4 Peregangan Bahu yang Dapat Anda Lakukan di Tempat Kerja

Isi

• Apa penyebab nyeri bahu?
• Pekerjaan komputer dapat menyebabkan nyeri bahu
• Olahraga dapat membantu mencegah nyeri bahu
• Malaikat meja
• Gulungan bahu
• Peregangan trapezius atas
• Peregangan ketiak
• Lanjutkan dengan moderasi

Apa penyebab nyeri bahu?

Kita cenderung mengasosiasikan nyeri bahu dengan olahraga seperti tenis dan bisbol, atau setelah berpindah-pindah furnitur ruang tamu kita. Beberapa orang akan curiga bahwa penyebabnya sering kali sesuatu yang khas dan tidak aktif seperti duduk di meja kita.

Namun, ternyata menatap layar komputer kita selama lebih dari delapan jam sehari dapat memberikan efek yang sangat besar pada otot deltoid, subklavius, dan trapezius bahu kita.

Pekerjaan komputer dapat menyebabkan nyeri bahu

American Academy of Orthopedic Surgeons memperkirakan bahwa pengguna komputer biasa menekan keyboard mereka hingga 200.000 kali per hari.

Dalam jangka panjang, gerakan berulang-ulang dari posisi yang relatif tidak bergerak selama berjam-jam dapat merusak kesehatan muskuloskeletal Anda. Ini dapat menyebabkan:

• postur tubuh yang buruk
• sakit kepala
• nyeri sendi

Organisasi Kesehatan Dunia dan lembaga medis terkemuka lainnya mendefinisikan jenis cedera bahu ini, sering kali dikombinasikan dengan ketegangan pada leher dan punggung, sebagai gangguan muskuloskeletal.

Olahraga dapat membantu mencegah nyeri bahu

Syukurlah, Dr. Dustin Tavenner dari Pusat Kiropraktik dan Rehabilitasi Tepi Danau di Chicago sering merawat orang-orang yang mengalami nyeri bahu karena duduk berjam-jam.

Tavenner merekomendasikan empat peregangan bahu yang mudah dan cepat ini yang dapat Anda lakukan di tempat kerja untuk membantu meringankan nyeri bahu.

Malaikat meja

1. Duduk tegak di kursi Anda dengan postur tubuh yang sempurna, letakkan lengan Anda setinggi bahu dengan menekuk siku 90 derajat.
2. Jaga kepala dan tubuh Anda tetap diam, perlahan gerakkan lengan Anda ke atas, raih tangan Anda ke arah langit-langit. Usahakan lengan Anda sejajar dengan telinga saat Anda naik ke langit-langit dan perlahan kembali ke posisi awal.
3. Anda akan merasakan sedikit tarikan di punggung, yang membantu merilekskan tulang belakang Anda.
4. Ulangi 10 kali.

Gulungan bahu

1. Jaga punggung tetap lurus dan dagu menempel ke dalam.
2. Putar bahu Anda ke depan, atas, belakang, dan bawah dengan gerakan memutar.
3. Ulangi 10 kali, lalu balikkan.

Peregangan trapezius atas

1. Duduk dengan punggung lurus, miringkan kepala ke samping ke arah bahu.
2. Untuk peregangan yang lebih besar, jatuhkan tulang belikat Anda di sisi yang berlawanan ke arah lantai.
3. Tahan selama 10 detik.
4. Ulangi dua kali di setiap sisi.

Peregangan ketiak

Peregangan ini akan membuat Anda terlihat seperti mencoba mencium ketiak Anda sendiri, jadi mungkin Anda harus melakukan yang ini saat Anda yakin tidak ada yang melihat.

• Duduklah dengan punggung tegak.
• Putar kepala Anda ke samping sehingga hidung Anda tepat berada di atas ketiak.
• Pegang bagian belakang kepala Anda dengan tangan dan gunakan untuk mendorong hidung Anda lebih dekat ke ketiak dengan lembut. Jangan memaksakan diri sampai tidak nyaman.
• Tahan selama 10 detik.
• Ulangi dua kali di setiap sisi.

Lanjutkan dengan moderasi

Selain peregangan ini, duduk "aktif" dapat membuat tubuh Anda tetap bergerak dan mencegah rasa sakit yang timbul akibat tidak bergerak. Misalnya, sesekali bersandar di kursi, putar kursi Anda dari sisi ke sisi, dan berdiri selama beberapa saat setidaknya sekali setiap jam.

Seperti biasa, berhati-hatilah saat menambahkan olahraga baru ke dalam rutinitas harian Anda. Jika Anda terus mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, bicarakan dengan dokter Anda.