Satu Kesalahan Berbahaya yang Bisa Anda Lakukan Selama Squat dan Deadlift

Isi

• Apa masalahnya?
• Cara Menjaga Postur Tubuh yang Benar Saat Mengangkat
• Ulasan untuk

Angkat besi semakin populer. Dan Anda bahkan tidak perlu menjadi powerlifter untuk lebih dekat dan pribadi dengan latihan beban. Wanita yang mengikuti kelas boot camp, melakukan CrossFit, dan berolahraga di gym reguler lebih mungkin untuk menemukan kettlebell, barbel, dan banyak lagi. Bahkan selebriti seperti Kate Upton dan Brie Larson meningkatkan profil latihan angkat besi. (BTW, inilah yang sebenarnya terjadi ketika wanita mengangkat beban berat.)

Tetapi ketika harus mengangkat barang berat, keselamatan adalah super penting. Dan ada satu kesalahan penting yang sering dilihat pelatih dengan pemula angkat besi yang membuat mereka merasa ngeri. Keuntungannya? Memperbaikinya lebih mudah dari yang Anda kira. Inilah yang perlu Anda ketahui.

Apa masalahnya?

Pernahkah Anda melihat seseorang jongkok atau deadlift dan melihat mereka mendorong pinggul ke depan di akhir gerakan? Terkadang, terlalu jauh sehingga mereka benar-benar bersandar ke belakang. Ya, itu bukan ide yang bagus.

"Mendorong terlalu jauh ke depan pada akhir deadlift atau squat adalah kompensasi yang sangat umum," kata Nicole Ramos, D.P.T., seorang dokter terapi fisik dan pelatih pribadi bersertifikat. Tapi mengapa begitu buruk? "Apa yang sebenarnya terjadi adalah hiperekstensi tulang belakang lumbar." Itulah bagian tulang belakang Anda yang membentuk punggung bawah Anda. Hyperextending itu berarti Anda mendorongnya keluar dari rentang gerak normalnya dengan memaksanya melengkung menjadi bentuk "c" yang menghadap ke belakang. Anda mungkin biasanya berpikir tentang hiperekstensi punggung bawah seperti ketika Anda menonjolkan pantat Anda (à la IG "booty popping" gym mirror pics). Tapi itu juga bisa terjadi ketika Anda meremas pipinya begitu kencang dan menekan pinggul Anda begitu jauh ke depan sehingga Anda hampir bersandar di bagian atas latihan.

"Biasanya itu berasal dari upaya mendorong pinggul Anda ke depan untuk menyelesaikan lift," jelas Ramos. Kebanyakan orang diajari untuk berdiri sepenuhnya dan meremas glutes mereka di akhir squat atau deadlift. Namun terkadang, ini menyebabkan orang benar-benar bersandar. Dengan kata lain, mereka tidak bisa meremas pantat mereka tanpa hiperekstensi punggung mereka. "Hyperextending tulang belakang lumbar menyebabkan gaya geser yang signifikan ke tulang belakang lumbar dan sendi sakroiliaka (yang menghubungkan tulang belakang ke panggul)," tambah Ramos. Dengan kata lain, itu memberi *banyak* tekanan pada punggung bawah Anda untuk menekuk dengan cara yang tidak seharusnya-dan itu adalah area yang cukup rentan terhadap cedera. (Terkait: Apakah Sakit Punggung Bawah Setelah Berolahraga Boleh?)

Para ahli setuju bahwa tidak baik melakukan ini dalam deadlift, tetapi *terutama* berbahaya melakukannya dalam barbell squat. "Sebuah dorongan pinggul yang terlalu agresif di bagian atas jongkok dapat (tetapi tidak selalu) menyebabkan bar sedikit terbang dari 'rak' punggung bagian atas Anda," jelas Greg Pignataro, C.S.C.S., di Grindset Fitness. "Ketika gravitasi menariknya kembali ke bawah setengah inci, itu menambah kekuatan tekan ekstra ke tulang belakang Anda, yang dapat menyebabkan cedera." Aduh. Sementara itu pasti tidak terjamin bahwa Anda akan melukai diri sendiri jika Anda mengangkat dengan cara ini, mengapa mengambil risiko?!

Cara Menjaga Postur Tubuh yang Benar Saat Mengangkat

Jadi, bagaimana Anda bisa tahu jika Anda melakukan kesalahan ini sejak awal, dan apa yang dapat Anda lakukan? Inilah yang direkomendasikan oleh para profesional kebugaran.

Meminta bantuan. Jika Anda berolahraga di gym dengan pelatih, minta salah satu dari mereka untuk memeriksa teknik Anda-atau lebih baik lagi, jadwalkan sesi latihan pribadi untuk memastikan bentuk Anda benar-benar solid. "Selalu menyenangkan untuk memiliki sepasang mata kedua saat Anda melakukan angkat berat," kata Ramos. Jika merekrut pelatih bukanlah pilihan, Anda masih dapat memeriksa diri sendiri. "Jika Anda bekerja secara mandiri, merekam diri sendiri adalah cara terbaik untuk menganalisis kinerja Anda dan memperbaiki pola gerakan suboptimal."

Pelajari apa yang mengunci glutes Anda Sebaiknya merasa seperti. "Seringkali, kompensasi gerakan seperti hiperekstensi tulang belakang lumbar adalah masalah kontrol motorik," kata Ramos. Dengan kata lain, tubuh Anda belum terbiasa bergerak seperti itu. Untuk penguncian glute yang solid (dan aman), latihan Ramos adalah dorongan pinggul di bangku. Gunakan resistensi yang lebih ringan (atau tidak ada resistensi sama sekali) dan fokus untuk mencapai kemiringan panggul posterior saat Anda menggerakkan panggul ke ekstensi pinggul (bagian atas repetisi), sarannya. Itu berarti pinggul Anda terselip di bawah, hampir seperti Anda' kembali menyelipkan tulang ekor Anda di antara kedua kaki Anda. "Saya juga suka memberi isyarat agar panggul posterior dimiringkan di dalam papan," katanya."Hampir tidak mungkin untuk melakukan hyperextend tulang belakang lumbar Anda dalam kemiringan panggul posterior." Dan itulah kuncinya. Jika Anda berada dalam kemiringan panggul posterior, punggung bawah Anda akan rata, tidak melengkung, sehingga Anda tidak akan dapat melakukan hyperextend pada punggung bawah Anda. Setelah Anda dapat mempertahankan kemiringan panggul posterior secara konsisten dalam latihan ini, kembali ke jongkok atau deadlift Anda dan lihat apakah Anda dapat mengintegrasikan strategi baru ini dengan memikirkan kemiringan panggul posterior untuk mencapai penguncian glute dan tulang belakang yang netral. (Terkait: Glutes Anda Tidak Lemah, Mereka Hanya Tidak Menembak)

Berlatih meremas pantat Anda. Ya, benar-benar. Jika strategi kemiringan panggul posterior tidak berhasil untuk Anda, coba ini. "Daripada 'mendorong' pinggul Anda ke depan dan 'menyelipkan' tulang ekor, Anda harus berlatih menggunakan glutes Anda melalui kontraksi isometrik," kata Timothy Lyman, pelatih pribadi bersertifikat dan direktur program pelatihan di Fleet Feet Pittsburgh. "Pikirkan tentang 'meremas' atau 'mengepalkan' pipi pantat Anda bersama-sama, tanpa membiarkan pinggul Anda bergerak maju. Dengan mengontraksi glutes secara isometrik di bagian atas squat atau deadlift, Anda akan secara aktif menargetkan glutes Anda dan melibatkan inti Anda sambil menjaga tingkat pinggul dan tulang belakang Anda dalam posisi yang aman dan netral."

Pelajari cara menguatkan inti Anda. Jika Anda menjaga inti Anda tetap stabil dan kaku selama salah satu angkat, Anda tidak akan bisa mendorong pinggul Anda ke depan. Berikut cara melakukannya:

• Pada awal setiap repetisi, Anda mengambil napas diafragma yang dalam, mengisi perut Anda.
• Kemudian, sambil menahan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, regangkan otot perut.
• Jangan menghembuskan napas sampai Anda menyelesaikan repetisi.
• Sebelum memulai pengulangan berikutnya, ambil napas diafragma lagi.

"Ini adalah cara terbaik untuk mencegah cedera saat mengangkat beban berat karena itu membuat Anda tidak jatuh ke depan dan memberi tekanan yang tidak semestinya pada punggung bawah Anda," kata Pignataro. (Berikut adalah lebih banyak tip tentang cara menguatkan inti Anda selama latihan Anda.)

Tetap ringan. Sampai Anda menyelesaikan lift Anda, ada satu aturan untuk dijalani: "Dengan segala cara, kurangi beban yang Anda gunakan dan kerjakan formulir terlebih dahulu!" kata Gabrielle Fundaro, Ph.D., konsultan nutrisi dan olahraga untuk Periode Renaissance.

Ulasan untuk