3 Gerakan untuk Memperkuat Otot Terbesar Tubuh Anda - Pantat Anda

Isi

• Apa otot glute?
• Mengapa sangat penting untuk melatih otot gluteal?
• Tiga dari latihan glute terbaik
• 1. Dorongan pinggul
• 2. Jalan berpita lateral
• 3. Curtsy lunge
• Bawa pulang

Saatnya mengubah percakapan tentang pantat

Terlalu sering, otot di bagian belakang tubuh kita diturunkan ke domain model Instagram, "booty band", dan bootcamp bikini. Untuk memperjelas: sama sekali tidak ada yang salah dengan memamerkan bokong Anda, atau ingin membuat bokong Anda terlihat bagus.

Tapi mengukir bagian belakang Anda tidak harus menjadi pengejaran estetika yang ketat. Sebenarnya, otot glute kita melakukan lebih dari sekadar membuat kita terlihat bagus dengan celana yoga. Mereka membantu kita mempertahankan postur tubuh yang benar dan terlibat dalam aktivitas seperti berlari, melompat, dan memanjat.

Jika Anda belum memasukkan gerakan yang menargetkan otot gluteal ke dalam latihan Anda, Anda melewatkan penguatan kelompok otot paling penting dalam tubuh manusia.

Apa otot glute?

Tanpa mendalami anatomi dan kinesiologi, glutes Anda terbagi menjadi tiga otot yang berbeda:

• Gluteus maximus. Ini adalah otot gluteus terbesar, yang bertanggung jawab atas bentuk bokong Anda. Ini membantu kita tetap tegak saat duduk atau berdiri. Gluteus maximus Anda juga penting untuk aktivitas yang membutuhkan tenaga dari tubuh bagian bawah: melompat, berlari, berdiri, menaiki tangga, dll.
• Gluteus medius. Gluteus medius berada di antara gluteus maximus dan gluteus minimus. Perannya, seperti gluteus minimus, adalah membantu rotasi tungkai dan stabilisasi panggul.
• Gluteus minimus. Yang terkecil dan terdalam dari tiga otot glute utama, gluteus minimus juga merupakan bagian penting dari tungkai bawah yang berputar dan menjaga kestabilan panggul saat kita bergerak.

Selain ketiganya, tensor fasciae latae - umumnya dikenal sebagai pita IT - membantu menyeimbangkan panggul dan memberikan stabilitas melalui lutut saat kita berjalan atau berlari.

Mengapa sangat penting untuk melatih otot gluteal?

Entah Anda mencoba mendapatkan barang rampasan yang lebih besar atau tidak, Anda tetap perlu memperkuat otot bokong.

Pikirkan tentang seberapa sering Anda melakukan hal-hal seperti berjalan, berdiri, atau menggunakan tangga - tanpa otot bokong, gerakan ini tidak mungkin dilakukan.

Sayangnya, kebanyakan dari kita secara aktif melemahkan otot gluteal kita dengan aktivitas yang kita habiskan berjam-jam setiap hari: duduk. Menurut survei oleh pabrikan ergonomis Ergotron, 86 persen pekerja penuh waktu Amerika diharuskan duduk sepanjang hari, setiap hari. Dan itu baru saja dilakukan.

Gabungkan berjam-jam di meja Anda dengan pesta malam Netflix di sofa, dan Anda akan mendapatkan resep untuk glutes lemah dan fleksor pinggul yang kencang, otot yang membantu menarik kaki Anda ke arah tubuh bagian atas.

Masalah-masalah ini dapat menyebabkan masalah serius untuk bagian tubuh di luar bokong Anda, termasuk sakit punggung dan lutut. Itulah mengapa sangat penting untuk memperkuat bagian belakang Anda.

“Mengabaikan otot gluteus, dikombinasikan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dapat menyebabkan komplikasi yang dimulai dari pinggul dan meluas hingga ke kaki, atau hingga ke tulang belakang leher,” kata Jake Schwind, BS, bersertifikat NASM pelatih dan pemilik pelatihan pribadi Schwind Fitness di Virginia utara.

Mungkin masalah duduk tidak berlaku untuk Anda di tempat kerja, atau Anda salah satu dari 23 persen yang mendapatkan jumlah olahraga mingguan yang disarankan. Meskipun Anda seorang atlet, pelari, atau hanya orang yang aktif, Anda tetap perlu melatih otot bokong.

Dan ada penelitian untuk membuktikannya - sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa aktivasi gluteal yang lebih besar meningkatkan gaya yang dihasilkan saat melompat dari posisi jongkok. Sebuah studi tahun 2012 menunjukkan bahwa "latihan beban rendah yang menargetkan kelompok otot gluteal secara akut meningkatkan output daya ledakan".

Rangkuman: Tidak hanya glutes yang merupakan kelompok otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda, melatihnya akan membantu Anda memperbaiki postur tubuh, meminimalkan nyeri punggung, dan menghasilkan kecepatan dan kekuatan selama latihan dan performa atletik.

Hanya ada satu pertanyaan tersisa: Apa cara terbaik untuk melatih glutes Anda?

Tiga dari latihan glute terbaik

Meskipun Anda bisa mendapatkan aktivasi gluteal yang bagus dari gerakan barbel majemuk, pengangkatan ini bukanlah yang termudah untuk dilakukan, terutama jika Anda baru mengenal gym.

“Back squat dan deadlift adalah latihan glute yang bagus, tetapi banyak orang mengalami kesulitan untuk mempertahankan bentuk yang benar dengan gerakan ini,” kata Schwind.

Jongkok hanya menargetkan gluteus maximus. Untuk bokong yang bulat (permainan kata-kata), Anda perlu melakukan gerakan yang memukul semua dari otot-otot yang disebutkan di atas.

Berikut tiga latihan glute untuk ditambahkan ke dalam latihan Anda:

1. Dorongan pinggul

Juga disebut "jembatan", latihan ini cukup jelas.

1. Berbaring di lantai dengan lengan di samping, lutut ditekuk, dan kaki masuk ke dalam, paksa tumit ke lantai sambil menggerakkan pinggul ke atas.
2. Lakukan perlahan dan kencangkan otot inti dan glute Anda sepanjang waktu.

Jika Anda belum pernah melakukan dorongan pinggul sebelumnya, mulailah dengan hanya menggunakan berat badan Anda. Setelah Anda menguasainya, Anda dapat menambah berat badan dengan meletakkan bola obat, kettlebell, atau barbel di area panggul dengan hati-hati. Resistensi ekstra akan membantu glutes Anda menjadi lebih kuat.

2. Jalan berpita lateral

Mulailah dengan menempatkan resistance band di sekitar kaki Anda, tepat di atas lutut. Jika Anda ingin menambah kesulitan, letakkan band di bawah lutut, di atas pergelangan kaki.

1. Untuk melakukan gerakan, dorong bokong ke belakang dan tekuk lutut seolah Anda sedang jongkok.
2. Jaga punggung tetap lurus dan libatkan inti Anda saat Anda menggerakkan kaki kanan 8-10 inci ke kanan, lalu bawa kaki kiri ke arahnya.
3. Kemudian, ulangi dengan kaki yang berlawanan.

Kuncinya adalah menggerakkan kaki Anda dengan pinggul.

Gluteus medius dan minimus paling penting dalam gerakan yang membutuhkan abduksi, atau gerakan menjauh dari tengah tubuh. Dengan berjalan berpita lateral, Anda menargetkan glutes serta otot pinggul.

Saat Anda menjadi lebih baik, Anda dapat meningkatkan kesulitan dengan menggunakan tali yang lebih tebal dengan lebih banyak tahanan, atau menggerakkan tali lebih jauh ke bawah menuju pergelangan kaki Anda.

3. Curtsy lunge

Curtsy lunge tidak hanya akan merekrut gluteus medius dan otot minimus yang lebih kecil, tetapi juga sangat dapat disesuaikan bergantung pada level Anda.

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Dengan punggung lurus dan inti yang kencang, bawalah kaki kiri ke belakang dan ke luar kaki kanan.
3. Turunkan pinggul melalui otot bokong hingga kaki kanan hampir sejajar dengan lantai, lalu kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 4 repetisi dan kemudian ganti kaki.

Selain glutes Anda, curtsy lunge juga melatih otot paha depan, betis, dan adduktor pinggul Anda.

Untuk mempersulit gerakan, pegang kettlebell atau dumbbell. Anda juga dapat berhenti selama beberapa detik di bagian bawah gerakan untuk menambahkan luka bakar ekstra.

Bawa pulang

Tidak peduli apa tujuan kebugaran Anda atau di mana Anda dalam perjalanan, memperkuat bokong akan membantu Anda tetap sehat, bebas rasa sakit, dan meningkatkan kinerja fisik.

Sekarang buatlah Sir-Mix-A-Lot bangga dan bangun barang rampasan itu!

Raj Chander adalah konsultan dan penulis lepas yang berspesialisasi dalam pemasaran digital, kebugaran, dan olahraga. Dia membantu bisnis merencanakan, membuat, dan mendistribusikan konten yang menghasilkan prospek. Raj tinggal di Washington, D.C., daerah di mana dia menikmati bola basket dan latihan kekuatan di waktu luangnya. Ikuti dia di Twitter.