keripik, pasta dan kerak pizza.

Proses tumbuh dikatakan meningkatkan konsentrasi beberapa nutrisi, mengurangi kandungan antinutrien dan memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya.

Ringkasan Tunas adalah proses yang melibatkan perendaman, pengeringan dan pembilasan benih, biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan untuk waktu yang lama untuk meningkatkan kecernaan dan nilai nutrisinya.

Peningkatan Kandungan Nutrisi dan Kecernaan Dibandingkan dengan Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan biasanya tinggi serat, vitamin B dan mineral penting termasuk zat besi, seng dan magnesium (1, 2).

Mereka juga mengandung jumlah protein yang baik, yang penting untuk pertumbuhan, perkembangan, fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan (3).

Studi menunjukkan bahwa kecambah dapat meningkatkan kandungan nutrisi biji-bijian dan kacang-kacangan bahkan lebih.

Faktanya, kecambah telah terbukti meningkatkan profil asam amino dari makanan, meningkatkan konsentrasi protein dan meningkatkan kualitas dan ketersediaan vitamin dan mineral (4).

Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa tauge menghasilkan 4–38 kali lebih banyak vitamin C dan 9-12% lebih banyak protein. Kecernaan protein dalam kacang tunggak juga ditingkatkan hingga 20% (5).

Studi lain menunjukkan bahwa menumbuhkan gandum meningkatkan nilai gizi dan jumlah antioksidan penangkal penyakit pada produk akhir (6).

Ringkasan Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan mengandung serat, protein, vitamin dan mineral yang tinggi. Studi menunjukkan bahwa kecambah dapat meningkatkan kandungan protein dan daya cerna serta meningkatkan kadar vitamin C dan antioksidan.

Konten Antinutrien yang Lebih Rendah Meningkatkan Penyerapan Vitamin dan Mineral

Antinutrien adalah senyawa yang mengurangi penyerapan nutrisi tertentu dalam tubuh Anda.

Beberapa antinutrien, seperti asam fitat, lektin dan protease inhibitor, terutama terkonsentrasi dalam biji-bijian dan kacang-kacangan.

Ini dapat berkontribusi terhadap kekurangan nutrisi bagi vegetarian, vegan atau mereka yang memusatkan diet mereka di sekitar biji-bijian dan kacang-kacangan (7).

Tunas dapat menjadi cara sederhana untuk mengurangi kandungan antinutrien makanan dan meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral.

Studi menunjukkan bahwa kecambah dapat mengurangi kandungan asam fitat hingga 81% (8, 9).

Studi lain menemukan bahwa sprouting menurunkan kadar lektin sebesar 85% dan mengurangi protease inhibitor sebesar 76% (10).

Ini bisa meningkatkan penyerapan protein dan mineral penting, seperti zat besi, seng, kalsium, magnesium, dan mangan (11).

Ringkasan Menumbuhkan biji-bijian dan kacang-kacangan mengurangi jumlah antinutrien, yang dapat meningkatkan penyerapan protein dan mineral, seperti zat besi, seng, kalsium, magnesium, dan mangan.

Semoga Membantu Penurunan Berat Badan dengan Menjaga Anda Tetap Lebih Lama dan Mengurangi Mengidam

Jika Anda mencoba menurunkan beberapa kilo ekstra, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan biji-bijian dan kacang-kacangan yang mulai tumbuh ke dalam makanan Anda.

Mereka tinggi serat, yang bergerak perlahan ke seluruh tubuh Anda. Ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama, mengekang keinginan dan meningkatkan penurunan berat badan (12).

Mereka juga mengandung jumlah protein yang baik, yang dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori secara keseluruhan (13).

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menemukan bahwa asupan biji-bijian dan kacang-kacangan yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 1.475 orang menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur mengonsumsi kacang memiliki berat badan lebih rendah dan ukuran pinggang lebih kecil daripada mereka yang tidak pernah makan makanan ini.

Selain itu, konsumen kacang memiliki risiko berkurang 23% dari peningkatan ukuran pinggang dan risiko 22% lebih rendah mengalami obesitas (14).

Studi besar lainnya di hampir 45.000 orang mengamati bahwa makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan penurunan indeks massa tubuh (BMI) dan lingkar pinggang pada anak-anak dan orang dewasa (15).

Ringkasan Biji-bijian dan kacang-kacangan tumbuh tinggi serat dan protein, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan asupan kalori. Mengkonsumsi biji-bijian dan polong-polongan telah dikaitkan dengan berat badan dan lingkar pinggang yang lebih rendah.

Konten Serat Dapat Mendukung Kontrol Gula Darah

Kacang polong dan biji-bijian yang tumbuh penuh dikemas dengan serat, yang dapat menguntungkan kontrol gula darah.

Serat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda, yang mencegah lonjakan dan menabrak kadar gula darah (16).

Penelitian juga telah menemukan hubungan antara konsumsi legum tumbuh dan biji-bijian dan peningkatan kontrol gula darah (17).

Menurut sebuah penelitian kecil di 11 orang dengan gangguan kontrol gula darah, mengkonsumsi beras merah yang tumbuh selama enam minggu secara signifikan mengurangi kadar gula darah, dibandingkan dengan nasi putih (18).

Studi lain pada 2.027 orang menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur cenderung memiliki kadar gula darah puasa yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi kacang polong.

Ringkasan Kacang polong dan biji-bijian yang tumbuh tinggi mengandung serat, yang dapat mengurangi kadar gula darah. Studi menunjukkan bahwa makan kacang polong dan biji-bijian utuh dapat dikaitkan dengan menurunkan gula darah.

Dapat Melindungi Kesehatan Jantung dengan Menurunkan Tekanan Darah dan Kolesterol

Berkat profil nutrisinya yang sangat baik, mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan yang berkecambah mungkin baik untuk jantung Anda.

Faktanya, satu penelitian yang mengikuti 9.632 orang dewasa selama 19 tahun menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi polong-polongan setidaknya empat kali per minggu memiliki risiko 22% lebih rendah terkena penyakit jantung koroner, dibandingkan dengan mereka yang memakannya kurang dari sekali per minggu (20).

Demikian pula, review dari 45 studi menunjukkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian per hari dikaitkan dengan risiko 19% lebih rendah penyakit jantung koroner dan risiko stroke 12% lebih rendah (21).

Makan lebih banyak biji-bijian dan kacang-kacangan juga telah dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah, salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung (22, 23).

Mereka juga dapat mengurangi tekanan darah, yang dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot jantung Anda, menjaganya tetap sehat dan kuat (24, 25).

Ringkasan Mengonsumsi kacang polong dan biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol darah dan mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Serbaguna dan Mudah Menambahkan ke Diet Anda

Selain kaya akan nutrisi penting yang dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, biji-bijian dan kacang-kacangan yang tumbuh juga sangat fleksibel dan mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda.

Mereka dapat dimasak dan digunakan dalam sup, semur, saus dan risotto, sementara kacang-kacangan mentah dapat dimasukkan ke dalam salad untuk menambahkan sedikit kerenyahan.

Anda juga dapat mengeringkan dan menggiling biji-bijian dan kacang-kacangan yang tumbuh mentah atau dimasak untuk membuat tepung dan menggunakannya dalam resep kue favorit Anda.

Perlu diingat, bahwa yang terbaik adalah memilih sumber makanan utuh dari biji-bijian dan kacang polong yang tumbuh daripada produk yang sudah dikemas sebelumnya seperti keripik dan kerupuk.

Yang terakhir ini tidak hanya sering penuh dengan natrium, aditif dan bahan-bahan yang dipertanyakan tetapi umumnya juga sangat diproses, menghabiskannya dari sifat-sifat yang meningkatkan kesehatan.

Ringkasan Biji-bijian dan kacang polong yang tumbuh dapat dikonsumsi mentah atau dimasak dalam berbagai resep. Memilih produk makanan utuh daripada makanan pra-kemasan dan olahan dapat memaksimalkan manfaat kesehatan potensial.

Garis bawah

Dibandingkan dengan biji-bijian utuh, biji-bijian tumbuh dan kacang-kacangan lebih tinggi dalam vitamin dan mineral penting tetapi lebih rendah antinutrisi yang menghambat penyerapan mereka.

Mereka dapat mengurangi gula darah, meningkatkan kesehatan jantung dan membantu penurunan berat badan.

Terlebih lagi, mereka mudah disiapkan dan ditambahkan ke banyak resep dan hidangan.

Cobalah membuat biji-bijian dan kacang-kacangan yang tumbuh menjadi bagian dari diet sehat Anda untuk memanfaatkan banyak manfaat kesehatannya.